卷腹运动是什么?卷腹如何用腹部发力?

想要瘦肚子的话就卷腹吧，想要瘦腿就卷腹吧，想要紧致全身就卷腹吧。如果你还不知道卷腹是什么的话，那我来告诉你。你至于要一个瑜伽垫或者一张床，随随便便就能瘦啦~

卷腹运动是什么

卷腹是一种效率较高的腹直肌锻炼方式，它不同于传统的仰卧起坐(sit-up)，传统仰卧起坐要将整个身体抬起，腰腹运动过大，对腰腹有一定的损伤，而且在运动过程中会由于颈部及背部过多的参与造成锻炼效果下降。而卷腹具有针对性，目标肌肉群为腹直肌，只要正确及标准的动作，就能够直接作用域腹直肌，达到最大化的锻炼效果。

卷腹如何用腹部发力

做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

卷腹注意事项

1、在卷腹的过程中，我们需要注意保证动作的正确性，才能够最高效的进行锻炼，首先需要注意的是无论是卷腹动作还是变式动作，我们的运动发力点主要是腹肌，其他肌肉基本处于协力状态，如果当你一套卷腹动作完成之后，感觉到颈部酸疼或者是非腹部及腰部外的酸胀的话，那么你就需要停下来纠正一下自己的动作了。

2、防止颈部和背部过多的参与发力，我们可以收紧下颚，使其尽量靠近胸肌，发力起身时微微放松下颚，将注意力放在腹肌部分。

　卷腹是可以练腹肌的。卷腹会用腹部肌肉发力，会让腹肌一直处于紧绷的状态，可以有效锻炼腹肌。下面是我分享的卷腹练腹肌效果好的方法，一起来看看吧。

卷腹练腹肌效果好的方法

　基本卷腹

　双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。

　基本卷腹可以锻炼到腹直肌。

　反向卷腹

　平躺在地面上，将手心贴在地上，同时并拢双脚，膝盖与髋关节处90度的夹角，运用腹部的力量，往内卷动腿和臀部，停留一会儿之后，将双脚慢慢放下，整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。

　反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。

　扭转卷腹

　在地上平躺，屈膝双脚，角度为90度，脚掌平贴在地面上，双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘，卷起上身的时候运用腹部的力量，同时略微左右交叉侧身，运动时尽量保持手肘张开。

　扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。

卷腹练腹肌的注意事项

　1卷腹练腹肌的时候，最好先腹部多余的脂肪减下来，可以配合有氧运动和饮食调节来减脂。

　2练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹，以免脊椎失去支撑力，而且还可能会使腰椎受到伤害。

　3卷腹的时候不要用双手抱头，这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌。

卷腹运动的要点

　1、运动时手不要借力

　一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

　2、起身时只要半弯背部即可

　做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

　这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称)，所以运动幅度比较小，更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

　3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

　做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

　4、做卷腹时配合好呼吸

　做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

　5、循序渐进莫急于求成

仰卧卷腹是可以锻炼到腹肌的，是一个很有效的练腹肌动作，尤其是腹直肌，不过对于新手们来说这个动作可能有些难，建议可以从基本卷腹开始慢慢往上加难度。

仰卧卷腹可以练腹肌吗

可以。

仰卧卷腹是现在流行的腹部运动,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做仰卧卷腹运动。做仰卧卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪,拥有六到八块腹肌。

仰卧卷腹练哪里的肌肉

卷腹动作主要锻炼的就是我们的腹部肌肉以及我们的背部肌肉。因为在完成这个动作时，我们的腹部始终需要发力，所以能够很好的刺激我们的腹部肌肉，从而达到很好的锻炼效果。同时我们的背部始终离开地面，所以也需要大量的背部力量支撑我们完成动作。每天坚持下来能够发现腹部肌肉变紧实，同时背部肌肉也慢慢形成。

仰卧卷腹动作标准

在做仰卧的平板卷腹这个动作之前，如果我们能把准备的姿势做好了，就相当于成功了一半。首先，我们要知道的是，仰卧的平板卷腹不同于仰卧起坐，我们不能把仰卧起坐准备的姿势，用到仰卧的平板卷腹中来。在仰卧的平板之前，我们应该平躺在瑜伽垫上，让自己的膝盖向上弯曲，保证自己的脚尖朝前。

当我们做好做动作的准备以后，我们就要开始做动作了。在做动作的过程中，同样需要注意的是，不要把仰卧的平板卷腹这个动作和仰卧起坐混在一起。在做仰卧的平板卷腹的过程中，我们不需要把自己的身体过分的提起。在向上的过程中，我们只需要略微抬起身体即可，让自己后背上的肩胛骨略微离开垫面就行。向下的时候，也不要让自己的身体完全躺下，让肩胛骨的上方着地即可。

仰卧卷腹注意事项

1卷腹动作比较简单，但是需要注意的是我们在完成运动的过程中，身体不要左右倾斜，应该始终保持能够在一条直线上，这样锻炼效果更好，同时我们的身体不容易受伤。

2另外最需要注意的就是我们需要长期坚持完成动作，这样才能够有效的达到锻炼效果，如果中途放弃，则前功尽弃。

卷腹正确做法

　卷腹正确做法， 跑步是日常生活中健康减肥的方式 ，运动和饮食控制一样都不能少，除了跑步运动还有其他的方式能减肥呢？卷腹是一个不错的选择，看看卷腹正确做法。

卷腹正确做法1

　 1、基础卷腹的正确做法

　做法步骤：

　仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　好处：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。

　注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过大（上身应卷起而不是抬起）。

　 2、负重卷腹的正确做法

　做法步骤：

　仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手抱住重物放于胸前；

　利用腹肌上部的力量，将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

　好处：相比普通的卷腹运动，负重练习可以提供更多的训练强度选择。

　注意：负重练习难度比普通的卷腹运动要高，所以练习的时候要注意，不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎；此外不要使重物压迫胸部，不要使双脚固定，臀部不要离开地面。

　 3、悬垂卷腹的正确做法

　做法步骤：

　仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。

　利用腹肌上部的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

　优点：由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，对于肌肉的锻炼相比其余卷腹动作更高。

　注意：练习时不要让腰部拱起，以免损伤腰椎；不要使双脚固定；不要使身体举起幅度过大。

　 4、下斜卷腹的正确做法

　做法步骤：

　面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。

　双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的`中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。

　在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。

　好处：对上腹部及下腹部有一定的刺激，且因为有训练椅的帮助，难度较低。

　注意：由于双脚被固定，所以屈髋肌群会一定程度参与乏力，使腹肌受刺激度较低，训练难度时候不要让腰部，上半身过大幅度举起，以免损伤腰椎，同时要避免腿部过度用力。

　 5、瑜伽球卷腹的正确做法

　做法步骤：

　坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。

　开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。

　好处：有瑜伽球的帮助，可以增强锻炼效果。

　注意：

　1、在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度；

　2、在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松；

　3、闭上双眼，这有助你提高平衡能力。

　4、下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

　 6、反向卷腹的正确做法

　做法步骤：

　屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。

　保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。

　好处：反向卷腹能更好的锻炼腹直肌。

　注意：

　1、当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。

　2、为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。

　3、想象自己蜷曲成一个球。

卷腹正确做法2

　卷腹大家应该都听说过，很多人为了练腹肌都会做卷腹运动，卷腹是很常见的一种运动方式，可以锻炼出好看的腹肌 。。

　 卷腹如何不要颈部用力

　做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢？

　初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。

　 卷腹适合人群

　适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。

　卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。

　 卷腹如何用腹部发力

　做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

　还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

　卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

　 帮助练出马甲线的方法

　 1、足尖沾地法

　首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

　然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　 2、仰卧交替法

　仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

　首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

　 3、屈腿收腹法

　曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

　首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉

　仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉，仰卧卷腹是一个大家都喜欢的健身动作，所以很多没有时间和精力去健身房的朋友就会特别喜欢做它，下面我们一起看看仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉。

仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉1

　 部位一：腹肌

　仰卧卷腹既然是仰卧卷腹，首先锻炼的肯定是腹肌了，但是它并不一定适合那些想减肚子的人，因为只有在体脂率降到一定程度的基础上，再做这种针对性强的动作，效果才是显著的。

　如果体脂率很高，试图通过仰卧卷腹来减脂，效果是不大的，相对而言，仰卧卷腹更适合那些腹肌不是很强健的人用来锻炼腹肌，长期坚持的话，腹肌会变得宽厚起来，真的会很有型。

　 部位二：肋间肌

　虽然仰卧卷腹主要是靠腹肌发力的，但是它对肋间肌也有一定的锻炼效果，毕竟人体是连起来的，如果只有腹肌用力，肋间肌不参与进来，上半身也是很难抬离地面的，当然它对肋间肌的锻炼效果不是很强，但是长期坚持下来的话，也是能看到一定的效果的，对于胸腹部塑形也是很有帮助的'。

　 部位三：臀肌

　其是仰卧卷腹也可以锻炼到臀部肌肉，这主要是指反向的卷腹。很多朋友会觉得正向卷腹很累，做不了几个就坚持不下去了，这样的情况下，可以选择反向卷腹，就是把腿蜷在一起，努力往上身的部位顶，这是有利于臀部肌肉的锻炼的，

　 仰卧卷腹正确做法

　1、一开始我们的身体平躺在瑜伽垫上，保持身体自然伸直。此时将我们的腿部向上屈起，保持双腿之间形成60度。

　2、手臂自然放松在我们的身体两侧，手臂在整个运动过程中是没有用力的。

　3、此时我们使用腰腹部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够触碰到膝盖为止，我们再向下放松平躺。

　4、需要注意，我们的背部不能够触碰到地面，这时候腹部是紧贴着地面，并且始终在发力。然后我们再进行下一个动作。

　 仰卧卷腹每天做多少个

　一般来说，我们每天控制仰卧卷腹的量在每组30个，每天进行5组。但是对于新手来说，我们可以适当减少运动量，让我们的身体有一个适应的过程，否则在运动过程中也容易受伤，或是突然运动量过大导致乳酸没办法一下子分解，出现腰酸背疼的感觉。

　对于新手，我们可以从每天3组，每组20个开始做起，当我们习惯这个运动量之后，就可以适当增加运动量了。

　 仰卧卷腹多久有效果

　因为仰卧卷腹是一个单一的锻炼动作，所以日常只进行仰卧卷腹动作，我们需要坚持至少一个月以上才能够看见比较明显的效果，但是想要保持良好的腹肌形状，我们则需要花费更多时间，最好能在两个月以上。一般我们做卷腹还会搭配平板支撑或者仰卧起坐等动作同时进行，这样锻炼的效果更好。

　 仰卧卷腹注意事项

　1、 在做仰卧卷腹之前最好活动一下筋骨，可以扭扭腰、下下腰，以免运动的时候拉伤韧带。

　2、 仰卧卷腹的时候最好不要在软床上做，这样很容易伤害到腰椎。

　3、 仰卧卷腹的时候不要抱头，以免颈部受到伤害，所以双手最好环抱在胸前或轻贴在耳朵的两侧。

仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉2

　 仰卧卷腹锻炼哪里的部位

　卷腹动作最主要的就是锻炼我们的腹部肌肉，尤其对于我们锻炼马甲线有很大的帮助。这主要是因为在运动的过程中，我们需要使用大量的腹肌支撑我们的身体完成，所以锻炼的效果是非常不错的。经常进行锻炼，能够看见我们的腹肌变得越来越明显。

　同时这个动作对于我们锻炼背部肌肉也有一定的效果，主要是因为我们在锻炼的过程中，背部始终需要保持离开地面的状态，所以效果也是比较好的。

　 仰卧卷腹什么时候做好

　仰卧卷腹在15-17点的时候做是最好的。在15-17点时，人经过了一天的活动，全身的血液循环加快并稳定下来，肌肉的弹性也会增加，关节活动性增强。

　并且此时人的体力处于高峰，体力充足，运动能力也最强。人体处于生物钟的高潮状态。此时做卷腹训练，可以更好的进入运动状态，发挥最好的力量，也最能激发人的潜能。

　 仰卧卷腹时间安排

　仰卧卷腹在每天做的时间段最好一样。每天都在一个时间段做运动，那么很容易养成规律，使身体形成一个生物钟，当每天到该运动的时间时，身体会自动调节，使得神经兴奋，更好的进入运动状态。这样也更好的帮助训练者养成习惯，更好的坚持进行卷腹训练。

　 仰卧卷腹能瘦肚子吗？

　仰卧卷腹动作是可以瘦我们的腹部的，因为在完成这个动作的过程中，主要借助我们腹部力量完成动作，我们一开始需要平躺好在瑜伽垫上，此时双腿屈膝双手自然放松好，我们借助腹部力量让上半身起身离开地面。

　并且靠近我们的腿部位置，这样一来我们的腹部处于收紧的状态，并且在动作完成过程中需要使用大量腹部力量完成，所以能够起到良好的瘦肚子的作用。

　 卷腹动作每次完成多少适合？

　这个动作运动量比较小，并且动作比较简单，所以如果我们在完成这个动作时尽量搭配别的动作，这样锻炼的效果更好。

　我们每次完成卷腹动作三组，每组进行30个，再搭配平板支撑动作，三组每组坚持一分钟左右，这样能够起到更好的锻炼腹部的作用，尤其对于我们锻炼腹肌有良好的帮助，经常进行锻炼，能够看见腹部肌肉变紧实从而减少赘肉。

　 仰卧卷腹动作还有哪些好处？

　仰卧卷腹动作不仅能够瘦肚子，锻炼我们的腹肌，同时这个动作能够调节我们身体的协调性，因为在完成动作的过程中，我们大部分只有腹部使用力量而双手不能进行辅助，所以有效锻炼身体的平衡感。

　并且经常进行卷腹动作对女性朋友的子宫有很大的帮助，能够减少经期期间的不适感，很适合女性朋友进行。

做动作时可以闭眼，用身体感受下发力部位，这个挺管用的。卷腹时吐气，顶峰收缩，可以话停顿1秒，动作回复是吸气，但是也要绷紧全身，发力部位在上腹和中腹为止，可以卷腹时一只手放在发力部位，感受下是否发力，变紧