怎么可以塑造臀型呢？

　　运动1 强化腰臀

　　这个简单的运动对收腰臀均有益处。

　　1仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

　　2边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

　　注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

　　运动2 减臀赘肉

　　这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

　　1俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

　　2臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

　　注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　　运动3 美化臀形

　　这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。

　　1双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

　　2单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。

　　注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

　　运动4 诱人背部

　　习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。

　　1俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。

　　2一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。

　　注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。

1、动作一：提肘，双手置于胸前，把右脚抬起。

2、抬起时要尽量的往上提，下落后左脚脚跟无限接近地面，但不接触地面。

3、这个动作每组做25个，中间休息30秒，左右脚各做两组。

4、动作二：深蹲，两腿略宽于肩部，将双手置于胸前。

5、重心下移时膝关节不能超过脚尖。

6、蹲到大腿与小腿呈90°。

7、这个动作每组做30个，中间休息20秒，一次性做三组。

8、动作三：弓步跳，双手置于胸前，跳起来的时候身体呈一个弓步。

9、左右脚轮换着做。

10、重心要落在两腿之间，不能过分的往前进或者后移。

11、这个动作一组做20个，中间休息20秒做三组。

女人臀型都有哪些？怎样才能塑造丰满翘臀呢？哪些运动或是关键？

爱美是每个人的天性你知道女人臀型都有哪些？怎样才能塑造丰满翘臀呢？哪些运动或是关键？我们一起来聊聊吧。

骨盆美女指的是那些骨盆处曲线优美的女性。这些女性的腹部平坦，腰部纤细，臀部紧俏臀部下坠却会是女人的噩梦，不但会让你看上去肥胖臃肿，还会显得干瘪苍老。从侧面看，臀部与腰部、腿部连接处曲线明显弯曲；从背面看，臀部呈圆形或桃子形。扁平型臀部、下垂型臀部、方型臀部、每一种臀型都有它自己的脾气，在所有的臀型中，女人最受欢迎的便是这5种魅力臀型，你是属于哪一种呢？

女性如何锻炼臀部塑造美臀，吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎维持直线，或穿戴整脊消腹带，以避免身体左右摇晃或呈U字型。将伸直的左腿，由地面往上抬高。此时，要注意不要出现背部往下凹，肚子往前凸的现象，在做这个运动的时候首先要将腰腹部贴在椅子背上，如果觉得这样不是很舒服的话，还可以在椅子背上加一个垫子，这样不会那么不舒服。然后把一只脚伸直，慢慢的抬起另外一只脚，待脚和身体呈现出九十度的直角时就可以了

经常久坐；靠背坐；分腿坐；走得慢；步幅小；走路屈膝幅度大；逃避楼梯；分腿站立；骨盆前倾站立；驼背圆肩；常低头；腹部爱放松；不喜欢运动。以上这些生活习惯，都是完美臀型的杀手，拿经常久坐来说，不仅会让臀部肌肉松弛变大，变成浑散的肥肉，还会因为长时间对屁股的压力形成黑色素。保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

屁股变大也是胖，无论要减去哪里的赘肉，都需要通过有氧运动来减脂。因为有氧运动的燃脂是全身性的，想要更好塑型臀部，在练习小编推荐的动作时，也要适当进行骑车、跑步或是游泳等可以高效甩脂的有氧运动！走个路也能翘臀？在走路时周期性收紧臀部可以帮助你强化臀部的锻练效果，所以下次走路时，选择一段路深蹲也算是练臀的黄金动作了，可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时还可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。做臀部训练前没有很好的激活臀部肌肉，拿弓箭蹲来说，这个动作的确可以让屁股练翘，但是事先的臀部激活可以减少对你的伤害，也能帮助你更好的建立大脑与目标肌肉的链接，更好的感觉到臀部的发力和充血。

通过以上是了解你知道怎么做塑造丰满翘臀了吧，让我们一起动起来吧。

维密秀大家都是众所周知，身材火辣的模特身着时髦靓眼的内衣英姿飒爽地行走在T台上。让她们自信的是什么我想不仅仅只是她们在T台尽头给我们留下的回眸一笑，更是她们比例完美的身材。

这样的身材也是我们女生为之健身的目标，如何能够拥有维密模特般的诱人臀部，今天将为大家讲解三个练臀动作。

1平直下蹲

每次腿部锻炼都应该包括蹲姿变化。这个封闭式复合的运动目标几乎是你下半身的一切，包括你的大腿内侧和外侧。但是，要真正地敲打你的臀部，是你的蹲姿深度和外臀旋转角度。

有研究人员发现，蹲在平行或平行以下，臀部至少有30度外旋（通过轻微外旋脚趾来达到）的人，比膝盖屈曲或内旋较少的人更善于瞄准外展肌。

动作详解：站立时，双脚大致宽于或略宽于肩宽。把脚趾向外角在30到50度之间。充分利用你的核心，检查你的姿势，确保你的肩膀是背部和你的胸部是向上的。把你的臀部向后压，把你的臀部往地里压，把你的体重压在脚跟上。

当你的臀部下降到90度以下时，暂停，然后通过挤压你的脚跟，伸展你的膝盖和臀部，然后恢复站立来扭转运动。你可以在做这个练习时增加或不增加重量，例如杠铃、哑铃或钢铃。

2相扑硬拉

相扑硬拉采用了与宽腿蹲式类似的足部姿势，正是这种臀部的外部旋转导致大腿内侧和外侧的啮合增强。“与传统的硬升力相比，相扑可以让内收肌得到更大的补充，也可以让外展肌更加稳定。”“训练相扑一开始可能会觉得不那么稳定，但平衡的要求让你能够有效地训练外展肌和内收肌。”

开始时站在一个沉重的杠铃后面，双脚张开，脚趾向外倾斜。集中你的核心，把你的肩膀向后转，以确保你有好的姿势。另一种方法是，你可以使用一个壶铃，或者在它的一侧使用一个哑铃。此时臀部后倾，身体向前倾，手臂伸直，抓住身体的重量。

弯曲你的膝盖和降低你的臀向地面。深吸一口气，在呼气的时候，穿过你的脚后跟，在你重新站起来的时候前后伸展你的膝盖和臀部。在动作的上端，臀部向前推，肩胛骨并拢，胸部向前推。以一种可控的方式反向移动，在弯曲膝盖之前将臀部向后压，并将臀大肌放低至地面。

3 侧卧位髋外展

2015年发表在《骨科与运动物理疗法杂志》上的一项研究发现，非负重侧卧髋关节外展与其他负重运动一样，在吸收臀中肌(主要髋关节外展肌之一)时同样有效你可能认为你不需要对你的臀部进行物理治疗，但你可能错了。事实上，你不需要为这个练习增加重量，使它成为一个伟大的隔离运动。

斯特拉强力物理疗法的艾丽丝·霍兰德博士指出，侧卧的臀部外展是她的最爱之一。她指出，跑步者和运动员经常与之斗争——因为它正确地瞄准了臀中肌和小肌的纤维。”动作详解：侧躺，臀部叠在一起。把你的上肢放在你的前腿后面大约5度，这样你的上脚后跟就在你身后。

保持你的核心力量和你的膝盖伸直，把你的上脚踝向上举向天花板且没有移动你的骨盆。在需要的时候用你的手或肘部支撑你自己。让你的脚回到开始的位置。重复上述的运动。

健身路贵在持久，要想拥有维密身材不在于一朝一夕，请加油练习吧。

导读：你知道你的臀部属于哪种形态吗？你知道哪一种臀型最美吗？不知道不要紧，下面我教你3个私密招数，定能帮你打造最完美的臀型。

怎样的臀型最美

健美的臀部形态还应该是体积为健美型，臀位属于适中型和上翘型，而体积瘦小或肥大，臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂，同样也不能算健美。

怎样锻炼可以改变臀部的形态

如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。

一、站立夹臀练习：

并腿站立，挺胸收腹 立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

二、 扶墙踢腿练习：

双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。

三、扶墙控腿练习：

双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后擡至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。