"怎么样才能减掉肚子 减脂瘦腰塑线条

多做有氧运动，比如跑步，单车，游泳等，然后做有氧要记得，不要追求强度，要追求时间，比如跑步，不用跑太快，但一定要每天跑30分钟到1个小时左右。

关于肚子，有些人说多做仰卧起坐之类的，其实那并不能帮你直接瘦肚子，因为有个残酷是事实，人的脂肪囤积，一定是先从肚子和屁股开始囤积，最后才囤积到手臂和腿，但减肥过程正好相反，一定是先从四肢开始消耗脂肪，然后再消耗腹部和屁股。

所以减肥的人应该会发现自己的肚子屁股小的比较慢，但四肢会先瘦下来，特别是手臂。所以其实你不管做什么运动，都是先瘦四肢的。

同时，做有氧运动还可以帮你提高基础代谢率，高的基础代谢率也有助于减肥。

所以，每天坚持做有氧运动吧！

在全身各个部位的塑形过程中，除了腰腹部，臀腿部以外，手臂同样是一个我们所关注的重要部位，如果能够拥有紧致并富有线条感的双臂不但会让自己看起来比较瘦，还会让自己看起来比较年轻，所以如何瘦手臂等话题同样会很受欢迎。

那么，如何才能有效瘦手臂呢？首先我们要知道，想要让某个部位变得紧致有线条感，首先要让这个部位的脂肪变少，然后就是通过针对性的训练来让这个部位变得紧致。而我们又知道，减脂并没有局部，所以对于手臂部位来讲，想要让手臂瘦下来，首先要做的就是全身性的减脂，其方法就是控制好自己的饮食并配合规律的运动，这一点不必多说其实大家都明白，只不过比较难以坚持而已。

当我们通过努力减脂而瘦下来之时，手臂就会变成自己想要的样子了吗？不会，因为单纯的减脂只会减掉手臂不会多余的脂肪，而并不能让手臂变得紧致，也就是说很可能会由于手臂部位松弛而存在拜拜肉的现象，这一点对于之前体重基数较大的人群来讲会更加明显，同样对于年龄较大的人群来讲，同样也会比较明显。所以在减脂以后需要我们做的就是通过针对性的训练来锻炼手臂部位的肌肉，从而让手臂变得紧致有线条感。

在手臂训练动作的选择上，我们要根据大臂肌群的结构来选择相关动作，也就是所选择的动作不但要对大臂前侧的肱二头肌形成刺激，还要对大臂后侧的肱三头肌形成刺激，而两者相比要更加重视肱三头肌，因为对于女性来讲，想要消灭拜拜肉，大臂后侧是关键。

因此，下面分享4个手臂训练动作，包括两个针对于肱二头肌的动作，两个针对于肱三头肌的动作，在实际训练过程中，我们还要根据自己的实际训练目的进行有针对性的调整，比如更多地去训练肱三头肌。另外，还要说的是，肱三头肌对于刺激比较敏感，因此，想要让手臂变得紧致有型其实并不困难。

动作一：坐姿颈后臂屈伸

动作二：上斜式哑铃弯举

动作三：钻石俯卧撑

动作四：坐姿单臂哑铃复合弯举

在熟悉动作要领以及充分热身以后开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来放松，不要立即停止。

作者：十月知行

# 健康 2021# #谣零零计划#

种运动最减脂

第10名 走路

消耗热量:233-373大卡/10分钟，走路是能锻炼心血管的运动，帮助保持身材，改善消化系统。除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪堆积，促进血液循环，每天步行有益于身心健康。

第9名瑜伽

消耗热量:373大卡/10分钟，瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的动作实际上对肌肉力量柔韧性的要求很高。标准的一套动作，可以很好地锻炼到各个部位的肌肉减少身体多余脂肪。

第8名跳舞

消耗热量:28-42大卡/10分钟，跳舞是一项有利于心脏健康的娱乐运动，并且能增加血管弹性。同时跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性。

第7名 羽毛球

消耗热量:42大卡/10分钟，羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动能充分锻炼到小腿和胳膊。不仅如此，羽毛球还能提高你的反应能力使大脑更灵活。

第6名 健身操

消耗热量:467大卡/10分钟，健身操能有效燃脂的同时，还能很好的塑形，减肥光减体重怎么行，拥有一个完美的身材才会更加两眼!日常生活可以跳跳健身操，一边瘦一边舒缓压力。

第5名 自行车

消耗热量:373-56大卡/10分钟，外出可以选择自行车代步，不仅环保还能燃脂瘦身!尤其适合体重基数大的，对比跑步、跳绳、自行车对膝盖损伤效。踩单车还能增强心肺功能，保持血液畅通。

第4名 跑步

消耗热量:653大卡/10分钟，跑步是绝大多数减肥首选运动，它可以锻炼全身肌肉。跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高关节强度、韧带柔韧性，增强骨骼强度和密度。

第3名 爬楼梯

消耗热量:747大卡/10分钟，爬楼梯不既能锻炼到膝盖、脚裸、提高关节灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。另外，爬楼梯对腹部会产生震动有利于促进肠胃蠕动，预防便秘。

第2名 游泳

消耗热量:747大卡/10分钟，游泳是一项塑形超高的运动，能让你的身材更匀称，线条更完美。因为水中运动需要克服更大的阻力和压力，能较大程度地锻炼到肌肉，让燃脂效果更显著。

第1名 跳绳

消耗热量:933大卡/10分钟，跳绳是一项可以锻炼全身肌肉的运动，尤其针对臀部和大腿上多余的肌肉，还可以塑造手臂线条，是有氧运动排行榜榜首!

不要吃油腻油炸的食物，如果你想减肥的话，等锻炼完之后15小时里不要吃饭就行了，等过了1。5小时在吃，少吃点，保证你有效果。冷饮，饮料也不要吃，一周跑3次，先快走3分钟热热身，然后跑4-5公里，大概在40分钟里跑完，跑完会饿，吃两根香蕉，2只鸡蛋，然后切记过一个半小时里不要吃饭，等晚8点以后什么也不要吃，除了水，如果可以的话做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，深蹲，每天锻炼一个部位。 如果跑不动的话就快走60分钟。跑的太快腿会粗，所以要慢跑 基本上3个月看到效果了，切记要坚持。我的心得

我们常常因为害怕减肥过程中的寂寞，不愿意自己孤军奋战，那么有没有什么运动或动作适合两个人减肥呢，可以一边减肥还能一边说话聊天呢？今天，就给大家介绍一些两个人运动的减肥操，赶快去喊你的小伙伴或者男朋友一起练习这套动作吧。

1、双人减肥运动

1哑铃侧蹲抬臂

小小哑铃不太重，对于女孩子来说，甚至可以用一瓶矿泉水替代，随时随地都可以做，看电视、办公室都无妨。一个人健身，太单调。两个女孩子一起，边聊天边健身，时间刷地就过去了。今天，我们教大家一些两人配合的小动作，希望给健身增加点乐趣。

目标改造部位：腿部、腰腹核心力量以及手臂

训练方法：双腿分立至两倍肩宽，手持小哑铃吐气侧屈膝向下(保持背部直立)，之后吸气直腿抬臂。做完15遍动作后，交替另一侧进行训练。

训练效果：提高腰腹部核心力量，修饰腿部以及手臂线条。是一个对全身有效的综合性训练方法。

2弹力绳双人站姿划船

目标改造部位：上背部

训练方法：手持弹力绳，腿部略弯身体后倾30°，展肩夹肘，吐气发力手臂向后拉。慢慢还原继续下一次动作。训练效果：帮助收紧背部赘肉，提高背部紧实度。

训练效果：有效提臀，是臀部线条更加明显。

3弹力绳三头弯举

一人有一根普拉提的健身带，其实就能演变出很多动作来，面对面方便交流，实际上聊天不一定要坐着，对吗

目标改造部位：手臂后侧

训练方法：训练方法双腿前后分立，后退踩住弹力绳，手执弹力绳另一侧，手臂贴耳朵，下落还原时吸气，发力直臂吐气。训练效果：有效收紧手臂内侧赘肉，跟蝴蝶袖拜拜。

训练效果：趣味性训练，同时提升身体动态平衡能力。

4药球旋转传递

球类是最常见的器械，当然有重量，大小合适自然最好。其实标准并非最重要，只要有个球，做上基本动作，效果也会逐步呈现。

目标改造部位：侧腰

训练方法：双人背对背分腿站立，手持药球旋转身体，将球递给同伴，同伴接球后另一方向转身递回，形成循环练习。

训练效果：能够有效改善侧腰曲线，练就“S”形身材。

5不用小器械也开心

有了朋友的帮助，你的动作会更到位，很多本来难以完成的姿势，也能做到，这就是最大的好处之一。除了健身，还能加强协作性。

目标锻炼部位：身体平衡能力

训练方法：单腿站立双人面对握手，通过互相推拉，破坏对方身体平衡的同时，保持自己身体的稳定性。

目标改造部位：臀部

训练方法：拉手搁腿单脚站立后，保持背部直立，翘臀下蹲，下蹲腿的膝关节不要超过脚尖。这套双人减肥操，宅在家里也能做，动作简单很容易学会的，不过要提醒大家一下，在做这套有氧减肥操的时候注意穿上宽松舒适的衣服，这样有助于动作的伸展性，同时还能让让你睡得更加踏实和香甜。

2、腰部减肥最有效方法

一、腹式呼吸减肚子

现在你有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了!是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，具体做法如下。

首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。

二、揉腹动作

揉腹动作和按摩动作非常相似，其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体其它部位的配合，具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。

这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。

三、拍打腹部动作

在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，这套动作主要是针对腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的，具体的做法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。

在练习动作的过程中，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环，并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的伤害，另外，拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间进行外，还能在你平常走路的时候进行，可以加速瘦腹哦。

最好是做有氧运动，有氧运动会改编肌肉形状，让你的肌肉看起来更加舒服，并且有氧运动也是减脂特别有效的运动，分享几个有氧运动，希望你的肌肉能更加好看。

在这里给大家介绍几组非常值得去做的有氧。

第一组，分为5个项目，第一个项目就是跑步机进行800米跑的一个训练，众所周知，跑步是非常消耗我们能量的一项运动，可以有效的降低我们的体脂率，并且还可以提高我们的心肺功能。

第二项，则是进行六组跳绳，通常在增肌训练中，跳绳大都是充当热身的一个项目，但是针对不同的训练目标，它就有随时变换角色。进行六组的跳绳，每组一分钟。

第三个要推荐的项目是盒子跳，进行六组，每组15到20次左右。第四个项目，卷腹，对于经常训练腹肌的人来说已经不陌生了吧，卷腹相对仰卧起坐来说要好很多，可以分为六组来训练，每组12次左右。第五个项目，进行固定单车训练，同跑步一样，同样可以降低我们的体脂率，增强心肺功能功能。

第二组，分为四个项目，第一进行十分钟的跑步机训练，或者椭圆仪训练。

第二个项目是进行三组跳绳，每一组起码要到一百次的训练。第三，做自重深蹲三组，每组25次以上，即使是想要发展清晰的肌肉线条，也不能忽略针对大腿肌肉的训练，不管是向着哪个目标出发，都需要你一双有力健壮的大腿作为基础。第四项做四组山羊挺身，每组12到16次，针对我们背部肌肉的一个训练，腿背从不分家，同样重要。

第三组，可以看得出来每一组都是进阶性的训练，这样才可以有效的提高我们的身体素质，第三组的训练分为四个项目，第一，进行跑步机两公里，根据自身的情况做调节，如果你明知完不成还要硬着头皮去跑完，这样是很危险的。第二个项目，做引体向上，引体向上是针对背部肌肉背阔肌的一个针对性的训练，同样是分组进行训练，分六组，每组10到12次，可以找小伙伴做一做辅助，做的同时让小伙伴拖住你的小腿部分，你会感觉轻松很多。

第三个项目是做俯卧撑，俯卧撑可谓是老少皆宜的一个动作，给你带来的效果同样不会辜负它所享有的名声，进行5到6组的俯卧撑，每组10到12次左右。

第四个项目进行杠铃弯举，针对肱二头肌的一个动作，选择重量合适自己的短杠铃做四组，每组20次以上的弯举，保证每一个动作都是完整的有条不紊的做下来。

当然，需要我们知道的是，想要减掉大肚首先要让自己瘦下来，也就是通过全身性的减脂来达到减肚子的目的，但是，随着减脂的慢慢成功，我们会发现，大肚子虽然变小了，但是自己想要的紧致状态却没有到来，甚至因为腰腹部皮肤松弛而使得腰腹部的游泳圈依然存在，其原因主要是因为由于前期体重基数比较大，在减脂过程中又缺乏针对性的训练，从而使得腰腹部的皮肤没有跟上减脂的速度而恢复，从而导致腰腹两侧松弛不紧致的问题存在。

那么，要解决这个问题，需要我们做的就是针对性的腹部训练，不过，当我们以腹部塑形来练腹肌之时，很多女士们都会比较忽视对于侧腹部的训练，因为当自己想要练出马甲线之时，对于腹直肌的训练是重点，另外，她们会认为锻炼侧腹部可能会导致训练过度从而使得腰围变粗。

但是，我们要知道的是，从整体上来看，想要腹部线条漂亮，起作用的不仅仅是腹直肌，同样包括腹斜肌，只有在整个腹部肌肉协调发展的情况下，显现出来的腹部线条感才会漂亮。另外，腹斜肌的确对训练刺激相对敏感，但是对于我们平时的训练量来讲，并不足以达到让腹斜肌过度发达而影响腰围的状态，相反，一定的侧腹部训练，还会让腰腹两侧变得紧致，让两侧的线条感更漂亮，所以，女士们在进行腹部训练之时，不应该忽视对于腹斜肌的训练，而是要让整个腹部肌肉得到均匀的发展。

所以，下面分享一组针对于腹斜肌的训练动作，我们可以参考并把这组动作加入到自己的腹部训练计划当中，从而达到自己收紧腰围，修饰腹部线条的作用。

动作一：单腿两头起

动作二：仰卧左右摸脚

动作三：仰卧屈膝两头起

动作四：侧支撑提膝收腹

动作五：仰卧屈膝两侧扭转

动作六：平板支撑左右转髋

有效热身以后开始正式训练，保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，主动控制动作节奏，速度不要过快以避免产生过多的惯性而影响动作质量，每个动作15-20次，每次3-4组，在常规腹部训练的基础上，每周进行1-2次的针对性训练，或者把这组动作加入到日常腹部训练当中，减脂期间控制好饮食以限制总体热量的摄入，如果时间允许在腹部训练之后再进行30分钟左右的有效运动，效果会更好。

作者：十月知行