1 瘦大腿:
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
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1分钟大腿瘦身操
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度
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2 瘦小腿:
床上减腿法
1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。
2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！
4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。
地铁减腿法
坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。
两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。
办公室减腿法
到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。
食物减腿法
为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
减小腿按摩
1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。
2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。
以下餐单专针对修减臀部和大腿赘肉，重复7天，可令你下半身的赘肉减少1至2寸。
早餐：牛奶麦皮一碗（加两茶匙蜜糖）
午餐：粗麦面包四片拌低脂酱及生菜、青瓜、蕃茄等馅料
晚餐：头盘：皱皮瓜两薄片或西柚半个；主菜：蒸鱼块八安士；甜品：士多啤梨＋乳酪一杯
备注：每天喝300ml 脱脂鲜奶，加糖饮品不宜饮用。
※准备工具：有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。
※实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
Step 1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；
Step 2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。
说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
Step 3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；
Step 4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。
说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：
A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。
B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。
回答者：老妖真精 - 首席执行官 十四级 1-20 20:58
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想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的圆臀。
减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即进行臀部运动。
运动1 强化腰臀
这个简单的运动对收腰臀均有益处。
1仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
运动2 减臀赘肉
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动3 美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。
1双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。
注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
运动4 诱人背部
习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。
1俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。
2一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。
注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。
见效与否很快见分晓
在锻炼臀部肌肉的过程中，当你发现牛仔裤变得宽松了，即表示你的臀部形状正在改变。若然连内裤也感觉到变大了，更表示臀部肌肉已逐渐绷紧，大可好好享受这种美妙的感觉呢！
瘦大腿:
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。
讲究吃的合理
专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
1分钟大腿瘦身操
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度
随时随地造就完美臀部的方法
随时随地造就完美臀部的方法。爱美是女人的天性，女人都希望拥有完美的臂部，所以就需要一些塑造完美臂部的方法。我已经为大家搜集和整理好了随时随地造就完美臀部的方法的相关信息，一起来了解一下吧。
随时随地造就完美臀部的方法1随时随地造就完美臀部的方法
在路上：快走多跨
加快走路的速度，后脚跟着地，同时注意收紧臀部；爬楼的时候三步并做两步，像跨大步那样跨楼梯，在日常的行走中就能锻炼到臀部肌肉。
在公司：踢腿、靠前坐
踢腿，尤其后踢和侧踢对锻炼臀部最有效。踢腿的时候速度不能快，也不能把小腿用力甩出去，而要调匀了呼吸，感觉从大腿根开始发力，慢慢地一下一下踢。
坐椅子的时候，不要整个大腿全贴在椅面上，而要用臀部来坐：椅子边缘的位置刚好是大腿和臀部的交接线，就是说靠前坐、坐得浅一些有利于保持臀型。
在家里：三节健臀操
1、平躺，手放身体两侧，膝盖弯曲，抬起屁股，放下，再反复，每晚做20个。
2、俯卧撑的跪趴动作，屈膝，向后抬起大腿，踢向空中，两腿交替，每次15个。
3、面朝下趴着，向前伸出双手，向后绷直脚尖，做两头起的动作，每次10-15个。
在浴室：多按几下
洗澡的时候利用浴液的泡沫顺着大腿后侧向上按摩臀部，这个姿势容易使手臂酸麻，坚持做20下。洗完澡后别忘了给臀部涂上点保湿乳液，同时再按摩20下。
随时随地悄悄练习
注意站姿，收腹挺胸、夹紧臀部，如果需要站很长一段时间，不妨有意识地做向前送胯部的动作，如果怕被人看见，可以收紧再放松臀部来回做几次。
换上包臀内裤
经常坐着的话，需要穿包臀内裤，可以帮你收紧赘肉、让臀部集中，很多美体内衣都具有这种作用，如果觉得这种内裤太拘束，可以选择弹力好、无缝、贴身、后臀位置加密的高弹内裤。千万不要穿那种把你的臀部勒成三块的松紧带的内裤，也不要选择任何“紧缚”的`内裤，那样会影响血液流通。
普通食品能纤体
多吃点南瓜、甘薯这些能促进胃肠蠕动、减少便秘，从而纤细下半身的蔬菜。香蕉、苹果也是美臀食品，因为含有能帮助消肿排水的钾，因此也有助于消除下半身臃肿。
随时随地造就完美臀部的方法2教你如何塑造完美臀部
1、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
2、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
3、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
4、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
5、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。
6、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
7、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
8、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
9、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
女生健身都非常喜欢练成蜜桃臀，即漂亮又吸引人，对身体也非常的好，但是蜜桃臀也不是轻易就可以练成的，要付出一点的汗水和努力，和科学合理的计划，那究竟应该怎么练呢
想要练成蜜桃臀，要锻炼臀部的肌肉。如果自己本身的脂肪量过高，还要加上瘦脂肪的训练，才能训练的更快，效果更好。
在做训练的时候一定要提前热身，做好准备工作，以免拉伤肌肉，要养成健身的习惯，让臀部的肌肉有记忆力。
对于臀部肌肉的训练，最好的训练方法是深蹲，可以选择弓步深蹲，先做标准的弓步，在慢慢深蹲，动作频率不宜太快，以免起不到锻炼的效果。可以放在训练的后面做，深蹲是塑形的很重要的训练。
也可以选择仰卧腿举，锻炼臀部的肌肉，增强臀部肌肉的承受能力。
做完剧烈的运动之后，要注意休息，训练不宜太过频繁，达到训练效果就好，但也要有规律的进行健身，要长期坚持，不能半途而废，不然起不到健身的效果。
脂肪高的人还要增加瘦脂肪的训练，少吃油腻的食物和垃圾食品，多吃清淡和蔬菜水果，肉类可以选择鸡胸肉，少摄入脂肪，多补充碳水化合物，也可以选择喝蛋白粉，补充蛋白质，对健身训练很有帮助。
水果可以多吃一点，对身体很好。也可以选择吃一些沙拉，苹果、番茄、樱桃、牛油果。都是不错的选择。
健身训练不仅可以有益身体健康，还可以提供自己的自信，让自己看起来更有精神，更加吸引人，健身一定要长期坚持，才能有好的效果。
可以参考下面的方法锻炼：
1、单腿下蹲
站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。
2、持哑铃马步跳转
两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。
3、持重踮脚走路
两手分别握住一只较重的哑铃（如4公斤），垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时间。
4、上下落差压腿
站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃（1至2公斤）垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。
5、曲膝甩壶铃
一只手（或双手）抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。
6、平衡球曲腿
躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线，曲起一边膝盖到胸前，保持3个呼吸，然后放下，把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次，做3组。
7、竖直哑铃深蹲
把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端。收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。重复10次，做3组。
梨型身材当然可以通过运动来改善的，下面我来教大家几招：
首先要了解梨形身材的形成原因。梨形身材主要是指脂肪堆积在下半身，特别是臀部和腿部，从外形上看像一个梨子的形状。大多数东方女性都是梨形身材。梨形身材需要坚持长时间的减肥，这样下半身的赘肉才会逐渐减少。今天小编详细为大家介绍如何科学的锻炼和饮食可以摆脱梨形身材，塑造完美曲线。
第一：如何区分梨型和苹果型身材？两者肥胖有什么区别？
我们把从肚子以上的上半身脂肪较多的体型叫做”苹果型"；相反，如果下半身脂肪的较多的话我们就称这样的体型为"梨"型。
苹果型肥胖正规的名字是”内脏脂肪型肥胖”。指的是肚子的皮很薄，而内脏脂肪很多的类型。这类型的肥胖不容易发觉。可是当内脏脂肪蓄积过多，就会引起动脉硬化和脑中风的并发症，这种类型的肥胖被划分到"恶性肥胖"的行列。
梨型的肥胖正规的名字是"皮下脂肪型肥胖"。这类型的人，其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来，不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的，所以被称为"良性肥胖"。
第二：梨型身材如何运动变成完美身材？
（1）先排除先天无法改变的因素，如腿的长短，上下半身比例，胸的大小等。
女生身材好 = 肩平胸挺腰细屁股翘
所以就对应“肩平”，“腰细”和“屁股翘”去针对性锻炼就好了
有氧方面，自然你的体脂含量要降到一定比例之下(15% - 20%出头)，否则什么都免谈。
无氧方面，腹直肌，侧外斜肌肉，臀大肌，三角肌，胸大肌，等等
锻炼胸部、背部的肌肉，目的是上半身更挺拔。主要是哑铃卧推，拉力器夹胸，还有杠铃卧推、俯卧撑等；下半身腿臀不分家，很多运动都是同时有效的。比如：臀桥、俯卧后抬腿、俯卧后踢腿、空中骑自行车、剪刀腿等。
（2）平时需要注意：每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。
（3）深蹲虽然是瘦腿的好方法，若长期缺乏锻炼，贸然进行蹲起运动，对膝盖有一定的耗损，容易造成损伤。
第三：梨形身材怎么吃才减肥？
（1）少吃脂肪含量高的食物
梨型身材的人多半下半身肥胖。脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、薯片等，就请含泪道别吧。梨型身材的人，吃进去的脂肪几乎会全数囤积在皮下。所以富含脂肪的牛奶。肉类，请控制量。奶油。油炸食品都是减肥大忌。多吃鱼。贝类或者豆类制品补充营养，油类则以橄榄油或者芝麻油作为替代。
（2）多补充维他命E的果蔬，可帮助分解脂肪
维生素E同时可有效对抗自由基，抑制过氧化脂质生成，祛除黄褐斑；抑制酪氨酸酶的活性，从而减少黑色素生成，还能促进人体新陈代谢、防止动脉硬化、减慢组织细胞衰老，进而推迟老年斑的出现，使人的皮肤保持细腻而富有弹性。
芝麻：维生素E、B1、钙质均衡体内营养，而亚麻仁油酸成份可去除附在血管壁上的胆固醇，是修长美腿的最爱哦。
木瓜：木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解肉，减低胃肠的工作量，让“肉墩墩”的双腿慢慢变得更有骨感。
奇异果：纤维素含量相当丰富，纤维吸收水分膨胀，可产生饱足感。并增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗。
（3）主食量不需刻意减少
膳食选择上，如全麦食品、豆类、鸡肉、水果和蔬菜，这些都有利于排泄掉多余的脂肪。早餐可多吃粗粮，如燕麦片。午餐要求均衡，最好的搭配是全麦面包、适量的瘦牛肉以及蔬菜。晚餐可吃些鸡肉，注意不要吃鸡皮。同时代谢不好的梨形身材美眉最好避免食用冷饮及生冷食物。吃生冷食物易引起水肿，还会使内脏受寒。
蜜桃臀训练动作桥式，仰卧姿势，张开双脚尽可能和骨盆一样宽，弯曲膝盖和脚底踩在地上，小腿尽可能靠近臀部训练臀部肌肉。脊柱处于中立位置，双手向地面张开。腹部收紧，臀部抬高，吸气时慢慢降低，呼气时收紧和抬高。在抬起或放下臀部的过程中，脚应保持笔直，不能放松。重复动作总共12-15次，这样是一组，总共做2-3组。
蜜桃臀训练动作二后蹬腿，跪姿，双手支撑地面，手腕和肩膀成直线，臀部和膝盖垂直。将右脚移向身体中部以支撑体重，然后伸直左脚以保持中性姿势。慢慢把左脚放进去。然后伸直左脚，直到臀部感觉紧绷。重复踢15-20次，这是第1组，总共2-3组，在另一侧重复同样的动作。
蜜桃臀训练动作三上下摆腿，跪姿，双手支撑地面，手腕和肩膀处于垂直状态，膝盖和臀部处于垂直状态。保持背部处于中立位置，不要弯曲或拱起背部。将你的右脚移到身体的中心来支撑你的体重，并将左脚伸直。然后抬起左脚，不要太多，与地面平齐，然后慢慢放下左脚。重复上述动作15-20次，这是第1组，要做2-3组。在另一边重复同样的动作。
蜜桃臀训练动作四深蹲变化版，需要站立，张开双脚略宽于臀，脚尖略向外。慢慢坐下。当大腿和地面处于水平姿势时，让臀部稍微上下移动4次。臀部上下运动时，你可以感觉到臀部肌肉的紧绷，然后站直。这是一个完整的小组，总共要做4-5个小组。
1 脂肪为何容易囤积在屁股 1、属于梨形体型
如果你有一个梨形的体型，会容易得到很多重量在屁股，而不是上半身。这是一种遗传易感性，而且如果你有梨形身材，消除屁股的脂肪可是相当困难的。
2、久坐一整天当整天坐在办公室，而且一整天很少移动时，皮下脂肪会随着时间囤积在你的屁股。因此只要可以就走动散步一下。
3、遇上更年期更年期即使是苹果型的女性也会携带许多重量到髋部和臀部，这是因为雌激素下降和新陈代谢减慢的关系。力量训练可以帮助锻炼肌肉，防止发胖。
4、食用含糖食物沉迷于高糖的食物，如蛋糕和糖果，会导致你的腹部、大腿和臀部囤积脂肪。主要是因为这些食物中含有果糖的关系。
5、食用错误脂肪大量摄取肉类和乳制品中的饱和脂肪会导致皮下脂肪囤积，而且脂肪主要会积聚在你的髋部和臀部，造成肥胖。
2 如何帮助锻炼臀部的肌肉 1、要尽量多走路
久坐特别容易导致脂肪囤积在屁股。因此应该要避免久坐。经常起来活动、走动，并尽量以走路取代坐车。
2、尽量多走楼梯上下楼梯时会抬起你的脚，这有助于紧实大腿和屁股的肌肉，避免下垂。因此，尽量以走楼梯取代搭乘电梯，可帮助锻炼屁股肌肉。
3、尝试深蹲练习深蹲有助于锻炼你的大腿、屁股和核心肌肉。你可以直接往下深蹲锻炼，或是靠着墙半弯曲膝盖，记住不要翘起屁股。
4、交叉抬腿运动很多想要削减大腿脂肪的女性一定都有做过这个运动。扶着椅背，并一脚往后抬。两脚轮替可以帮助锻炼你的屁股和大腿，防止下半身肥胖。
5、经常夹紧屁股除了特定的运动之外，还可以在平时夹紧臀部肌肉。经常夹紧、放松也是一种锻炼屁股的方式，而且这随时都可以进行，没有人会发现。
就是一种抒发自己的一种方式。
苹果臀的一种训练方式。
这一切其实源自一个叫cheekyexploits（晒屁股）的INS账户，这帐号火了后，在短短的时间里，已经有了十几万粉丝。账户的内容非常简单，就是网友们在世界各地发来的他们光屁股的照片
任何地方，不管人多人少，天冷天热，他们随时都能把屁股露出来展示一番。
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