减肥分几个周期您了解吗

　　减肥是女生的终身事业，很多女孩子为了拥有好身材，努力减肥。也有人为了减肥而节食，买减肥药吃，去健身房健身。人的体质有所不同，有的人一直减肥就还是减不下来，这是因为没有找对减肥的方法。其实减肥分为四个周期，您了解吗　　减肥分清几个周期　　每个月可自生理期开始分为四个阶段，由月经开始的第一天到第七天，称为生理期，可以做准备瘦身期;从第八天开始的一周为巧妙瘦身期;再之后的七天是稳定瘦身期;最后的七天一般没太大效果，所以叫维持体重期。　　生理期女性新陈代谢发生变化，加之情绪易波动，如果大吃一顿会让多余的热量积聚在体内，更因此时段较少活动，热量更易转化为脂肪。一些女性生理期大吃鸡鸭鱼肉或是大吃巧克力的习惯要改。此时期饮食应营养均衡，但每次进食要适量。　　生理期后一周内减肥最佳　　月经后一周体内积聚水分排出，新陈代谢加快，只要控制饮食和做有针对性的运动就能消脂。中午可均衡全面饮食以保证精力，重点在早餐和晚餐剔除淀粉质食物，也就是不吃主食，这样转天就能减1公斤左右。接着要巩固效果，早餐前应做几分钟简易运动锻炼身材，如仰卧起坐等。如体重没变化，还可减少每餐食量，做到这些一周能减约25公斤。　　运动加泡脚巩固减肥效果　　稳定瘦身期新陈代谢又开始变得缓慢，减肥效果只能维持了。度过这一阶段后就是维持体重期了，此时新一轮的生理周期即将开始。这时身体受生理期临近影响又开始积聚水分，看起来脸圆身胖，食欲也大增，不过这是正常现象，并非发胖。 这两个时期要防止水肿显胖的方法是多做有氧运动，多出汗。高伯谦主任建议除加强运动外，每天睡前用热水泡脚直至微微冒汗，同时多做腿部按摩，保持生活规律和心情愉快，可帮助巩固减肥效果。　　只要您按照减肥的几个周期来准备，平时加以运动，每餐七分饱，多多走路，注意心情舒畅。假以时日，您一定可以拥有健康的好身材。

　　大概需要6周左右的时间，可以看到自身体重的变化。因为在锻炼的前几个星期里，减去一部分脂肪，同时肌肉量也在增加。如果是在进行力量练习或抗阻力练习的话，肌肉质量包括肌肉的含量会增加的更为迅速。所以当肌肉纤维的密度提高，肌肉的含量也在相应的增加，这时自身体重也在增加。而在相同体重的情况下，肌肉的体积比脂肪小，一般情况下肌肉和脂肪的体积比至少是1：3。因此在体重减轻之前，自身的腰腹围度可能会先缩小几厘米。而在运动4周左右后，当身体适应了力量练习或抗阻力练习后，肌肉的质量包括肌肉的生长速度会慢下来，这时在体重也会慢慢下降。在这个基础上平均每周会减掉1－2公斤体重。最好是每周都做好腰腹围度、手臂围度、胸围、大腿围度的变化记录。还有运动减肥应该是循序渐进的过程，绝对不能在一周或两周的时间内将多余的脂肪减掉。因为过度的减肥不利于后期的持续性减肥，更不利于自身的身体健康。

运动能够减肥大家都了解，而这是基于一定的前提才能实现的结果，其中最重要的就是每次运动的时间、运动的周期、运动的方式几个方面。有一种说法是每次运动不少于一小时才能减肥。那么到底每次减肥运动需要坚持多久有效？减肥期间如何控制热量摄入？

1、减肥运动时长问题

有些人认为，运动减肥，不能少于一小时。这种观点成为了那些坚持不到一小时运动者的借口，“既然我坚持不到一小时，那就干脆放弃训练”的借口。减肥的基本原理是让人体的能量摄入小于能量消耗，从而通过能量“亏欠”强制消耗人体多余皮下脂肪。简单讲就是少吃饭，多运动。

运动时长是有关减肥效率的一个重要因素。身体热量来源于三大供能物质，分别是脂肪、碳水化合物和蛋白质。其中碳水化合物和脂肪作为主要的人体燃料，少部分蛋白质也被作为燃料供能，但更多的蛋白质在运动后作为肌肉组织的修补材料。这些物质的消耗比例依赖于你的训练方式。短时间高强度训练，爆发力项目，举重训练等大负荷短时间训练项目更倾向于使用碳水化合物作为供能物质，这其中以消耗肝糖原和肌糖原为主。低负荷长时间连续的项目，其脂肪供能比例将大于碳水化合物。

有个极端的情形，就是考虑人在睡觉和闲呆着打电脑时的主要供能物质是什么？睡觉和打电脑都是低负荷长时间连续的“活动”，其供能物质中，脂肪占据的比例大于碳水化合物。但是注意，这并不能得出睡觉和打电脑可以减肥的结论。因为这些静息性活动消耗的热量总值太小，所以基本起不到减肥的作用，倒可以有增加肥胖几率的作用。

下一个错误常识就是“要减肥，不能少于一小时”。虽然一小时这样较长的运动时长会使脂肪消耗比例保持高位。但是还有两个运动因素影响减肥效果，第一个是单位时间热量消耗值，第二个是运动后“后燃”效应。通过改变后两个因素并在少于一小时的运动时长内同样能达到很好的减肥效果。单位时间的热量消耗值乘以训练时间得出总热量消耗值，科学的高强度间歇训练可以在相对短的时间内创造出大于等于长时有氧训练的总热量消耗。

减肥有两种途径。可以选择长时间的有氧训练，比如慢跑、自行车、连续游泳、跳操等低强度长时间连续训练，每次时长至少大于20分钟，一般要大于40分钟。如果你的时间有限，减肥计划也可以采取高强度间歇训练，该训练一般小于40分钟。还有一个要素，就是训练的升级效应。不要被一小时的训练时长吓到，你可以从每次训练5分钟练起；下一次训练加30秒，不知不觉就能加到半小时，40分钟，乃至超过一小时。

2、没时间运动怎么减肥

你的运动量远远不够

美国运动医学会和美国心脏协会曾经提出过一个适用于健康成年人(18～65岁)的最低运动量指南：每周5天、每天进行30分钟中等强度的有氧体育活动(如快步走);或者每周3天，每天进行20分钟较大强度的有氧体育活动(如慢跑)。你甚至不需要一次性完成每天30分钟的活动，只要保证每一次至少连续运动10分钟即可。

这个数字看上去并不吓人，但据普遍调查，美国民众里都有接近半数的人没有达到这一指标。大部分国内的运动界人士也都同意，运动意识普遍略差的中国人能达到这一标准的比例势必更低。

一方面你知道这并不是一个很高的标准，另一方面，你却很难做到，其实大部分原因是你的生活意识出了问题。只要能纠正一些在生活中处理事件的观念，你会发现，原来找出10分钟来运动减肥并不是什么难事。

首先你的饮食需要节制

从饮食上来说，按照减肥人群热量摄入30千卡/公斤体重的原则，每天摄入的饮食热量不应该超过1920千卡，一日三餐的能量比例按照3：4：3分配，也就是说早、晚餐热量为576千卡，午餐热量为768千卡。另外我建议你每天的饮食摄入上要做到低脂、低热量、高蛋白，具体来说就是少吃油炸食品、膨化食品，多吃些新鲜蔬菜，每天吃半斤水果，适当摄入优质蛋白质比如鱼、瘦肉、豆制品、奶制品，同时还要注意避免一些不良饮食习惯，比如吃垃圾零食、睡前进食等。

1放弃让你无聊的运动

有些人曾经试图为了让自己更健康地生活而走进过健身房体验运动的乐趣，最后失望而归，因为发现在一台机器上原地跑步，或者在动感自行车上面无表情地乱蹬一气这些事情非常无聊。任何一件事情想要长久坚持下去，除了拥有必须的毅力之外，你还需要在其中找到乐趣，并享受在其中。这一原则对于女人来说尤为重要。有些人确实能在跑步机上的挥汗如雨中找到快感，但有些人就是没办法享受这种原地跑。所以最重要的是找到一个让自己不觉得无聊的运动项目。比如说跳舞、健身操，即便是跑步也不一定限制在健身房，如果你家小区附近的风景不错，一边跑步一边看风景，或者带着你心爱的宠物狗每天出门跑一趟，都会让你找到运动的乐趣。再或者，你可以去找一位健身教练，大部分情况下，私人健身教练都是富有快乐而乐于助人的人，告诉他们你觉得厌烦的项目，很多时候他们可以帮你找到新的乐趣。

2让计划更详细一点

每一天都不断有新的事情等着我们去处理，能有真正的闲暇时间让你想到去运动的机会少之又少。所以很多人为了保持运动习惯，将运动这件事安排进了日常的行程计划表里。可是，有时候这也不能奏效，因为你把计划表安排得太笼统了。比如说，计划表上写“周末至少健身一次”的人最后大多数一次都没去，健身教练的建议是，在计划表上写“周六下午3：30，健身半小时”这一类的安排。把时间安排得越详细越好，甚至把运动项目、同行人员也写上去，越详细的计划表越会让你觉得这是一件正式的必须完成的事情，而非可有可无。

3不再思考效果的问题

很多尝试过运动但是最终没有坚持下来的人都会有一个想法：“上一次我坚持了一阵，最后放弃了，反正我永远也无法将一个计划坚持到底，那么我再去运动也不会有效果了。”这样的想法很容易成为阻止人们继续运动的理由，但事实上，走5分钟路会比在沙发上坐5分钟强，去做10分钟的锻炼也比完全没动好。或许这些轻微且少量的运动并不会让你变得苗条，但是从人体基本的健康需要来说，保证每天适量的运动都是有好处的，虽然这些好处并不会让你马上感觉得到。所以，不要再坐在那里思考花时间运动对你到底有没有效果了，直接站起来，去动一下吧，任何微小的收获总比完全没有来得好。

4关一会儿电视机

很多抱怨挤不出时间运动的人其实根本不是日理万机公务繁忙的那一拨人，你觉得挤不出时间只是因为你从没停下来检视一下自己每天24小时都在做什么，一旦你客观地观察和记录一下每天怎样度过24小时，就会发现其实每个人都可以抽出好几段时间出去动一下。比如说，很多职业白领在下班之后只会做一件事，就是窝进沙发打开电视。但如果你给自己定一个规矩，每天下班后不得马上打开电视，而是先出去运动一会儿，结果很让人惊讶，因为你会发现，在完成20分钟运动之后再回到电视机前，你依然可以享受电视的乐趣。

5用好闲散时间

并不是每一次运动都需要长达半小时以上的整段时间，每一次连续10分钟的运动都可以让你有收获。日常生活中有很多个10分钟可以抽出来，因为你在两件正式的事情中间总会有一些所谓的闲散过渡时间，利用好这些闲散时间，花在运动上，你会发生极大的改变。比如说，你可以在早餐、午餐和晚餐后各进行10分钟的快步走。这不仅会让你神清气爽，还有助于餐后消化。找出自己每天在哪些时间段拥有这些10分钟闲散，然后，把运动加进去吧。

6学会寻求帮助

有些找不出时间运动的人其实并不是终日赖在沙发或网络前的人，而是他们手头上的事务确实太多了，工作之余，洗衣服、带孩子、社会团体活动等林林总总的事务占据了整个生活空间。这群人会被别人视作独当一面的楷模，但往往也活得非常累，因为他们习惯了自己处理一切生活事务，没有自己的时间，连放下家务去运动一下都显得奢侈。如果你真的想找时间去运动，那么就去寻求帮助吧。也许只需要在你去健身的一小时里让家人或朋友帮忙照看一下孩子。如果你的收入还不错，可以请人来打扫你的房间，这样会让你有大量自由时间可以支配。

7进行途中运动

打破非要去健身房才是运动的想法吧，人们几乎每天都有机会从一个地方到另一个地方办事，这个过程完全可以用来作为运动时间。人们每天都要去上班，出门见客户，去商场买东西，或去朋友家吃饭或约了咖啡馆见，去做这件事的时候尽可能地摆脱交通工具的束缚吧，尽可能地让自己多走一下，只要超过10分钟并能让你感觉心率加快，这就已经是运动了!

8无意识锻炼

即使在同样一个没有运动设施的小屋里生活，年龄、性别、体型大小完全相同的人在一天中的能量消耗差居然能达到500千卡之多。而这种差异是由于个人之间“无意识锻炼”数量不同造成的缘故。“无意识锻炼”是指那些不易被察觉的小动作，例如有的人不喜欢长时间坐着，而是经常起来走动。而且胖人与瘦人相比，这种“无意识锻炼”的情况要少得多。比如让胖人与瘦人做完全一样的事情，胖人总是倾向于用最省力的方法来完成任务，能少走一步就少走一步，能坐着就不站着，结果在同样的情况下总是比瘦人消耗的能量少。

减肥减脂需要保持多长时间才能以后不反弹？

很多人喊着减肥，但是总是三天打鱼，两天晒网，有些坚持一个月终于瘦下来了，但是恢复饮食后，反弹厉害，那是因为你的身体已经习惯了原来的体重。

也有些是因为减肥效果不明显，或者当减肥进行至一两个月后，体重虽然减了几斤，但却一直不再往下掉了；

减肥，究竟要坚持多久才算真正有效？至少要坚持90天以上！为什么呢？下面告诉你答案。

1、欲速则不达

大量研究发现，快速减肥容易造成免疫力下降，身体也会出现各种健康问题。所以减肥不可操之过急，给些时间缓冲，让身体适应这种状态。

一周减1-2斤是比较合理且健康的减肥速度。当然，掉秤的速度根据每个人的身体情况而不同。

2、脂肪细胞是有记忆的

细胞的更新周期是90-180天。一般成年以后，人体内的脂肪细胞数量就不会变了。增肥、减肥，改变的只是脂肪细胞的大小。

身体是有记忆的！而且也保存了对脂肪的记忆。每当脂肪细胞快速下降时，身体会启动保护脂肪流失的系统，短时间减重过多，更容易反弹！

3、制定减肥计划

制定减肥计划，不仅可以减肥循序渐进，不会对饮食过于苛刻，健康减肥，也能调整好自己的心态，压力没那么大，这样减肥就更容易坚持了。

在减肥计划中，选择自己喜欢的几项运动，合理安排饮食，远离高糖、高油、高盐等不健康的食物，均衡营养加上合理的运动，并且习惯成自然。

那么，导致减肥反弹的原因都有什么呢？

第一：节食

节食是最被常用的减肥手段之一，通过节食的方法的确可以让自己在短时间内瘦下来，因为在节食初期，自己强烈的减肥欲望会帮助自己有效地控制饮食，可以让自己非常容易地做到少吃，甚至是不吃，并且这种做法效果还非常的明显。其原因是因为热量摄入突然了有一个大幅度的降低，此时基础代谢还没有作出反应依然保持在相对稳定的状态，所以在节食开始之时，几乎会以一个肉眼所见的速度瘦下来。

不过此时不要高兴地太早，因为随着节食行为的延长，机体就会启动自我保护机制而降低基础代谢，因为机体不知道你要饿多久，会保证生命安全，就会降低基本的能量消耗。而基础代谢的下降则意味着日常热量消耗的减少，如此一来，就会让热量处于新的平衡状态，从而即使吃得少也不会瘦。

第二：忽视运动

在减肥过程中，即使没有节食，基础代谢同样会随着体重的下降而降低，所以我们的减肥就会出现平台期，此时我们就应该想办法突破瓶颈让自己在经历短暂的平台期之后再瘦下来，不过如果此时因为短暂的效果的降低而放弃减肥行为之时，我们将会前功尽弃。

而要突破平台期的有效手段除了进一步地调整饮食结构以外，就是运动，如果在进入平台期之前一直在坚持运动，那么就需要考虑改变运动方式。而在运动的选择上，力量训练则应该受到重视，因为力量训练不仅可以让我们在运动过程中直接消耗热量，还会帮助我们提高基础代谢，从而间接地消耗热量。所以即使自己不喜欢，也应该进行一些力所能及的力量训练，而训练方法的选择上，则应该以复合动作为主导。

第三：心态上的放松

减肥是一个持续的过程，并不是瘦下来就可以放松了，心态上的放松会让自己快乐地去进食，因为自己已经瘦下来了，再也不用为了减肥而控制饮食了；自己再也不用为了减肥去辛苦运动了，此时自己真的是很幸福。好吧，如果这样离反弹之路也不远了，因为你会不自觉地吃多，并且不再运动也会让热量消耗减脂，从而导致热量的冗余，过不了多久自己就会反弹变胖。

有人说减肥是一辈子的事情，除非自己是那种怎么吃也不胖的人，但是很可惜多数人不是，即使在年轻之时怎么吃也不胖，随着年龄的增长，依然会因为肌肉的流失与代谢的下降而出现中年发福的问题。所以减肥就不是一个达到目的就可以结束的事情，而是需要长久地坚持，而要做到这一点最有效且轻松的方法就是养成良好的生活习惯，包括饮食、作息与运动习惯。当然习惯养成以后，减肥就不会成为自己的负担，而会变成生活当中的一部分，不需要自己刻意为之，我们就会把之前的减肥成果保持下去。

苹果减肥法是利用三天内只吃苹果的一种减肥的方法，一般每天吃2-3个苹果。

三日苹果减肥法的方法

①连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物。

②你可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止。

③不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。青苹果比较酸，怕会刺激肠胃。

④苹果要吃新鲜的，而且要洗净削皮，避免农药残存。

⑤在这三天内，口渴时，你可以喝开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。

⑥减肥期间，你的肠胃会很敏感，所以要避免喝有咖啡因的饮料，例如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等，以免肠胃不适。

⑦在苹果减肥期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上，喝一两汤匙的橄榄油润肠，促进体内积蓄的毒素排泄。

苹果的功能

苹果属蔷薇科植物，性平味甘、酸，为营养丰富的果类食物。药用可以调理肠胃止泻、通便。并可用于治疗高血压，有预防和恢复疲劳的功效，还有降低血中胆固醇的作用。

苹果中含有糖(包括蔗糖、还原糖)、蛋白质、脂肪、各种维生素和磷、钙、铁等矿物质，还有果酸、奎宁酸、柠檬酸、鞣酸、胡萝卜素等。

苹果减肥的具体方法是减肥期间每天吃苹果，能按照人们习惯的早、中、晚进食习惯食用，食量以不怎么感觉饥饿为好。3天之内不能吃别的食物。要知道什么食物都会刺激你的肠胃，能够食用苹果后正常的消化吸收功能混乱，当然如果因为工作或其它无法抗拒的原因，也能自己做1日或2日减肥，只要做到了，也可以收到效果。

如果感觉口渴，可以饮用白开水及—些没有刺激性的茶水（例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶）。总之减肥期间，肠胃对食物、饮料十分敏感，不能随便饮用饮料，以免引起肠胃不适。

食用的苹果必须要首选没有受过农药污染的，不方便的话，普通的苹果即可。但要注意生吃前要洗净、削皮。尽可能食用新鲜的苹果。一些人身体不适吃生食，可以做成果酱、果汁（切记不可添加其它成分）。市售的果汁往往含有添加剂，最好不要饮用。

把苹果用微波炉加温至变软也可食用。如果将榨好的果汁加些琼脂做成果冻，未尝不是—种好的食用方法。

总之，只要我们稍稍进行下加工，定可以找出适合个人食用的方法，而且也能克服连续食用苹果给心理带来的负影响。

3日苹果减肥，效果显著，如果在第三天的晚上配合灌肠（即冲洗肠道）效果更为显著。排便正常的人大可不必要，因为这种方法比较麻烦，故可以省略。

真正的减肥需要至少3个月，怎么安排呢？

阶段一： 提高体能（一个月）

1、一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。

2、力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。

3、有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机、动感单车或者健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。

4、饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。

这个时间段只是让你适应，在这个阶段不要抱太大希望会减掉多少脂肪和体重。如果以上4点都能做到，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，甚至更多。

阶段二： 提高肌肉含量，促进脂肪燃烧（1个月）

1、改变力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。

只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。

2、有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。

3、饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食)的量，做到低脂饮食。

4、由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一小根香蕉、全麦面包或者燕麦等等。

阶段三： 强力燃脂（1个月）

这个阶段，已经可以进入正式的科学训练期了。

1、力量训练保持在30-40分钟左右。

组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉。比如：深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作，对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。

2、力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，可以引入一些更高级的训练法。比如变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。

这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。（身体越不适应，消耗的热量也就越多。）

3、在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要放松和拉伸肌肉，促进恢复。

4、这期间的饮食需要更严格执行，可以少食多餐。尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用低GI的碳水化合物。

5、训练前后都可以补充点补剂，支链氨基酸或者乳清蛋白粉，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。