首先应该给自己先制定一份运动减肥的计划,跑步多少分钟,深蹲多少个仰卧起坐多少个,一定要做多少组,这样给自己每天打卡!运动项目的选择:运动项目非常多,不同人群选择的项目也各有差异。从最新的运动医学的研究发现,人体在运动过程的前20-40分钟内,消耗的是人体自身的储备,主要以肌糖元为主,在40分钟以后机体才开始逐步消耗脂肪;而在一些大强度的运动过程中,机体利用脂肪的效率相同时间内要低于小强度长时间的运动项目。这也就给我们的减肥项目的选择提供的依据,即我们要运动减肥的话,最好就选择一些小强度长时间的运动项目为主,比如慢跑、游泳、羽毛球、爬山、散布、体操等。
运动强度的把握:我们知道,每个人的身体素质是不一样的,所以相同运动项目相同运动强度的运动,不同人的耐受能力是不一样的。对于运动强度的把握,是防止运动疲劳提前发生的一个有效措施。运动强度过小,起不到应有的减肥作用;运动强度过大,很可能导致机体受伤进而影响进一步的运动减肥的进行。此外,运动强度过大之后,人们在心理上逐渐比较抵触运动,渐渐就会放弃这种方式。一般来说,对于之前没运动习惯的人群来说,开始是以自己能接受的强度运动20分钟为宜,然后在逐步增加时间,直至增加到40分钟。
运动时间段的选择:对于一般人群来说,合适的日常时间的安排能够起到一定的促进脂肪吸收的作用。很多人强调晨跑,但是对于没有晨跑习惯的人来说,这样只会导致身体处于一种疲劳状态,而对于广大上班族来说,这对于一天来说都会使身体感觉更加糟糕。而且,晨跑之后很容易导致自己饥饿,很容易吃多。所以,个人来说比较建议在晚餐后2小时开始运动,运动之后除了补充水分等,不要再额外吃一些食物了。
运动频率的最低要求:对于运动减肥的人群,从身体恢复和运动习惯来说,并不是说每天都必须进行运动锻炼,这样是不对的。只有经过合适充分的休息之后,再进行进一步的运动锻炼,减肥才能持续,减肥才能成功。但是,如果一周没有合适的运动频率的把握,运动减肥的效果也就无法显现,减肥也就变得更加消极。一般来说,建议每周至少有3-4次以上的运动次数。
运动减肥期间的饮食品安全排:身体之所以脂肪堆积,是因为能量摄入大于能量消耗,多余能量以脂肪的形式储存了下来,进而导致体重超标。运动能够增加机体的能量消耗,而适当的控制饮食可以很好的减少不必要的能量摄入,只有这两方面着手之后,我们才能看到减肥的快速效果。
运动减肥期间需要心理放松:对于任何一个体重超标或对身材不满意的人群来说,相对于本能对运动的喜好,一般人更喜欢呆着不动。因为运动是纍的,所以给人的印象是比较不好的,所以心理比较抵触。我们之所以运动是因为带有目标性,但是时间一长,现实和理想之间总有差距,渐渐就会放弃。所以适当的舒展心情是非常有必要的,比如跑步的时候听听音乐等。
不接受强制锻炼。运动的方式有很多,健身的方法有很多,选择一个适合自己的几种运动的方式:
1最优抗高血压运动:
可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等,散步等运动通过肌肉的反复收缩,促使血管收缩与扩张,从而降低血压。而不宜选择举、拉、推、挑重物之类的活动,因为这可诱发血压上升。
2最优抗衰运动:
抗衰老的健身方法首推跑步。实验证明,只要持之以恒坚持健身跑,就可以调动体内抗氧化酶的积极性,从而收到抗衰老的作用。
3最优减肥运动:
以手脚并用的运动效果最好,如滑雪、游泳等。如果你正当壮年,也可以选择拳击、爬山等运动,对消耗脂肪特别有效。
减肥不仅是女性的专利,现代都市,许多男性上班族与女白领一样整天伏案工作,缺少运动的时间,还要面对许多应酬,不知不觉间,一个大肚腩就出来啦。各位苦恼的男士,想赶走讨厌的小肚子拥有健美的身材,又不想花费太多的工余时间,那就试试我们的简易运动操吧!
上班运动以强化肌肉,提神醒脑为主,须搭配伸展运动,可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。
上班族桌边运动
A屈膝上提
功能:训练大腿前侧、下腹部肌肉。
1坐在椅上,颈部放松,背打直,肩靠椅背上。2双手握椅边撑住。3提气、挺胸、缩小腹,背打直。4先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。
提醒:注意背部挺直,大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提,较省力。
4最优防近视运动:
打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益,视力恢复更明显。奥妙在于打乒乓球时,眼睛以乒乓球为目标,不停地远、近、上、下调节和运动,不断使睫状肌放松和收缩,大大促进眼球组织的血液供应和代谢,因而能行之有效地改善睫状肌的功能。
5最优健脑运动:
凡是运动都有健脑作用,其中尤以弹跳运动为佳,可促进血液循环,供给大脑充分的能量,更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺的作用,提高思维和想象能力。
6最优健美运动:
只要持之以恒进行健美操和体操运动,加强平衡性和协调性锻炼,就会收到明显效果。
怎样运动才能瘦身呢?
1应该了解无氧和有氧运动对肌肉和脂肪消耗和生长的影响。下次跑步可以先热身,然后跑15分钟,跑完之后再慢跑20分钟左右。这个原则是先做无氧运动的。无氧运动可以加速体内糖原的消耗,同时增加肌肉,改善肌肉代谢,减少反弹。长时间的坚持,才能够更好的达到减肥的目的。患者在平时的时候也要适当的控制饮食,以低脂肪、低热量的食物为主,才能更好的促进减肥成功。
2想通过运动的方法减肥,在增加运动量的同时,一定要注意减少高热量食物的摄入。运动法可以根据个人爱好,主要是选择一些有氧运动和力量连接。逐渐增加运动的量,这是最关键的。建议通过饮食控制和锻炼运动减肥,避免使用减肥药减肥,以免影响母乳喂养或对身体产生其他影响。从营养角度来说,建议饮食平时要清淡一点,少吃油腻和油炸的食物,少吃辣椒等辛辣刺激性食物,多吃新鲜的水果和蔬菜,补充人体所需的维生素、纤维素和氨基酸等营养物质。注意加强运动锻炼,比如跑步、游泳、爬山等活动。
3如果想用运动减肥,让自己全身减肥,可以选择游泳。游泳运动能有效燃烧体内脂肪,提高患者心肺功能。游泳的时候需要全身做运动,所以减肥期间带游泳运动是非常好的。患者也可以选择骑自行车。骑车是一种有氧运动。患者可根据自身情况选择动态骑行或户外骑行。通常建议在户外骑行,可以吸收新鲜空气。每天骑车30分钟也能起到减肥的作用。患者也可以选择快步走或跑步,采用跑步或快步走。开始时不要太激烈,时间和距离适度逐渐增加。你需要每天坚持下去,才能达到减肥的效果。
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