如何正确减体脂？

一、如何正确减体脂

1、通过饮食减少身体脂肪

（1）蛋白质和纤维

多吃蛋白质和纤维。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。

（2）健康的碳水化合物摄入

富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物，像糙米、燕麦、大麦等，富含完整的纤维质，身体不会对这类碳水化合物吸收太快，因此容易有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿。

（3）热量循环

当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。每天运动消耗的热量大于摄入的多于基代的热量，这才是可以减肥的。

（4）少食多餐

如果您希望通过少食多餐来控制饮食的话，应该注意饮食的规律性，一般早点是非常重要的，研究表明，如果减肥者不吃早餐的话，会导致患者出现低血糖、昏厥、贫血等症状，所以早餐要吃好!

2、通过运动减少身体脂肪

（1）有氧运动

想要健康科学地减肥，有氧运动那是绝对绝对要做的。有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、跳舞等。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的。

（2）运动时间

有的人认为早上空腹进行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态，是时候动用脂肪储存了。也有的人说有氧运动耗尽了你的糖原储备，后期没有力气再做塑造身形的运动。其实如何运动应该取决于你的目标。

（3）高强度间歇训练

高强度间歇训练会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟，也没有问题。高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。比如在跑步的时候先走一圈，紧接着30秒的急速冲刺跑。比例取决于你自己。

（4）运动期间合理休息

你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来，但是你的身体需要休息。所以减肥运动期间，要学会花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上，但是一定要让你的身体自我修复。

3、有助于瘦身的生活方式

（1）保持良好睡眠

近年来国外有关专家经研究发现，导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足。生长激素是人体自行分泌的一种天然激素，只在夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟后分泌量最多。美国学者首先发现，在入睡前补充高浓度复合氨基酸，可促进成年人生长激素的分泌量增加，生长激素可以快速燃烧体内多余的脂肪。

（2）大量喝水

首先，喝水可以抑制你的食欲，喝水会让口腔和胃部感受到有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，增加饱腹感，降低你的食欲。水是良好的食欲抑制剂。喝水能降低你的胆固醇还并能帮你减肥。

（3）喝咖啡

咖啡有助于控制体重，因为咖啡能提高人体消耗热量的速率以及人体新陈代谢率。研究发现，咖啡中的咖啡因具有促进脂肪消耗的作用，能将脂肪释放到血液中，一般饮用咖啡后30分钟-40分钟，血液中的脂肪酸浓度就会增高。

（4）避免过量减肥

减肥减得太快会引起热量对身体的不适应，造成氧化等脂肪性变机制，所以减肥是有限度的并持续有规律的，如短时间内体重减得太多的话，可能会在原来脂肪肝机制的基础上使本就良性的脂肪肝出现肝纤维化，这样造成的危害就更大了。

扩展资料：

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。

参考资料：

最近几年，低脂饮食减肥方案在减肥者中十分流行。接下来，我们将为您提供两种不同的低脂饮食减肥方案，来帮助您确定最适合自己的一种。“选择减肥”法：前提背景在过去的15年中，南希·古尔和罗纳得·古尔夫妇（Nancy and Ronald Goor）一直在从事《选择减肥》系列丛书的写作。这本长达500多页的著作号称“美食爱好者的永久减肥指南”，它将告诉您需要了解的所有相关信息以及健康饮食和减肥的知识。与许多其他饮食减肥书籍不同，“选择减肥”反其道而行之，它鼓励摄入来自水果、蔬菜和全谷物的碳水化合物。饮食减肥法的关注重点在脂肪：人们要找出脂肪，计算含量并合理控制脂肪摄入量。并且，书中介绍了如何制定个人的脂肪摄入方案、阅读食品标签、了解食品中的脂肪含量、控制家里的高脂肪食品、外出时确保健康饮食，以及转而摄入健康脂肪。

他们鼓励减肥者至少在减肥初期坚持写饮食日记，因为这样可以了解自己的饮食习惯，也便于认清自身的饮食弱点。这本书之所以有500多页，原因之一是书中提供了完整详细的食物表，列出了各种食物的营养成分，并进行了全面细致的讨论，可说是面面俱到。此外，本书还告诉减肥者什么样的饮食有益（低脂肪、高纤维、高营养），什么样的饮食有害（高脂肪、低纤维、纯热量无营养），以及如何重新安排饮食，以保证一些减肥者钟爱的食物也包含在减肥菜单里。快速了解包括各种各样食物的均衡饮食

鼓励食用新鲜的食物，但也充分考虑方便食品

允许偶尔的暴饮暴食鼓励运动不仅仅是减肥饮食，更是健康饮食方案

基本原理虽然一些减肥饮食方案强调限制碳水化合物的摄入，但是古尔夫妇的饮食方案却更注重限制脂肪的摄入，特别是饱和脂肪。脂肪是饮食中最集中的热量来源，而且饱和脂肪与心脏病有一定关联。古尔夫妇认为，这种饮食方案没有任何噱头或圈套，它是一种获得有益营养的实用方法，并且能够经得住时间的考验。他们限制脂肪摄入，但并不过度禁止，并且也允许偶尔摄入大量的高脂肪食物。古尔夫妇称，其目的不在于将《选择减肥》视为一种节食方案，而是将其作为一种生活饮食计划。这本书根据各种食物的摄入量，将食物明确地分类。同时提供了“节食以前”的菜单实例，并列出了“节食之后”更好的选择。古尔夫妇认为，按照他们的饮食准则，您无须严格限制食物的选择，因为一段时间后您的味蕾就会逐渐适应低脂饮食。

一天三餐吃什么？古尔夫妇的饮食方案比其他的饮食方法提供了更多更详细的食物信息，并且给出了一周的样本菜单和食谱。书中有250多页都是食物表，介绍各种食物的卡路里、脂肪和饱和脂肪的含量。您可找到面包、土豆、谷物、鸡肉、海产品、爆米花和脆饼干等食物的简要信息。典型的一日三餐菜单：早餐是燕麦片和全麦面包片配果冻、白软干酪、草莓和脱脂乳；中餐是鹰嘴豆、全麦皮塔饼、橘子，胡罗卜条和橙汁；晚餐是玉米粉饼汤、鸡肉、青豆、米饭、南瓜、花椰菜、脱脂酸奶以及蓝莓；全天的零食是脱脂酸奶和爆米花。总热量：2,300。古尔夫妇建议把热量降为1,500到1,600卡路里，这是推荐的最低热量摄入值。不建议另外补充营养。古尔夫妇认为，保持均衡的饮食就不需要再额外补充营养。2006 Publications International, Ltd

《选择减肥》方案限制脂肪的摄入。事实还是误区：专家意见信息就是力量，古尔夫妇的饮食方案为减肥者提供了力量，并将最终有益于他们的健康。该饮食方案与现在大多数专家推荐的膳食相符，并且也能满足老年人的需求。其中包含大量复合碳水化合物，大多来自全谷物、水果、蔬菜和豆类，同时也限制脂肪摄入，并且大多属于橄榄油之类健康脂肪。虽然未宣扬该饮食方法能降低患心脏病、糖尿病、高血压和癌症的风险，但的确符合降低这些疾病风险的膳食建议。

利弊得失/有何危害？如果您按照古尔夫妇的方法，调整热量的摄入，您就能成功地减轻体重。这种饮食方案提供了众多选择，还可以得到急需的指导，帮助您保持饮食均衡并且也容易实现。书中有一章专讲运动，作者总结为“正确的饮食 + 运动 = 完美。”

现在让我们来看看另一种低脂饮食方法，“多吃减肥”方案。单击下一节查看更多信息。

本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd 的 Consumer Guide (R) 的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。

每天坚持有氧运动多喝水，不熬夜，不暴饮暴食，一周有2-3次的力量训练，基本就可以减体脂。

1饮食控油脂

首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。

2有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。

3力量训练肌肉

有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。

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体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074

参数b=体重（kg）×0082+3489

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074

参数b=体重（kg）×0082+4474

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。