跑完步怎么拉伸小腿

步骤/方法

动作1：重塑小腿线条

　　1）平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直

　　2)左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次

　　3)右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次

　　注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆

动作2：伸展小腿肌肉

　　1)双脚交叉站立

　　2)上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒

　　3)交换交叉双脚，每边重复动作10次

　　注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡

动作3紧实小腿线条

　　1)身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒

　　2)左右脚交换位置，每边重复动作各10次

　 注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁

动作4:收紧粗壮小腿

　　1)身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

　　2)慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次

　　注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉

动作5：拉松小腿肌肉

　　1)面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉

　　2)交换双脚，重复动作10次

跳完绳之后小腿要做放松运动，拍打和按摩，特别是脚踝和脚后跟的地方需要来回揉捏，这样有利于整条腿的放松，之后可以躺在床上把脚绷直搭在墙上，这样紧松紧才能有效塑性，而且这样有利于过剩的乳酸倒流回心房，缓解运动带来的疲劳。

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

为什么要拉伸哪

1拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

2缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪要记得每天拉伸哦!

对于跑步之后，尽早的进行小腿拉伸，对于缓解肌肉、松解肌肉是非常的有帮助的。

一，面墙而立，双手伸直与肩同宽，掌心紧压墙面，右膝弯曲，大腿与小腿接近九十度，左腿向后迈开一大步，呈弓步状态，然后停留片刻，左右腿交换。

二，右手扶着栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背要挺直，然后向后抬起左腿，左手拉着左脚脚踝处，用力的拉，使小腿肚紧贴大腿后侧，还有右腿要绷直，停留几个呼吸，缓缓的放下左腿，然后换另一边。

拉伸小腿，对于跑步之后的放松是非常的有帮助的，所以在运动完之后需要及时的进行。

小腿肌肉拉伸运动

动作一

前倾位小腿拉伸训练，目的是拉伸小腿最大的肌肉腓肠肌，动作很简单，只需要一堵墙或围栏作支撑即可。

1、距墙双臂的距离站立，并且前倾，将双手分开大约同肩宽，置于墙上。

2、双脚一前一后站立，保持后方的膝关节伸直。

3、髋部以上向墙前倾，直到感受到后方小腿被拉伸。

注意：保持被拉伸的膝关节挺直，脚后跟下压。

动作二

这个拉伸动作可以最大程度的拉伸到小腿内侧肌肉。

1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。

2、按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。

3、呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节(向上翻转踝关节)。

注意：如果够不到脚的话，就在脚上缠一条毛巾抓住一端。

动作三

这个拉伸动作可以帮助拉伸小腿韧带。

1、站立，双腿张开同时往前后跨步，臀部往下压。

2、双手着地，与肩平行，整个人呈弓箭型姿态，保持5秒直到有疼痛感出现。

3、换边重复动作，每边做10次。压腿时，注意保证后腿一定要尽量伸直。

动作一：脚尖朝向正前方，两个脚掌相互平行。前侧腿弓步，膝盖不要超过脚尖。后侧腿伸直，脚后跟不要离地。腰背挺直，躯干向天花板方向延伸。

动作二：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧腿屈膝，脚掌着地。俯身的时候，重心偏向于在前侧腿，使前侧小腿的拉伸感更强。

动作三：两腿前后站立，脚尖朝向正前方，脚掌着地。两手扶着墙面，重心下沉，想象着要将墙面推倒。注意后侧腿脚后跟不要离地。

动作四：被拉伸的腿伸直，脚尖勾起。躯干俯身往下压，使拉伸感更强烈。柔性任不足的要量力而行。

动作五：两腿往外打开，尽量成一字打开，脚尖勾起。躯干往前往下压，使拉伸感更强烈。

每天拉伸小腿肌肉1到2次，时间充裕甚至可以多次拉伸小腿，利于放松紧张的小腿肌肉，让小腿肌肉变得纤长，促进小腿部位脂肪的分解。