慢跑以后腿疼，应该怎么缓解疼痛感？

不用急着开始跑，跑步之前做几分钟的热身运动，例如压腿，或是做操等关节拉伸活动。跑步的过程当中要均匀调整好自己的呼吸，三步一呼三步一吸一，不能喘气，那样会增加心脏的负荷量。跑步时尽量穿运动装运动鞋，使身体放松。跑完步后不要立即坐下来或是躺下来，应该适当地行走一段路程

一、跑步24以后

在完赛后，每隔15~20分钟，做抬腿的动作，让累积在脚部末梢的血液可以通过地心引力的帮助来加速循环，帮助代谢血液不好的物质，并且加上冰敷，减缓脚的肿胀与延迟性疼痛。在饮食部分更要完整的补充蛋白质、碳水化合物、电解质以及水分。 在食物的选择上可以选择有丰富Omega3的野生鲑鱼以及亚麻籽； 具有抗氧化能力的莓果类； 可以快速消化的碳水化合物与蛋白质的脱脂牛奶或是希腊酸奶； 具有丰富蛋白质的鸡肉以及蒸过的毛豆； 富含钾的香蕉以及可以对抗自由基、帮助修复以及减缓发炎症状的胡椒都是很好的食材。

二、48小时以后要注意

可以开始做一些简单的伸展与按摩，对于感到比较疼痛或是酸痛的部位，更要利用慢慢的伸展与按摩来帮助恢复。 按摩完后还要通过适当慢步与抬脚帮助脚部的新陈代谢，如果脚部还是相当具有疼痛感，可以利用一些消炎乳膏，来帮助消炎。在完赛后72小时内，身体的肾上腺素已经退去的差不多了，延迟性酸痛就会开始出现，导致一些不好的情绪出现，这时应该称着对于赛事还记忆犹新时，赶快记录下这次马拉松赛中的准备与表现，有哪些地方做得不错，或是这次的表现中有哪些不完美，通过这些记录可以快速的让你转移这些身体上的不舒服以及不好的情绪。

注意自己平时的饮食，平时多吃含钙较多的食物，可以选择吃钙片。小腿下端后侧逐渐疼痛，跑与起跳时更甚。触摸小腿跟腱有压痛，甚至变粗疼痛时，应减少运动量，注意多休息。局部热敷，并适当服些消炎药物。长跑后引起的小腿疼痛，在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

方法：

1、冷敷，冷敷可以起到镇静肌肉，预防和缓解酸痛的作用，在第一天跑完后，可以采取冷敷酸痛部位的方式来缓解痛感。 具体做法：在酸痛部位放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冷敷或是用冷水浸湿的毛巾来敷在腿部酸痛部位，时间不要太长，5-10分钟即可。

2、热敷，热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。 具体做法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。   

3、按摩，第一天跑步之后，可以对腿部进行按摩，能促进血液循环，缓解肌肉紧绷感，促进排酸，从而缓解酸痛感。 具体做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

扩展资料

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

参考资料：

-跑步呼吸节奏

为避免跑步后腿疼，还是建议大家在运动之前做热身准备运动，把筋骨伸开。在跑步之后呢，要做简单的整理运动，可以在一定程度上避免腿部的疼痛。

跑步之后腿疼可以热毛巾敷。使用热毛巾敷住腿部疼痛部分，可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话，也可以考虑泡个热水澡，促进血液循环。

1 孩子跑步腿疼怎么回事

1、一般来说很多小孩跑步腿疼是因为缺乏锻炼或是运动量过大导致的乳酸堆积从而出现的腿部酸疼的现象。

2、跑步时穿的鞋子太硬、不合脚，会对腿造成比较大的冲击和负荷，从而引起腿疼。

3、很多小孩子跑前不知道要热身，家长也没有重视这一环节，使得腿部肌肉、关节等还没有活动开就投入运动状态，容易出现拉伤的情况，从而导致腿疼。

4、跑步姿势不对，或是跑步过程中突然增加运动量，使得腿部肌肉负荷过重，容易发生肌肉拉伤或是关节受损的情况，因此有腿疼的现象。

5、小孩子身体各个器官以及系统尚未发育完善，腿部力量较弱，在运动中较为容易受伤。

2 孩子跑步腿疼怎么办 停止跑步

孩子跑步时出现腿疼，最好立即停止跑步，以免加重损伤，检查腿部疼痛部位，痛感强烈且出现肿胀、淤血等严重肌肉拉伤情况，要及时的就医治疗。如果是轻度肌肉拉伤或是乳酸堆积引起的腿疼可以采取以下措施缓解。

休息

不管是拉伤还是乳酸堆积造成的跑步后腿疼，可以采取的最简单的方法就是休息，能帮助身体中的细胞代谢物排出体外，还能将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

冷敷

轻度的肌肉拉伤或是运动量大乳酸堆积造成腿部酸痛，可以在跑步后24小时内进行冷敷，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

具体做法：在拉伤的腿部肌肉放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，一天之内反复几次，伤处的疼痛会明显减轻。

拉伸

小孩子跑完步之后腿疼，可以让他进行拉伸伸展运动，能够帮助腿部肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。

具体做法：

1、单脚站稳，将另一只脚往后勾起。

2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

热敷

小孩子跑步后如果是腿疼的话，可以用热毛巾对其腿部进行局部热敷，这样能够促进腿部肌肉的血液循环，从而加快堆积在肌肉中的乳酸进行分解代谢。另外热敷还能够促进腿部血氧的供应，而促使乳酸能够进行充分地分解氧化，腿部肌肉的酸痛感也会随之消失。

注意：热敷一般只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用，而不是在锻炼后，症状没有出现时。

按摩

对腿部酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按。

增强腿部力量

小孩子因为腿部力量弱而导致跑步中出现腿疼，可以平时进行压腿、拉伸等动作来帮助增强腿部力量。

3 小孩跑步怎么预防腿疼 经常运动健身

很多孩子之所以会出现腿部肌肉酸痛，就是平时缺乏运动，所以只要一锻炼就会出现这里痛那里不舒服，因此最好让孩子养成规律的锻炼习惯。

穿合适的跑鞋

小孩子跑步时不要穿不合脚的鞋子，还有像拖鞋、凉鞋、皮鞋等都不要穿着去跑步，最好选择专门的跑步鞋。

跑步前热身

跑步之前应进行充分的准备活动和热身活动，避免身体在还没有完全准备好的情况下进行超负荷运动，进行一套完整的热身活动，可以减轻和防止腿部肌肉酸痛，避免肌肉拉伤。

控制运动量

跑步运动量的大小应因人而异，不要一下增大运动量，这样易引起肌肉损伤，特别是体质弱以及刚刚开始锻炼的人，尤其要注意不要是运动量过大。

锻炼后放松

运动前热身很重要，但是也不能忽略跑步后的放松整理活动，能帮助缓解身体肌肉的紧绷感，帮助肌肉的恢复，如快走、散步、拉伸等。

掌握正确的跑步姿势与技巧

在跑步之前一定要教会孩子掌握正确的跑步技巧，避免跑步时因跑步姿势错误而导致腿疼。

两手轻握拳，屈肘自然摆动，上体稍前倾，眼往前看，脚掌落地时轻而柔和。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，尽量保持匀速跑步。

4 注意事项

1、如果小孩子跑步后腿疼的厉害，痛感强烈且持续时间长，要及时的带他就医检查。

2、小孩子跑步的运动量不宜过大，距离不宜太远，跑个20-30分钟就可以了，量力而行，即使要加距离或运动量也要循序渐进，最好保持匀速，不要忽快忽慢，以慢跑形式最好。

3、平时应让孩子养成规律运动的习惯，运动方式尽量多样化，如跑步、游泳、骑自行车、打篮球、打羽毛球等等有氧运动搭配进行。