如何增加肌肉力量

可以做俯卧撑、引体向上、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃弯举、直臂下拉、负重深蹲等。

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

肌肉训练：

肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

-肌肉

我个人觉得不管男生还是女生，他们的肌肉生长的速度都是一样的，要看他们平时的训练和饮食，这些都是需要有一个很系统的计划的，还有锻炼的强度。专业的健美运动员，他们的肌肉锻炼很辛苦，但是一身健硕的肌肉确实显得很威猛强壮，女生要锻炼肌肉也是要讲究方式方法的。

 一个女生在想要增肌的时候，有很多办法来实现这个梦想，可以通过增加锻炼，来帮助骨骼肌的增长，骨骼肌多了，增加肌肉的容量，就是增加了肌肉的体积。平时可以通过一些有氧运动，在配合一些无氧运动，两个相结合，注意要有氧运动多于无氧运动。

同样必不可少的就是在运动后，要大量的摄取一些蛋白粉，来增强肌肉的成长速度。因为蛋白粉可以很好地代合成代谢，是肌肉的合成原料之一。很多专业的健美人士，他们在平时的饮食都是吃一些高能量，高蛋白的食物，来保证日常的锻炼能量消耗。

最重要的是，要有一个系统性的锻炼计划，找一个专业的健身教练，他可以帮助你量身定制一套属于你的健身增肌计划。会让你的肌肉增加的很快，千万不要自己的盲目的瞎练，搞不好就会适得其反，因为不是专业的人，很容、容易误入歧途，走弯路。当你的肌肉在不断的增加时，一定要坚持住，这是很难的一件事情，一旦懈怠，将会前功尽弃。

有规律的跑步锻炼可以延缓衰老，延缓老年性肌肉萎缩和骨质退化，有助于保持良好的肌肉力量和正常的脊柱形态和姿势。

1、系统的跑步运动可以使肌肉纤维增厚，肌肉体积增大，因此肌肉看起来发达，强壮，强壮，比例匀称和有力。正常人的肌肉占他们体重的30%-40% ，而那些经常从事体力劳动和体育锻炼的人已经发达了肌肉，他们的体重可以占他们体重的50% 。

2、经常参与跑步运动可以改变肌肉组织的化学成份。如肌糖原、肌球蛋白、肌红蛋白等含量增加。纤维蛋白和肌球蛋白是肌肉收缩的基本物质。这些物质的增加不仅改善了肌肉的收缩力，而且增强了磷酸腺体的活性，加快了分解的速度。肌红蛋白具有与氧气结合的作用。肌红蛋白含量的增加增加了肌肉中的氧储备，使肌肉在供氧不足的情况下仍能进行高强度的工作。

3、当人体处于静止状态时，每立方毫米肌肉只有80个开放的毛细血管。当肌肉进行剧烈运动时，不仅毛细血管的直径增大，而且大量的“备用”毛细血管被打开。此时，每立方毫米肌肉中的开放毛细血管数量可达2000ー3000条，高于平静时的数量。30倍大。这个时候，血流量增加，肌肉的血液供应良好，新陈代谢也很旺盛。

4、跑步锻炼可以提高神经系统控制肌肉活动的能力。体育锻炼形式多样，动作复杂多变，技术性强。经常从事体育运动，一方面，它可以提高神经系统对肌肉的控制能力，另一方面，它可以使肌肉对神经冲动作出反应，速度，准确性和行动。在此过程中，激动剂、拮抗剂和协同剂相互配合的能力得到了提高。因此，当身体进行复杂而困难的动作时，能够自由有序地协调，以较少的能量消耗发挥更大的运动效率，从而提高肌肉活动的控制能力。

　吃+动，练出好肌肉,最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等;也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。

　专家提醒，运动是让肌肉体积变大的方法，特别是做器械练习能让肌肉体积增大。器械属于瞬间性强的无氧运动，而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力，锻炼肌肉。锻炼时，要把有氧运动和无氧运动结合起来，长期坚持。没接受过器械运动的训练者，最好有教练指导。

　饮食关系到肌肉生长。多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

　每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：坚果含丰富的蛋白质，有益肌肉生长;豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品;藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量;亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。

　肌肉还能在睡眠中增长。深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。

　总之，保健频道我提醒大家运动是最好的练肌肉的方式，如果想要练就好的肌肉的话首先就是要做好运动，长期坚持的人才会有好的效果，如果坚持时间比较短的话那就只能够起到减肥的作用，同时在运动的过程中要注意合理的饮食和睡眠，这些同样也是很重要的事情。

　 肌肉的分类

　 骨骼肌

　是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

　 平滑肌

　存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

　 心肌

　只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。

减脂与增肌是许多健身人都十分关注的2件事，然而，想要减掉体脂肪通常都会建议增加消耗热量，我们人体在消耗热量上通常都会透过身体活动量（Thermic Effect of Exercise,TEE）、基础代谢率（Basal Mebabolic Rate,BMR）及摄食生热效应（Thermic Effect of Food,TEF）这三大块。第一块「身体活动量」只要我们透过多走路不搭车和多爬楼梯不搭电梯，就可以增加活动量；第二块「基础代谢率」这占人体热量消耗的60-70%，比起其余两块都要来的重要，但却因为大多数的人都认为要多运动才能燃脂，因此，时常被忽略该如何提升它；最后一块「摄食生热效应」这主要是因为我们在摄取食物的过程中，必需要对食物的营养素进行消化吸收与转化代谢，因此，就会提供额外的热量消耗，营养学家就把因为摄取食物而造成热量消耗的过程成为摄食生热效应。

要消耗热量=身体活动量+基础代谢率+摄食生热效应 打造易瘦体质关键

透过上面的我们可以了解这三大块热量消耗比例，以「身体活动量」和「基础代谢率」的占比最高，因此，当我们要开始瘦身减脂前就必需要思考如何提升它们的消耗量，由于各年龄层的基础代谢率都有所不同，我们从15-29岁这段时间基础代谢率将达到人生的高峰，因此，你会发现在这个阶段无论怎么吃，好像都不容易胖而且很容易就瘦下来，然而，只要超过29岁之后就很容易发胖，这就是我们的肌肉量开始减少，这也就是基础代谢率开始下降的警讯。

想要打造出易瘦体质就要增加肌肉提升基础代谢率。

举例来说一名20岁成年男性原本的BMR为1580大卡；到50岁时他的BMR下降至1400大卡，这也就是说他的BMR每天减少180大卡，这相当于一片草莓吐司或一罐可乐的热量。换句话来说，当他从20岁青少年到50岁中年时，因为，肌肉的减少造成基础代谢率变低，即使食量与年轻时相同，但体脂肪也就会慢慢的累积上来，进而造成许多人中年发福的原因。

所以，你必需要知道所谓的基础代谢率是指肌肉、大脑、心脏以及身体各大重要器官，为了要维持生命必需要消耗的最低能量。其中又以肌肉消耗的热量为最多，这里指的肌肉为骨骼肌（skeletal muscle），因此，我们要增加基础代谢率就必需要透过运动与训练，增加骨骼肌的肌肉量才能有效的燃烧热量。

要增加基础代谢率就必需要透过运动与训练，增加骨骼肌的肌肉量才能有效的燃烧热量。 年龄与肌肉成长

看到这边一定有许多人都会问年纪与肌肉成长有关吗？其实，人体肌肉这种组织十分的单纯，只要我们能给予适量与固定的 ，它就会开始长出强壮而有力的肌肉，因此，别说30-40岁的人就算50岁也可透过反复的训练，无论几岁都可以打造出理想的身材与肌肉量。一旦我们的肌肉量增加，基础代谢率就会随之提高，同时，也因为要增加肌肉所进行的身体活动量也同步增加，这样一来消耗热量就会高出摄取的热量，使得身体多余的脂肪逐渐的减少。另外，也由于增加肌肉的身体比较容易消耗热量，因此，就算偶尔稍为多摄取一些热量也不容易在体内堆积脂肪，也就不容易变胖。

资料参考／t-nation、draxe

责任编辑／David