马甲线多久能练出来

　　1、马甲线至少需要一个月才能够练出来。但没有时间做运动的人来说练出马甲线的时间会更长，可能需要两个月或者是三个月以上，所以根据每个人不同的情况练出马甲线的时间也会不一样。

　2、具体的时间还需要看大家具体的运动量是多少，比如一个人每天都可以坚持运动一个小时以上的话，那么这个人练出马甲线的时间就会短一些，而如果一个人每天运动的时间只有20分钟左右的。那么这个人就需要用更长的时间来练出马甲线。

　3、建议大家如果想要快点练出马甲线的话，平时可以多做一些仰卧起坐，因为大家在做仰卧起坐的时候也可以发现第二天起床一不是非常酸的，这就证明了仰卧起坐，可以训练大家的一佛所以可以帮助大家练出马甲线。

大学生暑假一周练出马甲线

周一腹部计划

①腹部激活

·平躺双脚并拢抬起·微收下巴核心收紧·静态保持30s

②平躺卷腹

·平躺双腿与髋同宽上身抬起·呼气抬至自分离地面·重复15次注意控制

③腹式呼吸

·吸气腹部微微向上鼓起-呼气腹部向内收·重复20次均匀呼吸

④90°卷腹

·平躺双脚并拢抬起·呼气肩胛骨离地面·重复15次注意控制

⑤真空腹训练

·平躺双脚并拢抬起·呼气肩胛骨离地面·重复15次注意控制

⑥腹部拉伸

·仰卧腿部贴近地面-双手撑起上身拉伸腹部·重复15次注意控制

周二腹部计划

①卷腹摸膝

·平躺屈膝双腿分开·呼气双手摸膝盖后吸气适·重复20次注意控制

②反向卷腹

·勾脚尖下腹发力抬起双腿·控制下落疗奎·重复20次注意控制

③屈膝收腹

·臀部着地手臂后伸支撑-收腿收腹身体微屈·重复20次注意控制

④腹部激活

·平躺双脚并拢抬起·微收下巴核心收紧·静态保持30s

⑤支撑收腹跳

·腹部发力收腿脚尖点地·后立即后跳撤回起始位·重复20次注意控制

⑥腹部拉伸

-仰卧腿部贴近地面·双手撑起上身拉伸腹部·重复15次注意控制

周三腹部计划

①负重卷腹

·平躺手持一瓶水上身抬起·呼气抬至肩胛骨离地面·重复25次注意控制

②仰卧左侧卷腹

·侧卧右手扶地左手扶耳·扶耳手肘抗进的大腿距离·重复25次注意控制

③仰卧右侧卷腹

·侧卧左手扶地右手扶耳-扶耳手肘拉进和大腿距·重复25次注意控制

④反向屈腿卷腹

·屈腿下腹发力抬起双腿·控制下落速度·重复25次注意控制

⑤卷腹摸膝

·平躺屈膝双腿分开·呼气手触摸膝后吸气还原·重复25次注意控制

⑥真空腹练习

·平躺双脚并拢抬起·呼气肩肝骨离地面·重复15次注意控制

周四腹部计划

①屈膝收腹

·臀部着地手臂后伸支撑收腿收腹身体微屈·重复30次注意控制

②西西里卷腹

·平躺双手抬起上半身抬起·呼气抬至肩润骨离地面·重复30次注意控制

③V字直腿收腹

·身体后仰手后侧支撑·腹部发力大腿靠近身体>·重复30次注意控制

④反向卷腹

·勾脚尖下腹发力抬起双腿·控制下落速度·重复30次注意控制

⑤支撑收腹跳

·俯撑腹部发力收回腿·后立即后跳撤回起始位·重复30次注意控制

⑥跪姿腹式呼吸

·吸气腹部微微向上鼓起-呼气腹部向内收·重复30次均匀呼吸

周五腹部计划

①侧卧右侧卷腹抬腿

·侧卧右手扶地左手扶耳·扶耳手肘拉进和大腿距离·重复30次注意控制

②侧卧左侧卷腹抬腿

·侧卧左手扶地右手扶耳·扶耳手肘拉世和大腿距离·重复30次注意控制

③反向屈腿卷腹

·屈腿下腹发力抬起双腿-控制下落速度·重复30次注意控制

④负重西西里卷腹

·平躺双手拿水瓶抬起·呼气抬至肩胛骨离地面·重复30次注意控制

⑤瑜伽垫辅助卷腹

·平躺双手抓住瑜伽垫·上呼气抬至肩胛骨离地面·重复35次注意控制

⑥俄罗斯转体

·双腿屈膝抬起下背挺直-转动双肩来带动手臂移动·重复35次均匀呼吸

根据选择不同的方法，选择每天坚持的时间，20-30分吧每天，如果有益记得采纳，谢谢

腹式呼吸法

所谓的该方法指的是在吸气时，将肚皮胀起，在呼气时，将肚皮缩紧，乍一看感觉很难，但在完全掌握之后，不仅可以帮助促进肠胃的蠕动，还可以通过将体内废物排出的方法而达到瘦小腹，塑造马甲线的作用。

02

足尖沾地法

在将地面擦拭干净之后，平躺在上面，然后将腿弯曲成九十度，小腿与地面保持平行状态，之后左脚尖向下移动，但不能触碰到地面，然后恢复原状，之后右脚尖向下移动，如此反复循环，坚持大约二十分钟即可。

03

仰卧交替法

首先将双手放在颈后，然后将双腿弯曲成九十度，接着两条腿开始交替蹬出，不要太高，但也不能碰到地面，坚持重复该动作五十次即可，不仅可以帮助收缩小腹，还可以起到瘦腿的作用。

04

屈腿收腹法

平躺在地面上，双手放在身体的两边，然后将腿弯曲成九十度，之后开始做弯曲伸直运动，当腿向下时腿伸直，腿不要着地，同时用腹部进行控制，坚持大约二十分钟即可。

05

空中脚踏车

将身体平躺，手放在两侧，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，就像交替着踩脚踏车一般，伸直的腿尽量接近地面，然后利用小腹来将身体收紧，保持匀速呼吸，坚持大约半小时即可。

06

座椅抬腿法

找一张普通的椅子，然后坐在边缘处，双手放在椅子的两侧来帮助保持身体的平衡，之后将双腿并拢，收紧小腹，上半身微微向前倾，然后将双腿抬起，再放下双脚踩地，做五个回合即可。

07

收腹瑜伽

近些年来，瑜伽运动受到了越来越多人的欢迎。因此建议大家可尝试此方法，首先坐在地板上，然后将膝盖微微弯曲，打开到与肩膀一样的宽度，之后下半身保持不动，之后吐气吸气，大约坚持十五分钟即可。

练出马甲线需要的时间因人而异，一般需要锻炼3个月。体脂率过高的人需要先减脂，锻炼时间和运动量也会影响练出马甲线的时间。如果每天有更多时间全身心投入到马甲线养成训练中去，正确健身的话可能只要一个月就可以看到明显的马甲线，马甲线训练过程包括仰卧起坐、卷腹运动、平板支撑、仰卧蹬腿等。每天针对腹部进行20分钟的运动，一个月以后可以看到明显的马甲线。

① 体脂率

在体脂过高的情况下，任何腹部的力量训练都不能练出马甲线！

如果男生的体脂超过20%、女性超过25%，那么想要练出马甲线的第一步是减脂。

② 锻炼时间以及运动量

那些平时如果因为工作或者学习特别忙，没有什么时间做运动的人，练出马甲线效率就比较低，练出来的时间自然就要长一点，可能需要两三个月甚至更久。如果你每天能够抽出更多时间全身心投入到马甲线养成训练中去，正确健身的情况下可能只要一个月就可以看到明显的马甲线。另外，那些运动强度比较大的锻炼者，练出马甲线也会比那些只练初级动作的人快一点，如果训练时能正确使用腹肌发力，重点刺激腹部肌肉，那就是事半功倍了。

一、最佳练习马甲线时间

建议在16点至20点这段时间练马甲线。

1、在这段时间里，人经过一天的活动，体能、运动能力、反应能力、机体调节能力等都达到了最佳状态，适合进行强度较大的锻炼，而且这段时间的体温也较高，肌肉粘滞性相对较小，可以减少肌肉拉伤的情况。

2、傍晚时间锻炼可以燃烧一天中摄取的过量脂肪，防止脂肪堆积，有效减脂，让马甲线达到最好的锻炼效果。

二、练马甲线有什么注意事项

1、注意饮食的调整

练马甲线最好是要用粗粮代替精制主食，可以进食一些燕麦、红薯等，容易饱腹，防止热量摄入过多；要适量摄取富含纤维素的蔬菜水果，还要补充蛋白质，促进肌肉增长；远离高糖、高脂肪的食物，减少脂肪的形成。

2、不要过分依赖辅助腹部锻炼的器械

部分健身器械可以帮助人们更容易地进行腹部锻炼，但是过度依赖器械可能不会对腹部产生有效运动刺激，难以达到期望的锻炼效果。

3、要配合其它运动进行锻炼

练马甲线不仅仅是进行腹部的锻炼，也要进行俯卧撑、深蹲、抬腿等其他部位的锻炼，从而对人的整体产生塑性效果。

4、注意动作的规范，避免肌肉拉伤

练马甲线的运动强度较大，如果动作不规范、不适合，容易造成腰部或腹部的肌肉拉伤，所以建议选择合适自己的运动方式，规范进行锻炼。

三、什么时间不适合练习马甲线

1、早上起床后

早起处于空腹状态，如果进行卷腹、平板支撑等腹肌锻炼，会让胃部受到刺激，容易出现干呕、腹痛等。而且早起时血糖较低，剧烈运动后容易出现头晕等低血糖情况。

2、饭前和饭后1-2个小时左右

饭前、饭后练马甲线，腹部运动强度较大，很容易刺激胃肠，可能导致进食后出现胃痛、腹痛等情况，而且运动时大部分血液会流向腹部及四肢肌肉，导致胃肠道血液减少，不利于食物的消化吸收，容易出现胃胀等消化不良的情况。

3、睡前1-2个小时左右

睡前练马甲线，剧烈运动容易导致神经持续兴奋，难以进入睡眠状态，尤其是对于有失眠困扰的人来说，更不适合睡前练马甲线。