空中蹬自行车多长时间能瘦腿

嘿嘿，第一次来知道回答问题~~~

我是放暑假的时候，刚回家去称是96斤，我上身挺瘦，就是下身有点胖胖的，唉……也不想用吃药来减肥，不好。在家的话时间比较空余，每天差不多晚上七八点吧，开始躺在床上蹬自行车，我没算过时间是多长，反正匀速每天300个，然后因为大腿内侧肉肉也多，就腿靠墙，身体90°垂直于墙（说得不好，不过相信你懂的）两腿尽量分开，每天100个，说真的，开始这个真累，后来坚持一段时间就好多了。做了大概也是一个半月吧，去称体重是90斤，现在开学一个月了，一直没做，但是也没胖。

反正吃的方面我也还好，现在也不怎么爱吃零食了，开始回家决定跳绳，跳了10天吧，小腿好硬，感觉粗了就放弃了，这个方法还是挺好的哦，经过那些时间，腿围小了3厘米多一点，裤子可是明显松了哦。所以MM坚持吧，能瘦的，我打算又要开始做了，嘿嘿……不过例假的时候就不要做了哦，一起加油吧~~~

会瘦腿，骑行强度只要不超过能力范围，就不会粗腿。

：

平常骑自行车上下班，或者就算把骑自行车作为一种减肥方法的人根本完全不用担心腿粗的问题。总之，只要在骑行者能力范围内的一般都不会让腿变粗，充其量也就只能达到提高腿部肌肉质量，不能达到增长腿部肌肉的效果。

骑行强度超过能力范围，比如每天要骑上几小时，或者为了赶时间，突破自己腿部肌肉的能力，强行过度提高骑自行车的速度，那估计腿变粗是肯定的，所以某些专业级骑行运动员才会腿很粗壮。

控制好骑行的强度和速度，骑行强度过大或速度过快，容易导致粗腿的情况。每天骑自行车最好不要超过1小时，还有速度以15公里每小时为宜。

骑行后学会腿部拉伸和按摩，骑自行车出现腿变粗的情况，还有一个原因就是你没有注意做好运动后的腿部拉伸和按摩。

在骑自行车的时候，腿在用力时间长一点腿会很酸，那个时候腿上的脂肪在燃烧，每天坚持就会有比较明显的效果。另外其实有一个瘦腿的方法被大多数人忽略了，其实走路也是瘦腿的，每天坚持走半小时。

“英尔健”为你解答

动感单车属于有氧运动，有氧运动的前20分钟消耗的主要是血糖，如果你一直保持在减脂心率内，20分钟后脂肪也会慢慢参与进来，但脂肪和血糖始终是共同消耗的，只是比例大小的问题。

即：

前20分钟主要能量来源：血糖

20-120分钟主要能量来源：血糖+脂肪（血糖带动脂肪，2者始终共同消耗）

所以，骑动感单车的时候，一般要持续20分钟以上才有减脂效果，因为刚开始身体消耗的主要是食物糖分，20分钟后才会慢慢消耗脂肪。以40-90分钟为宜，中途最好不要停；但也不要超120分钟，因为那时候，血糖过低，也不利于脂肪分解。人就会感觉肚子很饿，难以继续运动，想停下来休息。如果这时还在苦苦坚持，身体素质差的人，可能会晕倒甚至猝死；身体素质好的人，即便能坚持跑下来，也会造成肌肉蛋白的流失。

在健身业内，一般通过控制心率来调整减脂效果，现在为大家介绍一下卡氏公式（男女通用），这也是私人教练的一个秘密法宝。

一般人静止时的心率在每分钟60-100次，运动时心率会加快，每分钟可能超过120次，但如果你希望减脂，则运动心率最好保持在这个范围之间：

下限：{（220 - 年龄）- 静态心率 } × 50% + 静态心率

上限：{（220 - 年龄）- 静态心率 } × 60% + 静态心率

举个例子：晓红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测，多测几次取稳定值），那么她做有氧运动减肥时的心率最好保持在下面这个区间内：

下限：{（220 - 30）-70 } × 50% + 70 = 130

上限：{（220 - 30）-70 } × 60% + 70 = 142

如果晓红将心率保持在每分钟130 - 142次之内（用心率表测），并持续20分钟以上，则脂肪提供的能量会占很高比例，否则就可能是食物糖分占更高的比例。

运动出汗越多，减肥效果越好？

很多人认为，运动出汗越多减肥效果越好，这是不对的。人出汗主要是为了调节体温，和天气、运动量以及人的体质有关，与减肥效果是没有必然关系的。拿有氧运动来说，只要使心率保持在一定范围，并持续20分钟以上，不管出不出汗，都有减脂效果。网上传言说裹着保鲜膜运动，纯粹是坑爹的。

所以做有氧运动减肥，中低强度最好。强度太高，消耗的能量主要来自于血糖，因为身体来不及分解脂肪，而你也坚持不了多久；强度太低，消耗能量也少，而且食物里的糖分能够及时调用过来，身体不需要分解很多脂肪。减肥关键在于把运动时间拉长，慢慢地耗脂肪。

如何测静态心率？

静态心率是人体心肺活力的一个体现，一般人的静态心率在每分钟60-100次之间，大部分人在80次左右。

经常锻炼的人比较低，为60左右，说明心脏肌肉较强，每分钟跳动60次就能满足周身血液循环。而且运动的时候心率不会升的太高，120多左右，运动结束后不需要太长时间就能恢复。

严重缺乏锻炼的人比较高，可能达到每分钟100次左右，说明心脏肌肉较弱，每分钟要跳100次才能满足周身血液循环。而且稍微一运动心跳就会升很高，可能超过160，运动后要很久才能恢复。

据说人一生心跳的总次数大约在25亿-30亿次之间，所以静态心率越高，一般心脏寿命越短，谁先跳完谁先走。你想，每分钟60次的人跟每分钟100次的人相比，心脏寿命几乎能翻倍了。。。就好像有人能活100岁、有人只活60岁一样。

有些马拉松运动员的静态心率每分钟只有30几次，说明他们的心肌超级强，每分钟跳30次就能满足周身血液循环，但这样也不好，物极必反，高强度的运动对人的伤害太大。

经常锻炼的人心跳慢，但每次跳动非常强劲；还有一种人很少运动，心跳也很慢，但跳动很弱，这种属于心率过缓，一般是疾病，这种人体质较差，容易头昏晕厥，一定要去医院检查。

在测量静态心率之前，应先保证几个条件：

前一晚最好11点前入睡

前一天没做大体力活动

当晚无房事

气温适中

夜里没做噩梦

早晨自然醒

醒来后，睡在床上先不要动，过五分钟，用右手手指按住左手手腕的桡动脉处，就是电视上中医把脉的地方，慢慢摸，手指可以稍微用点力，肯定能找到脉搏跳动的地方，按住了不要动。用手机上的秒表计时60秒，看看脉搏跳动了多少次，即为自己的静态心率。可多测几天，取稳定值。

静态心率可以每隔一段时间就测一下，因为运动一段时间后，人的静态心率会降低，说明心脏肌肉变强壮了。

骑自行车可以瘦腿吗？骑行是一种很好的减肥运动，那么骑行的减肥效果有多好呢？下面一起来看下。骑自行车是一种方便的自助游方式，既能锻炼身体，对于上班一族更是一种工作之余放松身心的好方法。

1、骑自行车可以减肥

骑自行车能减肥这已经不再是秘密，由于骑行运动是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能，同时还能防止高血压，有时比药物更有效。

骑行时脚踏运动能使臀部及以下的肌肉充分锻炼，而下身的肌肉正正是占全身的70%，能高效地消除下身水肿。与同样是有氧运动热门之选的步行与慢跑想比起来，更有速度感，令全身运动起来。

骑行能减肥大家都知道，但是怎样骑行才能达到最佳减肥效果呢

1骑自行车是一项持续性的运动，刚开始的时候强度不需要太大，否则会令身体疲惫、肌肉酸痛，每天一小点地增加时间就可以了。

2保持放松的心情很重要，尽量把骑自行车当做一项轻松的活动，如果进行的时候太剧烈了，那只能是燃烧糖分，而不能充分燃烧体内的脂肪哦!

3配有变速装置的自行车能让车轮回转数增加，1分钟能达到60-65次，减肥起来更轻松。

4跟朋友一起骑车的时候，要避免边骑边说话，这样会让能量消耗掉，降低运动的效果，同时还会令呼吸不顺畅，身体会累得更快。

5有时忍不住口吃了些小零食或卡路里很高的食物，我们就用骑车来把多余的卡路里都消耗掉吧!鸡蛋(10分钟)、曲奇饼干(15分钟)、饭团(25分钟)、泡芙(35分钟)、炒饭(40分钟)、火腿面包(50分钟)、巧克力(60分钟)、意大利面(100分钟)、咖喱饭(120分钟)等，多吃了就骑车来抵消吧!

2、骑行减肥的高效秘诀

1、如果不饿的话，空腹骑车效果很好。

2、补水对于提高代谢速度是很重要的，每15分钟停下来喝口水，不但比一口气喝完的补水效果好，还能有效地避免身体脱水的情况。

3、骑车的速度与卡路里消耗的效果没有直接的联系，以自己喜欢的速度慢慢骑，能让脂肪燃烧得更充分哦。

4、平时抽一点时间来骑车，到了周末就要加强了，以每天1-2个小时的强度来进行吧。

3、骑自行车瘦腿的方法

1、交叉式：

趴式和坐式交叉运动，单纯的坐式骑行会加大腰部的负担，可用趴式来调整，有效保护腰椎。

2、趴式：

和越野自行车的体位相似，小臂靠在扶手上，腰部放松。

适用：长途骑行(骑行时间在30分钟至一个小时)。

目的：放松腰部，避免长时间骑行对腰部的损害。

3、坐式：

上身躯干挺直，双手握住扶手，适当收腰腹。

适用：短程运动(10至20分钟)

目的：有效锻炼腰背肌肉，修饰腿部线条。

4、骑自行车能减肚子

骑自行车是一种比较流行的运动，现在参与这种活动的人越来越多。不过骑自行车是一种有氧运动，主要锻炼的是身体的腿部和臀部肌肉群，通过这种锻炼可以强化心脑功能，增大肌肉力量，增强身体素质，同时能修身养性，陶冶情操，预防各种疾病。

虽然骑自行车活动量大，能消耗大量的脂肪和氧气，对减肥有一定的效果，但这种运动对减掉肚子上的肥肉却效果不太明显，甚至基本上见不到效果。

原因：

科学研究证实，减肥是全身性的，不可能只减掉某一部位的脂肪，而其他部位坚持不变。在减肥的过程中，你千万别把减肥和塑型运动搞混乱了。

高强度、高负荷的大运动量的重复动作是用来塑造身形，增加肌肉，增强力量的，而不是用来减掉某部分肥肉的，比如，骑自行车前就有大肚腩了，你大运动量、长距离地骑自行车，可能把你的身材塑造的比较完美，身体会更加强壮，但想减掉你大肚腩却不太可能，特别是中年人更不要通过这种活动来减掉大肚子，超负荷的运动可能对中年人伤害更大。

所以千万别拿塑型训练当减肥用，结果肥肉没减掉，肌肉却多了。

骑自行车对于瘦腿来说有一定的作用，但是否真的可以被用来快速瘦腿还需要结合具体情况来看。下面我根据专业的科学研究和健身经验来深入探讨这一问题：

首先需要明确的是，瘦腿是一个全身性的减脂过程，并不能通过有限的运动来瞬间达到预期效果。虽然骑自行车等有氧运动可以促进全身脂肪的燃烧，但对于一些人来说效果可能并不明显。比如对于腿部肥胖问题比较严重的人来说，仅仅靠单一运动难以达到理想的效果。

其次，在进行骑自行车等有氧运动的时候，应该保证足够的骑行时间和运动量。相关研究表明，骑自行车要达到减脂瘦腿的效果，每周至少需要进行4-5次，每次30分钟以上的中高强度训练，才能逐步降低体脂率，瘦腿的速度也会相应加快。所以说，如果只是偶尔骑自行车，或是没有坚持一定的骑行时间和强度，很难得到明显的减脂效果。

另外，还需要针对性地进行训练和饮食管理。除了骑自行车以外，可以尝试一些综合性的腿部训练，如提踵、深蹲、单腿硬拉等，这些训练可以有效加强腿部肌肉，达到瘦腿的效果。此外，合理的饮食控制也是瘦腿的重要环节。需要注意的是，低热量饮食不能维持长期，应该慢慢改变自己的饮食习惯，控制摄入卡路里，并尽量多摄入一些蛋白质、膳食纤维等营养物质。

总之，骑自行车确实可以对瘦腿起到一定的促进作用，但是单一运动的效果还是有限的。想要快速瘦腿，需要综合运动和饮食管理，而且不要忘记这是一个长期的过程，需要保持耐心和毅力，坚持下去才能够看到最终的效果。

很多人都喜欢骑自行车，但是有的人发现骑自行车腿会变粗，那么真的会吗？下面跟着我一起来看下。

　喜欢骑自行车减肥的MM可能经常担心这样一个问题，骑自行车会不会腿粗？下面我将为大家解答的就是有关骑自行车和腿粗的关系。

　骑自行车腿会变粗吗

　对于骑自行车腿会不会变粗这个问题，要分为两种情况：

　1、日常骑行或强度不大根本构不成腿粗威胁

　平常骑自行车上下班，或者就算把骑自行车作为一种减肥方法的人根本完全不用担心腿粗的问题。

　总之，只要在骑行者能力范围内的一般都不会让腿变粗，充其量也就只能达到提高腿部肌肉质量，不能达到增长腿部肌肉的效果。自行车运动员腿粗那是经常激烈训练的结果。

　不过，日常骑行中若蹬车用力过猛可能会粗腿，但这还是在运动后及时补充蛋白质的情况下才会发生。

　2、骑行强度超过能力范围的可能会粗腿

　骑行强度超过能力范围，比如每天要骑上几小时，或者为了赶时间，突破自己腿部肌肉的能力，强行过度提高骑自行车的速度，那估计腿变粗是肯定的，所以某些专业级骑行运动员才会腿很粗壮。

　因为如果骑自行车的距离和时间足够长的话，就会导致人体疲劳，同样腿部肌肉也会疲劳。在腿部肌肉疲劳的情况下还要进行骑车，是在给腿部肌肉做大负荷的运动，会破坏腿部肌肉纤维，从而让腿部肌肉达到“破坏-修复-再增长”的一个过程，也就出现所谓的腿部长肌肉的情况。

　如何避免骑自行车腿粗的情况

　1、控制好骑行的强度和速度

　由上可知，骑行强度过大或速度过快，容易导致粗腿的情况。所以，一般来说，每天骑自行车最好不要超过1小时，还有速度以15公里每小时为宜。

　2、骑行后学会腿部拉伸和

　骑自行车出现腿变粗的情况，还有一个原因就是你没有注意做好运动后的腿部拉伸和 。一般来说，就算你骑行强度有些过量，但只要你事后能够做大拉伸和 是不会出现粗腿的情况的。

掌握住方法不仅腿不会变粗还能瘦腿！

　骑自行车能够帮助有效瘦腿。因为骑自行车的过程中需要两脚不断进行踩踏运动，这样能够加速腿部脂肪的燃烧，有效紧实腿部肌肉，从而帮助达到瘦腿的目的。

　每天骑车多久能瘦腿

　每天半个小时！

　其实，骑车并不是越久越好。骑车过久，腿部肌肉会很发达，腿部就可能显得粗壮。因此，每天不必骑太久，一般每天坚持30分钟即能瘦腿。并且，注意在骑车后，要轻轻 腿部，放松肌肉，防止肌肉积块哦。

　骑车瘦腿方法

　1、一般的360度环形蹬踏

　蹬踏方法：将自行车的“功能转换拨把”调到Normal的位置，和平时骑普通自行车是一样的。

　锻炼部位：大腿前侧的股四头肌、臀大肌。

　温馨提示：女性在骑车时，注意双腿不要向内扣，这样容易造成股外侧肌肉发达，导致X形腿。

2、双脚同时进行的平行360度环形蹬踏

　蹬踏方法：将自行车的“功能转换拨把”调到Multi，开始进行多功能蹬踏。双脚方向一致，同时进行环形蹬踏。

　锻炼部位：大腿后侧的捆绳肌、小腹肌肉。

　温馨提示：这种蹬踏方法类似于平时做的坐姿举腿，能达到对小腹的训练，而且对于骑普通自行车所锻炼不到的捆绳肌，训练效果比较显著。

　3、双脚同时进行的上下蹬踏

　蹬踏方法：双脚同进同退，但只是进行前180度的上下半环运动。

　锻炼部位：小腹。

　温馨提示：没有后半圈的循环，于是减少了很多惯性，主要靠腹肌发力，所以对腹肌的训练比较显著，而且，能缓冲膝关节所受的 。