平板支撑能减肚子吗 平板支撑一个月看得见的变化和效果

　　明明长相不差，却偏偏因为大肚子影响了整体形象，有没有一款运动是专门针对减肚子的。据说平板支撑可以练马甲线，那平板支撑能减肚子吗当你坚持这项运动一个月后会发现它不仅能够瘦肚子，对身体塑形也有很好的帮助。

　平板支撑这个动作主要锻炼腹部肌肉群，减肚子效果非常明显，坚持下去马甲线也可以练出来。重要的是这个动作对身体伤害很小，因为在做运动时往往会有拉伤等一些不可预测的事情发生，平板支撑就比较简单，在家里做起来也非常方便。

　平板支撑一般情况下女生最低标准坚持50秒，如果时间太少，对腹部肌肉力量的锻炼达不到，建议的话可以不断延长时间。比如来根据自己的安排做一些屈腿，蹬自行车等运动，来锻炼下腹部力量，另外爬楼梯也是一项很不错的运动选择。

　平板支撑坚持的时间越长，说明平时的锻炼还是可以的，坚持锻炼一个月之后每一次坚持的时间会不断的向上积累，可以达到每次五分钟。

　练习平板支撑每天做三组，每组四次，每次最好能够坚持两分钟，若是达不到没必要强求，它可以在以后的不断锻炼中增加时间，慢慢的练习下去单次坚持时间越来越长。坚持时间越长说明腹部脂肪燃烧越多，记住在整个过程中身体要在一条水平线上，坚持一段时间后，如果你觉得热到不行，这说明你的动作非常标准。

　越到最后会越痛苦，也是越有效果的时候。当身体经过艰难的坚持之后，放松之后会有一种很舒服的感觉。其实我们不去尝试不会知道自己有多么的厉害，平板支撑坚持一个月，你会从身体变化上感到惊喜，这便是坚持的力量。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

摇呼拉圈说简单，可做起来需要一定期毅力，最好是配合合理的饮食，少吃高热量变食物，尤其是晚餐，要早点吃，吃完晚餐后就当天就不能再吃任何东西，再睡觉前摇30分钟呼拉圈（边看电视边摇也行）这样子不仅睡得很香，而且清晨起来也很精神，我曾经这样子坚持过2个月，体重减了10斤，最明显的是我的腰部赘肉都不见了，很多同事都说我瘦得好明显，可开心死我了，可后来到了冬天就没坚持了，又返回原来体重。 腹部减肥健美操的练习

(1)仰卧，两膝关节弯曲，两脚掌乎放床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，吸气时鼓腹，呼气时缩腹。

(2)仰卧，两手抱佐后脑勺，胸部稍抬起，两腿伸直，上下交替摆动，由幅度小到幅度大、由慢到快，连做50次。

(3)仰卧，两臂向上伸直，两脚一齐向上翘。注意：向上翘时膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度。腿上翘后停片刻再放下。如此反复进行，直到腹部发酸为止。

(4)仰卧，两手放在身体两侧，用腹肌的力量(收缩腹肌)，使上身坐起，然后再躺下。必要时可用手帮助扶起。每天早晚练10～20次。

(5)仰卧，两手放在身体两侧，用手支撑住床，两膝关节弯曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停2～4秒落下，休息一会儿再始。如此反复练习。

(6)仰卧，两手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来以后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

(7)站立，两手叉腰，吸气，同时用力鼓腹，维持2～4秒；再用力回缩腹部，一直到收缩最小。停2～4秒再鼓腹、缩腹，如此反复20～30次。

(8)脱去外衣，仰卧床上。先将双手对搓发热。然后用双手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非不可了。 怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

平板支撑特别累，肯定能减肥的，如果你能坚持下去的话。

因为我之前有一段时间想要减肥。我跟着那个软件keep制定了减肥计划，那是一整套的运动，其中里面就有这个平板支撑。我做的话，根本坚持不了一分钟就趴下了。实在是太累了。

平板支撑主要是锻炼腹部的肌肉。但是累的却不只是腹部，胳膊巨累，腿也巨累，这对腹部脂肪真的有非常好的减脂作用。但是同时要注意的是一定要动作标准。如果动作做的不标准的话，效果会更少很多。还有就是如果只是单纯的做平板支撑的话，是没有办法对全身进行减肥的。最好的是和其他动作搭配在一起。从而对全身起到减肥作用。

如果你只是肚子上肉比较多的话，那也可以只做平板支撑。但是因为这个非常累，所以你可以第一次定一个小的目标。第一次坚持多少秒，然后难度慢慢增加。从而达到减肥的效果。

想当初我减肥时，那一整套的减肥计划，那还是初级的，但我还是没有办法标准的将它全部完成。勉勉强强的做完了之后累出了一身汗。真的是做完一遍，不想再做第二遍。减肥没有那么容易，平板支撑做起来也是非常困难的。

以我一个减肥多次没有成功人的人来说，我觉得稍微一项运动都可以减肥，只要运动量达到的话。要有足够大的运动量，而且还要坚持下去。如果能够搭配合理的饮食的话，那就更好不过了。最后总结一下，如果只是减肚子上的肉的话，平板支撑是可以的，仰卧起坐也行，但是全身减肥，我建议还是其他运动结合来做，这样才能达到事倍功半的效果。

平板支撑能减掉肚子上的赘肉吗

　平板支撑能减掉肚子上的赘肉吗？：肚子上堆积赘肉的情况在生活中是很常见的，人们对于这种情况是即熟悉又无耐，对于全身来讲肚子其实是最容易产生赘肉堆积的，那么平板支撑能减掉肚子上的赘肉吗？

平板支撑能减掉肚子上的赘肉吗1

　平板支撑是可以减肚腩的， 在进行平板支撑时全身的肌肉都处于紧绷状态，包括腹部的一些肌肉。在平板支撑过程中要注意做收腹动作，每次坚持一定的时间，可以消耗一定的脂肪组织，是可以减肚子的。

　但是如果只是偶尔做几分钟的平板支撑，并不能达到减肚子目的。

　做平板支撑应注意自身的承受能力，不可一下子强撑过长时间，以免造成肌肉拉伤等不良后果。可循序渐进地进行平板支撑，在自身能承受的范围内，适当增加平板支撑的时间。

　此外，还可搭配进行其他的运动项目，辅助增加减肚子的效果，如快走、跑步、游泳、仰卧起坐等，需避免运动过于剧烈。

　除了做平板支撑以外，要想减肚腩的还应该增加一些全身性的运动，包括跑步、游泳、跳绳、骑单车、快走以及一些跳跃运动，全身运动加上平板支撑，再加上饮食控制，这样对于减重、减小肚子是十分有益的。

　饮食控制是按照患者的标准体重，对每天的进食大卡进行总量的控制。有一个简便的计算公式，身高减105就是患者的理想体重，按每kg体重30大卡的热量，对碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果、蔬菜进行总量的控制，同时选择上述的一项运动项目，加上平板支撑。

　经过这样的饮食和运动，就可以达到减肥的效果，同时也可以减小肚腩，但是减肥的过程是个一长期的过程，患者应该引起高度重视。

平板支撑能减掉肚子上的赘肉吗2

　有氧训练减脂瘦身，无氧训练增肌塑形。减脂是全身性的，减去肚子上的赘肉，是减去肚子过多的脂肪，尤其是要减去过多的内脏脂肪，应坚持有效的有氧训练；快走、慢跑、健身操、游泳、跳绳、动感单车、椭圆机，以及开合跳、波比跳等都属于有氧训练。

　平板支撑是利用自身体重进行的力量训练，属于静力性的核心稳定训练。核心肌群的强壮有力，将大幅提升身体的平衡与稳定性。如果亲身体验一下就会感受到，这个动作不仅锻炼到了腰腹，臀、背、肩、腿多多少少都参与了发力。

　而且，它还可以锻炼到平时几乎无法感知到的脊椎四周的深层的小肌肉群，对于缓解背痛与稳定脊椎也非常有帮助 。

　另外，避免过多的精细主食和高油脂。比如面条、炒米、油饼、油条、鸡蛋灌饼、面包等等，这些食物营养价值不高，但是热量偏高，不要经常吃、也不要吃太多。平日里饮食还是要营养均衡，尽量清淡，少油、少盐、少糖。总体来说做平板支撑对减肥减脂来说是十分有效的，对健康的帮助也非常大。

平板支撑能减掉肚子上的赘肉吗3

　理论上，只要是运动锻炼，就会消耗热量，也就有助于减脂。

　不过，不同类型的运动，减脂效率和效果显著不同。平板支撑属于自重型的力量训练，单纯用它来减脂，效果很可能让人大失所望，而且还和每个人的身体情况密切相关。接下来，我们就来说说为什么可能让人大失所望。

　 当你是一个大胖子的时候

　本文对大胖子的定义：体脂率超标，男性超过20%，女性超过25%，尤其指腹型肥胖者（腰腹明显突起，四肢正常或纤细）。

　假设你是一个大胖子，平时从不运动，那么平板支撑有可能让你在最初阶段，瘦下来一些。因为，你的起点实在是太低了。

　就好比一个平时从不用功、老是考试不及格的学生，他稍微认真地做了一些练习，就很容易考试及格了。大胖子做平板支撑减肥，道理大致也如此。

　由于平时从不运动，此时只要开始参加锻炼，别说做平板支撑了，只要胡乱练一气、运动时间足够（基本要求30分钟），让自己出一身汗，坚持一段时间，自然会瘦一些。这得感谢“新手福利期现象”，让运动减肥新手有两三个月的快速减肥期。

　而且初始体重越大、体脂率越高，减肥的幅度和速度通常也越大、越快。腰围的缩小，在初期表现得尤为明显。

　等一下，不是说减腰腹肥肉和赘肉吗？难道不练平板支撑也行吗？当然行！

　减肥的一条基本常识，不存在局部减脂的可能。只要你能够动起来，消耗热量，体脂肪将在全身被消耗，而不是只在某个身体部位单独进行。

　如果局部减脂成立，我们想瘦脸的话，就应该用脸、而不是用腿去跑步了！

　 当你是一个体重正常的'普通人

　本文对“体重正常”的定义：体脂率，男性在15%至20%、女性在20至25%之间。

　假设这个普通人平时也从不运动，一旦做平板支撑，仍旧可以得到“新手福利期现象”的加持。不过，加持效果有限。

　仍以学习考试为例，就好比你平时总是考六七十分，马马虎虎。稍努力一点，也可以考个八十几分。只是提升空间，比起从不及格到及格的人，有限多了。

　这类减肥者，属于那种“穿衣正常、脱衣有肥肉”的状态，即脱去衣服后，腰腹间的肥肉才比较明显、碍眼，但穿着衣服时，肚子并不明显突起。

　在这种情况下，平板支撑虽然也能消耗热量，但腰腹的赘肉通常不会有什么变化，可能会在一开始短暂地有腰腹缩小的趋势。因为，腰腹是脂肪堆积的大本营，体脂率越趋于正常或越低，这里的减脂难度就越高。

　包括平板支撑在内的力量训练，本身就不如有氧运动减肥效率高，用它来减腰腹赘肉，完全是舍近求远之举。

　贴士：有人可能已经注意到，御行君说一次平板支撑时长的基本要求是“30分钟”，这谁受得了啊！

　这也是问题之一，即可操作性很差，分组完成“30分钟或更长时间的平板支撑”，算是一个办法。即便如此，对于大多数人来说，仍旧难度很高。还不如去跑步，来得直接、简单、有效！

　可以这么说，对于体重正常的普通人来说，用平板支撑来减腰腹赘肉，基本没戏！

　 当你是一个有一定运动资历和能力的健身者

　本文对“有一定运动资历和能力的健身者”的定义是，至少一年以上规律健身的经验，每周运动频率超过3次。

　这部分健身者的体脂率，大多处于正常值范围，且不少人的体脂率处于正常值下限附近。以男性为例，体脂率下限值为15%。

　然而，即便是15%的男性体脂率，腰腹仍就会有一层脂肪。如果想将其彻底消除，体脂率必须要降低到10%以下，也就是腰腹肌肉上面只剩一层皮肤了。这当然是许多人梦寐以求的体脂率状态，届时腹肌线条也将非常清晰。

　此时，单纯的平板支撑对于减腰腹的皮下脂肪，一点作用也没有。这就相当于将考试分数从90分提升到100分的境界，对付普通学生的训练方法，没用了！

　怎么做呢？力量训练加有氧运动、高强度间歇训练（HIIT）、力量耐力训练、大量的有氧运动、严苛的饮食管控等等，这些手段将在力量训练者的减脂期内被反复使用，当然得根据实际情况进行设计。

　一个实例：御行君有一位健身朋友，男性，体脂率75%，就是属于腰腹毫无赘肉的情况。看看他的基本运动安排：

　（1）每周运动五次，每次1至15小时。

　（2）通常力量训练1小时，除了深蹲训练，很少采用大重量，而是以大容量、轻重量、多次数的方式训练，典型的耐力型力量训练。注意，腹部训练只是整个健身方案的一部分，其中平板支撑也会练，但练得很少，几乎可以忽略不计。

　（3）力量训练后，通常又是20至30分钟的有氧运动。

　（4）每天碳水的摄入量控制严格，特别是晚餐一般不吃主食。

　从这个实例可以看出，平板支撑对于腰腹减脂几乎不产生影响，可有可无。

　 结论

　用平板支撑减脂，或者想用它来减腰腹肥肉或赘肉，除了对于大胖子新手，可能在刚开始阶段起点小作用，对体重正常或有运动习惯的人来说，则几乎没用。用平板支撑减脂，不如用有氧运动减脂更有效。

　初始体脂率越低，或者终极体脂率目标越严苛（比如男性要求降低到10%以下），越需要从整体的健身和饮食方案入手。

　将消除腰腹赘肉这样的高难度理想，寄托于某个腰腹训练的动作，比如平板支撑，那么失败和失望从一开始就注定了！