久坐办公室的人该如何快速有效地解决腰腹部赘肉问题呢？

1、坐姿要端正 平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。 2、不要忍便 因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。 3、运用腹式呼吸法 腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。 4、要无时无刻缩小腹 平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。 5、绝对要勤做运动 除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。 打击腰部赘肉反击战 神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式 现实：肩酸背痛，肚腩依旧。 一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。 在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。 仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！ 神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌 现实：时刻遭遇赘肉反攻。 腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？ 正确的练习频率：1周3次。 神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果 现实：气喘吁吁，动作出位。 把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。 强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。 神话4：健腹=收腰 现实：瘦了腰部，胖了腹部。 许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。 这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。 建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。 腹部是由许多肌肉组成， 平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。 垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间

首先可以很明确地告诉题主， 腹肌的确是可以在家里练的 ！你需要的器材只是一块瑜伽垫，目的是保护你的脊椎。

练腹肌之前，你需要知道自己具体练的是哪些肌肉。

由上图所见，腹肌可具体分为 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 。我们一般所说的 “八块腹肌”指的是腹直肌 ，而 腹外斜肌和腹内斜肌则组成了我们常说的“人鱼线“ 。腹横肌是腹部较深层的肌肉，为腹内斜肌和腹直肌所覆盖。

不同部位的肌肉，需要用不同的方法的来练习，当然了，在家里都可以搞定。下面就来教教大家怎么做~

腹直肌的训练方法：

首先我们来看大家最关心的“八块腹肌”腹直肌的训练方法。腹直肌又分为上部分和下部分。

卷腹 和 仰卧起坐 都是在训练腹直肌的上部分，基本上就是上面四块肌肉~

像 剪刀腿、仰卧抬腿和卷腹踢腿 就是锻炼腹直肌的下部分四块肌肉了。

腹直肌具体分为六块还是八块因人而异，是先天基因决定的，并没有哪个更厉害的说法。像 V字两头起、仰卧摆腿和V字静止 就可以锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌的训练方法：

“人鱼线”腹外斜肌的训练方法是很多健身初学者所不熟悉并且忽略的。实际上，练习腹外斜肌的方法非常多，大家可以挑选自己喜欢的进行练习。

腹横肌的训练方法;

腹横肌由于被腹直肌和腹外斜肌覆盖，不会显露，经常不受重视。实际上，腹横肌对于 保持身体平衡、增加腰腹力量、紧致小腹 都很有帮助。有一个锻炼腹横肌的很有效的办法就是我们熟悉的 平板支撑 啦。

以上这些动作呢，只要有块瑜伽垫，在家都可以做。 每个动作做3组，每组20次，一周至少锻炼一次腹肌 ，时间长了就会有效果哦。当然了， 千万不要忘了减脂 ，如果腹肌上有一层脂肪覆盖，无论如何也不会明显地显现的哦~

关于锻炼腹肌的类似问题我以前已经讲过很多次了，腹肌群主要由腹直肌、腹斜肌和腹横肌等组成，腹肌是小肌肉群，训练它不需要投入很大的强度，不去健身房、没有器材也能练，只要方法得当，坚持按要求去做锻炼，就能如愿以偿！

不用器材那就是徒手训练腹肌，主要方法是躺在垫上，依靠身体腰腹部位去做挤压、拧动和收缩等动作起到刺激肌肉的作用；再进一步提升还可以悬挂在横杠或手支撑在双杠上，借用下肢的自重做收腿训练来强化腹肌。在这里我把适应上班族的动作再介绍一遍（见动图）：

1 卷腹锻炼：主要练腹直肌。

卷腹锻炼

2 屈膝卷腹：主要练腹直肌，对下腹肌的耐久力有作用。

屈膝卷腹

3 仰卧举腿：主要练腹直肌，对上腹肌刺激较大。

仰卧举腿

4 仰卧起身抬腿：加强腹直肌的爆发力，但对后腰有负担。

仰卧起身抬腿

5 坐姿卷腹伸抱双腿：加强腹直肌的耐久力。

坐姿卷腹伸抱双腿

6 坐姿左右转拧腰：能锻炼腹斜肌部位。

坐姿左右转拧腰

7 仰卧卷腹交替收腿：能同时锻炼腹直肌和腹斜肌。

仰卧卷腹交替收腿

8 侧身卷腹：锻炼腹直肌和腹斜肌。

侧身卷腹

9 侧卧肘支撑收放腿：主要锻炼腹横肌部位。

侧卧肘支撑收放腿

10悬挂收腿：借助单杠或横梁、门框作正悬挂收腿和侧收腿动作，能强化腹直肌和腹横肌。

悬挂收腿

11支撑收腿：借助双杠或类似双杆的物件做支撑收腿，同样能进一步强化腹肌。

支撑收腿

有这么几种:一是买个静声腹肌轮，有空就来几次，特别是公休时间和单独在办公室不忙的时候。二是办公室放个哑铃，双手抱持端着来回拧腰，练习人鱼线马甲线。三是用两把椅子，双手撑起，蜷腿练习卷腹。四是双手扶沙发，爬着靠收腹拉推，脚上垫个滑片。最后不嫌麻烦买个瑜伽垫，偷偷抽空练卷腹。总有一种方法适合你的！

抱歉，身体有六百多块肌肉，你为何只痴迷腹肌。

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对于健身初学者， 对于腹肌真的是迷之热爱 。

我们的身体是一个整体，就好比是一辆车，你的轮胎再漂亮，发动机、底盘、传动，都很差的话，怎么能算是一辆好车哪？

有一句话说的很对，瘦子的腹肌不值钱。

只要体脂够低，腹肌总是能够看见的。

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关于自重练腹肌的方法，自己百度一下就可以了。

还是想吐槽下对于腹肌的迷之热恋。

哎。健身科普之路，任重而道远啊。

分析题主的问题，是想让腹肌显现出来，这样就不光要锻炼腹肌了，同时也要减脂，而减脂是没有局部减脂一说的，所以题主如果是每天需要坐着办公的职业，那想让腹肌出来还真不容易。题主需要从三个方面做，一是腹肌的训练，可以参考其他答主的回答。二是饮食的控制，这是最关键的，低盐低油，减少多余热量摄入。三是提高自己每天的新陈代谢，平常隔半小时就下来走一圈，单位家里的卫生家务多干点，有空跑跑步，坚持下来，会有效果的！

首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟

可以在家练卷腹

对于经常坐着的上班族，想要边坐着边练腹肌的话，那么只有一种方法，这种方法也比较简单，就是在我们坐着的时候，两腿并拢绷直抬高平齐，与上身成90度角并且长期坚持这种动作，这样就可以帮助我们慢慢的形成腹肌，不过此种训练方法见效的效果比较慢，如果我们身体比较瘦的话，那么有可能三个月到半年左右能看出来一点效果，但是如果我们腹部的脂肪比较多的话，那么很有可能一年都没有特别明显的疗效，所以我建议大家如果想要更快速的锻炼腹肌的话，那么可以利用一些业余时间，在此我根据自己总结的经验，为大家分享几个快速形成腹肌的训练方法，希望对大家有所帮助：

1、仰卧起坐

提到训练腹肌，相信仰卧起坐大家都很熟悉了，这是训练腹肌最经典的方法之一，那么我们上班族可以利用一些业余时间经常锻炼一下仰卧起坐这个动作，而且只要我们集中精力的话，这个动作并不需要太长的时间就可以做完，比如说我们只要坚持每天做50~100个仰卧起坐，那么三个月左右就会看到效果，而且如此数量的仰卧起坐一般情况下20分钟已经足够了。

2、仰卧端腹

除了仰卧起坐以外，仰卧端腹也是巩固腹肌的一个比较好的方法，这种做法是比较简单的，我们首先可以全身放松平躺在一个平面上，之后双腿并拢绷直慢慢抬高至45度角停止，一直保持这个动作，每天5~10分钟的训练时间就可以了，这个动作是为了巩固仰卧起坐的训练效果，所以我建议在仰卧起坐练习完之后直接就做这个动作。

3、仰卧高抬腿

仰卧高抬腿这个训练动作主要针对我们腹肌周围的一些线条的巩固，它的做法是平躺在一个平整的地方，两腿交替高台一直到90度停止，这样交替大概60~100次就可以了，每天坚持这样训练大约三个月到6个月左右就会有明显的效果。

办公室锻炼身体的方法

　作为上班族的你是不是还在为你的拜拜肉和水桶腰苦恼而苦恼？那为什么不在办公室里锻炼呢？虽然没有网球场，没有跑道，没有足球门。可是你还有属于你的那一小片空间----办公室。一起来看看有哪些办公室锻炼身体的方法吧。

办公室锻炼身体的方法1

　 方法一：30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉

　①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

　②、保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

　我的小建议：闭上眼睛更容易放松噢！

　 方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉

　①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

　②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

　我的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。

　 方法三：左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

　②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。

　我的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

　 方法四：左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉

　①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

　②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。

　我的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。

　 方法五：左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉

　①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

　②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。

　我的小建议：手肘不要弯曲。

　 方法六：左右各10秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉

　①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

　②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

　我的小建议：双手要紧紧相握，用力相互挤压。

　 方法七：跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次——收紧腹部肌肉

　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

　②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。

　我的小建议：先收腹再跷腿是关键。

　 方法八：10秒，做三次——坐着锻炼腹肌

　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

　②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。

　我的小建议：背部和腰不要往后仰。

　 方法九：左右各15秒，做两次——站着拉伸大腿肌肉

　①脚与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。

　②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。

　我的小建议：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。

　 方法十：左右各15秒，做两次——放松紧缩的小腿肌肉

　①脚打开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

　②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右腿换做同样的动作。

　我的小建议：前脚放松，把力量集中在两只手上。

　 方法十一：合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次——轻松收紧大腿内侧肌肉

　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

　②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。长野老师的小建议：脚的内侧要完全紧贴。

　我的小建议：手掌要保持向上的状态。

　 方法十二：前后左右各10秒，合计40秒——适合锻炼大腿主要肌肉

　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。

　②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。

　我的小建议：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

　 方法十三：左右各15秒，做三次——扭转身体消除疲劳

　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状打开双腿，双手放在膝盖上。

　②脸朝前方，左肩往下颚的`位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。

办公室锻炼身体的方法2

　如果你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。

　如果想锻炼腹部的话，也可以握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。

　腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。

　如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。

办公室锻炼身体的方法3

　 站立的全身练习

　这是一组依靠椅子练习的站立练习，能够帮助拉伸腰部，活跃腹部器官，让身体的系统得到锻炼，仅仅简单的拉伸，就可以帮助身体赶跑潜在生病的因素，让身体恢复健康的体魄。也是办公室拉伸的最简便做法。

　A 准备椅子，面对椅子站立，站直身体，两腿微微张开，两手举过头顶，胸腔打开，肩部下沉，腰部挺直，脊柱延展，腹部内收，臀部上提，膝盖上提；

　B 启动身体前屈，两手屈肘，手肘放在椅垫上，背部挺直，腿部挺直，切忌腿部超伸和背部拱起。如果手肘放在椅子上有困难可以在椅子上垫高再次练习。

　C 收回两手，手肘交握，腿部背部，腰部；

　D 慢慢起身，回到第一步骤。

　 坐立的腰部练习

　也是一个活跃腹部的动作，毕竟腹部的循环系统是整个身体的重要部分，只有当腹部的循环系统无误了，那么身体就一定回家健康，所以锻炼身体的腹部是亚健康人群的重中之重。

　A 坐在椅子上，腰背挺直，抬起右脚，搭在坐腿上，右脚外侧贴在左腿外侧。抬起左手搭在右膝盖，扭转身体向右侧，右手搭在椅背上，头部往后看。保持1分钟，换左侧扭转练习，记得腿部同时切换。

　B 在上一步骤的基础上，收回扭转的身体，先左腿搭在右腿上，脚掌绕过右腿肚子回钩，两手支撑在椅子两侧，手臂伸直，肩部下沉，挺直身体，换边练习。

　C 腿部伸直往前，两手举起伸直，身体挺直；

　D 启动身体往前屈，手掌撑地，以腰部为中点折叠身体。

办公室地方比较小，

只能动作也很简单，站立式的做腰部练习，抬起一条腿，把身体挑直，腿向后抬起来勾住脚尖，脚尖要勾起来的，这一侧腰底肌是非常用力的。

动作回顾

1、旱地蛙泳：双脚分开与肩同宽，上身慢慢前倾，塌腰挺胸抬头向前看，双手如同蛙泳向前伸手做游泳的动作，双手划一个弧形从前位向后拉，同蛙泳的滑水动作，拉过来后后背部一定要用力夹紧，当双手划到最大距离时保持4秒，然后手从体前向前还原，重复进行，做30—50次。

2、旱地划船：双脚分开与肩同宽，上身慢慢前倾，塌腰听胸抬头向前看，双手前举，如抓住划船的双桨，双手从前内向后拉，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧，划到最大距离时停留4秒然后还原，动作重复进行，做30到50次，每天可以做两次。

3、单脚后背：身体直立不动，单腿向后背起，腰稍往后弓，头稍向后仰，抬起的脚尖大概离地面10厘米左右，两腿交替进行，保持这个姿势一到五分钟，左右各做三次。

减肚子

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作为整日在办公室工作的OFFICE一族，你是不是总在抱怨，小肚子出来了，脖子也酸了，手腕胀痛了，身材也横向发展了。可是你又懒得下班跑健身房，躺在床上做仰卧起坐又坚持不了几个回合，读书时挺拔年轻的体态却似乎离你越来越远。

能在办公室忙里偷闲做上几项健身运动的确不错，但由于受地方的限制，在这个狭小的空间里不可能做大幅度的肢体运动，想活动一下身体也非易事。所以，热爱健康的你就必须要在办公室打一场“窈窕秘密战”，调动一切触手可及的资源，做些动作幅度小一点，即使在工作时也能活动身体的特殊运动。这次，几位OF FICE一族就现身说法，他们的健身经历或许能让你引起共鸣。

健康健美办公室全攻略

忙碌的你每天总是行色匆匆，也许你会抱怨，不是我不想运动，可实在没时间去练健身啊。要知道，只要你肯动起来，总会有办法瘦下去。

◆在你读报时：你的双脚是闲着的，可以运动双脚，一边读报一边用双脚不停地抓地，然后不停地旋转双脚以活动踝关节。这能够缓解脑疲劳，起到防治失眠、头痛、眩晕等作用。

◆在你开会时：你可以做提肛运动，在吸气的时候稍稍用力收缩肛门向上提起，呼气时自然放松。这节运动能起到补肾固涩的作用，充分加强骨盆的血液循环。

◆当你在写公文时：你可以把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，可以充分活动胃肠，防治便秘和消化不良。

◆在你打电话时：随便拿一个东西，用手握住，上举，沿后脑下落。然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动。这种操可以锻炼上身和臂力。

◆在你工作发累时：那就伸一下懒腰吧，建议你做做腰部旋转，这样最能减轻疲劳。

也许搭乘地铁公车上班就占用了你不少的时间，让你没时间正儿八经地去健身房。其实，在车上你就可以开始一天的晨练了：

◆乘车时如果坐着，就并拢双腿从地面抬起5厘米左右，将鞋底悬着。这能够锻炼腹肌，抬起的时间保持几站路。

◆抓住车内吊环站立时，双腿前后交叉，将后腿全力向前推出。这对训练大腿前侧有效。训练时不停止呼吸，保持6秒钟，左右各做1一3次。

◆如果碰到堵车也别生气，这正是你健身的好时候。将注意力集中在腹部上，全力收紧6秒钟，感觉将肚脐贴近后背。每天上下班坚持做，你的身材会变得匀称又挺拔。

舒缓手腕酸痛的运动

●王晨程序员

●经历：我总感觉手臂一阵阵发麻，还有胀痛感，有时往上提都很困难，我想也许该去看医生了。

●解决办法：如果你感觉常有断断续续的手指和手掌发麻、刺痛，伸展拇指时不自如且有疼痛感，就该去医院看看你是不是得了“鼠标手”——腕管综合症。记得有空时做套手腕操：

◆上身保持笔直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。

◆握紧拳头，再松开手指；按顺时针和逆时针转动手腕；放松甩手；使手掌向上开向下弯曲。可以使手和手腕关节更灵活。

提醒：不要让手臂悬空。有条件的话，使用手臂支撑架，使整条手臂肌肉不紧绷。

收腹运动、

●陈雯文员

●经历：刚进公司的时候最喜欢穿紧身A字裙，看上去很干练。后来整天趴在办公桌前打印文档、做报表、写会议记录，小肚子越来越大。现在一坐下来，肚子上的肉就会凸出来，难看死了，真郁闷。

●解决办法：办公室一族对身材最大的抱怨恐怕就是小腹脂肪越积越多。整天往办公桌前一坐就是几个小时，活动非常有限，往往会形成下半身比上半身胖的形势，而发胖开始的征兆大都表现在小腹上。其实，对着电脑打字时，只要你稍加利用一下椅子，难看的赘肉也许就会渐渐消失了。

◆坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

◆两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。

◆吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。

◆小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。

◆将腿慢慢放下。肩膀与小腹都放松后，开始缓缓吸气。

◆尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。如此这般重复8遍。

心急的你是不是已经在边看边做了？其实，这种椅子体操至少要每天上下午各做三四次，持续三个月后，你一定能看出效果来。

提醒：即便是平时，也要记得把小腹往里收，形成习惯。

缓解全身酸痛的运动

●林涛教师

●经历：我经常低头批改作业、备课，慢慢地，颈、肩和背部就出现酸痛、麻木或无力，据说这种电脑病有个学名叫“颈肩腕综合症”。我可不想以后脑袋一转，脖子就发出吱吱的响声。

●解决办法：网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。如果不及时采取措施，很容易引起病变。不妨暂时离开一下电脑，让自己活动一下。

◆深呼吸，举臂扩胸。

◆头向正反方向交替绕环。

◆坐在椅上，两臂由两侧上举，同时抬头。相继两臂胸前交叉还原，头随着下垂，如此反复运动。

◆两臂下垂，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。然后一臂向异侧平举，另一臂向内将之拉引，五指尽量伸展。

◆坐在椅上，两手向后扶着椅座的后边缘，直臂撑体。然后挺胸夹背，同时仰头，停顿6秒后放松还原。

◆坐在椅子上，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，呼气，然后还原，呼气。随后双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。

提醒：专业设计人员可调整工作台倾斜10—30度，以减轻端坐疲劳。

臀部要充分接触椅面，可经常用椅背顶住后腰稍作休息。

如果你有头部偏左或偏右的写作习惯，记得每小时缓缓转动头部片刻，消除肌肉疲劳。

参考资料：

保健网

坐办公室如何运动

坐办公室如何运动？各位白领门，一坐就是一整天有木有？起身后浑身不舒服有木有？特别是腰臀部和大腿根部，经常会有一种烧灼痛或麻木感有木有？下面我们来分享坐办公室如何运动的小技巧。

坐办公室如何运动1

1、观察你的姿势 当脊柱处于自然直立的位置时它是最健康的。不良的姿势，如低头垂肩地坐在椅子上，俯身趴在书桌上，都会使脊柱偏离正常位置，将过多的压力压在背部肌肉上。当你坐立时应尽力保持良好的姿势。白领一族：怎样坐椅子防治腰酸背痛

2、给背部以支撑 另一种帮助保持良好姿势的方法就是坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱部位，这可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时，记着给自己买个腰枕，并经常变换靠背的倾斜度。 坐办公室的女性不知有没有这样的感觉，不管你是在写字、做家务，还是驾车，背痛都会在你毫无察觉的情况下，对你发起突然袭击。 健康办公小窍门：颈枕帮你忙中小憩中午在单位午睡一会，可以事先准备一个旅行充气颈枕。

3、经常活动 在办公室久坐的你，需要至少一个小时站起来活动一下。如果你无法离开办公室，试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置，或者有意识站着接听电话，午饭后休息时散散步。

4、伸展背部 对伏案工作的人来说，伸展背部可以防止并减轻背痛。坚持在工作时每隔15分钟站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身。伸展时动作应该缓慢而平稳。

5、恰当提举物品 提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。当你提东西时，将它尽可能与身体接近。不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。手袋不要超重，如果你习惯在手提袋里塞满杂志、化妆品、钥匙、钱包等，请减轻手袋的重负。手袋超重会明显增加背部负担，引起背痛，建议你使用双肩背包，它会使重量在背上均衡分布。

6、睡觉时锻炼 平躺时膝盖下垫个枕头，以保证颈部和脊椎处于同一水平线；如果是侧卧，保持膝盖弯曲。但无论如何必须使用低厚度的枕头，因为高枕头会迫使颈部向上形成一定角度，从而使脊椎弯曲。 7、保持健康苗条 防止背痛的一个办法是维持理想的体重。如果你超重的话，肌肉会处于不良状态。建议你每周进行4次20~30分钟的有氧健身运动，并注意饮食结构，多吃低脂肪、有营养的食物。

坐办公室如何运动2

坐姿支撑

每组30次

你不能通过看就知道怎么做，但是这种看起范围很小的运动对大腿内侧、臀大肌和肱三头肌的锻炼都非常有效。而且，在你的办公桌前也很容易做到!

方法:从椅子边缘开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手放在臀部外侧的椅面上，肘部微微弯曲。用手向下推的时候，把膝盖紧紧地挤压在一起，伸展肘部(你感觉会坐得更高，但你永远不应该离开座位)，感觉三头肌收紧。连续且快速做30次。

坐姿开合跳

每组30次

开合跳对心脏很有好处，但是在工作的时候或者下半身受伤的时候，开合跳就很难了。这种坐姿的变化足以加快你的心率，燃烧卡路里，而不会让你汗流浃背。

方法:双膝弯曲，两腿并拢，双脚尖，脚趾轻轻触地，肘部弯曲，双臂向两侧张开，手掌朝前。迅速将腿向两侧伸开，弯曲双脚，脚后跟着地，双臂在头顶伸展。再回到开始位置。连续快速的做30个 (你的节奏越快，效果也就会越好)。

抬腿转体

每边20个

目标是你的四头肌，大腿内侧，和腹肌。

方法:坐在椅子边缘，右腿伸直，脚放在地板上，双臂交叉放在胸前。收紧腹肌，将躯干向右旋转，右腿抬高到左膝，挤压膝盖。回到开始位置。试着调整你的呼吸时间，以更好地激活腹肌，在扭转和提升的过程中专注于呼气，然后在重新开始时吸气。做20次，然后在另一侧重复。

溜冰者

每组30个

这种低强度的侧滑运动在锻炼核心部位、大腿内侧、手臂和肩膀时，会燃烧卡路里。

方法:从椅子边缘开始，将右膝盖向外侧弯曲，将左腿伸直向外侧，脚趾向外。伸直双臂，微微向前倾，将左臂伸到右脚内侧，将右臂举到身体后方，扭转躯干。快速切换。尽可能快地重复30次。

坐姿转体收腹

每组20次

加强你的背部和腹部，所有的保持下半身集群的收紧 。

怎么做:坐直，双膝弯曲，集中在大腿内侧，脚趾尖绷紧，双手放在头后。收紧腹肌，向后伸展，直到肩胛骨轻触椅背。身体向前，扭转右肘至左膝外侧。回到开始位置。每边重复20次。

椅子跑步

每组30次

从椅子上“跑”起来，你不仅可以得到很好的有氧锻炼，还可以锻炼你的腹肌、手臂和腿(此外，这可能是跑步最安全的方式!)

方法:坐着的时候双腿伸直，脚趾尖向外，手臂向两侧弯曲。收紧腹肌，向后伸展，直到肩胛骨轻轻碰到椅背，把腿低低地举到身前。左膝向胸弯，右肩向膝内弯，左肘向后微拉，然后快速换边。尽可能快地重复30次。