跑步多久可以瘦腿？

每天坚持半小时

选择慢速长时间跑步，这样做才能大量耗尽体内的脂肪，而且慢跑不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，有助于脂肪的消耗，从而达到瘦腿的目的。

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入作战。

安全有效的肌肉基础拉伸活动，可有效降低损伤风险，提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。

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瘦腿指腿部减肥的方法，瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物，及日常护理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖。

参考：“瘦腿”

跑步多长时间能瘦腿

　跑步多长时间能瘦腿？生活中有很多腿粗的女生，都在寻求瘦腿的健康方式，最近听说跑步可以瘦腿，于是纷纷结伴跑步，但是不知道要跑多久才有效，下面讲讲跑步多长时间能瘦腿？

跑步多长时间能瘦腿1

　 step1：首先要有准备运动

　跑步之前，先让我们来做一下准备运动吧。准备运动除了可以预防受伤外，还能放松我们的筋肉，促进血液循环，最重要的一点，还能减少你运动时的疲惫感，提高减肥的效果。

　准备运动做的时候注意拉伸你大腿的内侧、小腿、膝盖、踵骨腱、脚踝、脚指头，每个部位大约压10秒即可。

　 step2：慢跑最好

　慢跑是燃烧脂肪最有效的跑步速度。那究竟要多慢的速度呢？专家指出，跑步时的心跳数是自身最大心跳数的50~60%为佳。

　心跳数的计算方式如下所示：（220－年龄）×05~065＝理想心跳数

　通过这种方法，可以求出理想的心跳数。当然，不同的人所求得的心跳数肯定是不一样的。

　 step3：时间很重要

　要燃烧脂肪，关键并不是距离，而是你跑步时间的长短。开始跑步的时候，只是在你体内的糖类在为你提供能量。是至少要在20分钟后，脂肪才会真正的被燃烧，为你提供能量达到减肥效果。

　但是跑步时间如果超过1个小时，人就会产生强烈的疲惫感，也没有办法使你变瘦的哦，当然，如果亲你是长期跑步减肥的MM，就另当别论了。所以，跑步的时间30—40分钟就足以了。

　 step4：收尾很重要

　有好的开始是成功的一半，那么，好的收尾更是成功的升华。跑步的最后三分钟，我们可以改为步行，慢慢地放松紧绷的肌肉。

　通过放慢你运动的强度，调整你的呼吸，让你的肌肉回到正常的状态，也不必当心，高强度的运动会自己太过于疲劳，影响明天的工作，反而是能够让你爱上了跑步，持续瘦，瘦，瘦。

　 step5：步行后要放松

　不要以为步行就了事，别急，最后的放松运动也很important。按照之前准备运动方法，重新做一遍。促进血液的循环，使肌肉进一步得到放松。这样做，还可以增加你身体的柔韧性，MM们也不必当心会变成肌肉女。

跑步多长时间能瘦腿2

　 一、慢跑能瘦腿吗

　 1、强健小腿肌肉

　小腿赘肉多显得累赘， 肉少又显得瘦骨嶙峋。如果想强健腿部肌肉，减掉多余赘肉，养成美腿，不妨选择慢跑。慢跑是一种简单易行的运动，能让腿部肌肉变得更紧实

　 2、让大腿更紧致

　小腿赘肉减少，更为紧致，想必是很多MM想要获得的跑步减肥效果。但减小腿的同时也不能忽视大腿。大腿肉肉也要减掉，这样整条腿看起来才更加匀称。减大腿也可以慢跑，因为跑后腿部肌肉会变得更紧致。

　 3、塑造腿部曲线

　塑造腿部线条，让大长腿看起来更完美，离不开慢跑。只要坚持慢跑一段时间，就会发现腿部线条明显得到改善，曲线轻松凹出来。

　 4、改造大象腿

　大象腿是最让MM不喜欢的腿型，因为它与美腿毫不搭配。想要改造大象腿，拥有大长腿，需要慢跑慢慢来塑造。建议最好每天慢跑30分钟，让腿部多余脂肪充分燃烧。

　 5、慢跑多久可以瘦腿

　慢跑一般在一个月之后就会有明显的瘦腿。如果腿部发胖，那要看一下是不是自身的原因。

　通常导致瘦腿不佳的原因有三:

　1、跑步姿势不对，导致跑步时腿部压力过大，造成损伤，以致出现浮肿的情况;

　2、跑步时喝过多碳酸饮料，导致白减了;

　3、跑后没有调整饮食，摄入过多高热量的食物，导致瘦不下来。

　跑步运动可以瘦腿，每天应该通过晨跑或者夜跑来进行锻炼，每天跑步至少30分钟以上，通过持续性的锻炼，能够燃烧腿部多余的脂肪，从而达到减肥目的。

　慢跑一般在一个月到两个月左右能够见效，但是在进行瘦腿锻炼的过程中，要调整跑步的姿势，跑步的时候不要喝碳酸饮料，不能够吃高热量的食物。

　慢跑锻炼能够起到一定的减肥瘦身作用，但是每日都要进行跑步锻炼，一定要慢跑，经常跑步还可以促进身体排汗达到减肥瘦身的目的。

　除此之外也可以选择游泳、爬山、骑自行车等方式来进行瘦腿，要保持良好的饮食规律，平时多吃一些水果、蔬菜，有助于身体排毒才能够达到减肥瘦身的效果。减肥的过程中注意每天多喝水，可以起到润肠通便的作用，但是睡前尽量不要多喝水。

跑步可以瘦腿，不过跑步也要讲究方法的，只有有氧运动才能达到瘦身效果。不要在错误的跑步让腿变粗了。

1、热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以"最佳状态"投入"作战"。

2、落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走。

3、有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

长时间低强度的有氧运动减肥效果是最明显，脂肪会在运动30分钟以后才开始燃烧，所以只跑30分钟是不够的，你想消耗脂肪多久，就在30分钟的基础上加多久的时间，但你可以且最好进行慢跑，将级别调低，慢慢来，坚持会有好的效果的，预祝减肥成功！

跑步可以瘦腿，但是必须知道跑步瘦腿三大法则：运动时间与速度控制、跑后拉伸、跑后饮食控制

小腿粗有三种类型，大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的，还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。长跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动，以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗，如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。

瘦腿法则：

1、时间：最好半小时 燃烧脂肪才有效

长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。

跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220-年龄）×（60%～80%）以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。

2、拉伸：让小腿肌纤维更修长

很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。

3、饮食：跑后少吃主食能减脂

很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而导致长胖，小腿也因此变粗。想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”，跑完以后要严格控制饮食，可以适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果。

“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”我们经常在健身房的跑步机旁看到，一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步，跑步机上放着一瓶可乐，一瓶可乐的热量高达400大卡左右，而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里。

人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式，如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖，想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入就是人们常说的节食，另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动。

那主要还是脂肪多，脂肪减掉腿就不粗了。

坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

最近有些胖了，想去做些运动减肥，听说走路和跑步有不错的效果，但是又有人说走路和跑步小腿会变粗，这是真的吗？

走路和跑步小腿会变粗么

一般不会。

慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑等,都属于相对柔和的运动。对腿部的作用减脂肪绝对多于增肌肉。有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，不会出现小腿变粗的情况。

走路多能瘦小腿吗

多走路是可以瘦小腿的，不过走路的运动量并不是很大，因此需要长期的坚持才能看出瘦腿的效果。

一般情况下，走路只会让腿变细，是能减小腿的。走路是属于比较柔和的运动，对腿部的作用是减脂肪多于增肌肉。有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。

每天走路多久可以减肥

一般说来，如果想要通过走路的方法来达到减肥的效果，首先在步速上，就一定要保持中快速才行，同时一定要坚持比较长的时间，也就是说最少需要我们走超过45分钟以上的时间，这样才能帮助我们达到减肥的效果了。所以说如果可以每天都走路超过一个小时，那么的确是能够发挥出一定减肥效果的。

走路瘦腿的正确姿势 身体躯干核心发力

正确的走路姿势之前保持正确的站姿。擡头挺胸瘦腹，躯干的核心肌羣腰部、臀部发力，带动大腿，继而带动小腿动起来。走动的时候整个人有种向上提升的感觉，就好像自己是个提线木偶，头顶有人拉着。腹部的肌肉微微紧缩发力，自然而然的带动腿部肌肉运动。

重心在脚中间

不管是穿运动鞋还是高跟鞋，都是把重心放在脚的中间，也就是足弓的位置。落脚轻盈，脚跟先着地，触地位置迅速经过脚中间到达脚趾。可以把自己的脚底想象成一个皮球，每一步都迅速的在地面滚过去。掌握重心很重要，走路的重心对了才能保证腿部受力均匀，避免局部肌肉过于发达。

脚尖正对前方

要避免外八字或内八字注意脚尖正对前方，既不向外也不向内，走路时膝盖的部位微微摩擦。总之，想要达成瘦腿的目标，首先当然是要均衡减肥，避免脂肪堆积。同时注意养成良好的走路姿态，让双腿均匀受力，以免出现局部肌肉发达的情况，破坏腿部线条美感。