减肥30天能瘦多少斤？

医生建议安全的减肥是一个月4斤就好 ，最多9斤。再多的话对身体会产生不良的影响。

以下是成功瘦身的朋友们的经验分享：

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量。

正常人在无专业指导下，最理想、最健康的减肥速度应该是一个月减3公斤左右，具体还需根据减肥者的饮食、训练、休息等情况而定。

很多人都有自己的减肥经验，也会用自己的经验来分享给大家，至于一个月瘦多少斤正常，有的人说月瘦五斤、十斤甚至还有二十斤的，着着别人成功的例子，难免自己会有些羡慕。

其实一个月瘦多少斤正常，这还是要取决于减肥者本身的体形，如果比较超重的那种，体重与身材比例差的越多那么同样的努力瘦的肯定就越多，如果只是偏胖一点，同样的瘦身努力可能减的就相对会少一些，因此，关于一个月瘦多少斤正常这个话题真没有准确具体的答案。

除了区别于体形本身，还区别于是如何减肥的，只是节食，还是只是运动，还是节食加运动，还是说配合其它的减肥项目等，与这些数据全部有关系。

减肥可是一个长期而艰巨的过程，一两个月是不可能减掉几十斤的，就算真的有这种暴瘦的例子，那绝对是不提倡的。再说，其减下来的也并不是真正的脂肪，很容易反弹的。

减肥的话建议还是采取健康减肥方式为宜，平时注意适当控制饮食，少吃油炸高热量食物，多吃些蔬菜水果，不要吃零食，少吃甜食，晚餐适当少吃，七分饱即可，还有平时多运动才有助于减肥。

正常人在无专业指导下，最理想、最健康的减肥速度应该是一个月减3公斤左右，具体还需根据减肥者的饮食、训练、休息等情况而定。

健康的减肥速度，不伤身体、不反弹，也不会影响正常的生活质量，还能保护好皮肤，同时在减肥的过程中养成良好的生活习惯。

不管一个月瘦多少斤正常，在开始想要减肥时，先要设定一个目标，然后冲着这个目标去制定一个计划，再按着设定的计划是逐步进行，一定要求自己按每天自己的计划必须做到所有的项目，这需要坚持，需要毅力。

当然了，这个计划一定是以健康为前提的，不要一味地追求瘦多少斤，减肥是为了更健康，不要为了减肥而忽略了身体健康的问题。否则就给反弹留下了伏笔。

减肥就是要靠三分练七分吃，适量的运动加上控制热量摄入的情况下，体重基数越大，那么减重的效果越多，如果基数小，减重相对也会减少。不管如何，请保证身体健康为前提。

因此在制定减肥计划时，请不要把目标设置的太高，太高的目标不但让自己辛苦，同样对自己的健康也不利。

要想减肥平时一定要加强身体锻炼，多运动，你可以多做做有氧运动，只要你长期坚持一定会减肥成功的。其实，在运动瘦身的过程中，首先消耗的是水份，然后是蛋白质，最后才是脂肪。

然而，通常人们运动只到消耗蛋白质的时候就不能再坚持了，只有坚持到最后的人才能享受减肥带给你的成果。

在18年1月1日正式开始之前，我的体重是104斤左右（最重时105斤），目前的体重是937斤，刚好瘦了10斤。

我知道这在诸减肥圈不算是优秀得能一下惊掉别人下巴的成绩。

我要写的，也不是给你严格的食谱，告诉你一日三餐一定要吃什么，或者告诉你几套需要严格执行的运动动作。因为我根本就做不到。 这种不能自然融入日常生活的减肥方式，是我首先会抛弃的。

我的方法是你以前怎么吃，现在还怎么吃，该点外卖点，该吃火锅吃火锅。也能正常地、不需要毅力地、循序渐进地瘦下来。并且，只要不故意作死，就永远也不会反弹。

如今，减肥的核心要素已经不是什么秘密了，无非是少吃、多运动。但 为什么那些嗷嗷叫着要减肥的人，大部分都没能瘦下来呢？因为他们没有毅力？但是那些靠毅力成功减下来的人又为什么大都反弹了？

我的结论是：这些人的减肥方法都太过刻意了，他们认为减肥是一件发愤图强励精图治的事，要头悬梁锥刺股才能取得一点点成效，因此很难长期坚持。

而真正减肥成功又一直维持下去的人，大都不认为减肥是一件多么困难的事。

经过不断实践探索也阅读了好些体重管理类的书籍，我 总结出了这个更容易成功的无痛减肥方法 ，给它起个名字就叫做“意识减肥法”吧

1

到底多少才算少？

大家都以为关键点在“少吃”，其实又根本就不知道多少才算少。

每个人的标准都不一样，有人觉得自己平时吃三碗米饭，减肥吃两碗半就算少了；我之前就以为，以前吃火锅都要吃到撑破肚皮，而现在吃到有一点撑放下筷子就算很克制了。

别认为我在搞笑，仔细回忆一下你认为自己吃得少的时候，到底吃了多少。

所以关键点其实是确定你能吃到肚子里的具体的食物量。也就是这个“少”的标准。

如何确定标准？

首先从自己的胃去寻找这个标准。

我发现我们这些 吃得很多的人有一个共同特点：对胃的感知不明显。

比如我的瘦子朋友会吃两口就放下筷子说自己饱了，而我根本不知道刚好吃饱是什么感觉，所以常常都是吃撑了以后才感觉自己真的饱了。

如果你也是这样，就一定要先做这一步： 提升胃的感知能力。

这是“意识减肥法”最重要的一步——改变无意识进食的状态，让自己变得有意识。

具体操作很简单， 在吃饭的过程中，不断询问自己的大脑：“喂！现在我的胃是几分饱？”从你吃第一口食物的时候就要开始问，后面吃每一口食物都要去问一下，集中精力感受一下：现在胃部的感觉如何。

一开始你的大脑可能很难回答你，因为它被放纵了这么多年，已经养成惰性了。但是你 问多了，你的大脑就会引起重视。渐渐地胃部感知就变得敏感起来，你会惊喜察觉，原来自己只吃这么一点食物就已经开始饱了。

这个过程不会很长，两三天足矣。

如果尝试了却仍然感知不到自己的“饱点”，还有一种更委婉的方法：

你可以观察一下身边比较瘦的朋友，看看他们一餐到底吃多少。

要排除哪些人呢？

排除真正怎么吃都不胖的人。

像我身边就有小颜大师那样的身高一米七，每顿饭吃三大碗体重才90多斤的非人类。

这样的朋友可能是因为年纪轻，代谢旺盛，也可能是基因导致的超强代谢或消化不良，总之不要观察他们。

去观察那些吃多了也会胖，但是因为一直吃很少，而维持很轻的体重的体质正常的人。

我有一个朋友就是这样，不算易瘦体质，但吃得非常少。 米饭吃一颗鸭蛋的体积，吃土豆丝一根一根地夹了往嘴里送，而且到嘴边了还要一小截一小截地咬断嚼好一会，关键频率还非常低，我们大口大口地往嘴里塞了三四次了，她也就才吃完一根土豆丝吧，这能不瘦吗。最后，其他人都感到还没吃饱，她已经放下筷了。

这给了我控制食量的启发： 在吃饭的过程中数一数自己吃下的食物的数量。 比如减肥前，我去吃火锅能吃掉4盘食物。开始减肥后，我大约吃8、9片羊肉卷和相当数量的蔬菜就饱了。饱了以后就立即放下筷子不再吃了。

如果你身边没有这样的朋友，也可以去社交媒体上关注一些博主。

这里需要排除明星和那些刻意晒营养餐的人。

因为明星吃得过分少了。我看大S的瘦身餐，全篇就看到一个字：饿！

据说她靠这个一个月瘦了20斤，但这种太需要毅力坚持和扛饿能力我做不到。

刻意晒营养餐的人也不要关注，因为往往晒出来的并不是他们吃进嘴里的，晒这些只是他们工作的一部分。

去关注那些很瘦，有自己日常的工作，把分享饮食和维持身材当做爱好的人。

比如我关注的一位——

这是她刚开始用餐时

这是她用餐结束后

什么叫吃得少啊。

从中可以看到这位博主只吃了两颗蘑菇，半根肠，一片面包都没吃完，一小块炸鸡，半块土豆块，maby一点点豆子

这也就我们一个餐后零食的量吧，但这是人家一天中唯一的一顿正餐，也是吃得最多的一餐。

啊胖友们，我们为什么胖！

再给你们放几组照片

同样的餐前&餐后

餐前&餐后

看完之后感觉自己宛若肥猪。

我想你基本能知道吃得少的人到底只吃多少。

这里不是让你一定只吃他们这么点食物，而是说，我们应该学会 用批判的目光来看待自己每天的饮食行为——

我每天都吃了些什么？

我真的需要那么多食物吗？

多余的食物是不是都转化为了脂肪？

吃太多有没有撑得难受或血糖波动导致犯困？

如果你喜爱一种食物，只是爱它美好的味道，那么吃的时候尝尝味道不就可以了。尝试少吃一点会变得更轻盈。你会发现，只要吃饱了，即使比平时吃得少，也并不会饿得很快。

2

不让自己挨饿

很多人对控制饮食的误解是，认为控制饮食=节食，意味着饿了就要硬扛着。

但 节食对你的身体没有任何好处，那只会降低你的代谢率，一旦恢复正常饮食就会反弹。 如果你常常挨饿，你的身体就会认为你得不到充足的食物供应，这种情况下，一旦你吃一点东西，你的身体就会非常机智地把你摄入的食物转化为脂肪囤积起来，以便在你下次饿肚子的时候能够用库存的脂肪来为你提供热量。

所以千万and千万不能饿肚子，在自己的办公室或者家里都备一些健康的小零食。 坚果或者水果，还有红枣、葡萄干、蔓越莓都可以。当你确切地感到饿时，使当地吃几颗零食，缓解一下饿感就行了。

为自己准备零食还有一个重要的原因是， 有零食在能够缓解你担心自己在正餐吃不饱的焦虑。 想到即使饿了还有零食可以吃，那么吃饭的时候少吃一点也没有关系。

3

饿还是渴？

曾经帮助成百万人成功减肥的世界顶尖催眠师保罗麦肯纳说过：

“人们日常经历的许多苦痛，包括饥饿，实际上都是由于脱水造成的。这就是为什么有时候无论你吃什么，都感到没起什么作用。因为实际上识别出饿和渴的信号差别是不可能的。所以感到饥饿的第一反应为喝一杯水是一个不错的主意。”

我当时看到也是持怀疑态度的，饿和渴的感受明明很不同，怎么可能识别不出差别呢。

但后来我注意到，我时常会在吃完一顿确实很饱的饭之后，走一小段路就饿了。我立即想起了这一段话，喝了一点水，就没了饿感。

所以 感到饥饿时，先喝一杯水，如果仍旧饿，再吃东西。

饭前半小时喝一杯水，也是一个不错的方式。

4

如何做到更好？

大多数朋友在跟我交流减肥问题时，都会首先问我，到底应该吃什么。

其实仍然什么都可以吃。你认为会让你变胖的食物，如果能够放弃就放弃，但如果感到难以割舍，少吃一点就可以了。

不要让自己因为减肥而感到难受沮丧。

比如我一直都很爱吃薯片，过去一桶薯片拆开，一定要一口气吃完才过瘾。现在我能做到每次只吃几片，品品味道。一桶薯片分好几天吃完，或者跟其他人分享。

但我把过去同样爱的甜食戒掉了，因为确实认识到了甜食对身体的害处，戒掉甜食对我而言并不难受。

吃肉方面，我尽量少吃猪肉，多吃牛羊鱼虾类脂肪含量少的肉类。

我并没有放弃吃的乐趣，油炸食品、火锅、零食、泡面，这些我过去爱吃的东西现在同样在吃，只是吃得少一些。

什么都可以吃也能瘦，只是瘦得慢一些。

如果想要调整食物的种类帮助自己更快地瘦下来，注意以下几点能够给你更多帮助：

1、做米饭的时候煮一半白米、一半全谷物杂豆，偶尔可以红薯、山药、紫薯、南瓜这样的蔬菜类淀粉食物替代主食；

2、减烹调油、戒甜食；

3、蔬菜可以随便吃，但水果不能多吃；

4、吃很多品种，每样少吃一点；

减肥首先是要调整自己的意识：

当你超饿的时候想：好饿呀，我要吃掉一头牛！ 能有一个声音出来提醒你：我吃不掉一头牛的，我的胃很小的，我吃一点点就饱了。

正常人空腹时胃的容量大约在50ml，成年人胃容量，男性大约为1400ml，女性大约为1200ml。其实算算，每餐最多也就能吃两瓶水的体积。

其次要知道自己的空间有多少，在这个空间做正确的事，不急于求成。

如果你饮食结构不健康，爱吃零食，又吃很多，那你至少有15斤的空间。

原本还应该有关于运动的内容，但我本人真的对运动不是很专业，在减肥期间也只是每天做少量的卷腹而已。我知道这不是最好的减肥运动方式，但他们对我而言是最简单也最容易坚持的。

这也是我对于运动的态度，一旦开始就必须一直坚持下去，所以一定要选一个你最能坚持的运动，并真的坚持下去。

如果有时间，也可以选择每天饭后散步一小时。

我家还有一位雄性生物：丸子爹。

丸子爹是从1月21日正式开始减肥的，截止到2月1日我写这篇文章时，总共10天，瘦了5斤（目前1412斤）。我帮他订了一个125斤的年度目标，如果顺利完成，会再写一篇加强版。因为男生需要增肌，所以可能会探索更多简单有效的运动方式。

还可以每天早上起床就称体重，并记录下来，将它变成吃饭刷牙一样自然。数据回给你惊喜

5

最好的坚持，就是做到无需坚持

我时常想起《了不起的麦瑟尔夫人》中女主角为自己测量身体维度并认真地记在小本本上的场景。当闺蜜问她坚持了多久时，麦瑟尔夫人自豪得说：“Everyday for ten years （十年如一日）。

许多我们以为羡慕不来的东西，都是别人十年如一日努力的结果。

我认为体重管理是一生的好习惯，而不是瘦得一时爽。所以最好是让你做出的改变，成为你的日常。只有无需坚持的事，才能更持续地做下去。这也是我不赞同那些不能融入到日常生活中的减肥方法的原因。

养成好的饮食习惯，找到一个自己的平衡点 ：不会啜腮，不会双目无神，也不会营养不良四肢乏力，身体匀称漂亮，脸的宽度刚刚好，并且色泽红润，精力充沛，脚步轻盈（反面案例参考鲁豫）。 你一定要减到这种程度，才知道最好的自己是什么样子的，然后把自己最好的样子维持下去。

试试看，能控制体重的你当然也更能掌控人生。

减肥是最容易的让自己脱胎换骨的方式，为什么不呢？

全文总结

1、找到自己胃的感知力，每次吃东西都要有清醒的意识，你并不需要那么多食物

2、用一边吃一边数的方式控制进食速度和分量

3、不节食、不挨饿，不做降低代谢率的事

4、饭前半小时喝一杯水

5、调整部分食物、并适当运动

6、将体重管理变成日常

—END—

减肥的女生看过来28天瘦20斤

1 第一周(瘦3-5斤)

1、三餐正常按时吃，晚上6点以后不吃东西。

2、三餐之前喝温杯开水!提高饱腹感，帮助脂肪燃烧，戒掉各种零食油炸食物!

3、坚持一周不要间断!第一阶段是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱自己能接受的最少量，期间不吃任何东西!如果在这放弃的话，无法进入下一阶段，所以为了变瘦一定要坚持下去。

2 第二周(瘦5-7斤)

1、早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁!午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。

2、每天保持8-12杯温开水量!果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配。

3、还是同样不需要运动!这周体重会明显下降很多体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅。一周是最关键时期!如果坚持不了就放弃吧!如果坚持不了就放弃吧！

减脂时间安排

7:00起床-喝温水

经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排毒，促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。

7:30-8:00早餐

这期间早餐最重要，一定要吃早餐。早餐可选择:鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、紫薯等。

9:00-12:00多喝水

每天饮水量保证在15L左右，不仅给身体提供充足水分，还能帮助身体代谢。

12:00-13:00吃午餐

午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可，饭前10分钟喝杯温水，可以增强饱腹感，注意:吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。

15:30下午茶

减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果每次5-10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲，记得要多喝水。

17:00-18:00晚餐晚餐一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可碳水80-100g，蛋白质100g蔬菜100g。

20:00-21:00运动

可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。

22:30-23:30睡觉

早睡早起不要熬夜，最晚11点30睡觉，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。

第三周(瘦4-6斤)

1、早餐煮鸡蛋必吃。中午吃饱，晚饭少吃。

2、喝水量增加为10-12杯。

3、饮食多增加蛋白质牛奶、蔬菜和优质脂肪。开始增加有氧运动如:瑜伽、跳绳等，这一周明显感觉胃小了,更喜欢吃清淡的食物!如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来了。

第四周(瘦2-6斤)

1、早餐煮鸡蛋必吃。中午要吃饱，晚上要吃少。

2、喝水量和第三周一样，每天10一12杯，晚上可以用热水泡脚和慢走来提高代谢率。

3、女孩子可以做些塑形训练!女生无氧运动可以选择帕拉梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时。

瘦后须知

这个时候皮肤会有些松弛

所以每天要多做拉伸运动

多补充水分蛋自质来修复身体状态

这里有人会问会反弹吗

正常吃饭不暴饮暴食就不会反弹!

一定要记住，别看自己长了几斤就立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。