怎样练出漂亮腿型

01

有氧慢跑

发展慢肌，消耗脂肪

既然身体内的慢肌和快肌的比例是天生，那又如何针对性的训练呢？

其实，经过研究发现，人体的快肌纤维随着训练，会比较容易变得肥大；而慢肌纤维随着训练，更多的是增强耐力，而不容易变得肥大，而慢肌纤维的主要能量来源是脂肪，所以，让我们腿型变好看的一个有效方法就出现了：慢跑。

慢跑不但可以发展细长的慢肌，还可以有效消耗脂肪，而消耗的脂肪就是影响腿型的另一个重大因素：很多粗腿的小伙伴仅仅是因为体重大……减轻了体重，腿自然变细了。

长时间慢跑，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，因此，跑步如果量大会消耗肌肉，你根本不用担心肌肉因跑步而肥大，应该担心的就是由于肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而可能造成的关节损伤了。

02

正确拉伸

塑造腿型，增加身体柔软度

跑步的时候，身体大部分的肌肉都会被动用到，肌肉纤维被不断的拉扯，最后变得疲劳、紧缩、失去弹性。就像睡过的床单是褶皱的，此时应铺平，下一次睡才舒服，我们也要把肌肉拉回之前的长度，让肌肉好好放松和恢复，肌肉“平整”了之后就会舒服，也才会更快恢复。

以下介绍针对跑者比目鱼肌和腓肠肌的拉伸，会对小腿有着非常好的塑性作用：

· 站姿抬脚尖的跟腱拉伸 ·

步骤

身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

· 垂单侧脚跟的跟腱拉伸 ·

步骤

站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

· 推墙脚跟踩地的跟腱拉伸 ·

步骤

身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

03

有效按摩

加快恢复，增强肌肉弹性和长度

按摩是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性。因为有弹性的肌肉才是优质的肌肉。许多人都有按摩之后全身舒畅的体验，这种畅快感是身体从紧绷通往柔软有弹性的过程中产生的。

“按”与“摩”所代表的功能不同。

“按”的目的是为了畅通肌肉中的阻塞点，通常也就是你觉得压了以后会很痛的点，能让身体的气血开始活络，体内压力（血压/气压）重新适应，通过按压，原本阻塞的区域会逐渐畅通。

“摩”这个动作，则是为了松弛肌筋膜（Myofascial Release）。通过“摩”的动作，身体皮肤与肌肉束间的空隙将被扩大，进而增加肌肉弹性，让肌肉更好的收缩。

今天，介绍一下几组借助运动滚轴的按摩动作：

· 按摩前胫肌 ·

如果练习跑步时有前胫痛的问题，可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体，前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

· 按摩小腿 ·

双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

如果想增加按压的力量，可以使用按摩小球进行同样的训练，放松到更深层的肌肉。

· 按摩大腿后侧 ·

双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方（后侧），右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

04

力量训练

持久维持正确跑姿

作为一名跑步者，定期进行力量训练是你能做的重要事情之一。恰当的锻炼能够帮助你提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势，延缓衰老速度，使体形更加瘦削，并且你看上去会状态更好。

“力量”下面包含了“肌肉力量（肌力）”、“非肌肉组织的力量”与身体以外的力量。也就是说除了肌肉之外，肌腱、筋膜等结缔组织会有弹力，以及外部的重力。

在只有自身体重移动项目——跑步中，更需要“弹力”这等能加速离开体重的“力量”。以下动作由国峰老师亲自演示，请跟着国峰国峰老师的示范每天进行练习，一段时间过后，你的身体弹力一定会大大改观。

· 跟腱弹性训练 ·

· 核心力量训练 ·

身体核心像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。核心的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。

在大家都夸父亲的腿特别好看的时候，他自己却说觉得自己的腿不是很完美，不得不说真的是让人非常羡慕了，毕竟她的身材那么好，却还是不满足于自己的现状，那么作为女生如何想要练出完美的腿型呢，其实也是很简单的，只不过需要长时间的坚持罢了。

有减肥经历的人应该知道腿部的肉是非常难减的，因为腿部很容易形成肌肉，尤其是我们每天都要行走和站立，所以小腿的肌肉就很容易堆积，那么我们想要要练出好看的腿部线条，最先做的事情是拉伸，先让自己腿部的筋和肌肉拉伸开来，这样会舒服的很多，而且练起来也比较容易有效果。而我们平时想要锻炼腿的话，其实可以做一些有氧运动和体育活动，比如说跑跳或者是喜欢打篮球游泳排球等等，也可以很好的锻炼我们下肢的运动。

其实如果想要减肥的话，先练腿也是一个很好的选择，因为腿部的肌肉可以说占据身体70%的肌肉量，所以如果我们能够进行一个好的腿部锻炼的话，是可以很好的燃烧全身的脂肪的，所以我们平时一定不能够忽略腿部的运动。 那我们简单来说一下可以通过拿这种方式来锻炼我们腿部的肌肉吧，男生的话一般都是用高负重和高强度的锻炼来达成的，但是女生就不需要了，一般做一些轻重量的腿部锻炼就可以了，这样就能消耗多余的脂肪，而且还能打造很好看的线条轮廓，首先我们可以做到的是在跑步机上进行后抬腿，我们先把跑步机的速度调到自己认为比较合适的位置上，不要太快也不要太慢，然后再用自己的手抓住跑步机，让双腿随着跑步机进行一个简单的运动，同时向后踢腿，这样会收紧全身的肌肉，同时对腿部也会有一个很好的锻炼，除此之外我们还可以在跑步机上进行深蹲横走，这也可以锻炼我们腿部的力量，还能够锻炼我们身体的协调性，这也是一个很很好的方式。

 我们想要让自己通过锻炼得到一个完美的腿部线条的话，其实坚持是最重要的，所以我们没必要选择一些难度系数特别高的运动，因为这样会让你感觉到很累，也很难坚持，我们可以就坚持做一些简单的运动，比如说深蹲高抬腿这些看似简单，但是如果你每天都坚持做的话，也是可以达到一定效果的。

小宝宝成长的过程中家长都是比较担心的，毕竟孩子的骨骼没有发育完好，会随着生活的体征形成可塑性。当孩子仰卧的时候，后脑勺也比较容易睡平，但是孩子的双腿平时也很容易走样。不管是男孩子还是女孩子，爸爸妈妈也是希望在长大之后能够拥有一个健美的体型。特别是孩子的双腿，如果特别的比值也能加高身材的优势，也可以打造孩子腿型的问题。

要想让宝宝有一个完美的腿型，当孩子刚开始学会爬的时候或者是学做的这个阶段，就应该让孩子形成一个好的姿势。特别是学龄之前的孩子骨骼都没有完全发育完善，当宝宝跪坐的时候，大多数的脚都是属于外翻现象。所以腿部的情况就很容易恶化，特别是明显的肋巴有很多家长在带孩子移动的时候，一定要恢复孩子正常的坐姿，避免让孩子跪坐。

特别是家长应该注意孩子在玩耍的时候保持W型坐姿，需要随时的给孩子纠正过来。要鼓励孩子能够选择盘坐，毕竟在盘坐的过程中大腿的内侧是属于紧绷的。而且也很利于这种姿势来伸展肌肉筋骨也可以矫正腿部的形状，孩子在小的时候应该给孩子锻炼做小椅子的习惯。减少不良的坐姿，这样就会对腿型产生很大的影响。

实际上孩子的腿型和平时缺乏钙物质也是息息相关的，反而正在发育的孩子要有足够的营养在健康上面就不会形成罗圈腿。所以家长平时应该注意孩子的营养需求，要多给孩子补充钙物质，多吃一些新鲜的水果和蔬菜。毕竟从营养学角度发现孩子吃的好颜值才会更好，也能吸收更多的钙物质，促进骨骼吸收。平时也要注意适当的运动，毕竟运动也能锻炼孩子的骨骼发育。

双脚垫脚操

　　手握饮水瓶、抬高脚后跟的“垫脚操”，具有紧缩小腿肚的效果。重点在于手臂不可弯曲，利用饮水瓶的重量保持平衡，一边抬起两脚的脚后跟。

(左)步骤一：双手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧。双脚稍微张开，伸直背脊站立。

　　(右)步骤二：一面吐气、一面慢慢抬起两脚脚跟；当脚跟抬高后，再一面吸气，慢慢放下脚跟。重复10次。

单脚垫脚操

(左)将椅子摆放在身体前面，左手自然下垂，伸直背脊站立着。右手抓住椅背的部分，作为支撑，将右脚抬起，只用左脚单脚站立。　　

　　(右)一面吐气、一面慢慢抬起右脚脚跟，等抬高脚跟后，再一面吸气、一面慢慢放下脚跟。边换边做相同动作。重复10次。

　　拿着一个饮水瓶，以椅子、墙壁、柱子或桌子等等作为支撑，以单脚站立姿势做抬起脚跟的“单脚垫脚操”。这种体操比双脚垫脚操稍困难些，不过对紧缩小腿肚有非常好的效果。

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