骑车能减肥吗-怎样骑车才能减肥

　骑单车可以减肥吗？怎样骑单车才能减肥呢？骑车减肥有哪些注意事项？下面我为大家整理了骑车减肥的方法及注意事项，欢迎大家阅读参考！

　一、怎样骑车才能健身减肥 ？

　人们通常的骑车方法是在骑行的强度上保持不变，当人体适应了这种刺激后，健身减肥效果就不那么明显了。此时，怎么样骑车才能减肥呢？

　骑车减肥可以慢慢骑，也可以快速骑，或者忽快忽慢，快慢结合着骑。骑车的方式不同，健身减肥的效果也有所差异。

　1、长时间的慢速骑行

　心率是自行车运动的一个重要指标，如果心率不超过最大心率的65%，持续20分钟以上，会燃烧更多的脂肪来供给能量，因此，长时间的慢速骑行比较适合以减肥为目的的人群。

　2、骑车减肥可以中速骑行

　也就是把心律控制在最大心率的60%—80%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法，可以达到提高身体机能水平的效果。

　3、骑车减肥可以快速骑行

　快速骑行，可以把人的心率达到最大心率的85%以上，此时机体只要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

　4、骑车减肥可以快慢结合的骑行方式

　除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如果在健身教练的指导下运动，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。

　5、骑车减肥可以单足蹬车方式

　人的'足底有许多反射区，用脚的不同部位接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。如一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30—50下，在顶风或上坡时，效果更加。

　二、高效的骑车减肥方法

　1、减脂骑车法

　减脂骑车法指的是以中等速度骑车，一般来说需要连续不断地骑40分钟以上，同时还需要注意规律地呼吸，这样对于减少体内的脂肪是非常有利的。

　2、力量型骑车法

　力量型骑车法是根据不同的条件用力地骑车，比如在上坡或者下坡的时候调节齿轮的大小，这样就能够有效地提高双腿的肌力以及肌耐力。

　3、强度型骑车法

　强度型骑车法要求以自己的六成极限速度骑车5—7分钟，同时需要使用心率表观察自己每分钟的脉搏，使得心率处在心肺功能训练区内，这样不仅能够锻炼人的心血管系统，还能够有效地燃脂减肥。

　4、间歇型骑车法

　间歇型骑车法指的是在骑车的时候，先是以中慢速骑1—2分钟，然后再以15—2倍速度骑2分钟，接着再以中慢速骑，再回到快速，如此交替循环地骑车锻炼，不仅能够提高人体对于有氧运动的适应能力，同时更好地燃脂减肥。

　5、核心肌力骑车法

　核心肌力骑车法指的是在骑车的过程中，臀部离开座位，但是不站直身体，同时使用腰腹部发力控制人的身体，这样就能够有效地锻炼腰腹部的肌群力量。

　三、骑车减肥注意事项

　骑自行车的目的如果是减肥的话，那就不妨选择小齿轮，以增加转动次数，以每分钟转动60—65次为目标。

　自行车减肥法的最大诀窍是长时间骑车，所以刚开始骑车的时候不要过于拼命，否则会造成臀部酸痛、疲劳。

　骑车减肥要慢慢来，循序渐进，慢慢增加骑车时间，每次用中等速度骑40分钟至1小时，就可以达到消耗脂肪的目的。

　车座要柔软且高度适中，这样才能最大地减轻臀部所受的压力。

　很多人觉得选择平坦的道路不如崎岖的路好，但是激烈的运动只会燃烧糖分，并不能燃烧脂肪，所以初学骑车者，可选择较为平坦的路面。

　熟练后，可选择有一定坡度的道路，以增强热量的消耗，更好地达到减肥的目的。

最有效的骑单车减肥姿势

　最有效的骑单车减肥姿势，健身房的健身器械是非常多的，在各种健身减肥器材中，单车还是比较常见的，骑单车是一种非常好的有氧运动方式，现在分享最有效的骑单车减肥姿势。

最有效的骑单车减肥姿势1

　 有氧骑车法

　有氧骑车法要求骑行至少要连续进行30分钟左右，中等速度即可，同时注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。这是因为人体在运动的前30分钟代谢方式主要是糖代谢，30分钟以后才开始消耗脂肪，因此想减肥的朋友千万不能“半途而废”。

　 间歇骑车法

　这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法，在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过，这里指的“快”并不是随心所欲的速度，只有达到了运动心率的强度才是真正有效的，否则就是徒劳一场。

　 “全副武装”防受伤

　和其他运动比起来，骑行可以在运动的同时享受大自然的美景，可谓一举两得，但这种运动特点也对骑车人自身的安全防护提出了更高的要求。

　首先，要配备专业的防护装备，如头盔、眼镜、服装、手套和鞋。专业鞋是硬底，可以减少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。其次，要注意在长途骑行中及时补充含有电解质的水分。白水不易被快速吸收，会出现“越喝越渴”的现象，严重时会造成器官压迫导致“水中毒”。

　除了运动饮料，从药店买一袋补液盐加1升水，或者是用10克葡萄糖、2-3克盐兑1升水自制也行。最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅会直接导致骑行姿势不正确，影响骑行速度，而且会对腰背、腿部和上肢造成伤害。

　 姿势正确最重要

　双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰，这些恐怕是最常见的骑车姿势。但孙队长提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。

　此外，蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”

　 第一、对身材的影响

　根据试验结果：体重超重的人连续骑车一段时间身体会明显减轻，不过要想取得显著成绩，还必须持之以恒，坚持天天锻炼，所以说自行车是热控减肥的有效工具。骑单车不但可以热控减肥，还能使自己的身段变得匀称迷人。而且调查还发现：配合骑单车或其它有氧运动而节食减肥的朋友取得的减肥效果的要好于单靠节食热控减肥的朋友。

　 第二、对情志的影响

　单车运动能产生一种使人心胸开朗、精神变愉悦的荷尔蒙，有助于改善一个人的情志，让人感觉非常自由、畅快无比。原因是骑自行车能够压缩血管，加速血液循环，进而增加脑部血液含氧量，让整个人感觉十分清醒。因此它不止是一种热控减肥运动，更是使心灵变得愉悦的一种放逐方式。

　 第三、对心脏的影响

　研究报告显示：世界有半数以上的人是死于心脏病。自行车热控减肥也被认为是克服心功能不全的最佳工具之一。习惯性的单车运动能够慢慢扩大心脏，防止血管越来越细和心脏老化、功能退化，它的这种作用一般到中老年时体会最深。单车运动不仅可以强化心脏，也可以强化微血管组织，帮助您青春永驻。

　长时间坚持骑单车，它能够使人的血液循环速度加快，改善人的情志。并且对于心功能不全的`朋友，平时适当的进行骑单车的运动，还能够有效地防治心脏病，改善心脑血管的功能。只是在骑单车的时候会大量的出汗，这时候应该及时给身体补水。

最有效的骑单车减肥姿势2

　 骑自行车和跑步哪个减肥效果好

　1、骑单车和跑步都能够帮助减肥瘦身。理论上来说，跑步消耗热量比骑车高，消耗脂肪比骑车高，脂肪消耗比率也比骑车高。这也就意味着某种程度上，跑步的减肥效果是好过骑自行车的。

　2、跑步减肥最好是能够选择慢跑，这样能使身体的糖类分解的能量充分使用完，能够更好的消耗脂肪，促进减肥；另外跑步的时候要注意姿势，脚着地先脚后再过度到脚掌．这样不会导致先脚尖着地，而使小腿及部分大腿长肌肉了。

　3、想要骑自行车减肥，要注意骑那种很轻的车子或是变速车换到很轻的档位，而且骑自行车的过程中切忌用力蹬，这样会锻炼腿部肌肉，腿会变得很粗。总之想要骑自行车有效减肥，一定要小负荷慢慢骑。

　4、跑步减肥一定要坚持每次跑步的时间持续在半小时以上才有效果，身体在跑步20分钟后才开始燃烧脂肪，想要减肥，一定要持续慢跑半小时以上。另外对于每天跑步的时间可以依照自身的生活作息规律调整，只需要保证每次的运动时间持续在半小时即可。

　5、骑自行车减肥，一定要注意每次骑行的时间要持续40分钟以上才有效，当然最好每次骑自行车的时间不要超过1小时。低于40分钟的骑行无法保证有效的燃脂，超过1小时又容易对身体造成损伤。

骑自行车运动是非常健康的一种，正确的进行可以为健康带来不少的好处，但是骑自行车也有许多要注意的地方，那么骑自行车可以减肥吗自行车要怎么骑才能减肥骑自行车减肥是有效果的，但是需要掌握正确的方法，下面就来详细了解如何骑自行车减肥最好吧。

1、骑自行车究竟能否减肥

无论是骑自行车还是在健身房里蹬固定自行车，都是不错的减脂运动。骑自行车减肥每一小时消耗热量480大卡，与同等强度的跑步消耗的热量差不多，而且对双脚的冲击力小。这种运动的最佳时间是40～60分钟。低于40分钟，无法保证减脂效果，超过1小时，则会造成身体伤害。

骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。由于自行车是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压，有时比药物更有效。踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，会觉得脑筋更清楚。

2、自行车减肥的原理分析

在健身房，固定自行车最受人们欢迎，因为锻炼时不仅可以坐在上面看电视、听音乐，甚至卧式的固定自行车还装备了靠背，的确很舒服。健身者通过固定自行车进行有氧运动时，在运动的前20分钟到30分钟内，消耗的是人体内由食物转化成的糖原，运动30分钟后，身体才开始分解体内的脂肪。低于40分钟的固定自行车运动，虽然能对心肺起到一定的锻炼作用，但并不能消耗更多脂肪。

面对如此耗时、耗力的减脂运动，上班族们不用担心，搭配使用辅瘦是非常明智的选择，不但能更高效促进脂肪分解，还能补充机体所需营养，取得事半功倍之效。谈到辅瘦，早已风靡肥胖界的Amywish是最值得信赖的选择，不仅拥有超给力的瘦身效果，还拥有食品级的承诺以及专业瘦身顾问团队的全程陪伴，如此贴心又优质的经典辅瘦，实在是不可多得!

3、正确骑自行车减肥姿势

骑自行车减肥正确姿势一、坐垫角度

一般情况下自行车的坐垫要水平安装，或者前段要稍微低一些，但是尽量不要前段上翘。有人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致，这时需要检查一下你的坐垫是否水平，甚至可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的磨损。小编推荐骑自行车减肥减少磨损的有效方法：穿上带护垫的骑行裤。

骑自行车减肥正确姿势二、坐垫高度

如果自行车的坐垫高度不合适，骑长途的话就会出现膝盖疼痛，而且大多数的时候，膝盖损伤是不可以恢复的，医生也只能够帮你保持现状的状况不再恶化，需要我们重视坐垫的高度的设置，姿势正确就不会损伤到我们的关节了。小编推荐骑自行车减肥车座最合适的高度：当脚蹬到最低点时，腿可不费劲地伸直，膝盖可以不用弯曲，但腿稍稍使劲伸直的时候，膝盖可以有微量弯曲，就好了。这样在骑行中可以让血液在骑行过程中通过膝盖。当然，如果你还不适应新单车，不习惯把坐垫调得过高，可先降低一些，慢慢再升高，一切以安全为先。

骑自行车减肥正确姿势三、背部、脖子的姿势

骑自行车减肥过程中需要背部是直的，但不是竖直，是前倾而笔直的，要从臀部前倾，而不是腰部或后胸，否则变成罗锅或虾米，不仅仅是为了好看，更是需要让脊柱尽量笔直，否则长期骑行后，会背痛难忍。另外，脖子也要挺直了，不要太低或者太挺，不然脖子会酸痛的，如果你觉得自己的脖子低一些，耷拉着脑袋才舒服，那这个时候你就要休息了。

骑自行车减肥正确姿势四、有氧骑车法

有氧骑车法要求骑行至少要连续进行30分钟左右，中等速度即可，同时注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。这是因为人体在运动的前30分钟代谢方式主要是糖代谢，30分钟以后才开始消耗脂肪，因此想减肥的朋友千万不能“半途而废”。

骑自行车减肥正确姿势五、间歇骑车法

这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法，在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过，这里指的“快”并不是随心所欲的速度，只有达到了运动心率的强度才是真正有效的，否则就是徒劳一场。

4、运动减肥注意事项

一运动前低升糖指数轻食

许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。

二运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

三运动后适量蛋白质轻食

研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量！

建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。

四运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

五运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔！

六运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

骑行减肥技巧

　骑行减肥技巧，运动的好处是一辈子都享不尽的，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，减肥的效果也是非常明显的，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，下面我带你了解骑行减肥技巧好处。

骑行减肥技巧1

　 1、骑行减肥技巧

　11、首先,要掌握好时间,一般应控制在1小时左右。英国伦敦大学学院研究发现,骑车时间过久会增加男性患前列腺癌风险,这可能是前列腺长期承受较大压力所致。车速可根据个人体质进行调节,一般15千米/小时以下的速度属于中等强度运动,适合心肺功能一般者,超过16千米/小时就属于比较大强度的运动了,适合心肺功能较好的健身者。最好根据心率控制骑行强度,年轻人可以保持在140～150次/分钟,30～40岁者为130～140次/分钟,40岁以上则应控制在120～130次/分钟最佳,以感到有点累、稍有气喘为度。

　12、其次,要调整好把手和车座高度,并注意保持正确的姿势。车座高度以脚跟踩踏到踏板上,腿刚好能伸直为宜,这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚,且有利于发力。

　13、再次,踩踏脚板时,脚的位置要恰当,用力均匀,注意保持一定的节奏,否则会使踝关节和膝关节疲劳。

　14、最后,由于市区环境污染较大,汽车尾气及粉尘会给运动中的人带来很大危害。因此,建议骑行时尽量避开污染严重的天气,若遇雾霾天,即使戴口罩、三角巾等防护用具,效果也不尽如人意,因此不提倡骑车出行。

　 2、骑行真的能减肥吗

　踩自行车压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,再加上吸入大量新鲜空气,可以强化心脏功能。周期性的有氧运动,能使锻炼者消耗较多的热量,可收到显着的减肥效果。

　骑自行车运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。不但可以减肥,而且还可使身材匀称。

　 3、骑行减肥的要领

　31、掌握要领

　要掌握骑车的动作要领,不能只留意骑车的路程。要调整好自行车的高度,这样可以避免大腿根部内侧及皮下组织挫伤。蹬自行车时,脚的位置一定要恰当,用力要均匀,否则就会使踝关节和膝关节发生疼痛。

　32、调整车座的高度和角度

　车座太高,骑车时臀部必然左右错动,容易造成会阴部的擦伤;车座前部上翘,更容易损伤会阴部。

　33、车座不应太硬

　车座太硬的,可用泡沫塑料做一个柔软的座套套在车座上,以减少车座对阴部的摩擦力。

　34、姿势正确

　骑车身体姿势要正确。电视上看到那些专业运动员骑自行车时,身体都趴在那里,很是“专业”,这样的姿势是比赛需要,是为了获得加速度,而你是为了塑形。

　35、练习时间

　每星期一次的练习次数也不对。有氧运动每星期不能少于三次,而且每次锻炼都要在30分钟以上,超过60分钟也不好。

　 骑行减肥的训练方法

　1、有氧骑法

　连续骑行30分钟,保持足够快的踏频。什么样的踏频叫足够快呢当你经过热身后,踏频逐渐转快,身体感到发热,再往后你会感到气喘,一分钟蹬踏约80下或更快,视各人情况而定。

　2、心跳频率控制法

　根据第一步的摸索,你找到了自己适合并能坚持的踏频,那么,在骑行过程中再参照一下心跳频率吧。每分钟120-130下的心跳区间是最能燃烧脂肪的。

　3、间歇骑法

　决窍就是:慢—快—慢—快。刚开始骑时不要求快,此时是热身时间,花10分钟慢骑热身。当感到身体发热,呼吸打开后,慢慢往上加踏频,保持你适合的踏频和燃脂的心跳频率区间。保持2-3分钟后,将骑行速度减慢一点,让身体转换休息一下,过一会儿再将踏频提上来。

　 骑行减肥应注意什么

　1、骑自行车的目的如果是减肥的话,那就不妨选择小齿轮,以增加转动次数,以每分钟转动60-65次为目标。

　2、自行车减肥法的最大诀窍是长时间骑车,所以刚开始骑车的时候不要过于拼命,否则会造成臀部酸痛、疲劳。

　3、骑车减肥要慢慢来,循序渐进,慢慢增加骑车时间,每次用中等速度骑40分钟至1小时,就可以达到消耗脂肪的目的。

　4、骑车时上体稍前倾,头不要过多前探,腰部稍弯曲,两肩放松,两臂伸直,不驼背,不塌腰,蹬车时,腿要直。

　5、在人群较密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒。

　6、女同志骑车,车把位置应比男同志略高,以保持上身平直,使身体重心放在坐骨部位,减轻手臂的'负担。

　7、骑车前要检查车况,如刹车、车铃、轮胎等,防止运动中的意外。

　8、遇有雨雾冰雪天气,暂停骑车锻炼,可选择其他方法。

骑行减肥技巧2

　 骑车健身有不少误区

　 误区之一： 骑行的姿势。“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”武汉体育学院运动生理学系学生胡应昌告诉记者，他为健身爱好者做指导时，发现错误的骑行姿势很普遍，如双腿向外撇、点头哈腰等等。“正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。”

　 误区之二： 蹬踏的动作。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。”曾在专业队当过运动员、教练员的石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”

　 误区之三 ：忽视频率，片面追求力量和速度。“许多刚入门的年轻人贪图‘多量’和‘快速’，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的膝盖会出现积水。”据北京东方红自行车队队长孙庭伏说，“运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。”