正常人每天摄入多少蛋白质才足够？

按照平均值来计算，健康的人每天摄入的蛋白质可以参考一个公式，就是体重（公斤）12，也就是如果是你的体重是60公斤的话，那么你每天摄入蛋白质的平均值就是72克，将其分配在早午晚三餐中可以遵循2：4：4的比例，也就是早餐144克，午餐和晚餐是288克。

　　人体每天需要多少蛋白质呢？人体内的细胞不是一成不变的，它们处于不断的更新之中，每天凋亡的细胞在人体内会被重新分解，并且经吸收后重新合成。据研究，成年人体内每天分解合成的蛋白质约为300克，这是维持人体代谢需要的重要来源。

　咱们中国人饮食中植物占比更多（素多荤少），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重12克。这样的话，50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质，而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。

　为什么素多荤少的饮食结构就需要摄入更多的蛋白质呢？因为有几种氨基酸在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉食中那么高，所以不同国家由于饮食习惯的差异，营养界的标准也有所不同。

　可以肯定的一点是，运动强度越大，蛋白质消耗越多，需要补充的也就越多。

蛋白质的需要量，因健康状态、年龄、体重等各种因素也会有所不同。身材越高大或年龄越小的人，需要的蛋白质越多。平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克，也就是一餐大约15克。

一天所需要的蛋白质克数=年龄段指数×自己体重（公斤）。

各年龄段对应所需蛋白质指数：

年龄1—3 （岁）：180

年龄4—6（岁） ：149

年龄7—10（岁） ：121 

年龄 11—14 （岁）：099

年龄15 —18（岁）：088

年龄 19（岁）以上：079

例如，体重50kg，年龄33岁，指数为079。一天所需要的蛋白质的量=079×50=395克。

扩展资料：

缺乏蛋白质的后果

蛋白质的缺乏常见症状是代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损害，常见的是儿童的生长发育迟缓、营养不良、体质量下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。

蛋白质的缺乏，往往又与能量的缺乏共同存在即蛋白质—热能营养不良，分为两种，一种指热能摄入基本满足而蛋白质严重不足的营养性疾病，称加西卡病。另一种即为“消瘦”，指蛋白质和热能摄入均严重不足的营养性疾病。

-蛋白质 （生命的物质基础）

一个人摄入多少蛋白质是根据自己的体重来决定的，正常情况下每公斤体重需要1克左右的蛋白质就可以了，也就是说60公斤体重每天摄入60克蛋白质。如果是健身、运动员或者干重体力劳动的可增加蛋白质摄入量。蛋白质主要来自动物类蛋白和植物类蛋白，所以平时适量吃些鸡蛋、牛奶、瘦肉及豆类等食物为身体补充蛋白质。

人平均每天摄入的蛋白质是116g/(kg·d)，据研究，成年人体内每天分解合成的蛋白质约为300克，这是维持人体代谢需要的重要来源，每天蛋白质的需要量保险的估计大约是60克到72克左右。

成年人每天从膳食中补充的蛋白质，主要是补充从尿液和粪便中排出的蛋白质，从毛发、指甲中脱落的蛋白质、还有表皮细胞凋亡脱落的蛋白质等。

每个人的生活状况、代谢型态、目标不同，需要的是根据每个人需求及目标，定义出一份标准。

营养学家表示，蛋白质的补充要看两方面：

一是年龄，青年人一天1~2个鸡蛋，老年人每周3~4个，并且最好只吃半个蛋黄;

二是运动量，国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要08克的蛋白质。18~45岁男性，从事极轻体力劳动，每日蛋白质供给量为70克;若从事极重体力劳动，则需要110克。

多余的蛋白质并不能被人体吸收利用，相反，会加重肝、肾等器官负担，长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常，出现“蛋白质中毒综合征”，表现为腹部胀闷、头晕目眩、四肢乏力等症状。

蛋白质是个好东西。

但吃得过多或者吃得过少，对身体 健康 都有影响。那么，蛋白质究竟该怎么吃呢？

我们来看一组公式

成年人蛋白质每日推荐摄入量为116g/kg，即体重乘以116g；

老年人蛋白质每日推荐摄入量为127g/kg，即体重乘以127g。

而如何知道自己该吃哪些高蛋白食物，食物中又含有多少蛋白质呢？

牛奶

蛋白质含量约为15%~38%，

不同牛奶品牌中的蛋白质含量略有不同

推荐：奶类及奶制品每日摄入量300g

鸡蛋

蛋白质含量约为12%，

鸡蛋的蛋白质容易吸收，利用率达98%，是很好的蛋白质来源，一只正常大小的鸡蛋重量约为50g。

推荐：蛋类每日摄入量40-50g

鳕鱼

蛋白质含量较高，约为20%，

对虾

蛋白质含量约为164%，

更含有大量的维生素B12、锌、碘和硒

推荐：鱼虾类每日摄入量40-75g

牛肉

蛋白质含量约为26%，

动物性蛋白质含有较多人体所需的氨基酸，相较于植物性蛋白质更容易吸收

推荐：禽畜肉类每日摄入量40-75g

大豆

蛋白质含量较高，

是猪肉的2倍，鸡蛋含量的25倍。

推荐：大豆及坚果类每日摄入量低于25-30g

正常人每天摄入的蛋白质的量，中国营养学会推荐是每天每公斤体重08-10克，对于60千克体重的人，每天摄入的蛋白质的量大概是60千克乘以10克，每天每公斤体重就是要摄入60克的蛋白质。如果吃饭，基本上能够吃一个鸡蛋50克，提供大约6克左右的蛋白质，一斤牛奶500ml大概能够提供15克的蛋白质，一两半瘦肉大概能够提供15克的蛋白质，而再吃一两豆子50克大概能够提供175克。如果再吃五两的粮食，基本上能够达到每天每公斤体重10克，对于60kg体重来讲正好是60克左右的蛋白质更合适。