减肥一周瘦几斤合适？

体重增加不是一朝一夕的事儿，减肥当然也一样。如果你正在减肥的话，美国疾病控制预防中心(CDC)表示：最安全的减重速度是每周1~2磅(约为05~1kg)。如果比这个速度快，那么出现健康问题的可能性也会随之增加。05千克的体重相当于3500大卡热量，如果想要一周减05kg的话，可以将每天摄入的总热量减少500卡路里。除了计算消耗与摄入的热量外，减肥者还要注意保持饮食均衡，避免营养不良。多吃蔬菜、水果、酸奶、坚果和全麦等食品，这类食物中纤维和蛋白质的含量较高，能帮助保持饱腹感，以减少过多热量的摄入。

1瘦得快很受伤

放掉气的气球会变得松弛，皱巴巴的。快速减肥就如同放气，当人体脂肪一下子掉得太多，皮肤就会松弛，粗糙，还可能出现掉头发、便秘等情况。

大多数的快速减肥方法都是从大量减少热量摄入入手。而大量减少热量摄入，人体摄入能量和营养素不足易造成暂时性的肝、肾功能失调，或影响肠胃功能。另外，有些人为了快速瘦会过度节食。长期节食容易导致厌食症。

2瘦得快反弹快

瘦得太快会使得肌肉、脂肪和水分大量流失。肌肉量减少会影响人体代谢率。人体代谢率降低后，只要你稍稍多吃一点，或少动一些，减掉的脂肪很快就回来了。而且，人体对体重有一种惯性。减肥后，身体的记忆依然停留在你之前的体重上，然后慢慢地令你的体重又会弹回之前的体重。要对抗这种惯性的方法就是慢减肥，让身体慢慢去适应你减肥后的体重。

3瘦得快对身体有影响

胆结石：瘦得太快的一个常见副作用就是胆结石。约有12%~25%在短时间内减掉大量体重的人出现了胆结石。虽然胆结石并不会危及生命，但是患者常常会感到恶心以及严重的腹痛，严重情况下还有可能需要切除胆囊。

肝脏问题：体重迅速下降还有可能会导致肝损伤。曾有研究人员对利用节食快速减重的肥胖受试者进行了调查。在研究开始时，这些受试者肝脏各项指标均处于正常范围内，而在节食4~6周后，受试者的肝脏测试结果却出现了轻度异常。

电解质紊乱：根据患者缺乏的电解质不同，出现的症状也不同。一般来说包括乏力、口唇干燥、味觉减退、恶心呕吐、眩晕、烦躁不安等。

每个swiiny的客户，我们都会根据他们的基础情况量身做一份减重评估报告。其中一项是根据每个人的初始体重，给他们定一个本次减重目标，比如在5~8斤，或者8~10斤，体重基数特别高的，减重目标会设定到10斤以上。

这可不是随便定的。我们一般将1个月的目标定为初始体重的5%左右，再设定一个2斤左右的浮动。

之所以定为5%，一个原因是因为科学家通过实验表明，每次5%的减重目标最容易实现，且身体能够感觉到明显的变化；另外也是因为我们大量客户的减重数据表明， 1个月完成自身体重基数5%是可以实现的（小体重基数可能需要稍长一点）。

合理的阶段性目标，能够更容易实现，且具有激励作用。

但是，就是这个1个月5%的体重，很多客户第一眼看到的时候，表示非常不满，“你们怎么一个月才能让我减这么点”“我想减10斤”“我想减20斤”…

我们发现，大部分人对减肥目标和减肥速度是混淆的。

想减10斤或20斤没问题，但是很多人却想在最短的时间内达到这个目标。也就是说，希望减重速度越快越好。

但是，快速减肥是有一定的风险的。

我们知道，人体的体重主要由骨骼、肌肉、脂肪、水分等构成。其中水分的比例最多，占了60%左右。

而脂肪的彻底分解供能需要来自碳水化合物的帮助，否则身体将会分解蛋白质（肌肉组织）。即使在绝对不进食的状态下，人体每日也仅能分解不足05kg的脂肪。但这种情况不可能持续，因为绝食会导致死亡，哪怕身体的脂肪储备并没有被完全消耗。

这就是说，在短期内快速减掉大量体重（比如月减20斤）并不是好事。因为前期的体重下降是身体水分的流失，之后是肌肉、脂肪组织的减少，且很容易复胖。更恐怖的是，在复胖时全是以脂肪的形态回到体内。（想想都很可怕…）

那么，什么样的减重速度是合理且健康的呢？

让我们来做个计算。理论上，身体要消耗1kg脂肪是需要7700Kcal能量，在这个过程中，除了脂肪供能外，同时还有蛋白质和碳水化合物的参与。

我们以一个体重70kg 的女性为例，如果每天通过饮食控制，减少300Kcal的热量摄入，再加上运动，消耗200Kcal 的热量，也就是说每天制造500Kcal的能量缺口。每周7天，500Kcal7=3500Kcal，这样一周消耗还不到05kg的脂肪。

而在减肥过程中，不会完全只减脂肪，还会伴随一定的水分和蛋白质的流失，所以体重每周在05~1kg是合理的，1个月也就是2~4kg左右。体重基数大的人消耗的热量更多，那么每个月当然可以减得更多。

当然，不要担心自己减掉了水分和蛋白质。实际上，任何形式的减肥，都不会只纯粹的减少脂肪，必然伴随一定的水分和蛋白质。但是，在swiiny减肥的过程中，我们要求保持水分的摄入，同时做适当的锻炼，加上日常蛋白质和碳水化合物食物的摄入，这部分的减少是可以补回来的，最终，脂肪的减少会大于水分和蛋白质，且没有任何副作用。

因此，在合理的控制饮食和适当锻炼的情况下，每周减重05kg~1kg的减重速度是正常且可以实现的。如果想要减得更多，那么饮食和锻炼的要求将会更严格。

swiiny减重冠军刘慧仑，2014年11月至2015年9月累计减重75斤。

这个数据跟我们大部分客户的减重速度也是一致的。我们累计减75斤的减重冠军，她的减重速度也是保持在每个月6-9斤左右，并没有很快。但是她贵在持续，所以成功减下来了，且并没有反弹。看看她的体重数据。

以上只是截取了部分她的体重记录。

不要再寄希望于快速减肥。

想要顺利达成自己的减肥目标，方法、心态、和坚持缺一不可。

网上有很多减肥方法，一周减5斤，减10斤，甚至还有一周减20斤的。减肥看起来很容易。但对一些人来说，在短短七天内减掉这么多体重是不健康的，甚至是不可能的。

每个人都想知道自己一周内能减掉多少体重，并且每个人都希望这是一个很大的数字。但是没有人能确切说出减重多少，因为很多不同的因素会影响你减重的速度，包括你开始减肥时计划减掉的体重。

根据斯坦丁诺斯斯班诺拉斯医学博士，纽约州立大学石溪分校减肥与代谢减肥中心的副主任说，每周减掉你身体百分之一的体重会被认为是快速的减肥。

需要注意的是：斯班诺拉斯说，这些快速见效的结果是以肌肉损失为代价的，绝对不是你想要的结果。这就是为什么专家们建议用更长的时间来减肥，制定一个容易坚持的计划，并且花点时间来了解决定你一周能减掉多少体重的因素：

1、你的起点决定了你一周能减掉多少

糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的研究员凯文霍尔博士说，你减得体重越多，脂肪所占的比例就越大。假设你从300斤开始，每周脂肪减掉1%的目标意味着你将在一周内减掉3斤。但如果你只是想从相对较瘦的身材上减掉10斤，你可能会更难保持肌肉量。

2、你的锻炼有助于决定你减掉了多少体重

阻力训练是保持肌肉燃烧脂肪的关键。哥伦比亚大学的一项研究表明，这一点有多么重要。在这项研究中，科学家们让人们减少热量摄入，然后进行力量训练或者每周三次有氧运动。八周后，每个人的体重都下降了9%以上。但是在有氧运动组中，20%来自于肌肉组织，而阻力将肌肉组织的损失限制在8%，同时整体上仍在减少。

3、蛋白质的摄入决定了身体的组成

蛋白质提供了身体制造肌肉所必需的氨基酸。少吃一点，你会失去更多的肌肉。史班尼奥拉斯博士建议，为了保持肌肉，每斤体重应摄入08至1克的蛋白质。获取这种蛋白质的方法有很多，包括从这些比汉堡含有更多蛋白质的丰盛素食餐中摄取。

4、你的睡眠习惯会影响体重

睡眠不足会导致饥饿和瘦素、饥饿激素等新陈代谢激素紊乱。在《内科医学年鉴》上发表里的一项小型研究中，志愿者在每周内每晚睡55或85个小时，他们的体重都下降了59斤多一点，但那些睡得更多的人减掉的脂肪是前者的两倍。睡眠对一切都至关重要，以至于《男性健康》杂志甚至为你提供了最好的睡眠策略和产品来帮助你更好的睡眠。

5、你已经减掉了多少会决定你的基调

“身体越小，燃烧的卡路里越少”，《为什么节食会失败以及如何让你的节食成功》的作者医学博士尤尼弗里霍夫说。但是还有更复杂的激素和代谢变化在起作用，让你减肥的时间越长，就越难燃烧脂肪。科学家们仍在研究其机理，但研究表明，减肥的人比从不节食的人消耗的热量更少。这并不意味着你注定要失败，这只是意味着你刚开始减肥会更快。

6、你的饮食是否适合你，会影响你能减掉多少

“不是每个计划都适合每个病人。”史班诺拉斯博士说。如果你喜欢吃高脂肪的食物，那么流行的酮类饮食可能更适合你。然而，这并不意味着碳水化合物爱好者需要放弃意大利面才能看到效果。

7、你减少了多少卡路里会影响你的减肥率

史班诺拉斯博士说，正确估量身体需要多少卡路里很复杂，但他建议使用美国国立生研究院的图表或计算器。从那以后你可以每天减少500卡路里的热量来减肥，但一开始就不应该再减少了。即便如此，他说如果你已经很瘦了，一开始就需要更少的卡路里，那么要维持这种卡路里的减少可能并不容易。

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