短跑100米怎么训练

短跑100米训练方法如下：

练习一百米跑起跑的速度非常重要，反应一定要快，这样才能让跑步的成绩更好，要集中注意力，摆好起跑姿势，一般起跑的姿势是站式或者蹲式，两个手撑地，两个脚踩实踏板，蹲在地上准备起跑，等到起跑声音响起以后，就应该伸直后腿，重心放在前臂以及前脚上面。

哨声响起立刻蹬离踏板，一定不要把脚抬高，应该直直的蹬踏板，否则就会让起跑速度减慢，起跑的练习是非常重要的，一百米起跑还应该好好的练习爆发力，因为是短跑，所以爆发力非常重要，一般都是有两个部分组成，也就是力量还有速度，通过日常的练习就能够提高。

所以可以用纵跳负重蹲起跳，负重纵跳，负重弓箭步交换跳等方式进行练习，能够让一百米跑的速度更快，练习一百米跑应该注意做好热身运动，把肌肉以及各个关节都调动起来，大概需要热身半个小时左右。

在一百米跑之前应该做一下收腹跳以及压腿，让精神兴奋起来，一百米跑可以分为起跑，中途跑以及冲刺等部分，反应能力一定要快。

一百米跑之前吃什么

一百米跑之前可以适当的吃一些香蕉以及玉米，是比较健康的食物，这些食物是可以很好控制血糖水平的，所以在跑步之前就可以适当的吃一些玉米，比较有饱足感觉，跑步的时候也不容易出现困乏的情况。

还可以吃一些燕麦粥，燕麦粥应该吃比较原始天然的，这样营养价值才能更加丰富，里面含有非常丰富的矿物质以及维生素，对身体健康比较有好处，饮食合理以后跑步运动的效果也就会变得更好，所以一百米跑步之前就应该选择正确的食物来吃。

100米训练方法如下：

1、发展爆发力练习，爆发力包括速度和力量，通常，100米短跑需要很好的爆发力，日常要持续练习，逐步提升。练习爆发力，可以用负重纵跳、负重深蹲、跳深等方法。

2、柔韧的练习，跑100米，很多人认为跟柔韧度没有关系，其实，是有关系的，一般，柔韧度好的人，跑步时更灵活，跑得也更快，所以，想要提升速度，需要通过练习来提升身体柔韧性。练习的具体方法有体前屈、把杆拉腿、横臂叉、盘腿坐膝、快速深蹲等。

3、动作速度的训练，进行速度训练是有必要的，因为如果刚练习100米时，跑得不快，但通过持续练习，可以跑得更快。练习的方法有辅助练习法、重复法、游戏法等。坚持练习下来，可以增强人的自信心，激发人的斗志，进而提升人的速度。

短跑简介：

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。

鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

100米短跑训练方法:

(1)20-40米行进间快跑练习

(2)425-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习

(3)下坡跑练习

(4)顺风跑练习

(5)各种短段落的变速跑练习

1、行进间跑30-60米，3--4次2-3组。

2、短距离接力跑2人50米或4人50米，3-4次2-3组。

3、短距离追赶跑30-100米，3-5次3组。

4、短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)2-3组:或(30米+60米+100米+60米+30米)2-3组。

5、顺风跑或下坡跑30-60米，3-4次2-3组。

6、短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次2-3组。

7、弹力带牵引跑(30-60)米，4-5次2-3组。

8、反复跑30-60米，4-5次2-3组。

　　训练手段：

　　[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

　　[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

　　[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

　　发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

　　方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

　　发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

　　训练方法：

　　⑴20—40米行进间快跑练习。

　　⑵425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

　　⑶下坡跑练习。

　　⑷顺风跑练习。

　　变速练习

　　⑴测时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

　　⑵短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

　　⑶让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

　　⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

　　⑸顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

　　⑹短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组。

　　⑺胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

　　⑻反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

100米训练方法与技巧如下：

1、技术动作要领

起跑技术。

起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前的动力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。

使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。

听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。

在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。

途中跑。

途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。

终点跑

终点跑也称冲刺跑，其任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。

2、训练方法

简单技术训练

100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右，不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。

速度练习

可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑（上坡跑可选30—35坡度，下坡可选20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。