做平板支撑1分钟就做不了了，这是怎么回事？该如何加强核心力量？

主要是三个原因导致做平板支撑，一分钟都做不了。第1个就是肩部的力量比较弱。如果我们的肩膀没有充足的力量，那么在我们做这个平板支撑的时候，就不能够有效支撑我们的身体，所以就会容易累容易发抖，自然支撑不了。第2个原因是因为胸小肌力量弱，胸部的肌肉没有力量，没有办法进行有效支撑，所以也容易出现连一分钟都撑不住的情况。第3个原因，那么就是膝盖比较软，如果膝盖有一定的支撑力，腿部有一定的支撑力，自然能够更好的进行支撑。

想要提升这个核心力量，那就要看一下自己着不着急，如果自己不着急，那么就先从腿部的肌肉和膝盖的问题开始着手。比如我们做一个计划，第1个星期第1天我们跑1千米，第2天我们还是跑1千米，第3天我们就跑1500米，第4天我们就跑2千米，第5天就保持在2千米，第6天增加到3千米，第7天的时候也是保持3千米，如果我们能够坚持两个星期，我们腿部的肌肉和膝盖得到很好的锻炼，自然就能够更好的进行支撑。

除了坚持跑步以外，我们在执行跑步的时候每天要做20个俯卧撑，或者15个引体向上，一天分为三个时间段算下来大概有60个俯卧撑。做俯卧撑可以有效的锻炼我们的肩膀的力量，也可以锻炼我们的胸小肌的力量。一个星期下来，我们就能够有效的提升这个核心力量，可以更好的进行支撑。

如果比较着急，那么就是不断的练习这个平板支撑，毕竟肌肉需要适应的过程，我们每天花几个小时来练习这个平板支撑，让我们的肌肉能够得到一定锻炼和适应，那么就能够比较快的实现这个平板支撑的问题。不过锻炼个人建议还是要全面锻炼，平时在生活当中也要多一点进行跑步打球，让自己的身体素质好一点，就不容易出现支撑不了一分钟的情况。

平板支撑时间久了也不觉得累说明身体对该运动产生了很强的适应性，相关的肌肉力量耐力水平也到了一定水平。

平板支撑对身体腰腹背核心力量锻炼效果很好，经常练习可以很好的提高核心力量和肌肉耐力。一般开始练习坚持一分钟都很难，但是长期坚持练习甚至可以达到8个小时连续平板支撑。

由于平板支撑锻炼久了后身体相关肌肉得到锻炼，同时产生耐受性，所以感觉会有长期练习却不觉得很累。此时，需要锻炼其它运动项目，这样可以达到更全面的锻炼身体素质的目的。

平板支撑会消耗很多的力量，很多人都坚持不到一分钟，很多人都会经常做平板支撑锻炼身体，运动健身的方法有很多，平板支撑就是其中很流行的一种健身运动，那么平板支撑怎么练才不累？平板支撑标准姿势。

平板支撑怎么练才不累

1、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。

2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势俯卧平板支撑

步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

你的右手臂应该放在右身侧。

你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑应该撑多久呢

2分钟!

一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：

1身上多馀的脂肪太多，导致自重过重，需要考虑减脂

2核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧!

3平板支撑的姿势不正确

所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!

平板支撑的花式训练

1、可悬空提起一只脚。

2、可悬空提起一只手。

3、一只手和脚同时提起。

注意事项：

平板支撑做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。

另外，饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。

　平板撑怎样做才能撑的更久平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。下面我为大家整理了平板撑做的更久的视频教程，欢迎观看!

　平板支撑好处和要领

　平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。

　但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。

　做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

　需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。

　想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：

　1、平板支撑，保持30秒;

　2、在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒;

　3、换左手做，保持15秒;

　4、双肘支撑，抬起右腿，保持15秒;

　5、换左腿做，保持15秒;

　6、同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒;

　7、抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒;

　8、恢复到平板支撑，保持30秒。

问题一：做平板支撑运动时坚持不住怎么办 多长时间的？

问题二：平板支撑一秒都坚持不住怎么办 您好

很高兴为您解答

要慢慢来，先增强力量

可以练练哑铃，提高比例；明天做做仰卧起坐，提高腰腹力量

注意运动健身要量力而行

问题三：平板支撑的时候腿粗但是支撑不住怎么办 锻炼没有捷径可走，从来就没有什么与生俱来，坚持就行了，下个Keep吧，挺有用的

问题四：平板支撑三头肌撑不住该怎么办 大哥三分钟很牛了，一般1分钟就不错了。

肌肉锻炼一般分6-8组，每组可以8-10次，中间间隔30秒，中间可以加大重量，降低次数，动作要慢，用力呼气。

不知道太久是多长？

问题五：在做平板支撑时 已经感觉撑不住了 但我又咬牙撑了30秒 总是这样做会不会毁肌肉 肌肉力量不够是颤抖的根源，另外热身不够会造成开始阶段颤抖。

一分多的平板支撑还有很大改善空间，除坚持做这个以外，仰卧起坐、俯卧撑、臀肌针对性训练会大大提升你的核心力量的。

问题六：我做平板支撑手臂好累。姿势不正啊？ 根本就是动作不标准，你腹部撑不住，挺不直，往下沉，没办法只能手臂多使劲，好维持住姿势不倒，所以手臂受力多，肚子受力少。

问题七：平板支撑可以做一分钟以上，为什么一定腹肌轮廓都看不到。 每天一分钟几乎没用，就像锻炼腹肌不是做仰卧起坐就可以，你需要练习侧腰，背部，做完仰卧起坐必须拉伸腹部，防止后期肌肉块不规则。所以除了平板支撑你还需要其它腹部锻炼，先是仰卧起坐，再侧腰练习，可以试试俄罗斯旋转，俯卧撑也对腹部有帮助，最后平板支撑，每天循序渐进，最最重要的是坚持。如果你的腹部脂肪层不厚，坚持2星期就可以看见线条。

问题八：我做平板支撑plank，为什么膝盖会很难受，感觉承受不住力量一样，有点痛。我今年20岁，女生，经常 我也有这种情况!

问题九：自己一个人在家做平板支撑，如何保证自己的动作是对的？保证头、肩、臀一线的话又看不到，体育老师建议看 额，首先你要习惯这个动作前期最后是找一个同伴提示你是否标准，中后期因为你已经习惯了这个动作基本上不会走形。（也可以放置档头，通过接触来感受是否达标）

目录：为了达到最好的训练效果，平板支撑做多长时间为宜？1、每次坚持10到30秒。2、平板支撑的时间最长为2分钟。：如何正确完成平板支撑？1、通过手臂和脚趾的支撑让身体离开地面并保持平衡。：平板支撑需要做几组？1、每天试着做1到6组。：每次30秒的平板支撑也有效果吗？1、当然，对新手来说更是如此！如果你从没尝试过平板支撑，30秒已经很不错了。：每天做平板支撑会给你的身体带来什么变化？1、你的核心肌群将变得更强壮。2、你的腿部会变得更强壮。：平板支撑会变得更容易吗？1、是的，做的次数越多，平板支撑的难度就越低。：平板支撑是有氧运动还是力量练习？1、平板支撑主要是一种力量训练。平板支撑是训练核心肌群、背部，以及腿部的好方法。新手在做平板支撑时通常不能坚持太长时间，不过没关系。这篇文章回答了有关平板支撑的常见问题，希望能帮助你设立目标，将身体锻炼得更加强壮。

：为了达到最好的训练效果，平板支撑做多长时间为宜？

1、每次坚持10到30秒。如果第一次做，你可能只能坚持5到10秒，不过没关系！随着身体越来越强壮，你会渐渐熟悉平板支撑的姿势。尽量每次比上一次坚持更长时间。

2、平板支撑的时间最长为2分钟。专家们注意到平板支撑开始2分钟后，锻炼效果将达到最佳。如果你能在两分钟内保持身体稳定，不摇晃，你就能达到增肌和燃烧卡路里的目的。

：如何正确完成平板支撑？

、通过手臂和脚趾的支撑让身体离开地面并保持平衡。首先面朝下平躺，手臂放在身体下方。手掌向下接触地面，手肘放在肩膀正下方。接着撑起身体，同时腹部发力，脚趾着地，保持臀部和腹部离开地面。收紧双腿和臀部，让身体呈一条直线。只有当姿势正确时，平板支撑才能发挥作用。如果你必须晃动背部或抬高屁股才能坚持下去，说明是时候放低身体，休息一下了。

：平板支撑需要做几组？

、每天试着做1到6组。最开始你可能每天只能完成一组平板支撑，不过没关系。随着力量的增加，你可以慢慢完成2组、3组，甚至更多。就算不能连续做完6组平板支撑也无所谓。试着把6组动作在一天内平均分散完成，这样可能更容易。

：每次30秒的平板支撑也有效果吗？

、当然，对新手来说更是如此！如果你从没尝试过平板支撑，30秒已经很不错了。就算你不能一下子做够30秒也别担心，继续尝试，直到成功为止。

：每天做平板支撑会给你的身体带来什么变化？

1、你的核心肌群将变得更强壮。平板支撑是一种很好的，以腹肌和核心肌群为目标的全身锻炼。只要每天坚持，你的核心肌群就会变得更强壮，你在从事其它锻炼时也能更好地保持平衡，维持姿势。

2、你的腿部会变得更强壮。平板支撑过程中，你的臀部、四肢和腿筋也得到了锻炼。你必须收紧腿部才能从锻炼中得到最大的效果

：平板支撑会变得更容易吗？

、是的，做的次数越多，平板支撑的难度就越低。开始的时候你会觉得身体摇晃，四肢无力，难以维持正确的姿势。做平板支撑时尽量收紧腿部和腹部肌肉，慢慢增加每次锻炼的时间。如果你做起来很吃力，动作老是不标准，可以试着把膝盖放下来，但手臂位置不变。这种姿势还是能锻炼到腹肌和核心肌群，但腿部的锻炼强度就降低了。

：平板支撑是有氧运动还是力量练习？

、平板支撑主要是一种力量训练。因为整个锻炼过程中，你的身体都必须维持静态，同时保持肌肉收缩，所以肌肉的力量会变得更强。如果你想在平板支撑里融入一些有氧运动，可以稍作变化，加入抬高放低身体，或者臀部点地的动作。臀部点地：先从标准的平板支撑开始，让身体呈一条直线。慢慢将臀部向右下方转动，抬起臀部的左侧。用臀部右侧轻轻接触地面，但身体仍然要维持一条直线。接着把臀部左侧转到左下方。

抬高放低身体：先从平板支撑的标准姿势开始，把两只前臂放在地面上。接着用右手手掌支起身体，并保持平衡。跟着伸直左手臂，这样你的两只手掌都平放在地板上了。迅速弯曲右前臂，放低身体，接着弯曲左前臂。整个过程中，保持腹肌收紧，身体呈一条直线。

小提示如果做平板支撑的过程中你感到下背部疼痛，就收紧臀部，让身体重新呈一条直线。

意念训练法可以让平板支撑坚持更久些。

平板支撑是等长肌肉收缩，保持长时间不动，以便刺激更多的肌纤维参于，平时训练的原理可以理解为超量恢复原理，人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。

而只有两天的训练时间，肌肉的恢复时间不多，此时要使用，神经募集更多肌纤维的办法，提高成绩，神经调节的改善，动员参加活动的肌纤维数量增多。意念训练法，在高度集中精神下，不断暗示自己，想像腹肌非常强壮，想像自己是战无不胜的巨人。

举个例子，当人碰到危险时，体型并没有改变，但却突然爆发力很强，就是这个原理，神经募集了更多的肌纤维参于运动。