坚持运动，能让人的体脂率下降，身材瘦下来吗？

很多人减肥的方式就是坚持运动然后改变饮食习惯，那么坚持运动到底能不能让人的体脂率下降身材瘦下来呢？其实坚持运动想要让身材瘦下来有你的饮食必须要相互搭配才能够达到瘦身的目的，如果你每天摄入过多的碳水化合物和热量的话，就需要对应的运动量来消耗这些能量，所以说坚持运动按照正常的标准来说，是能够达到瘦身的目的降低身体的脂肪含量，但是仅仅只通过坚持运动的方式是很难达到体脂率下降的，大家在网络或者任何平台所了解的那些运动，之所以能够降低体脂率，让身材瘦下来，是因为他们所食用的食材以及生活习惯都非常的规律，所以在通过这些运动每天坚持才会使身材瘦下来。但是坚持运动也有一定的效果并不能够完全否认，只不过坚持运动的方法以及每天运动量的制定与你每天的饮食有很大的关系，如果你仅仅是想要通过坚持运动让体脂率下降身材瘦下来的话，怎么可能就需要很长时间的高频率锻炼才能够达到这样的效果，那么如果非要这样去做的话要面临一种问题，就是要选择正确的锻炼方法以及正确的锻炼知识才行，不然高强度的锻炼可能会对自己的身体造成一定的影响，很有可能会导致肌肉拉伤或者说是不正确的方法锻炼使身体受损伤。所以总体来说坚持运动是能够让人的体脂率下降使身材瘦下来，但是仅仅通过坚持运动的方式对于个人来说要求比较高，需要严格的自律并且每天达到必须的运动量才可以，而且需要通过复杂的运动组合才能够达到燃烧脂肪的效果，一味地坚持跑步是很难瘦下来的，需要搭配其他的有氧运动才可以。所以说通过坚持运动的方式，也需要选择正确的方法才能够达到降低体脂率的目的。

最近看视频，好羡慕别人的马甲线，但是我体脂感觉有点高，不知道女性要体脂达到多少才能看到清晰的马甲线呢？女生体脂22能有马甲线吗？

女生体脂多少有马甲线

女生体脂达到20%以下有马甲线。

马甲线是在腹肌和腹外斜肌间形成线条的腹部形态，因外观看起来很像马甲，所以被称之为马甲线，通常每个人本身都有马甲线，只是体脂太高，腹部脂肪较多的人，马甲线会隐藏在肥肉下面看不出来，但体脂下降后，像瘦一点的人基本都自带马甲线，一般女生体脂达到20%以下就能看到比较明显的马甲线。

练马甲线做哪些动作

锻炼腹部力量即可练出马甲线，建议做以下腹部收紧、用力的动作练习：

1、空中踩自行车

仰卧平躺，双手轻扶头部或至于耳朵两侧，双脚屈膝悬空；腹肌发力，带动上背部卷起，同时双 替在空中做蹬自行车动作，尽量用肘部去碰另一侧膝盖；感受腹肌发力，两 替进行，需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

2、悬腿卷腹

仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边；腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；缓慢还原，回到初始位置。动作次数时间根据自身体能确定，一般是一组15次，做2-3组即可。

3、垂悬举腿

掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；收缩腹肌，带动双脚向上擡起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；控制腹肌发力，缓慢还原，重复。

体脂率一个月能减4%吗

对于肥胖人羣，通过科学的饮食健身计划，一个月能将体脂降低4个点。

一般来说降低体脂率的难易程度与自身是否肥胖有关，如一个本来就很胖的人，想要在一个月内减低4%的体脂率是比较容易的，只需在饮食上稍微控制，适当增加些运动量即可，但若是体脂率本来就不高，想要短时间内降低4%的体脂，是非常难的，因为自身体脂太低反而容易造成身体不适，而且身体也没有那么多的体脂可供刷下去。

女生体脂一般多少正常

成年女性的体脂率正常范围是20%-25%。

女生体脂的多少是衡量其身材是否标准的依据，如体脂率在30%-35%左右的话就可视为肥胖，而20%以下则属于偏瘦；在20%-25%的时候是正常体型标准，此时全身脂肪不明显，腹肌开始显现，但并无较大的肌肉羣，属于健康优美的身材体形。

女生体脂多少会对健康有影响

体脂在30%以上，腰围超过80厘米，意味着有健康风险。

如果自身体脂在30%以上，腰围较为突出的话，说明内脏脂肪较厚，此时容易对脏腑造成负担，有患高血压、高血脂、高血糖等疾病的风险，建议控制饮食，减少热量摄入，提升运动锻炼率，降低体脂，不仅拥有好身材，还能提高免疫力，预防疾病。

我从42岁开始接触健身的、之前爱玩 游戏 饭量大体重从10年不变的90KG成了100KG，然后就阴差阳错的买了个跑步机，开始在家锻练减体重，经过三四个月的坚持不懈努力体重减到85KG，然后看了个健身视频突发奇想的想尝试下，陆续的在某宝开始买哑铃，杠铃，深蹲架，卧推凳，单杠、没去过健身房自学自练，不懂发力的就找健身文章恶补，半年的时间体重从85KG降至75KG，卧推 深蹲 硬拉都保持在100KG的重量，身材有了明显的变化，腹肌也显现出来，没事基本天天练，坚持练六天休息一天，夏天到时也每星期喝回小酒放松放松，必竟咱不是职业的只是爱好而已、现在又到了每年三月的减脂中，第一月饮食不控制那么严，只是每天锻练一次无氧隔天上次跑步机，第二个月控油一天开始双无氧双有氧了，效果还不错腹肌又显现了，继续努力加油 为了八块腹肌后小酒喝起来！

说实话，很难！体脂率从18%降低到10%单从腹部来看，从圆圆鼓肚到分块清晰，一个月的时间很难。

体脂率是身体脂肪占体重的百分比，是反应身体肥胖程度的最关键方法，也是健美健身者评判身材的重要指标之一。

体脂率越低，肌肉形态就会更好，清晰度、分离度更高。最明显的就是腹肌的变化，腹肌每个人都有，但能否看出来就要看体脂率是否够低了。

对于男性来说，体脂率达到15%时，腹肌来说显露，出现线条。体脂率达到12%时，腹肌分块明显。而体脂率达到10%时，腹肌的清晰程度更加明显，不仅如此，身体其他部位肌群更加清晰。

降低体脂率通过“控制饮食 力量抗阻 心肺有氧”方式就可以了。饮食注意清淡低糖，低热量摄入；力量训练以多关节大肌群训练为主；心肺有氧以长时间慢跑为主，配合Hiit训练有更高效果。

具体多长时间可以降低到10%体脂率，这要看个人身体情况与饮食训练的付出多少决定，持之以恒定能成功。

非常难，以我的经验来说，一个月的时间最多能从18%的体脂减到14%，最多最多。

我们都知道，在减肥的时候是高开低走的，前期减肥速度很快，可是，到了某一时间点，体重却无法继续下降，进入所谓的平台期。

而且，体脂越高的人，前期体脂下降的就越快。我个人在采用生酮饮食的时候，一周掉了2%的体脂。这个速度令我吃惊，也令我感到不安，因为我害怕太快的减脂速度会掉肌肉。结果事实证明，由于身体没有太多的碳水摄入+力量训练，水分减少、体脂减少才让我的体脂下降了2%。

当我身体适应了脂肪供能后，体脂下降也回到了正常的平行线上。

一般来说，体脂在14%的人群，除非进一步的控制饮食，选择合理的训练计划，是可以稳定的继续减下去。但过程过非常慢，大概一个月只能减2%的体脂。

综上所诉，本身体脂就不是很高的人，是不可能在一个月内减掉8%的体脂。当然，打药例外。

男性的正常体脂率值范围为15%至18%。当达到15%左右时，男性的腹肌开始隐现，如果降低到10%，则有锻炼习惯的男性腹肌线条将非常清晰，突显出强壮的腹肌块。

御行君询问过不少肌肉饱满、线条清晰的健身教练的体脂率情况，大多处于8%至12%之间。因此10%的体脂率，对于追求魔鬼身材的健身男士来说，是一个梦寐以求的目标。

那么，有没有可能在一个月内，从18%的体脂率直接降到10%呢？

假设某男，身高175cm，体重70kg，体脂率目前为18%。我们现在就来研究一下，体脂率从18%降低至10%的可能性。

如果不考虑体重的保持，对于这位70kg体重的男性来说，月降脂8%（假设其他身体成分含量保持不变，事实上不可能），就是说体重下降了8%，即体重由70kg降低到了644kg。这个体重月降幅是可以做到的，也是可以接受的（通常认为月减重幅度不应超过10%），但难度也不小。

然而，现在说的是月减脂8%（注意，不是从30%降到32%，而是从18%降到10%）。这几乎没有可能。 即，月减重8%可能，但在18%的体脂率水平，一个月降低体脂率到10%，没有可能。

首先，减脂和减重并不是一个概念。

在一个月内可以快速减重8%，这部分体重是减掉的脂肪、肌肉、水分或者其他营养物质的总和，而不仅仅是脂肪。

这也正是许多肌肉男在减脂期的最大苦恼，因为想达到“减脂而不导致肌肉流失”是非常困难。肌肉男们在增肌期，肌肉在增长，体脂率也随之上升，而在减脂期，体脂率的下降也会伴随着骨骼肌含量的流失。只不过，肌肉男们总是在想办法，让肌肉尽可能得以保持，而体脂率尽可能更多地下降或更少的上升。

第二，越是正常体重或体脂率正常的人，减脂和减重速度就越慢。

也就是说，让一个体脂率30%的人月减脂8%（降低到22%）是相对容易的，而让一个体脂率18%的人在一个月内降低到10%，虽然也是8%的相同减幅，但后者的难度极高，实现的可能性很低。

就如同将考将成绩从60分提高到68分很容易，但想从92分提高到100分，难度就太高了。

有运动减脂经验的人都会有深刻的体会，一开始虽然体能差、运动水平低，但只要坚持锻炼一段时间，体脂和体重都可以显著及快速地下降。

随着体身的适应、体能的提高，减重和减脂效果就会放缓，而且一定会不断遭遇平台期，表现为“体脂率越低越难减”。 这也就是为什么许多人腰腹部最后那点赘肉如此难减的原因之一。同时，这也是身体自我保护机制产生作用的反映（身体会自动防止过快消耗完脂肪的趋势）。

第三，即便可以实现这样的巨幅减脂速度，肌肉男们也不会这么干。

为什么？前面已经提到“减脂和保持肌肉”是极难两全的。对于一个肌肉男来说，如果可以在一个月内实现从18%至10%的体脂率降幅，需要严格的饮食管理，以及投入大量的有氧运动时间。在体脂率实现大幅下降的同时，也意味着宝贵的、来之不易的肌肉也随之大量流失。没有肌肉男愿意这么做！

那么在实现这种“惊人的月巨幅减脂”的同时，通过肌肉量的提升以保持体重不变，可能吗 ？ 毫无可能。

肌肉的增长本来就是一个漫长的过程。同时减脂和增肌，在热量的需求上又是一个完全相反的过程，减脂要求热量赤字、增肌要求热量盈余。

如果体重（70kg）还要维持不变，就意味着在体脂率下降8%（对应的脂肪重量是56kg）的同时，还需要同时增加肌肉量56kg，这一切还必须在一个月内完成，可能性几乎为零。

简而言之，在体脂率正常后，体脂率越低，短时间内的快速减脂难度就越高。若还想同步实现大幅增肌以保持体重不变，更无可能。

正常减脂的话，这个指标绝对不现实。

除非使用健美运动员赛前的强力手段才有实现的可能性。

但是，那不是单纯的减脂，而是很大程度在完成一个脱水的过程。

不但对于身体有一定负面影响，而且反弹速度也是相对比较快的。

以你目前18%体脂率看，你应该是一个男生。

这个体脂率在男性属于比较 健康 的体脂率标准。

同时，希望体脂率降到10%，按照正常的情况，期间应该会有2次左右平台期。

每一次平台期的时间，可都不止一个月

尤其是体脂率15%到13%左右，根据体质不同，平台期坚守半年都是有可能。

尽管你的体脂率要求只是下降8个点

但是从38体脂率降到30，也许只需要一个月

而从18降到10，却完全不是一个线醒的时间轴。

18体脂率本就不高，在你继续减脂的过程中，大脑会由于脂肪稀缺而拒绝继续多消耗体脂含量。

因此你需要注意：

1多样有氧训练穿插完成

2适当的力量训练增加代谢

3清淡而富含蛋白质的饮食

做到这些以后，再花数个月时间，才可以达成你的梦想

希望有帮到你

我今年45了，身高181，体重83，没健身前90。健身一年多，进健身房不到四个月，以前一直在家自己锻炼。健身房设备齐全，锻炼的也就相对全面。希望自己永远坚持下去！现在体脂率在17。健身让我自信，让我快乐。四天一个轮回。第一天胸和肱三头，第二天背和肱二头，第三天腹肌和肩，第四天专门蹲腿。然后休一天。每次一个半小时肌肉，然后半小时有氧，一天慢跑，一天游泳。现在感觉一天不练就好像有一种负罪感。希望自己能永远坚持下去！加油

体脂率是你的体脂肪量与体重的比值，即占体重的多少就是体脂率，而现在健身房里面的体测仪无法精确计算出体脂率的具体数值，并且这种机器受客观影响较大水分较多，所以不能盲目相信机器，但里面定期测量的体脂变化值是有参考意义的，而脂肪即油脂，1千克油脂燃烧产生的热量为9000大卡，而一天造成500大卡的热量缺口，一个月就能减掉15千克左右的脂肪，假设你的体重是80kg，体脂率为18% 那么你的体脂肪量就应该是14kg左右 这时候你通过一个月的减脂减掉了15kg的纯脂肪，那么最后的体脂为16左右，在这以内就比较 健康 的范围，而且这个减脂速度也会很明显，因为15kg的脂肪体积是很大的但是想要减到10%以内还是有些困难，除非你是肌肉型肥胖还有可能达到这个减脂速度的。所以不要着急，按着步调走始终会减到理想的身材的。

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正常情况下，是不可能的！

体脂率，是指人体体内脂肪占人体总体重的比例，它反映人体脂肪含量的多少。也是判定肥胖的其中一个指标。

体脂率的正常参考值

女性20%-25%，男性15%-18%，所以:

首先、无论您是男女，只要是成人，您所说的体脂率是在正常范围内。为什么还要减。女性体脂率不能低于20%，低于20%，易导致月经紊乱，痛经甚至不孕等。除非特殊人物，比如运动员等

其次、即便从18%减到10%在一个月内，那也是不可能的。除非有一个可能，那就是做吸脂手术。

只要是正常的通过饮食和运动减肥是不可能达到的。因为时间太短，这样的速度反而会降低身体基础代谢，或是导致身体激素紊乱。

我两个多月，体脂26减到17

体脂率18％，能否在一个月内减到10%以内？不能，也不应该这样减脂。 不管出于什么目的减脂，都首先应该保证身体的 健康 ， 健康 减脂减重，每周减去体重的1%是 健康 的。一个体重70公斤的减脂者，每月减去的体重，应控制在三公斤之内。

体脂率从18%减到10％的过程，不是数字说说那么简单，就像登山一样，越减越难，这个过程会至少经过一到两个减脂平台期，所谓的减脂平台期，就是身体适应了既有的训练时间和训练强度，会出现减脂停滞的状态。 对于能保持18％体脂率的减脂者来说，身体肯定是有一定体质基础的，要减脂到10%，不要急于求成，应有计划、有针对性地减脂，在不影响身体 健康 的前提下，使减脂效果最大化。有效减脂，可以从训练强度、训练方式、饮食控制等不同方面着手。

训练强度方面，应做强度相对高的有氧训练，或者说，要保持减脂训练时的心率在最大心率的60-80%；有氧训练的选择上，可以在慢跑、动感单车等训练为主的同时，结合开合跳、波比跳等高强度间歇性训练。 训练方式方面，除了不同有氧训练方式的结合之外，还应有针对性的做一些力量训练，尤其是有针对性的做脂肪比较顽固的腹部、臀腿等部位的力量训练。

减脂的效果在于足够有效的训练，还在于饮食的合理控制。减脂阶段的饮食，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的摄取，可以按照50/30/20的比例。

每天慢跑十公里，1个月后大概能瘦几斤？如果你是一个运动新手，那么几乎可以肯定，每天跑10公里可以瘦下来，而且多半会在一开始的一两个月里瘦得令人“羡慕嫉妒恨”。

不过，你千万别听我这么一说，就立刻出去跑10公里。我这才起了个头，后面还有一长串话要说，因为情况要比你想像的复杂。

是的，慢跑可以减肥。别说每天跑10公里，跑5公里、跑3公里，也能让一个运动减肥的新手在一开始实现明显减肥的效果。问题在于，跑多少距离并不是做算术题，你想跑多少就能跑多少？要知道， 没有经过一段时间跑步锻炼的人，是不可能一开始就具备连续跑10公里的能力的。 经验上，30至50岁的普通成年人，经过半年至一年的跑步锻炼，基本上可以具备10公里连续慢跑的能力。因此，如果以前从不运动，或只是偶尔动一下，想通过跑步减肥，那还是得悠着点，从适合自己的跑步距离开始，比如1公里、3公里等。

事实上，无论你跑得多慢，跑步本身确实是一项比较激烈的运动，虽然减肥效果不错，但运动的“痛苦感”也很强烈，许多人无法忍受，对于新手尤甚。御行君的建议是：

我们现在已经知道，具备连续10公里跑能力的锻炼者，肯定不是运动新手。而且还可以肯定，这些锻炼者顶多是体脂率偏高一些，而不太可能超重或肥胖。比如某些有10公里跑能力的男性，由于对饮食不加节制，体脂率仍可能徘徊在正常体脂率的上限附近。男性正常体脂率15%至18%，这些人可能在18至20%左右。

事实上，有不少坚持规律跑步锻炼者，由于只是采用匀速跑，饮食上又不加控制，还可能罹患脂肪肝。慢跑10公里虽然看起来运动量挺大，但长期运动之下，身体仍旧会很好地适应，减脂效果就会从一开始的明显有效，逐步减缓直至无效。

由于锻炼者不控制饮食，那么只能从跑步方案上想办法：

（1）采用变速跑。 变速跑，顾名思义，就是在一次跑步练习中，分段实施不同的跑步配速。这种快慢交替的跑法，相当消耗体能，所以相同的距离，跑者会感到更累。这种跑法，不仅能有效提升锻炼者有氧代谢能力，也能有效提升无氧代谢能力。

（2）提升运动强度，增加运动时长和运动频率。 如果你原来每次只是跑40分钟，那么就增加到60分钟，或90分钟，当然是在身体可承受的范围内。或者将每周三次跑步，提升到每周跑步六次等。这种方法实用也有效，但提升空间有限，因为你不可能无限制提升这三个影响跑步减肥的因素（强度、时长、频率）。

（3）尝试新的运动方式，包括增加力量训练、增加高强度间歇训练。

力量训练和跑步这样的有氧运动相结合是非常有效的减肥方式。一种方法是在一次45或60分钟的力量训练后，紧接着进行20至30分钟的慢跑。另一种办法是，力量训练和跑步各自分开，独立锻炼。这个方法的弊端是，如果锻炼者没有力量训练的经验，自主进行力量训练会有困难，训练质量难以得到保证。

高强度间歇训练（HIIT），是一种训练方式，而不是指一个具体的运动项目。包括跑步，也能够被设计到一个HIIT方案中去。HIIT，会在短时间内让心率快速提高，高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，可以提升代谢效率。而且在运动结束后，这种高效燃脂的效果仍就可以保持24至48小时。

在这种情况下，并不是一个月可以瘦多少斤的问题。锻炼者多半是追求更低的体脂率，比如将体脂率由15%降低到12%，从而实现更为清晰的肌肉线条。

毋庸置疑，卖力地运动（比如采用中高强度进行跑步锻炼，每周3至5次，每次10公里），同时还采用较为严格的饮食法，那么在一个月内之内的减脂效果将会相当明显。

御行君接触过的实际案例中，在一个月内通过跳绳或自重训练（每周运动4至6次），同时配合较好的饮食控制，在一个月内减肥3至5公斤，并不鲜见。

可以肯定的是：想减肥速度更快、减肥幅度越明显，那么就要越卖力地跑步（参加其他运动也一样），越严格地控制饮食，同时运动的“痛苦感”也就越强。

因此，在每次慢跑10公里既定的前提下，一个月减脂效果到底如何，则取决于你到底能在饮食控制上下多大的功夫。

（1）如果你是运动新手，请从适合自己的跑步距离和运动强度开始。10公里跑，不切实际。

（2）具备10公里跑能力的朋友，如果不控制饮食，需要考虑升级自己的运动方案，包括提升运动强度、时长和频率，或者调整运动方式，比如尝试变速跑、HIIT等。

（3）在卖力跑步的同时，还严格控制饮食，是快速减肥的最好办法。

至于在慢跑一个月之后，你到底能瘦多少或减掉多少多余的脂肪，完全取决于你付出努力！

跑步十公里，一个月能瘦多少斤？跑步是个好东西，但是不能太过了，因为刚开始怕你自己受不了，我儿子今年热天，放暑假来广东玩，她比较胖，一米七五，有195斤，她每天早上走路八公里，十公里左右，晚上再跑步，五公里，每天如此，下雨也一样，一个月下来瘦了25斤，我知道你们会说这个瘦了很多，因为她的体重基数很大，所以说，瘦了很多斤，如果你不是很胖，一个月上来肯定都没这么多，但是就在这个时候，问题来了，我小孩又加大量，再坚持了十天去称，体重没变，反而增加了两斤，当时我们也不知道为什么，最后我知道网上查，这个是减肥瓶颈期，突破瓶颈期，的办法，继续加大这个运动量，每天坚持的下去，这样怕人会受不了，还有就是，合理的调配自己的饮食，这个我也不是太懂，所以说你问的是一个月跑步能瘦多少？，是你要想好，你的体重基数有多大？正常的情况下，每天跑步一个月十斤是没问题的，但是你要十公里连续的跑，别只管提问，关键是坚持好难好难的。

你上次我各种观点，不喜勿喷，因为我是我儿子，今年热天减肥，我得到了心得，不代表科学依据。

实话实说，每天坚持跑十公里挺累，关键在于坚持，坚持一个月或三个月，习惯成自然就好了，一年下来才能有瘦身的效果。我就是这样坚持的，跑十公里没问题了就可以尝试半马了，如果半马能跑了，全马也就没问题了。参加马拉松比赛多了，瘦得就快了！

既然只是假设，那就纸上谈“瘦”，理论上计算一下，大约2-3斤。

题主130斤，65kg，每天10km。

一个月的消耗量= 30天 x 65kg x 10km = 19500kcal，

假设题主没有因为运动，而多吃食物，

再假设题主的跑步中有50%的脂肪燃烧率，

因为燃烧1kg脂肪相当于7200kcal的热量，

那么可以知道题主1个月燃烧了27斤的脂肪，

如果再考虑到因为运动而导致基础代谢提高的部分，

但是人体的体重在1天中，都在变化的，上下浮动1kg都是正常的。

所以，如果测量体重的话，建议固定在同样的时间点，比如早上排空之后。

对于一个需要减肥的人来说，平时一般没什么运动基础。

突然开始跑步，不要说每天10km，跑一个月，就是一个星期也跑不下来。

勉强维持每天跑步，只会让你柔嫩的膝盖伤的更快而已！

肥胖的身体不适一天吃出来的，也不要指望短期内就减下去。！

不用刻意每天去跑，劳逸结合，循序渐进。

把运动融入生活，而不是除了跑步的时间之外，还是久坐不动。

能走路不坐车，能楼梯不电梯，能站着不坐着发动脑经，随时随地运动，更有效果

想瘦，说最简单就是出大于进，就是每天消耗的比摄入的要多才可以。

跑步尤其是慢跑，其实消耗很少很少，就这么说吧，如果你的心率达到了140左右跑5公里也只消耗了两个包子的热量。你说的慢跑我不知道有多慢，你以为你跑了，但是心率如果连120都没有上，那么就连快走都不如。

如果想通过跑步来减肥，你可以试试变速跑，具体方法如：

每天慢跑十公里，消耗能量700大卡。如果你在跑前已经作到了摄入热量与消耗热量平衡，你的能量缺口为700大卡，你的减脂效率如果是25%的话，一天可减脂25g，一个月为750g，每月3斤，相当不错。如何保证：

一，减肥的热量平衡

摄入热量=消耗热量

找到这个平衡点很重要，这是减肥的基础数据，吃多少，跑步多长时间，今后合理的安排就有了依据。这个数据要你自己测试，就是在不跑步的前提下，找出你体重不变的食量究竟是多少。

二，减肥是要有长期目标，以保证不反弹

长期目标不是一个月，也不是六个月，而是几十年。这样避免临时突击，急欲求成。反复反弹。有了长期的安排，从容面对。

如果你能制定一个长期计划，每月减三斤是个不错的选择。

如果你想每月减四斤，你再少吃点主食也不错。只要每天少吃5Og主食，就可以了。

三，减肥要循序渐进

好果你原来没跑过步，你可以慢慢来，先走后快走再慢跑，先一公里一公里的加。直至十公里。

如果你食量很大，食量一点点的减，每周减5g，慢慢减，不知不觉的适应了，直至平衡点。

四，减重不是减肥(减脂)

每天跑完测体重，与跑前体重相比，你可能体重减了一斤，但这并不是真实的减肥，而是你流失的汗水与减脂的总合。真正的减脂数量不超过二两。

减肥不要急，不求减的快，慢慢减好处多，不遭罪，不反弹，减肥生活化，减肥 健康 一体化。

要说日跑十公里，能减脂多少？每月三斤刚好好。

每天跑不知道，隔天跑了一个半月，胖了近10斤

看你基础体重是多少了，每天10k，能不间断坚持30天，没跑步的底子是很难坚持下来了，本人130体重，跑的最勤是一礼拜4次，每次530配速跑10K，一个月下来体重反而变131了，一个月每天10k那种没试过，水平不够做不到。题主不该纠结答案，因为不一定做得到，做不到的结果再是你想的也没用！

别跑步了 性价比太低 时间长 效率低 还伤膝盖 何苦呢？ 人体适应能力很强，你跑到第30天的时候身体已经一定程度的适应了 消耗热量也不会很多，经常去健身房锻炼的人都会发现 同样的速度和时间你第一次骑车心率达到150 但越往后心率就越低，为什么？身体适应了！一旦适应了就会减少消耗 但你累了半天胃口很好 很渴， 很像吃甜食。这种锻炼后的高食欲是很多人练了很久也不瘦的直接原因，别瞎琢磨了。举铁去吧 即能改善体型 又能减脂，别跟我说你不想练出大块头，放心你绝对练不出，就跟你说想打篮球但不想进NBA一样意思

你好，这个问题问起来显得过于片面。因为每个人体质不同，饮食和生活习惯也不同，甚至锻炼时间不同也都会有一定的影响，而且你如果只是想减肥的话，还是建议你先从饮食习惯做起，少吃高热，高油，高甜类食品，尽量多摄入富含蛋白质含量的食物，如鸡蛋，鸡胸肉，西兰花香蕉一类的食物。而且锻炼身体须长期坚持，不要三天打鱼 两天晒网，不因一时小成绩而沾沾自喜，也不因短时间没看到效果而放弃。希望这些回答对你有用！谢谢。

我建议你 吃完饭半小时后再去游泳 游泳结束之后需要大量能量补给 这时候吃下去的东西不易代谢 这就是为什么总有人游泳减肥越减越肥 而且你蛋白质吃的也太少了 增肌减脂吃这点怎么够！ 多吃鱼虾牛肉 再不行也喝一些增加肌肉纤维的饮料 配合你的蛋白粉 增加运动量 提高新城代谢 你才不容易发胖 肌肉才会越多

　减肥不能放松对自己的各项要求，但也不能急于求成，保持合理的减肥速度才能更好减少反弹。那么你知道运动减肥一个月瘦多少正常吗下面是我为你带来的运动减肥一个月瘦的正常体重，一起来看一看吧。

运动减肥一个月瘦的正常体重

　1、运动减肥一个月瘦多少正常

　一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时会有抵抗力下降等情况出现。因为体重只是你身体成分(肌肉、骨骼、水分、脂肪等)总质量的数据。有人说运动不喝水能减肥,这是十分愚蠢的说法,体内水分的丢失当然导致体重秤上的数字减少了,但你再多喝两口水,体重又回来了。

　所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”,30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。20%以下会导致内分泌失调甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。体脂秤可以测得体脂率,你也可以通过估算来获得你的体脂率数据。越贵体脂秤的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。

　2、1个月运动减肥计划之通勤篇

　21、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)上下班的时候,如果是坐公交地铁的话,不妨少坐一个站,然后以步行代替;如果公司很近,那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可,早晚各一次,一天也能走30分钟!

　22、爬楼梯8分钟

　以每分钟爬2级得速度,充分活用公司与住宅的楼梯,爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!

　3、1个月运动减肥计划之居家篇

　31、步行30分钟

　去超市买东西的时候,尽量绕远一点,同时双手提着购物袋,随着重量的增加,运动强度也会随之上升哦!

　32、做家务20分钟

　平时洗洗衣服,擦擦桌子也能减肥,春节前不是要大扫除吗,其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉,动作的幅度尽量拉大,热量的消耗力十分强大!

　33、做简易伸展动作20分钟

　同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做强度大的运动,伸展运动能更好地锻炼肌肉,并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

运动减肥的误区

　1、高强度运动更易燃烧脂肪

　高强度运动减肥的效果,为什么反而不如中低强度运动运动会增加人体的能量消耗,至于消耗的是什么能源物质就要看从事的运动强度。一般来说,高强度的运动主要的能量来源也不是脂肪,是体内的糖元。而中低强度的运动提供能源物质主要是脂肪。如果运动量过大,心脏输出血量不能满足我们自身对氧的需要,会使身体处于无氧代谢状态,要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放,不是以脂肪作为主要能量释放。而减肥的最终目标是减掉脂肪,所以大运动量健身减肥效果反而不好。

　2、减肥速度越快越好

　对于一般肥胖者来说,适宜的减重速度是每周05～1公斤,如果主要通过健身运动获得这种效果的话,则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分,而与脂肪消耗关系不大,还会对健康带来许多不利影响。

运动减肥调整饮食的方法

　1、控制卡路里

　减肥3分靠练7分靠吃,但不管是谁都无法接受一瞬间就要忌口的生活,我的撸串、我的意面、我的冰淇淋。但你可以借由降低摄入热量作为开始。尽管纪录热量数似乎很困难且麻烦,但这一切是值得的。先计算出你的日摄食热量,或是记录你的饮食清单。再从中砍掉某些食物或是减少食量,就可以得到很好的回馈。首要选择是戒掉垃圾食物、其次去除糖分高的食物。

　2、简单的饮食

　控制饮食计划最好的方法就是——重复且简单的食物。最好的做法是三餐都有既定的菜单跟数量,一来你可以轻易掌握食量,二来不需要考虑复杂的烹饪方法。在设定自己的简单饮食之前,你还是可以安排一些小乐子作为心态与肚子的调整。

　3、蛋白质优先

　饮食先把蛋白质居为首位,最好是占到日常饮食的30%。蛋白质有助于调整身体肌肉、修复身体,而且蛋白质通常代表——肉类与海鲜对于口腹之欲有很好的满足效果。许多研究说明,以蛋白质为主食的方式,降低胰岛素的作用有助于帮助身体进行热量消耗。

迅速长体重吃的食物

　1、迅速长体重吃的食物之板栗

　吃板栗也能让人变胖吗大家可别低估了小小板栗的作用,栗子中含有大量淀粉,热量很高,如果能在饭后配合食用,能够很好的增强热量的吸收,想长胖就不会是件难事了。

　2、迅速长体重吃的食物之薯条

　其实薯条本身是碳水化合物,只有很少脂肪,但油炸过后就大变样了。一小包薯条含220千卡热量及12克脂肪,热量差不多相等于一个汉堡包。

　3、迅速长体重吃的食物之鲜榨果汁

　喝鲜榨果汁也能让人增胖你可别不信,果汁的热量能达到水果热量的两倍,也就是说,100克西瓜热量40千卡,但榨成果汁后热量就可以达到80千卡了。而饮品店里还会往鲜榨果汁内添加一定量的糖浆,热量就会更高了,而且,果汁中所含的营养成分更易被人体吸收,吸收率可高达七成。想要从果汁中吸收热量,就该先挑热量高的水果,香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不错的选择。

　4、迅速长体重吃的食物之烹调油

　烹调油是人们生活中不可或缺的,但是烹调油中所含有的几乎全是脂肪,被人体消化吸收后直接进入到相关部位,变成肚腩。烹调油长脂肪,并不是让人们从此不吃烹调油,而是生活中除了菜肴里含有烹调油以外,还有油条、油饼、酥性饼干、方便面、油炸零食、肥肉、肥牛、肥羊、排骨中的油脂也是非常多的,所以该禁口的应该是这些。

　5、迅速长体重吃的食物之精制谷物

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很多减肥的人都会问我：“一个月我能减多少斤？”

这个因个人而异，我不知道你是如何训练的，怎么安排饮食的，也不知道你有多胖，我无法给你科学的解答。

但是有一个统一的标准可供你参考。

在科学减肥的前提下，一个月你最多能减多少斤？

答：

一般来说，如果你不是超级大胖子，是属于一般肥胖人群，你每个月大概能减4-8斤体重，如果你是大体重的胖子，体重基础比较大，前期掉重会比一般人快，一个月能减10-15斤。

而后期随着你的体重基础的下降，你每个月的减脂速率也会开始减慢，跟一般肥胖者速度差不多。

很多人减肥初期效果很明显，但随着时间，同样的训练跟饮食，你的燃脂速度会变慢，逐渐达到一个瓶颈期，体重不再下跌，达到一个新的体重平衡点。

瓶颈期时间根据个人情况，每个人停留的时间也不同，短的半个月，长的达几个月。这个时候不要放弃减肥，你需要改变运动内容跟饮食方法，从而突破平台期，让体重继续下降。

减肥你需要关注体脂率，体重不是唯一的标准。体重不变，不代表你没瘦。但体脂率下降了，能肯定的是你变瘦了。

体重是由肌肉、脂肪、水分和骨骼等多种成分构成的，而肌肉量跟脂肪率，才能真正反映一个人的肥胖。