每天早晨快步走70分钟一个月可以瘦多少

瘦身参数：运动消耗热量表

你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是3500个卡路里。换言之，若你每日能成功燃烧500个卡路里，理论上一星期后你可减去一磅的体重！

以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。 挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 ★拷贝本站内容请标明摘自千年阳光健康医药 运动项目 消耗热量

慢走 (一小时4公里)

255 卡

快走（一小时8公里）

555 卡

慢跑 (一小时9公里)

655 卡

快跑 (一小时12公里）

700 卡

单车 (一小时9公里)

245 卡

单车 (一小时16公里)

415 卡

单车 (一小时21公里)

655 卡

有氧运动(轻度)

275 卡

有氧运动(中度)

350 卡

体能训练

300 卡

仰卧起坐

432 卡

走步机(一小时6公里)

345 卡

爬楼梯

480 卡

爬楼梯1500级（不计时）

250 卡

爬梯机

680 卡

游泳(一小时3公里)

550 卡

网球

425 卡

手球

600 卡

桌球

300 卡

高尔夫球(走路自背球杆)

270 卡

轮式溜冰

350 卡

郊外滑雪(一小时8公里)

600 卡

活动项目 消耗热量

开 车 82 卡

工 作

76 卡

读 书 88 卡

午 睡

48 卡

看电视

72 卡

看**

66 卡

跳 舞

300 卡

健身操 300 卡

跳 绳

448 卡

打 拳 450 卡

泡 澡

168 卡

逛 街

110 卡

购 物 180 卡

打 扫

228 卡

洗衣服

114 卡

烫衣服

120 卡

洗 碗

136 卡

插 花 114 卡

锯 木 400 卡

骑 马 350 卡

溜 狗 130 卡

郊 游 240 卡

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附：成人每日需要的热量

成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量

消化食物需要的热量 = 01 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）

成人每日需要的热量 = 11 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ）

人体基础代谢需要的基本热量计算 年龄 计算公式

女子

18- 30 岁 146 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁 86 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 104 x 体重（公斤） + 600

男子

18- 30 岁 152 x 体重（公斤） + 680

31- 60 岁 115 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 134 x 体重（公斤） + 490

活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表

活动强度 活动内容 活动强度系数

极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等 0。2

轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫等 0。3

中等 重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0。4

重 重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等 0。5

·热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物

脂肪产生热量 = 9 千卡/克

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

·热量的单位： 千卡 Kilocalorie／千焦耳

1 千卡 = 4．184 千焦

　　36岁的盛女士是上海化工研究院的一名职工。多年来，“过人”的体重一直困扰着她。近两年来，为了身体健康，盛女士坚持每天晚饭后快步走，一年内体重从95千克减到75千克，并一直保持至今。

怀孕生子之后，体重飙升

其实，早在1995年盛女士刚参加工作时，体重就有75千克。她身高168厘米，属于个子高、身材比较丰满的姑娘。因为“丰满”，她一直都不太自信，不像其他同龄人那样喜欢拍照，以至于现在想找找以前的老照片都很难。1999年，盛女士怀孕生子，体重飙升到90～95千克，最重的时候高达100千克。从那以后，体重一直居高不下，脂肪肝也不请自来。为此，她很是苦恼，曾经尝试过减肥茶、减肥药，虽然短期有点效果，但很快就会反弹。而且，她听说减肥茶、减肥药有副作用，所以后来也不敢再试了。

健康危机来临，不得不动

2010年6月单位组织体检时，盛女士的各项指标虽然还在正常范围，但是就快要“超标”了，她感觉控制体重、追回健康已是迫在眉睫。说起这些往事，盛女士对现状很满足，脸上始终洋溢着恬淡的笑容。她说，能有现在的身材和健康，在很大程度上要归功于单位的健康促进活动。

原来，盛女士所在单位对员工健康很是重视，设有保健室、篮球场、羽毛球馆、乒乓球馆，经常举办各种健康讲座和健身活动，还成立了健康自我管理小组，已经连续多年获得“健康单位”的称号。在这样的企业健康文化影响下，很多员工逐渐养成了锻炼身体、关注健康的习惯，并有不少身材发福的同事减肥成功。因此，盛女士也开始行动起来。

每晚快走一小时，一身轻松

在保健医生的建议下，盛女士每天晚饭后到公园快步走，刚开始每天走20分钟左右，后来慢慢延长时间到1小时左右，走到全身微微出汗。同时，她配合饮食控制，主要是晚饭少吃主食、多吃蔬菜、不吃荤腥。中午在单位吃完午饭，有时候也会散散步，走走“健康路”（标有里程的健身专用路径），有时候还会和同事打打羽毛球。

“动”起来以后，盛女士的体重逐渐下降，到2011年6月单位体检时，体重为75千克，各项指标明显下降。让她备感兴奋的是，体检时医生提醒她，说她有脂肪肝倾向，需要注意。原来，多年的脂肪肝也悄悄“隐退”了呢！而且，盛女士感觉自己的免疫力也大有提升，以前经常感冒发烧，而现在很少了，爬山、走路等也完全一扫以前的力不从心。

长期坚持运动，信心十足

对于运动能否继续坚持，盛女士心有感慨。她说：“运动，关键在于坚持，要有毅力。其实之前我也懈怠过，只要一不坚持，体重就会有小起伏。不过，减重给我带来的自我满意度的提升，一直激励着我要坚持下去，而且还有很多热心同事的鼓励和督促，我有信心一定会坚持下去的！”

专家点评

复旦大学附属中山医院教授 杨秉辉

盛女士的故事说的是减肥，但作为一个医生，我看到的是关于健康的事。盛女士不仅体重超标，还有脂肪肝，“各项指标……就快要超标了”。也就是说，糖尿病、高血压、动脉粥样硬化等严重危害健康的疾病，也许就会发生。幸而，盛女士意识到了这一点，采取了积极的控制饮食与坚持运动的做法。一年下来，体重减轻了，脂肪肝消退了，各项指标也明显下降了。也就是说，糖尿病、高血压、动脉粥样硬化之类的疾病正离她远去了。应该祝贺盛女士所取得的成绩，并希望她继续努力，坚持不懈，这样一定能取得更大的成绩。

在饮食控制方面，盛女士“主要是晚饭少吃主食、多吃蔬菜、不吃荤腥”。不过我觉得，一是早餐、中餐也需要酌情控制，二是并不提倡“不吃荤腥”，只是应该控制脂肪饮食而已。供盛女士参考。

[饮食方面]：

1早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

2以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。

3口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。

4先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。

5选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

6食物至少咀嚼10—20次才吞咽。

7吃到八分饱后绝不勉强再吃。

8吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

9尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

10感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。

[运动方面]：

1冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

2呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。

3扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。

4天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。

慢跑30~50分钟。

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~l个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

5平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。

[药物方面]：

减肥药市场上很多，也是现在减肥最为泛用的。选一个没有副作用并且减肥效果好的，

也是减肥并且保证身体健康的关键。在这里给你推荐经典减肥胶囊，身边很多胖友，同事在使用。纯中药的，药性温和，

减肥效果也很好。你可以到网上多做了解。祝你减肥成功！

每天坚持快走能减肥吗

　每天坚持快走能减肥吗，快走其实是一种很简单的运动，在我们的日常生活中大家在任何时候任何场地都可以进行，快走对我们的身体也是有很大的影响的，以下了解每天坚持快走能减肥吗。

每天坚持快走能减肥吗1

　每天快走可以减肥，需要大家注意的是，想要通过快走减肥，就一定要注意长期坚持下去，如果半途而废，无疑会影响到减肥的效果。每天快走能减肥的原理很减肥，因为通过快走能让身体充满热量，从而可以燃烧体内的脂肪，长时间坚持就可以达到减肥瘦身的效果。

　其实，快走是比较健康的减肥方式，这里要提醒大家，如果想单纯通过快走减肥效果往往不是很理想，在日常生活中要配合良好的饮食习惯相结合，这样才可以更好的减肥。

　 快走减肥要注意什么

　首先快走减肥者要注意选择合适鞋子，如果穿有跟的鞋，那么就会过早疲劳，而且还容易引起受伤，建议快走减肥者选择平底的运动鞋。

　而且要注意选择尺码合适的鞋子，不可以过紧，也不能过于宽松。除此之外，快走之前还要注意先热身。建议快走减肥者在快走之前要做做胳膊伸展，两腿拉伸等热身动作，等到身体稍微发热，然后再进行快走。据相关实践表明，快走前热身可使肌肉得到放松，防止运动后身体酸痛等问题的出现。

　每天快走可以减肥吗？答案是肯定的是，其实快走的好处有很多，不仅可以减肥，而且还可以强身健体，预防疾病发生。需要提醒大家的是，虽然说每天快走可以减肥，但是在日常生活中也要注意控制热量摄入，否则就算天天坚持快走也不会达到理想的减肥效果。

每天坚持快走能减肥吗2

　 每天快走减肥嘛？

　快走，顾名思义，一定要尽量快地甩臂迈腿大步走。答案是肯定的，绝对可以减肥！

　快走减肥要出效果，时间要坚持7天以上，至少可以瘦掉2斤，并且肌肉紧实，看起来像瘦掉4斤的样子。

　快走减肥量的问题，每次至少不间断快走20分钟，最好是40分钟。效果才能达到最好。

　快走停下来之后，要尽快双手敲小腿，使小腿不至于酸痛，并且不至于小腿局部变粗。

　快走减肥最大的问题，还是需要坚持，在坚持3天之后，就会发现身轻如燕，连上楼都不觉得累了。

　在快走前几天，大腿或小腿都会有略微地酸痛，双手敲打，按、揉、捏，小腿肚和大腿部，缓解肌肉酸痛。

　快走减肥嘛，这是人们在进行快走减肥时最关心的问题，其实快走减肥对于身体的作用是非常大的，因为快走减肥能够提高人们的肺部活力，增加肺活量，而且会慢慢的燃烧脂肪，让锻炼和减肥的目的同时达到，因此，建议非常的人每天坚持快走一段时间。

　 快走减肥反弹吗？

　只是节食减肥会反弹，而节食会降低代谢率也是会反弹的原因之一；经常保持运动不会反弹，虽然快走本身减肥效果不明显，但是长期快走和控制饮食是可以慢慢的控制体重的。不过，如果停止了运动，体重还是很有可能慢慢回来的。也就是说，继续快走可以防止反弹，而停止快走容易反弹。

　 快走减肥的步骤如下：

　1、头、肩和胸：抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。

　2、手臂和双手：你的手臂应该弯成 90 度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着一直蝴蝶，你即不想让它跑了，也不想让它闷死了。

　3、腹部：收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。

　4、臀部、大腿和双脚： 靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。因为在你快步直走的时候，带动并加强了臀部肌肉的运动，坚持天天走，可以使臀部在短短的一个月内明显提升，不会有反弹现象。达到完美修身的效果，还有助减肥。

　通过以上的介绍，我们知道了快走减肥会不会反弹的情况，在平时进行减肥成功后，也是需要在日常的饮食和生活当中进行保持的，特别是减肥成功后如果不注意还是会有反弹的情况出现，可以把快走当做我们健身和保持体形的方法长期坚持。

每天坚持快走能减肥吗3

　 快走可以瘦腿吗

　快走是可以瘦腿的，因为在快走的过程中使用最多的就是腿部的力量。

　快走其实是一种非常简单的运动，和走路差不多，但是运动量又比走路要稍微大一点，所以可以起到一定的减肥效果。快走是可以瘦小腿的，但是如果走路的姿势不对或者用力的部位和方式不对的话，那么很有可能会使小腿变成萝卜腿，肌肉腿。

　正确的快走瘦小腿的走姿应该是让脚尖先着地，走的时候路径要成一条直线，不要弯来弯去或者乱走，走的时候乱推的膝盖会轻轻的摩擦。只有保持正确的快走走姿，才可以达到真正瘦小腿的目的。

　快走瘦腿除了姿势之外，每天要保证半个小时以上的运动才可以达到比价好的瘦腿效果，快走是一款受到大众欢迎的有氧运动，对于身体的健康有很大的益处，可以锻炼肌耐力，使得肌力进步，强化心肺的功能，增强肌肉组织，并且减少脂肪组织比例，加快身体消脂，起到很好的减肥塑身的效果。

　快走不是一个有着固定速度作为判断标准的运动。快走是一种努力的尽量快的步行，再快些你会感觉走起来不舒服，改成慢跑肢体会更适应。找到自己的标准的快走的速度后，稍微加快速度导致肢体的动作有些夸张，或者稍微减慢速度，让自己休息一下都是许可的。

　 快走可以瘦哪里

　快走其实是一项全身的运动，不过最主要的是可以瘦腿部和腹部。

　快走主要运用的就是腿部力量，所以瘦腿的效果是比较明显的，不过如果您担心一不小心练出肌肉的话，快走运动还是比较让人放心的。只是要在锻炼的时候把握好度，不急于求成，就可以达到瘦腿的效果。

　而慢跑消耗的体能虽然较多，但是因为强度比较大，所以很容易就将肥肉幻化成肌肉，对于女孩子来说是比较恐怖的事情。所以相比之下，快走运动更能够瘦腿，但是也切不可因此就抱有很大的期待，操之过急很可能也会事倍功半。

　除了瘦腿之外，快走还可以起到减掉腹部脂肪的效果，快走是最瘦腰的有氧运动方式，只要保持每天累积5000步以上的快走，就可以缩小你的腰围。它不需要大量的时间和激烈的运动，而是利用零散时间活动。

　5分钟、10分钟，只要能累积一定的活动量即可。每天累积快走5000步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2-3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。

首先说明下，我们所说的减肥减的是身体内的脂肪量，而不是单纯的体重。快步走会消耗很多热量，但这热量不是来自于脂肪的分解，而是身体内糖元的分解，在糖原没有消耗光前，脂肪是不会分解的。脂肪分解非常麻烦，需要运动到你的心率达到你本身最大心率的60%—70%（最大心率的简单算法：220-年龄）。这需要你更激烈的运动才可以达到，一般情况匀速跑步需要至少30分钟以上才有可能达到。快步走的运动量根本达不到这个程度，所以说这不是一个月能减多少斤的问题了，而是根本减不了脂肪。更何况你是分三次进行，有氧运动最好是一次性。因为一次持续的运动可以让你的心率不断提升，最终达到减脂。而分三次进行每次心率刚提高，你就停止了运动，永远达不到减脂心率。所以你3次各45分钟的快走，还不如一次45分钟的跑步效果好。

减肥是一个长期的过程，一个月能减掉多少，是因人而异的，不同的肥胖类型以及体质都是有很大区别的，一般性肥胖，一个月按照你的方法瘦掉几斤是没问题的，还有要看早午饭吃的啥，摄入的卡路里是否超越消耗的平衡等等

在美国进行了一个这样的实验。让40一57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：

①粘度(最大氧气摄取量)上升了30％；

②安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；

③体重平均减少13千克；

④皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

行走时间从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟。体内脂肪合量越多的人(脂肪率高)，脂肪量减少的越多。也就是说，走路对减少脂肪很有效果。

有许多人的体重下降，甚至有很多人以1个月减l千克的理想状态成功地完成了减肥计划。而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路是健康减肥最适宜的运动方式。

若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况，我们必须要坚持，三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦，但如能连续12个星期，习惯之后走很长时间也不会觉得累，而且不走反而身体会感到不舒服。

快走不是一个有着固定速度作为判断标准的运动。快走是一种努力的尽量快的步行，再快些你会感觉走起来不舒服，改成慢跑肢体会更适应。这样的情况就是标准的快走了。

找到自己的标准的快走的速度后，稍微加快速度导致肢体的动作有些夸张，或者稍微减慢速度，让自己休息一下都是许可的。

快走没有一个固定的速度，是因为人的身高、身体素质、年龄都不同，对你是快走，换个人可能是在散步。另外，就是拿出科学手段测出你的标准的快走的速度，你在真正走的时候，让人拿个仪器在你旁边给你测速吗？也有专门软件通过便携式设备（如手机、腕带等）对你运动情况进行测算，结果可供参考。

根据个头，每小时6-9公里就是快走了。

每天快走30分钟预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动是相同的。另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。报告指出，所谓快走是在12分钟内走完1英里（约1600米）的距离，如果每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%；而没有运动习惯的人，只要从开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。

快走之前一定要热身，可以原地锻炼，也可以缓慢的行走一段，使身体肌肉关节活动开来之后再开始快走。走的时候身体不能缩着，而要抬头挺胸，手臂尽量摆大，步伐也要大。结束后也要注意拉伸，否则肌肉紧绷，反而会让人疲劳。

如果需要减肥的话，也要注意不能半途而废，每天至少要坚持运动30分钟。