上班族、减肥及糖尿病等慢病人群，每天应该吃多少蛋白质？

快来对照，你应该每天吃多少蛋白质？

蛋白质，作为人体的重要组成部分，在维持机体活动，免疫系统和激素平衡方面有着极其重要的作用。

人体每天要需要多少蛋白质呢？目前，国际公认的蛋白质摄入量的下限约为08 g/kg∙D，中国营养学会（CNS）给出的的蛋白质安全摄入范围为08～2 g/kg∙D。

也就是说一个70 kg体重的人，每天至少摄入56 g蛋白质才能够避免营养不良，在56~140 g之间的蛋白质摄入量都是相对安全的。

但是，对于上班族、运动员、减肥人群和患有各种代谢性疾病的不同人群而言，对蛋白质的需求量和种类显然都是不同的。

针对不同人群，蛋白质每日推荐摄入量及注意事项如下：

1 轻体力劳动者—久坐不动上班族

虽然这类人群运动消耗蛋白较少，但是每天至少要保证08 g/kg∙D的摄入。由于国人饮食以植物性蛋白为主，效率较动物蛋白略低，因此建议将蛋白质摄入量提高到12 g /kg∙D。

另外有研究表明，奶类及奶类制品中的蛋白质可以降低抑郁情绪，所以在加班熬夜的时候不妨给自己补充些牛奶。

2 中度及重体力劳动者

主要工作内容为站着或者走动的工作被称为中等活动；比如建筑工人或训练强度极大的运动员为重体力活动水平。针对这类人群，推荐提高每日蛋白质摄入量至12～2 g/kg。

3 肥胖或减脂人群

由于蛋白质的消化速度较慢，在胃中可以留存6小时，因此有更强的饱腹感和满足感，从而减少饮食的总摄入量。

同时，由于食物的热效应，机体消耗蛋白质比碳水化合物需要燃烧更多热量，此时能够明显提高机体新陈代谢。因此"高蛋白饮食法"广泛应用于减重人群。

欧洲肥胖症研究协会建议，肥胖和减重人群每日应摄入12～15 g/kg蛋白质。针对快速减脂的人群，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，可以进一步将蛋白质摄入量提高到2 g/kg

4 运动增肌人群

对于有增肌需要的人群，需要摄入更多蛋白质以促进肌肉的生长，并且维持身体其他功能正常运转。但是如果蛋白质摄入过多（>24 g/kg∙D），不仅不会进一步的促进肌肉生长，还可能会加剧肾脏过滤负担，增加蛋白尿的风险。

因此，根据国际运动营养学周刊2018年的研究结果[2]，推荐增肌人群每日摄入16～22 g/kg蛋白质。

5 中老年人

实际上，中老年人由于生理退化和罹患慢性疾病，更容易导致肌肉的流失，最终发展成"肌少症"。

健康的老人每日蛋白质摄取量为1～12 g/kg；营养不良或因疾病导致营养不良者，则应增加每日蛋白质摄取量至12～15 g/kg[3]。

但值得注意的是，蛋白质摄取量应分为早、中、晚每餐25～30 g，而不可一次性大量摄取。同时应该尽量选取易于吸收的优质蛋白。

6 糖尿病人群

研究显示，提高Ⅱ型糖尿病人饮食中的蛋白质比例可以有效提高胰岛素敏感性，并降低餐后血糖水平[4]。

美国糖尿病学会（ADA）建议，Ⅱ型糖尿病人每日的蛋白质推荐摄入量为1～15 g/kg, 不过多摄入蛋白质容易加剧肾脏的负担，尤其是并发肾病的糖尿病患者，要酌情减量。

7 心血管疾病人群

患有心脑血管疾病的患者，蛋白质摄入量也应该保持充足的水平，每日推荐量为1～15 g/kg。值得注意的是，许多小规模研究表明，增加大豆蛋白的摄入可以降低血液中低密度胆固醇水平[5]，因此可以增加大豆蛋白的摄入25 g/D。

8 脂肪肝人群

实验表明，脂肪肝患者体重减少5%以上时，就可以有效的改善脂肪肝病变[6]，高蛋白饮食可以增加饱腹感，有助于减重。同时，在总摄入热量一定的前提下，高蛋白饮食可以有效的降低肝脏游离脂肪酸和总胆固醇含量，并且促进肝细胞的修复和再生[7]。

推荐脂肪肝患者每日摄入12～15 g/kg，供给蛋白质的食物优先选用瘦肉类，避免多余脂肪的摄入。

按一天需要消耗2000千卡能量来计算，2000千卡大约是一个体重55KG左右成年女性每日能量消耗（基础代谢+日常消耗）；

每日消耗2000千卡，需要补充72克蛋白质；

72克蛋白质，那么相当于多少？

1000毫升牛奶 = 30克左右

100克瘦牛肉 = 22克左右

100克鸡胸肉 = 20克左右

100克鸡蛋 = 13克左右

100克去壳虾肉 = 20克左右

那么一位55KG的女性日常要吸收多少蛋白质才适合呢？

大约1升牛奶+100克瘦牛肉+4个鸡蛋

日常蛋白质摄入方式：

女性1KG体重，每日1~12克蛋白质

男性1KG体重，每日12~15克蛋白质

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在减肥期间每餐要吃手掌大小的蛋白质，同时厚度也要和手掌差不多，只能这样才能补充到充足的蛋白质，很多人觉得在减肥期间一定要少吃，或者是不吃，其实这样想法是非常错误的，少吃或者不吃不仅不能有助于减肥，还会影响到正常的身体代谢，对身体是没有好处的，减肥期间是要合理的饮食，营养要均衡的摄入，这样才是最健康的，效果也是最好的。

我以前也是觉得减肥就一定要少吃，能不吃就不吃，虽然当时是瘦了，但是过不了多久就会反弹，只要吃上东西，立马体重就又回来了，而且吃的比以前还要多，体重涨得比以前还要快，直到我看了一本叫《掌控》的书，让我对减肥有了全新的认识，原来减肥也不一定就是一件痛苦的事情，它可以很轻松，甚至可以让你享受这个过程，但前提是一定要用对方法。

我以前根本不注重蛋白质的摄入，直到看了这本书我才发现原来蛋白质这么的重要，它可以参与人体的代谢，也只有有了蛋白质，我们才能把脂肪转化成肌肉，从而达到真正的减肥，其实很多食物中都是含有蛋白质的，比如肉类但一定是要瘦肉，鱼虾贝类中也是含有丰富的蛋白质的，除此之外豆制品和蛋类中也是含有蛋白质的，所以我们获取蛋白质的途径其实还是挺多的。

总之不管我们吃什么，只要我们每餐摄入的蛋白质和手掌的厚度和大小差不多就是可以的，但是这也是需要坚持的，只吃一顿两顿是没有用的，所以减肥这件事贵在坚持，不要三天打鱼两天晒网，除了饮食还要适当的运动，这样才能达到我们理想中的效果，总之合理的饮食和适当的运动才是减肥最好的方法。

碳水化合物的我不是很清楚，我说说蛋白质方面的。

蛋白质摄入量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。额外的蛋白质可以通过蛋白粉补充，蛋白粉可在网上PQfitness买，它也是有实体店的。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

（按照你目前的现状来定的，可参考）热量：1200~1900千焦，碳水化合物：17~24克，纤维素：≤16克，盐的摄入量每天不超过6克，脂肪：37~39克，蛋白质：不少于120克，大概就是这样子，我曾经是这么做的，注意控制饮食，适量锻炼。

先说说我自己的情况。我是一个非常典型的胖墩，最重的时候体重达到了170斤。因为肥胖问题，我的生活也出现了一些问题：因肥胖导致晚上睡觉打鼾，影响他人休息。因为肥胖，我的体育成绩一直都是不合格的，大学时甚至还因为长跑过慢挂了一科。除了这个，我在体检中还检查出了中度脂肪肝。那个时候的我已经意识到了要开始减肥，但是我也和你一样，就是瘦不下来。后来我用了一些方法，把自己的体重降下来了。那么这一段时间我是怎么减肥的呢。

让我们先从早餐开始说起。以前我特别喜欢到餐馆里吃早餐，而且每顿吃的非常多。现在我改变了自己的饮食习惯，早餐我只吃1份粗粮，1个鸡蛋和1杯牛奶或者豆奶。

然后就是中午饭了。中午我一般会吃一份肉菜和一份素菜，外加半杯米做的米饭。在肉菜的选择上，我会选择一些高蛋白低脂肪的肉类，比如鸡肉、牛肉、虾类等等。这里非常推荐减脂人群吃鸡胸肉，因为它的蛋白质含量丰富，而且含脂肪量少，是减肥佳品。

晚上吃少。那么什么样才叫吃少呢？其实我晚上吃的菜类和中午的无异，但是在主食上，我会选择一些粗粮类，比如玉米糊、紫米桑葚饼、燕麦片、荞麦面等等，可以增强饱腹感。

在运动方面，我早上和以前胖的时候一样每天跑步，而且我周末的时候我会选择绕着城市夜跑半个小时。除了这些，我还会在饭后选择站立半个小时，避免脂肪堆积。

除了这些，还需要的是坚持和毅力，你必须要给自己设定一个目标，比如体脂率降到多少、克服脂肪肝等等，有了目标才有奋斗的动力。

减脂饮食控制要保证蛋白质维生素矿物质的摄入，蛋白质脂肪碳水化合物是人体供能的三大物质，能量摄入是正常值的70-50%，所以根据自己的体重计算碳水化合物和脂肪摄入量，蛋白质脂肪碳水化合物每克可以提供的能量分别是4千卡9千卡4千卡，每日所需能量、蛋白质、脂肪及碳水化合物根据性别年龄劳动强度可以查到的

肥胖不止影响一个人的外观，而且过度的肥胖还会影响身体健康。减肥大家都不陌生，而且减肥的方法也有很多。饮食对减肥来说是非常重要的，科学的饮食对减肥事倍功半。减肥时，碳水、蛋白质、脂肪的摄入量都是有规定的，只有每种摄入合适的量才有利于减肥。一、减肥时，碳水每天的摄入量

碳水也是我们常说的碳水化合物，是人体必要的物质之一，碳水的作用是维持生命正常运转和身体新陈代谢，所以在减肥的时候不应该拒绝碳水，这样的减肥时不健康的。减肥时，碳水的每天的摄入量根据每个人的具体情况来分析的。减肥的人群来说，每公斤体重配比4-5g碳水，就能促进储备脂肪的消耗。如70公斤的人来，摄入的碳水应该在280-350g。二、减肥时，蛋白质每天的摄入量。

我们都知道我们的身体是由细胞组成的，细胞的主要成分就是蛋白质，所以蛋白质对于我们的身体作用是非常大的，减少蛋白质的人会显着面黄肌瘦，没有光泽。而且对于减肥的人来说，蛋白质的摄入量不够的话，减肥效果是比较差的，因为蛋白质可以转化成能量，可以消耗更多的脂肪。减肥时，蛋白质每天摄入量也是根据每个人的体质和体形来决定的。减肥的人群，体重的每公斤应该要摄入蛋白质1-12g，如体重70公斤，一天应该摄入的蛋白质是70-84g。三、减肥时，脂肪每天的摄入量。

很多减肥的朋友听到脂肪都是拒绝的，都害怕摄入脂肪体重会增加。其实，脂肪也是我们身体不可或缺的一种必要的物质，合理的摄入脂肪对减肥也是有帮助的。脂肪为人体提供能力，保护内脏，参与机体代谢活动。减肥时，一天脂肪摄入量是在400-500卡之间，但因为每个人的运动量不同，体重不同，所以在减肥期间，脂肪的摄入量也是要根据个人情况来决定的。

简而言之，减肥时，每天合理的摄入一定量法人碳水、蛋白质和脂肪，对于减肥的效果是非常不错的。而且对于减肥的人群来说，合理的运动的对减肥的帮助是非常大的。