怎么减胳膊上的肉肉

　　怎么减胳膊上的肉 速成纤细手臂

　　其实生活中一些简单的动作就能够搞定手臂上的肉肉，一个矿泉水瓶就能够达成这样的梦想，双手握住矿泉水瓶，慢慢的抬起手臂，让手臂贴近耳朵，然后弯曲，伸直胳臂，重复这个动作无数次即可。

　　在大家欣赏这些简单的瘦手臂运动之后，我们一起再学习另外一些怎么减胳膊上的肉方法吧!

　　瘦手臂瑜伽：跪姿双据臂式一

　　自然跪坐在地面上，臀部坐在脚跟上，而小腿肌肉紧贴着地面，两手平举朝上，而手肘弯曲90度，两手握拳指向上方，肩膀自然打开，眼睛目视前方。

　　瘦手臂瑜伽：跪姿双据臂式二

　　头部尽量向后仰，挺起胸部，而下巴慢慢向上抬起，打开双肩，臀部向后放，大腿面要绷直。

　　瘦手臂瑜伽：儿童式

　　同样是跪姿，双脚并拢，而脚面需要绷直，臀部坐在脚跟上，身体尽量向下弯下，而腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，而双臂顺势向前伸直，手掌贴地

瘦手臂瑜伽：坐姿后倾式

　　坐姿，两腿部伸直置于身体前方，两脚分开一段距离，而背部尽量的向后靠，双臂撑在肩膀微微后方，让手掌着地，而头部稍微向左靠一点，放低肩膀。

瘦手臂瑜伽：板式

　　仰卧，背部着地，两脚自然分开，双腿打直，而双臂撑在肩膀下方，慢慢的抬离身体远离地板，而手掌着地，两手指指向脚，脚趾压下着地，头部尽量的向后仰。

　　怎么减胳膊上的肉肉其实几招瑜伽简单的动作就能够搞定这些问题，以上的方法是否有效，那么大家一起来实践吧!

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意:初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭:一是最好尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记，切记，

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。

按摩瘦手臂

动作一

首先，向上伸直左手臂，右手握住左臂的肘关节处，然后手指用力按压左前臂，逐步按压到腋下脂肪多的地方。力度控制在能让手臂的肌肉感到酸痛的程度。两手交换重复上面的动作。

在按摩一只手的时候，其实另一只手能得要锻炼，按压的手可以稍微抬起，这样就能拉伸到手臂内侧的赘肉。注意抬起来的手要有往上延伸的趋势，可以使手臂的脂肪加快被消耗掉，并且有助于血液循环，帮助排毒。

动作二

左手抓住右臂，右手抓住左臂，然后手指以画圈的方式揉搓手臂上的肌肉，在揉搓到手臂内侧的时候，可以稍微加大力度，手掌抓紧揉按5次。外侧同样揉按5次。

在按摩的时候手腕发力，手臂不同的部位力度要求也不同，按摩的时候要注意转变力度和节奏。这个动作可以加强锻炼肱三头肌，使手臂变得结实，坚持按摩对消除手臂内侧的赘肉很有效果。

所需时间：3分钟左右

双臂绕环运动

动作：

1、挺直站立，平举双手。

2、接着弯曲手肘使双手手指放在肩部上，然后以肩部为支点，转动双臂至感觉到酸痛感，休息一会儿。

3、恢复到开始的姿势，然后依然以肩部为支点，向后绕臂至感到酸痛停止。

在练习这个运动的时候，记住要调整呼吸，当做到步骤3时，手臂摆动到后方时应该尽量加大手臂往后的幅度，这样能拉伸到手臂内侧，使内侧的肌肉得到活动，防止脂肪不断积聚在内侧。另外，经常做这个绕环运动会使肩部处酸痛，所以，要注重技巧，也就是说，步骤2和步骤3应该交替进行，还有不要太勉强自己，当感觉疲劳或者酸痛感很久都没消退的话，就应该稍微延长休息的时间。

所需时间：3分钟左右

　　这里告诉你四种简单的瘦手臂妙方，只要持之以恒，做超过两个礼拜，就能减掉手臂上的脂肪，锻炼出一点结实的臂肌，届时可别忘记采买一件无袖衣服来秀秀你的美臂唷!

　　第一种瘦手臂妙方：

　　1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　　2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

　　第二种瘦手臂妙方：

　　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

　　如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

　　第三种瘦手臂妙方：

　　1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　　2双手画圆，向外画圆20次。

　　3再向内画圆20次。

　　4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手 掌。

　　第四种瘦手臂妙方：

　　1身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

　　2身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

　　3圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

　　天下没有丑女人，只有懒女人喔!只要持续做运动，拥有美臂不是梦!但在做这种动作之前，别忘了先行暖身操，否则会有运动伤害之虞。

　　夏日瘦手臂五大妙方

　　朝气蓬勃地去面对新的一天，是Office Lady早上醒硐氲牡谝患�隆�r

　　大方的长搭配无袖紧身上衣，既潇洒又别致，正是OfficeLady的个性装扮。肥嘟嘟的手臂，往往就成了破坏整体完美的遗憾。於是，在酷暑将至前，向你推荐五大运动妙方。

　　NO1 毛巾妙方

　　入门道具一条小毛巾

　　练习场地家里或者Office

　　刚开始做这个运动之前，最好准备一条小一点的毛巾做辅助工具。先在家里练。等到动作都熟练后，就可以不用毛巾而直接让两只手相握，K且可以在Office的工作休息时间练习。

　　基本动作1首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后氖种獠课幌蛳曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。

　　2将左手纳砗笙蛏曲，也是氖种獠课唬�兆∶�淼牧硪欢耍瑑呻b手慢慢地往一起移动，直到右手握住左手。

　　3这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。

　　4坚持20秒，然后换左手在上右手在下，也做20秒。

　　5每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分钟吧。

　　妙方点评

　　这个妙方属於见效很快的那种，但是如果长时间不练习的话，还会恢驮瓨樱�贿^如果你是边减肥边做这个，就不会变回原淼脸幼恿恕�r

　　NO2 矿泉水妙方

　　入门道具一瓶矿泉水

　　练习场地Office

　　基本动作1一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。

　　2往前放下，重痛藙幼5次。

　　3每天做45次左右。可以不同次完成。

　　妙方点评

　　道具简单，动作也不碗s，适合在Office练习。

　　NO3 伸臂妙方

　　入门道具无需

　　练习场地Office

　　基本动作1将右手臂伸高，往身后左肩胛骨曲。

　　2以左手压著右臂关处，K触碰左肩胛骨，而后伸高。

　　3左右换边，如此动作每天做20次。

　　妙方点评

　　无需道具，动作也不碗s，适合在Office练习。

　　NO4 画圆妙方

　　入门道具无需

　　练习场地Office

　　基本动作1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　　2双手画圆，向外画圆20次。

　　3再向内画圆20次。

　　4画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

　　妙方点评

　　坐在椅子上的话，就比较适合在Office练习了。

　　NO5 扩胸妙方

　　入门道具无需

　　练习场地Office

　　基本动作1身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前圈。

　　2身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后圈。

　　妙方点评

　　第一步的目的是为了紧手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧手臂内侧，以及胸部的肌肉。

　　电视中传授的瘦手臂操

　　现在的社会传媒很广泛，其中电视又有一点领导之意，各式各样的电视节目应有尽有。这里是我在电视上学下的几招能够帮大家纤细手臂的方法，共大家参考：

　　1、找一个平稳的凳子，一般办公室里工作的凳子即可，两腿并齐的坐好。

　　2、两脚分开与肩同宽，慢慢的向下移，屁股离开凳子，注意大腿与小腿成90度，用手在背后支撑凳子。

　　3、调整呼吸，慢慢的一上一下的移动，用手臂的力量撑起身体，注意保持自己的姿态平衡。

　　4、这样的运动一天3组，一组10-15个，尤其适合在办公室里的MM用来运动。

　　做这个运动时，注意保持自己的平衡，注意凳子的平稳性，注意安全，不要因为自己的用力太大使凳子失去平衡。

　　瘦腰方法大全

　　一、家务收腹法：

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

　　二、粗盐减肥法：

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

　　如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

　　三、按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　四、缩腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　　五、苹果牛奶减肚法：

　　苹果牛奶瘦腹法每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果，如果重复两到三个周期，则效果更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！

　　第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。

　　第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量）

　　如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

　　关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。

　　七、秘茶减肥法：

　　荷叶茶

　　古代减肥秘药。一种用荷花的花、叶及果实制成的饮料，不仅能令人神轻气爽，还有改善面色、减肥的作用。充分利用荷叶茶来减肥，需要一些小窍门。首先必须是浓茶，第二泡的效果不好。

　　其次是一天分6次喝，有便秘（提醒：有必要做一些 晨饮运动）迹象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便畅通，对减肥更有利。第三最好是在空腹时饮用。其好处在于不必节食，荷叶茶饮用一段时间后，对食物的爱好就会自然发生变化，变得不爱吃油腻的食物了。

　　吉姆奈玛茶

　　有效抑制糖分吸收。印度医学中，频繁出现的就是这种吉姆奈玛茶。

　　吉姆奈玛的绰号又叫“糖杀死”，嚼过它的叶以后再吃糖，口里不会有甜的感觉，摄取量自然大减，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而转化成脂肪量也就相对减少。吉姆奈玛茶不仅对防治和改善肥胖有效，还对糖尿病有辅助治疗的作用。

　　黑茶

　　可抑制小腹脂肪堆积。一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用黑茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝15升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。

　　黑茶在我国生产历史十分悠久，主要产于湖南、湖北、四川、云南、广西等地。黑茶可直接冲泡饮用，也可以压制成紧压茶（如各种砖茶）。它们的汤色近于深红，叶底匀展乌亮。

　　杜仲茶

　　可降低中性脂肪。因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。除此之外还有预防衰老、强身健体的作用。

　　乌龙茶

　　可燃烧体内脂肪。乌龙茶是半发酵茶，几乎不含维他命C，却富含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分。

　　饭前、饭后喝一杯乌龙茶，可促进脂肪的分解，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。

　　八、茶 饮品超级减肚法

　　1绿茶＋优酪乳减肥法

　　汤匙的绿茶粉加进200cc的低脂优酪乳或养乐多中，在三餐前1~2小时前服用，就算三餐正常摄取，仍可以减肥哦！不过建议可以用绿茶优酪乳取代中餐或晚餐，效果较好。

　　2绿茶＋柠檬汁减肥法

　　纯柠檬汁与开水1:1稀释，加入2汤匙的绿茶粉，可于饭后饮用。适合下半身水肿的人，但若有胃病则不宜。柠檬汁和绿茶都是碱性食物，对酸性体质的调整有帮助，可加快新陈代谢、排除多余水分。

　　3绿茶＋苹果汁减肥法

　　将1颗苹果榨汁，加1小匙绿茶粉，早晚各喝1次，最好连苹果渣一起喝，在饭前饮用。适合无法控制食欲的减肥者使用。苹果有丰富的钾，可以缓和过量的钠引起的水肿，还有利尿的功用。苹果还有丰富纤维质，可以预防便秘。

　　九、香蕉豆奶减腹法：

　　腹部经常胀胀的，很多时是因积聚了很多“ 废气”而造成，朝早喝一杯香蕉豆奶（分量是200ml豆奶加1只香蕉），可改善“谷气”情况。因豆奶中的大豆成分含磷脂糖和纤维素，有助刺激肠部蠕动；豆奶混合香蕉会产生酵素，能释出腹内的废气。可于假日在家中进行，并配合清淡食物，替身体全面排毒。

　　十纤纤细腰进食法：

　　饮料

　　最佳饮料

　　水。不含卡路里，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。同时可以清除经期前的肿胀感。当饮凉水时，还可以因为肠胃加热凉水，而帮助燃烧体内的卡路里。

　　错误的饮料

　　酒类。啤酒和烈性酒都有可能提高体内的可的松，一种将脂肪转移至腹部的荷尔蒙。喝酒时，还倾向于食用更多的食物。

　　食品

　　最佳食品

　　豆类和浆果类。白豆，黑浆果，干杏和冬季南瓜都是高纤维的食品，Johe Allred博士，Columbus俄亥俄州立大学食品科学技术系营养学教授认为：纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腹部不至显得过大。每天理想的计量是25-35克。

　　注意：如果你还不习惯于高纤维的食品，慢慢增加计量，并在一整天内将计量平分。食用过多或过快都会导致肿胀和不舒服。

　　错误的食品

　　饮食过量。食用太多的卡路里--无论是脂肪、淀粉质食物还是蛋白质--都会增加腰围。

　　饮食习惯

　　最佳饮食习惯

　　良好的饮食习惯对保持好身材大有益处。一些意大利人(以及大部分地中海国家的人们)喜欢在他们的比萨饼上加一点番茄，紫苏和橄榄油，而不喜欢多余的奶酪和意大利香肠。他们喜欢把水果作为零食，而很少吃下一加仑量的冰淇淋。假如没能忍住，他们就要靠走路来消耗掉多吃的食物。

　　最差饮食习惯

　　假如你没完没了的看电视，随心所欲的吃东西-你大概要开始变成大肚便便的样子。也需要感谢这种生活方式，你会成为世界上最肥胖的人。

　　十一1分钟极效美腹法：

　　练习一：静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌

　　练习二：垫上半程收腹——收紧腹直肌

　　练习三：仰卧举腿——收紧腹直肌、腹横肌

　　水水提示：

　　●呼吸提示: 动作过程中，起的状态(用力状态)呼气，退力状态时吸气。

　　●腹式呼吸: 腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。它的要点是：静坐，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

　　●动作提示: 现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。任何一项针对肌肉的有效练习，都要求在动作过程中充分调动肌肉，动作过快很难体会肌肉的感觉

　　●频率1∶3知道吗？在力量练习的时候，用力的过程只能起到20％～30％的作用，而退力的过程却能起到60％～70％的作用。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

　　●饭后1个半小时是腹部练习的最好时机，如果你以减肥为目的，练习结束1个小时后再进食。睡前2小时最好不要补充过多的食物。如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。