打击大腿赘肉！　这招就能帮你重塑名模腿

打击大腿赘肉！　这招就能帮你重塑名模腿

先前韩国掀起一波「蜜大腿」的风潮，打破以往纤细筷子腿才是美的观念，结实的微肉感才是性感的指标！即便如此，绝大多数女性还是因双腿塞不进紧身牛仔裤而烦恼不已，尤其气候渐渐转热，眼看大腿内侧肥厚的马鞍肉，让人不敢以短裤、短裙见人；想要瘦大腿，很多女性都想方设法，除了少吃多动、 腿部肌肉外，瑜珈竟也能帮助铲除肥嫩嫩的脂肪，让大腿曲线更完美！

瑜珈助塑身　 持之以恒是关键

随着时代变迁，瑜珈成了运动的新选择，不少人也会为了瘦身而去上瑜伽课，究竟瑜珈真的能帮助减重吗？瑜珈老师Maggie表示，答案是「可以」，若是要达到减重效果，最好还是要搭配体能式的瑜珈训练动作，但最重要的还必须要配合持之以恒的毅力，以及日常营养的摄取，才能够达到自己所预期的效果。

鸽式这样做　 铲除大腿赘肉效果佳

Maggie老师说，女性若是想借由瑜珈去除大腿内侧、前侧赘肉，建议可以采用瑜珈「鸽式」，由于「鸽式」可延伸到大腿外侧肌肉群、梨状肌，以达到雕塑大腿的线条，甚至能够帮助促进血液循环。

Maggie老师解释，鸽式 是先将四足呈跪姿，接着将右脚掌踩左手掌的位置后，再把右小腿往下放，此时右小腿会与手掌呈垂直的状态，接着臀部再慢慢坐下，然后维持下半身不动，慢慢将上半身抬起，随后慢慢地再将身体往前趴下，将额头贴地，停留10-15个呼吸后，再换边进行。

▲瑜珈「鸽式」示范动作

注意小细节　 避免运动伤害

Maggie老师提醒，在做「鸽式」 时，小腿与大腿应尽可能呈90度，且脚踝要往回勾，以保护膝盖，预防错误的姿势导致关节损伤。

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /beauty/article/37488 关键字：瑜珈, 鸽式, 赘肉, 梨状肌, 蜜大腿, 关节损伤

拥有细长的双腿一直是女孩子们梦寐以求的希望，但是又偏偏很多长得很漂亮的女孩子下半身很不协调，“腿粗”“大象腿”这等等都是很致命的“问候”。也因为这样女孩子们都一直在寻找为什么大腿会有赘肉和如何去把赘肉甩掉，有些女孩子会说，每天都在坚持跑步，但是大腿没瘦下来反而更“粗”了。其实大腿的赘肉不像其他地方的赘肉，它会随着肌肉运动激烈而导致赘肉转化为肌肉反而变大。下面小匠给爱美的女孩子们说说造成大腿赘肉的原因以及消灭大腿赘肉的方法。

一、造成大腿赘肉的原因

1、坐姿不对

有很多女孩子在坐着的时候习惯跷二郎腿，其实这样会把我们的腿部血液以及淋巴等循环得不到顺畅的流通，从而导致下半身没有得不到循环，从而会出现浮肿，所以长时间坐着的时候还是不能翘二郎腿以及要经常起身走动走动，让血液淋巴循环起来。

2、饮食不对

有些女孩子一日三餐很不规律，总是为了节食减肥少吃一餐也是很正常的，从而导致雌性激素分泌错乱，内分泌错乱之后会导致新陈代谢降低，从而导致腹部以及腿部堆积脂肪导致粗大。

3、穿着不对

现在市场还出现了一些超紧身瘦身的裤子，这些只能说把肉都给绑起来，看起来虽然是瘦了一点点，但是这对大腿里面的组织是很伤害的，大腿的各种循环得不到流畅，严重阻碍血液循环以及腿部的运动，这是很容易堆积脂肪的原因。

 

二、消灭大腿赘肉的方法

大腿赘肉最主要的消灭方法其实就是做一些没有力量又可以让大腿得到运动燃烧脂肪的运动。大家都知道瘦子变肌肉男很难，胖子变肌肉男缺相对简单。就是因为盘子体内大量的脂肪蛋白质可以转化肌肉，而瘦子要吃很多蛋白质等才可以增肌。我们大腿粗的原本就有大量的脂肪，这个时候再去做这些力量型的，例如跑步、深蹲等等过度运动的话会使大腿更粗。其实像骑单车、爬楼梯、仰卧提腿、等等都是非常有效的瘦大腿方法。

 

其实最主要的还是避免大腿赘肉的造成，要多注意自己的坐姿、饮食、运动，把不好的习惯都改掉，纤纤细腿不再是难事。

那么关于大腿上的赘肉该如何甩掉，除了小匠老师所分析到的这些因素以外，还有哪些因素呢？欢迎大家在下方的评论区当中留言交流。               

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瑜伽动作，能有效拉伸肌肉，提高内脏机能，从而提高身体的代谢能力，加速燃脂减肥。可以在家里的阳台做，甚至可以到公园等户外进行练习。简单有效，快来给身心减重减压吧。

瑜伽开始之前

动作：金刚座，深呼吸，锻炼盆骨底部肌肉群 ，经常活动盆骨底部肌肉的话，能够改善月经不调等症状。 屈膝坐下，把臀部坐在脚后跟上，脚趾紧贴地板。双腿膝盖紧靠在一起，挺直腰杆，立起盆骨。双手做兰花指的姿势放在大腿上。 一边呼气一边闭上眼睛，感受自己的呼吸和身体逐渐暖和起来的的感觉。 一边吸气，一边放松臀部肌肉，然后一边吸气，一边收紧臀部肌肉。做瑜伽的时候一般是用鼻子呼吸的。吸一口气，让气体充满整个胸腔，然后慢慢地呼出气体，直到腹中的气体完全被呼出为止。 用3秒的时间吸一口气，用6秒的时间把气体呼出，重复做这个呼吸的练习。同时在吸气的时候要有意识地放松臀部，呼气的时候收紧臀部。

开髋动作

开髋为瑜伽中很重要的动作，可帮助血液循环流通，郑一品也解释，由于髋关节周围有非常多神经，藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环，具镇定安神、助眠效果。 先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。 将双手放在髋骨上，停留5-10分钟。 开髋动作持续较久时，会感觉腿部发麻，可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身，较不会伤到后背、脊椎。

单腿绕头式

原本这个动作在平地瑜伽中就是个高级课程的动作，能够有效地拉伸大腿内侧，塑造紧实的线条，还能让腿部血液倒流，舒缓静脉曲长，所以换成双手抬腿也能达到类似的效果。 臀部全部坐在椅子内，一脚垫起，一条腿翘在腿上。 保持另一只脚垫起的姿势，双手抱住一条腿想胸前抬起，注意一定要保持上半身躯干直立贴紧椅背。

侧躺扭转

睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此时深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。 先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。 右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。 视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。

新月式

金刚座的姿势可以使盆骨周围的肌肉变得柔软、活跃子宫部位。由于提高了膝盖的柔软性，还可以消除小腿浮肿和膝盖疼痛问题。 屈膝坐下，把臀部坐在脚后跟上，脚趾紧贴地板。双腿膝盖紧靠在一起，挺直腰杆，立起盆骨。双手在胸前掌心相对，双掌合在一起。做一次深呼吸。 把脚后跟移动到臀部外侧，小腿肚也跟着移动到大腿外侧，脚尖向后，脚掌心向上。保持住这个姿势，做三次呼吸。

横竖伸展背部

动作：固定身体姿势，拉伸背部。 站在离墙壁一米的地方，双脚打开到与肩同宽，上半身向下弯腰，做90度深鞠躬的姿势，双手手臂向前伸直，手掌撑着墙壁，支撑身体，保持身体平衡。保持住这个姿势，做三次呼吸。

前后活动腰部

骨盆前倾，背部往后仰 ，挺直腰杆，坐在椅子上，一边吸气，骨盆向前倾，同时，就像腹部向前挺出一样，把背部往后仰。要有意识地活动骨盆和脊梁骨。 呼气，骨盆后倾 ，一边呼气，一边把向前倾出的骨盆慢慢地向后移。同时，一边活动骨盆，一边放松背部，向前弯腰，尽量慢地做该动作，重复这套动作三次。

下犬式

膝盖和腰不好的人做下犬式会比较困难，借助桌子来变形这个动作也能达到拉伸腿部后侧肌肉线条的作用。 离开桌子一个上半身的距离，双臂打开与肩同宽，双手撑住桌边。保持两脚掌全部着地，两腿伸直。 然后将肩膀压低的同时，腿慢慢站直与地面垂直。让尾骨尽量向后拉伸，脚向地面踩。

扩张胸部

动作：挺起上半身，扩张胸部 。脸朝下趴在地板上，然后弯曲手肘成90度，撑起上半身，前手臂和手掌心紧贴地板，扩张胸部。保持这个姿势做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的话，会更加容易保持身体的平衡。

前弯鸽式

前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群，尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族，可促进下半身血液循环，避免废物囤积于下半身，防止大腿外侧马鞍肉的堆积，建议可先从下犬式开始，帮助你先打开双腿后侧经络暖身，更快进入前弯鸽式动作。 双手打开略大于肩宽，双膝跪地与肩同宽，脚尖点地，手臂撑起上半身离地，上身与双手臂、双腿呈90度。 脚掌往后踩地、臀部向后推高，人与地面呈现大三角形，整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式，停留至少5个呼吸。 TIPS 若觉得下犬式腿后侧筋很紧，无法打直，可尝试将脚尖踮起，双膝弯曲，维持头向下沉且手臂打直，臀部推高，调整呼吸直到腿可向后伸直。

结束动作

整套瑜伽做完后不要着急起身，再重新坐下舒缓一下脖颈，这个动作有效促进面部淋巴循环，还有消炎功效哦。 上身直立后一只手笔直高举，手臂贴在耳侧。 手肘弯曲，手掌握住耳多上方的头部。 头部随着手掌的施力向一侧轻柔抻拉。 接着手掌向脑后移动。 轻轻带动头部向斜下方低头。一侧做完后做另一侧。

第一招是弹力带侧平板，着重练习大腿肌肉。第二招是弹力带开合式，可以紧实大腿根部。第三招弹力带后抬腿，可以让臀部变翘，第四招弹力带桥式，整体瘦臀部和腿部。

弹力带如何瘦腿

动作一：弹力带侧平板

平常在做侧平版抬腿时，可以把弹力带加在小腿或大腿处，主要都是提高训练阻力。如果加在小腿处，弹力带又比较紧，训练阻力是最大的，因为要用臀后、大腿的肌肉，把小腿打开，而放在大腿处就会比较专注在大腿训练。

动作二：弹力带开合式

一样是侧躺姿势，不过要将双脚屈膝、两脚并拢，并把弹力带至于大腿处，利用膝盖开合动作，有效训练大腿内侧的肥肉，让你松垮的大腿根部变得更紧实。

动作三：弹力带后抬腿

这个动作比较专注在臀部下缘的训练，有效消除难看的「马鞍肉」，让你的臀部变翘，同时大腿也会变紧实修长。把弹力带加在两脚脚踝、脚背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力气，效果会大大提升！

动作四：弹力带桥式

一般的桥式主要是针对臀部、大腿后侧做训练，如果将弹力带置于大腿处，在臀部往上抬时，顺势利用大腿内侧的肌肉将膝盖打开一些，能增加训练强度、运用到更多肌群。

弹力带的作用

利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。

弹力带优点

1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；

2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；

3、带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群；

4、可以用于减轻徒手动作的难度；

5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；

6、巨便宜，巨方便携带。

弹力带俯卧撑

动作要领：握住弹力带，将弹力带绕到上背部，双手在胸的两侧撑地，双脚脚尖与髋同宽点地。吐气将自己推离地面，吸气下落胸触地。全程收紧腹部及臀部肌群，保持身体成一条直线。

目标肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂后侧肱三头肌

教练说：俯卧撑是非常经典的上肢力量训练动作，对于上肢力量较强的男同学，如果想在条件有限的情况下充分训练肩胸，加根弹力带效果就立竿见影！

首先要改变饮食习惯。吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。 走姿和坐姿要正确；走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。

当坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。 

要适当配合运动；摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

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参考资料

1摄“油”过多

通常都知道，人体脂肪的堆积会使人变得肥胖，所以脂肪的吸收是减肥上的大忌，也就是说，为了防止发胖，就要少吃那些脂肪含量高的食物。一般的植物油和动物油其实都是脂肪，而植物油是纯脂肪，动物肥肉的主要成分也是脂肪，一般人的日常生活可以说是离不开脂肪，因为脂肪是无处不在的，除了油，它还存在于瘦肉、内脏、蛋、奶、豆制品、有的蔬菜里也都含有一定量的脂肪，所以，有营养专家常建议，减肥者一定要多吃素菜少吃肉。

2喝酒太多

酒是能够产生高热量的饮料，据测算，1克的酒精能产生7千卡的热量，相比，它仅次于脂肪产的热量，酒类中，啤酒中的酒精度数虽仅有3%左右，但它还有11%的含糖度数，而且在数量上，喝啤酒的量要比白酒大得多。你知道吗？一瓶啤酒产的热量约等于100克粮食产的热量，所以有人戏称“酒是粮食精，越多越年轻”。所以，喝酒就等于多吃饭，喝酒摄入的多余的能量，还会变成以脂肪的形式储存起来。尤其是摄入过多啤酒的男人，他们一个个挺大肚子，就象是翻版孕妇。

3爱吃零食和甜品

有些人喜欢吃太多的零食喝过甜的饮料，尤其是有些人看电视看**时喜欢一边看一边吃零食。殊不知，零食中的碳水化合物、蛋白质、脂肪等能导致各种发胖的成分几乎都有。可以说吃零食就等于吃能量。含蛋白质丰富的食物和饮料（特别是肉、蛋、奶、黄豆等加工而成的）都含高脂肪，含丰富的蛋白质，这些零食饮料所产生的能量一旦消耗不了，就会以脂肪的形式在腹部储存起来，从而导致贪吃者“中部崛起”过度肥胖。