怎么才可以让屁股肥又大，我很瘦的全身，屁股塌的

丰臀方法：

　　一、美臀运动

　　1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

　　2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

　　3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

　　4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

二、饮食原则

　　想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，饮食原则是不可忽略的，必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。

我们知道，女生性不可爱的一个标准可能是看侧面有没有s型曲线吧，一个是胸部曲线一个是臀部曲线。然而天生翘臀的女生很少，这类女生穿包臀裙绝对会吸引很多人的注意，因为非常可爱。大部分女生的臀部扁平，曲线不明显。那么臀部应该怎样减赘肉？怎样练习才能变翘臀呢？接下来，让我们一起来看看。

1、美臀的塑造方法

一、美臀标准

A、臀围明显比腰围大，腰臀围比例为07∶1。

美国心理学家对人的腰围与臀围的比例(WHR)进行了研究。具有07腰围与臀围比例(表明腰部比臀部要细得多)的女性最令男性心驰神往。科学家对某杂志模特和美国**参赛选手的体型进行了分析，结果发现这些女性中多数拥有07以下的腰围与臀围比例。

B、从侧面看臀部与腰部、腿部连接处曲线明显弯屈。

C、从背面看臀部呈圆形或桃子形。

D、臀部向后突起而无下垂。

E、臀部皮肤光滑坚韧、富有弹性，皮下无过多脂肪，不能有橘皮组织。

二、美臀塑造

练习方法

翘臀方法拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。以下三种方法很有效，可在家中练习。

1、台阶练习：

站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

2、蚌式练习：

侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。

需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。

三、美臀减肥方法

臀部胖大都伴生下半身胖，因此臀部减肥需要和下半身合并的，一起努力减掉下半身赘肉。臀部胖和腿粗大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

要使臀部赘肉消失大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量：

1、锻炼大腿和翘臀肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是练腿部和臀部脂肪的好方法。

2、瘦肚子瑜伽动作

一、上腹练习

1卷腹拍手

仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

2瑜伽炮弹式

仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能按摩你的内脏器官。

3眼镜蛇式

俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。

注意：身体向上抬时，要量力而为。

瘦肚子瑜伽简单动作三个简单有效肚子瑜伽动作

三、侧腹练习

1仰卧侧摆

仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。

注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

2侧支撑

侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持30秒以上。换方向进行。

注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。

3俯卧撑侧收腿

想撩小哥哥？你需要无码蜜桃臀及虐臀教程！美体不止靠努力，还要靠心机。

接下来和大家分享一下美臀的技能，现在露肌炫腹已经out了，蜜桃臀的诞生是平胸妹子的一个福音，想丰胸不易，但是想拥有蜜桃臀的话就要容易多了。

接下来一起看一下知识点。先说一下，臀部肌肉的组成，像臀部的话，我们主要分为深层肌肉和表层肌肉，像我们常见的臀大肌，臀中肌和臀小肌。像这种肌维大的，在我们平时锻炼的过程中可以通过锻炼他们使我们臀部看起来非常圆润。

像深层肌肉的话，像我们不太常见的，如，股方肌，梨状肌，上孖肌，下孖肌，闭孔内外肌等。这些主要作用是稳定髋部结构的稳定性，所以说这几块肌肉是不会造成肌围大的。在平时训练中，深层肌肉也会得到一些训练。

美臀标准

美臀应该具备哪些标准呢？从我们的一个臀线，臀部维度，臀厚还有腰臀比。臀围的提升可以从视觉感上让我们的腰显得更细，臀厚度的增加可以使我们的臀部从侧面看起来更加挺拔，更具有曲线感。像臀线的提升可以使我们的腿变的更加修长。像腰臀比的话，我们腰跟臀的比例最好是在06~07之间的一个比例状态，这样看起来是非常好的。

像臀部下垂的一些原因，我们主要分为几个点，如久坐，不正确的站姿，坐姿，不恰当的生活习惯而导致的，还有一些主要原因就是缺乏锻炼和脂肪堆积。像一些久坐一天的上班族，身体非常缺乏锻炼，导致他们臀部一些肌肉流失，从而导致因为没有肌肉支撑而引起臀部下垂。还有不良站姿和坐姿可能会导致臀部一边高一边低。其实这些不是主要问题，主要的还是我们要加强自身的锻炼使臀部肌肉的到一个非常好的发展，从而避免臀部下垂。

为什么总说亚洲人的臀部不如欧美呢？其实主要还是是因为一些饮食习惯，还有骨骼结构，欧美的一些先天优势以及日常生活习惯。所以说，如果我们想把臀部练起来，就要从饮食和运动方面来入手。所以我们平时要多吃一些高蛋白食物，运动方面要加强一些臀部训练。

很多人都会问，借助外力对臀部的干预有用吗？比如说像提臀裤，按摩，以及美臀坐垫，这些东西对于美臀有没有帮助呢？其实作用是有的，但这些都只是暂时性的一个辅助作用，过一段时间就会又恢复到下垂的状态。所以说如果真的是想有一个非常好看的一个臀部，就需要加强锻炼。比如要增加臀部厚度，那我们就需要锻炼我们的臀大肌。如果想增加臀部维度，那我们就需要练臀中肌和臀小肌。

如果短期需要一个好看的臀部，可以借助那些辅助工具。如果说是想要长期有一个完美的臀部，我们还是需要进行一些训练。像高跟鞋来说，她只是让你的腿看起来更加修长，改变你上半身的身体比例，有一点曲线感，实际上对你的臀部内因外因都没有任何影响。

接下来告诉大家几个在家也可以练习的动作，有深蹲和臀桥。

1，蝎式2，蚌式开合3，背起

以上动作主要练习浅层肌肉，增加臀部厚度和维度，辅助稳定髋部。大家可以根据自身情况来调节训练量。

想撩小哥哥，那得有颜! 撩不动怎么办 那可能还需要拿个身材buff! 要想丰胸绝对不易，毕竟豪乳不是你想有就有的。但是蜜桃臀就简单许多，尽管每个人臀型不尽相同，通过每天的锻炼可以防止臀部松弛、下垂，是打造蜜桃臀的重要基础。无码蜜桃臀+虐臀教程，拿走不谢!