怎样可以让臀部性感点,翘点

翘臀绝招

1）坐姿抬臀。坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。

重复此动作3，每组15次。

2）仰卧顶髋。平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），再慢慢回落，但臀部不要着地。重复此动作3组，每组20次。

3）俯身跪撑。跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回，重复20次为一组，每条腿重复此动作3组，每组20次。

4）侧卧抬腿。既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，慢慢放下。

在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。

每侧重复3组，每组20次。

备注：以上4个动作组合成一个绝佳的臀部训练方案，能够从各个角度对臀部进行锻炼和刺激，对臀部的减脂和塑形很有帮助哦！

一般男人都会遇到跟你一样的问题的，不过没有关系的，男士臀部变大的方法也很多的，告诉你一个简单的男士臀部变大的方法吧，希望你能坚持下去！

1、取适量

凯恣雅

丰臀精华倒在手上。

2、用手把精华均匀涂抹臀部，做简单的淋巴按摩5分钟。

3、用按摩手套按摩右臀部分别由下至上。。

4、相同方式按摩左臀部。

要说男人健身练出翘臀那还是比较有难度的，毕竟男人的臀部不像女性那样，男性的臀部很难有可塑性，所以说想要把自己的臀部练成翘臀那就需要很大的努力才能够做到这样的效果，但是这其中的过程是非常的艰苦的，毕竟男人需要把自己的臀部练成翘臀，那么所需要的东西就会比较多，而且所需要的注意事项都要比女性的还要多。

当我们进行训练的时候一定要做好热身运动，要不然我们的身体就会因为没有人身运动从而造成抽筋或者是拉伤，所以说一定要做好热身运动，尤其是我们现在是在练习臀部，那么就需要对臀部制定相应的训练步骤，首先就是让我们的臀部活动开，让我们的臀部重新具有可塑性，这样对我们重新将臀部训练成翘臀有很大的便利。

其次就是对臀大肌的训练，因为臀大肌训练好了对于练成翘臀有很大的好处，因为翘臀讲究的就是一个翘字，想要让自己的臀部翘起来那就要去训练臀大肌，让自己的臀大肌得到足够的训练，只有这样才能够让我们早日成就翘臀，但是我们也不能够操之过急，要不然中途出现差错就会对臀部造成很大的伤害，这样就得不偿失了。

所以说我们想要练成翘臀是需要进过不懈的努力才能够完成的，否则我们很难去练成这个翘臀的，所以说我们还要去多加进行训练才是正确的做法。

首先，臀部增大运动

微微平臀可以做臀桥运动。这个动作很经典，锻炼臀部肌肉的效果很奇妙。还可以锻炼腿部韧带和胯部。动作要领:先仰卧，然后慢慢抬起背部。同时屈膝，双脚打开与臀部同宽，支撑身体。抬背时，从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地面。同时收紧臀部肌肉，收紧腿部肌腱。当你的肩膀和膝盖形成一条直线时，保持一会儿，然后慢慢仰躺在地上。

第二，练习瑜伽

有很多瑜伽姿势是用来锻炼臀部的。这些练习可以帮助塑造臀部肌肉，使它们更有弹性，这反过来可以更容易地做臀部练习。青蛙体式、鸽子体式、蜥蜴体式、牛脸体式都是你应该熟悉的瑜伽体式。

第三，坐下。

其实只要坚持坐着，臀部就会变大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现，长时间坐着对臀部施加的压力会导致该部位脂肪堆积。细胞会对周围环境做出反应。正如一位研究人员解释的那样，脂肪细胞由于长时间坐着而受到挤压，“更快地产生更多的甘油三酯(体内脂肪储存的主要形式)。

第四，试试黄油。

可以丰臀的药膏有很多种，市面上很多都宣称可以通过各种方式补充流失的胶原蛋白，重新增加臀部周围的肌肉。

第五，丰臀手术

1假体臀部增大

用人造材料制成的假体用来填充臀部。是用假体隆臀，通过臀沟切口，隆臀。这种隆臀的方法是在局部麻醉下剥离臀部的皮肤和皮下脂肪，然后植入假体进行填充。

2自体组织臀部增大术

就像面部一样，臀部也经常因为松弛或衰老而出现下垂或脂肪分布不当的情况。如果能将自身下垂的臀部进行转移提拉，不仅可以改善臀部下垂，还可以增加上臀部的丰满度和饱满度。

一直以来“ 翘臀 ”都是形容女性的好身材，在健身房中大部分女生都不会错过臀部训练，但其实拥有一对丰满的臀部并不是女性的专属权利，看看那些下肢健壮的肌肉男们无不拥有一个紧实的臀部。 实际上男性练好臀部肌肉不仅会让身体线条更加好看，也会对男性的身体健康有很大的帮助。

本程序中选取的动作会练习到臀部的各个肌肉，但是有两点需要注意： 首先我们双脚的位置最好略宽与肩（宽站距深蹲距离要更大），这样我们的臀部才会有更大的运动轨迹；其次在蹲的时候需要蹲的足够深，这样才能全方位的刺激臀部肌肉。

“ 相扑深蹲 ”又称“ 宽站距深蹲 ”是一个练臀的黄金动作，相对于传统深蹲，相扑深蹲两脚分的更开。加宽站距会让你产生更大的髋屈角度和更小的跖屈角度，同时产出更大的髋伸动作。 简单的说就是髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度变小，从而让臀部得到更好的刺激。

本程序依然遵循了倒金字塔的规则，尽可能的多组数练习，直到你的肌肉精疲力尽，做到失败。在练习的过程中确保练习次数增加的时候要适当的减轻重量。本程序的重点在训练臀肌，可以根据自己的需要加上腿后腱和小腿的练习。

注意：

（1）训练前需要充分热身，但不要在热身时让自己过分劳累。

（2）在重量选择上，根据下面每组列出的建议次数，尽量选择每组能让你做到接近失败的重量。

（3）在每个动作的1-2组之后，因为肌肉疲劳，之后每组都可以根据自身情况试着降低一点重量同时提高次数。

（4）力竭组：意思是在你感觉快不行的时候用尽全力多做的几下。如果你有同伴保护的话可以在快要失败的时候要你的同伴给予一些帮助，这样多做的几个对腿部肌肉会有很大的刺激效果。

程序分解

1 宽站距深蹲 - Wide stance barbell squat

    4组，6-8次，6-8次，8-10次，12次

（2组之后，降低重量同时提高次数）

2 腿举 - Leg press

3组，8次，10次，12次

    （把脚固定在板的上半部分）

3 杠铃弓步下蹲 - Barbell lunge

    3组，每组10-12次每条腿（不休息）

4 罗马尼亚硬拉 - Romanian deadlift

4组， 8次，8次，12次，12次

男女练翘臀的办法都一样臀部要练翘，运动最有效。其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了。那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。这样子夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常作这个运动，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线

还有个特别好的器械训练，就是箭步蹲，不仅能使臀部挺翘，而且能雕塑大小腿的曲线。

建议你在每次训练时，把它作为腿部的重点动作来练。

双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；挺胸收腹紧腰，右脚向前迈一大步；下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿，循原路还原。