6招教你如何突破减肥停滞期！

很多人减重一段时间后，就会遇上停滞期，无论多么努力运动，身体还是没有太大变化。此时应该改变平常吃的食物，运动时再加入肌力训练，才能提高基础代谢率！

身 体也是有记忆的！什么是减重停滞期？

停滞期是人体的一种保护机制。事实上，减重的过程应该像是下楼梯一样，一阶一阶慢慢下降，才是正确的，每下降1公斤，就要给身体一点时间让代谢平稳，再进入下一个阶段。如果体重像是溜滑梯一般，短时间内直接溜到底，对身体是很大的伤害。

减重通常在初期比较顺利，之后就会遇上停滞期。中医师田宜民表示，这是因为平日不当饮食所累积的废物、毒素、水分，都在减重初期大量排出，所以体重才会下降得很快。

不过，由于减重时会减少热量的摄取，一段时间后身体已经适应，会充分吸收、利用这些热量，基础代谢率也会跟着降低，以减少能量的消耗。于是，体内热量的平衡就会达到另一个新的阶段，体重开始不再下降，进入所谓的停滞期。

  转换不同运动项目 

例如骑室内脚踏车骑了一段时间的人，有时可以换成快走，或是上健身房使用滑步机，跳跳有氧健身操也不错。

改变运动时间的长度，或是改变运动项目来预防或渡过这个体重设定点。

 加入肌力训练

将运动量提高为平常的15~2倍左右，并加入重量训练以增加肌力，可以提高基础代谢率，同时增进热量消耗。基础代谢率的高低决定减重是否成功，甚至影响复胖的可能性。增加身体的活动量，才能达到「总消耗热量>摄取热量」的瘦身原则，像是在家可以做的深蹲（臀腿）、抬臀、哑铃锻炼手臂、卷腹等等都不错。

※提醒：不要一下就把运动强度加到最高点，这样反而会让身体疲劳而感到压力，燃脂的代谢效率跟着降低。因此，循序渐进式的增加，才是适当的做法。

 饮食 均衡多喝水

检查自己吃的食物是否太单一，或是有哪些营养没摄取到。减重期间大家都会忌讳淀粉，但适量摄取可以帮助脂肪燃烧，因为淀粉是身体热量的来源，而燃烧脂肪需要足够的热量。建议淀粉类可以在早餐和午餐时食用，晚餐时少量吃即可。

蛋白质、淀粉、油脂和坚果种子、蔬果等各类养分都要摄取，避开那些超高热量的食物和烹调方式，就可以吃得营养又不用担心发胖。

还有请一定要提醒自己喝足够的水，多喝水可以加速新陈代谢。

  每天记录饮食状况

这点对于已经开始运动一段时间、却始终没有变瘦的人来说特别重要，瘦身过程中，饮食控制和运动同样重要，吃太多或吃太少都不利于瘦身。

详尽的纪录可以帮助自己了解，是否常吃进高热量食物而不自知、是否有兼顾到各大类营养（现代人蔬菜常常吃太少），这样才能够对症下药、调整瘦身计画。

  测量腰、臀围，观察变化

有些人认为自己遇到了停滞期，但「体重停滞」不代表「瘦身停滞」，量量腰围臀围、测测体脂、穿上较小件的衣服看看是否变松，这些都是很好的指标，有下降就代表持续变瘦罗！

除非是体重超重的人，否则不须过于在意体重计上的数字。

不熬夜

睡眠不足会使身体里负责调控饥饿感的荷尔蒙产生变化、血糖的变化也较大，更容易感到饥饿，更加无法突破停滞期。

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最有用的科学ンツェガテォ简肥方法：

1、合理的控制饮食，多吃蔬菜，少吃肉和含糖食物。

2、有效地调节自己的减肥情绪，ギトャグナュ保持“快乐减肥”的心态；

3、每天坚持跑步1小时，或ゲブモキブヤ者坚持慢走100步，不要给自己定过高的目标，过高的目标带来的就是过大的压力；

4、睡前仰卧起坐，不要勉强，适量地循クベユケボヨ序渐进；

5、少吃零食多喝水。

只要能做コパラサピリ到以上几点，坚持下来定能取得意想不到的成绩。

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减肥停滞期一定要继续保持运动，可以适当增加下强度，一般瓶颈期会持续几天至1-2周，这个时候切忌大量饮食，不要把注意力一直注意在体重变化上，让运动成为一种习惯，否则精神压力也不有助于减肥。

进入平台期，首先需要改变的就是饮食，但并不是盲目减少饮食量，而是要更加注重营养均衡，才能加速身体新陈代谢，帮你更快走出平台期。

此时，身体一边想尽量将身体的各项指标（如，脂肪含量、肌肉含量等）调回原来的数值，一边又会重新设定新的调定点的新标准。当新标准在被重新设定前，减肥者会感觉比平时更容易产生饥饿、更容易产生疲劳、更容易产生懈怠和放弃的情绪等等。所以在这个阶段一定要采用科学的方法再加一份小小的毅力。

身体在饥饿时会减少能量消耗，以保证身体正常活动，所以每餐饭之间间隔太久更容易导致身体开启自我保护机制，而如果把3餐的食物分成4-5餐，可以在保证热量不变的前提下使身体维持较高的代谢水平，帮助减肥。

扩展资料：

平台期，即减肥停滞期。减肥初期，一般只要增加运动（无论何种运动）或减少一定量饮食的摄取都能使体重下降。可一旦机体适应了这种变化，就会进入减肥平台期。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。

参考资料：

减肥平台期

常有人会问营养师「体重最近没有减，是否出现体重停滞期，是否需要继续吃更少的食物，做更多的运动，以便让摄取量＜消耗量，让体重能继续往下减？」当然，你可以选择继续「吃更少动更多」是可以暂时性地让体重继续往下减的，但下次体重又不减时，怎么办呢？继续再吃更少，做更多运动？然后呢？到你的极限：无法再吃更少，做更多运动后怎么办？到时候再说吗？一辈子这样吗？还是最后再选择放弃减肥成功的梦想呢？

当然，我们都不希望努力到最后的结果是这个样子，这也是为什么营养师苦口婆心，花很多时间与篇幅，就生理或从其他角度来探讨体重停滞的原理，目的就是希望大家能清楚明白，并正视我们体重为什么会遇到停滞不前的问题。孙子说『知己知彼，百战不殆』。

唯有真正了解体重为什么会出现停滞，才能够真正地解决这个问题，在减肥这场战争中百战百胜，达到我们『减肥成功』的最终目标。

体重是身体适应环境的结果！

所谓的体重停滞，就是体重维持不动，此时意味着『摄取量』＝『消耗量』这个公式在本部落格我们已多次提到，相信大家都不陌生。而我们上一篇文中也提到，减肥过程中身体的基础代谢，生理活动量及食物摄食产热效应等因素也会跟着降低，导致消耗量降低，最后使得『摄取量』＝『消耗量』而让我们体重呈现维持不动。

尽管看起来确实会有生理因素造成体重停滞问题，但若你询问营养师时，我会告诉你导致体重停滞的主因会是「心态的停滞」，其次才是生理的停滞！

会有这样的答案因为在营养师近七年的一对一减重咨询中发现，大部分的人减重速度减缓或停滞的问题并非纯上述生理因素所致，更多的是心理、态度等的问题，对食物的认真及执行程度放松了，减肥动机变弱了，对食物的认知改变了等与心理、态度有关的问题而影响减肥速度。

此外，若纯粹是因为生理代谢降低所致的话，对代谢的影响应该是渐进式、缓慢的（举例来说，你的代谢若因生理因素而每天减少30大卡的话，也要累积到7700大卡才能影响一公斤的体重，换句话说，至少需要85个月才会抵消你所减的 一公斤 体重）。

但大部份会提到体重出现停滞问题的人，多半是上个月速度还好好的，最近一周或一个月体重却都没有减。根据包括临床实际经验及理论，我会建议大家，当遇到体重停滞时，先从饮食找起原因。

相信如果眼尖的人应该有发现到，在上篇部落格文章中营养师有提到「当我们体重适应环境后会自然地停在某公斤数，此时，这个体重可视为身体适应环境（包括饮食，生活形态与习惯等种种因素）的结果。」为什么会强调身体『适应环境』，并提到饮食，生活形态与习惯等因素呢？

其实就是为了要替本文埋伏笔，目的是为了让大家学会去思考导致体重停滞问题的原因？提供系统性的资料协助大家寻找自己体重减不下来的原因。而更重要的就是希望慢慢带给大家一个重要的减肥观念，你减肥过程中对食物的心态、所建立的饮食习惯等会决定与影响体重，因为体重就是身体适应环境（包括饮食型态与生活习惯等）。

所以，不尽为了减肥还是为了日后体重的维持，你都要养成良好的饮食与生活习惯。『过程远比结果重要！』请不要光将减肥的重心放在食物热量上，建议你应该发更多时间在习惯与心态养成上。

因为营养师以前的临床经验发现，很多人只注重卡路里与食物热量，并没有在减肥过程中养成正确的习惯与心态，因此，当体重减完不减时，很容易胖回去原本的体重，因为她的心态与习惯还是维持在以前胖的时候的状况，记得，体重是身体适应环境的结果！

体重停滞？先从饮食与态度找原因！

摄取量若等于消耗量，我们的体重会呈现维持。有鉴于消耗量（新陈代谢）并不会快速降低，且减肥过程中心态等习惯等主要是影响摄取量，故当我们体重出现停滞时，我建议先从饮食，就是摄取量上来找问题。

所谓的摄取量指的就是从食物所吃入的热量。我们从食物吃入多少热量可从饮食纪录（或称饮食日记）计算而来。但是为什么会吃入这些食物，导致最后一天总共吃了这么多热量呢，这则是影响体重的原因。

下面是会影响摄取量的因素，也是营养师在过去多年临床一对一减重咨询中，最常见顾客体重减不下来的一些原因范例，在此提供给大家做为参考：

1习惯的用餐的场合

不同用餐场合，厨师料理食物的喜好、食材的用量、烹调用油等习惯均不同这些因素都可能影响体重。举例来说，以前曾遇到有很多类似案例，例如有些人只要会假日就胖，结果发现因为假日会回娘家吃饭，而因为娘家妈妈煮的东西比较油腻，或煮得外面卖的好吃，或是炒的菜量较多，让她不由自主地吃入较多的食物，而导致体重胖起来。

或是一样是吃牛肉面，但吃三商巧福的牛肉面时因为汤较不油或面量较少而体重较好，但吃某北方牛肉面馆的牛肉面时则因为牛肉料及面较多、汤较油而每次吃都每次体重不会瘦。

营养师的话： 有没有发现即便是一样的食物但可能有可能会影响你的体重？找找看吧，有没有这类型的因素存在而影响我们最近的减肥速度？

2个人饮食喜好与习惯

举例来说，一般人在买便当时，点的总是哪几种口味；而即便到自助餐那种有很多菜色可以选择的场合时，也会因个人爱吃或习惯吃的东西就是那几样，而最后总是吃固定的食物。

个人饮食喜好会深刻影响我们对食物的挑选，进而影响食物的热量，因为当你的饮食喜好受到影响时，可能会影响你所吃的食物热量。例如，有些人因为听说素食热量较低，有助减肥，而改变餐厅的选择，但最后却因为素菜炒得相当油，不见得帮助体重降轻；有人听说吐司热量较低，而改成以吐司为主的饮食，结果却因为低估吐司的热量，而导致体重瘦不下来。

营养师以前一对一减重咨询时，曾遇到有人因为听说喝苦茶有助排毒减肥，而养成每天喝一大壶的苦茶，而导致体重停滞不同，最后才发现原来她的新习惯，苦茶中有加糖，因为额外吃入较多的热量导致她体重没有瘦。

营养师的话： 有没有发现当你饮食习惯改变时，也可能会影响你的体重？如果最近体重停滞不前的话，找找看吧，看最近有没有听说了什么加了什么新食物到你的饮食中，研究看看是否是这些因素影响我们最近的减肥速度？

3用餐习惯

包括用餐的次序、每餐习惯吃多少青菜、喝多少汤等，及是否因为天气冷热而影响用餐习惯或对食物选择等。相信很多人应该都有这样的感觉，天气冷会比较想吃咸的东西，喝点热汤，吃冷的就不容易感到饱；天气热的时候会较习惯挑选冷的东西，这些最后都会直接影响你的食物摄取。

有些人听说青菜与水果热量较低，而养成吃较多青菜与饿的时候会挑水果吃的习惯，这也会让你习惯吃入固定比例来自蔬果的热量，进而影响一天下来的总摄取量。举例来说，我曾发现有些人为了减少热量每餐一定会烫两大碗青菜吃，而其他食物吃少一点，但最后体重还是遇到瓶颈，故询问营养师是否要继续在吃少一点。

但事实上，她也许该思考的是否做些改变，例如减少青菜的量（因为青菜是热量较低，但非没有热量，若青菜量不改势必会从中占了一大份的热量配额）而改吃一些较营养有助新陈代谢提升的食物。

营养师的话： 有没有发现在用餐时的某些习惯会对你的体重造成影响？最近体重有遇到停滞现象吗，想想看，看最近有没有在用餐方面有何改变，或自己目前现有的用餐习惯是否有可改善的地方？

4生活环境与习惯

当我们处于不同生活环境时会直接影响起床与睡觉等作息时间，进而影响三餐用餐时间，以及一整天下来运动或从事生理活动的时间。例如有些人会因为从校园进入职场，生活环境与作习等的变化，而使体重变胖；或因为最近熬夜，故多了一餐宵夜，因多吃而变胖。

在减肥过程中最常见的生活环境变化就是假日，出游旅行，或有特殊的社交应酬时，这些场合均会影响生活作息并直接影响我们对食物的选择。

营养师的话： 有没有发现体重在某些场合或时机时减的速度会和平常不一样？有没有发现体重本来瘦的很好，但在某些时候会胖起来导致一个星期结算下来体重是没有减的？想想看，是否有这类隐藏性的原因影响你的减肥？

5个人对减肥与食物的态度

简单地说就是动机和执行程度。就营养师多年的临床一对一减肥咨商经验，大部分的人在一开始减肥时，动机最强，对食物的彻底程度（例如份量的斤斤计较程度，过水是否彻底、食物是否油腻的讲究程度等）会较高，以及对食物的抑制力也较强（例如为了瘦下来，千般食物在前不动于色）。

但随着体重的减轻，对减肥的动机下降，对减肥的态度及执行减肥的彻底程度也会跟着改变，有些东西差不多就OK，看到食物时告诉自己先吃了明天再来减等。

营养师的话： 这个问题在减肥过程中很容易出现，且很容易被忽略。很多人很难想像态度怎么会影响减肥，但请不要怀疑，这是绝对会的。

你可以试着去把刚减肥时，或你体重减肥速度很快时的饮食日记拿出来和目前你体重遇到停滞时的日记比对，看看体重减得好和减得较差时，对食物的选择，量的把握，油的程度；以及吃到热量较高的食物后，后面几餐或几天的饮食吃法，你就会发现，人是有惰性＆减肥动机是很重要的。

（待续）

本文出自：营养师Stella的减肥&营养部落格

　　减肥中难免遇到停滞期那是你的身体在适应。你可以参考一下

　　1生理停滞期

　　

　　有关减肥法:各种减肥法

　　发生时间:月经来前一周

　　发生状况：明明很认真的进行减肥计划，但是身体却有点水肿的现象，体重突然减不动，甚至重了0、5-1、5KG

　　突破方法

　　饮食清淡，不要汲取太多热量。此时以清淡饮食为主，少盐少调味料可以吃一些温热身体的补品，以利生理期顺畅。

　　2低卡停滞期

　　有关减肥法：代餐减肥法、低GI减肥法

　　发生时间:开始吃代餐后的2-3周后

　　发生状况：除了代餐外的两餐都有控制食量，但体重降低的速度开始变得不明显。

　　突破方法

　　你一定要增加你的运动量，让身体消耗脂肪的速度变快，才可以突破这个减肥瓶颈。

　　3节食停滞期

　　有关减肥法：蔬菜减肥法、水果减肥法

　　发生时间：节食后2-3天-1星期左右

　　发生状况：严格施行节食计划，但是即使吃得再少，磅上的数字也没法减少。

　　突破方法

　　恢复正常饮食不要光吃蔬菜和水果，偏食的结果只会造成营养不良，因为身体没有足够的蛋白质分解脂肪而让减肥效果停滞。

　　4蛋白质停滞期

　　有关减肥法：吃肉减肥法、避免淀粉质减肥法

　　发生时间：1星期左右

　　发生状况：可能会有便秘、疲倦、抵抗力变差的情况发生。

　　突破方法

　　大量喝水帮助身体排出酮酸，多喝水还可以增加新陈代谢的功用。

　　5运动停滞期

　　有关减肥法：运动减肥

　　发生时间：运动计划3星期-——1个月后

　　发生状况：持续运动，却不觉得体重有继续下降的改变

　　突破方法

　　改变运动方式如果以前只是做一种运动，便试著换另一种新的运动做，或加入一点局部的肌肉训练。

　　6药物停滞期

　　有关减肥法：瘦身药物

　　发生时间：因人而异

　　发生状况：原本有规律持续性的体重下降停滞不前。

　　突破方法

　　配合饮食，运动计划光是依赖减肥药物而没有施行饮食，运动计划配合，那么减肥成效是很有限的，甚至停药后反弹肥胖的机率会因此变大。

　　7局部停滞期

　　有关减肥：法各种减肥法

　　发生时间：减肥成功之前

　　发生状况：全身看起来明显变瘦，可是某些本来就偏大的位，如手臂、大腿、腹部、、、等地方还是肉感十足。

　　突破方法

　　局部运动局部肌力运动训练，如仰卧起坐，抬腿（大腿），爬楼梯（臀部），举哑铃（手臂），腹式呼吸（小腹）、、、、、、、每天坚持锻炼，一定会有成果。

要突破减肥平台期，你需要的是改变你原来的减肥方式，改变你的运动内容，适当增加无氧运动的成分，要加强运动强度，这样身体就会重新去适应新的减肥强度，从而使体重继续下降。最重要的是你一定要坚持，因为平台期很重要，这期间你的减重速度可能很慢，但是你必须坚持下去，这样，你度过平台期后，体重会继续下降的。