如何练出雕刻般的腹肌

这个动作我们在练习时先绷紧腹部，然后身体躺在地上，肩膀不要和地板接触，双脚双手都打开，呈现出来像是一个X的形状。动作开始时让你的双手双脚同时起来，让你的腹部感到蜷缩压迫。

动作恢复回去时不要太快，我们要发力控制好，让腹肌感受到充分的燃烧，恢复回去时双手双脚都不能接触到地板，肩膀同样的也不要碰到地上。要让腹部在锻炼期间都保持紧绷，不要放松。

二、旋转侧卷腹

我们在腹肌锻炼时不要忘记了侧腹部，锻炼侧腹肌可以让我们的腹肌线条变得更好看。

在锻炼时身体趴在地上，一只手支撑，另一只手随着身体进行侧卷腹。

在锻炼过程中同样的保持腹部的紧绷，不要放松你的腹肌。在练习时侧转幅度要到位，让侧腹感受到充分的锻炼感觉。

三、屈体

在练习时我们平躺到地上，身体上肢不是全部都躺倒地上，肩膀是没有接触到地板的。我们要时刻保持的前倾的感觉，让腹部感受到紧张。

双脚时刻保持抬起来，不要把脚放到地上，双手伸直平放。在锻炼时身体前倾起，一只脚稍微的弓起，让腹部感受压迫，让腹肌感受到充分的刺激。

四、单车卷腹

在练习时弓起脚躺在地上，头部抬起，肩膀也不要接触到地板。双手放在头上，不要发力什么的，就是自然的放在你的头部。

在练习时主要是保持你的腹部紧绷的感觉，然后身体上半部分左右动，让腹肌感受到锻炼刺激感。在练习时动作可以慢一些，保证好动作幅度的正确才可以让腹部得到深度的刺激效果。

很多人在锻炼时都会把双脚也跟着动，但是这样你锻炼起来有的人会不自觉的加快速度，会影响到腹肌锻炼的质量。所以，我们在练习时可以让手脚保持静止，就弓起就好了。

锻炼量：四个动作，每个锻炼4组，每组8~12次。

如果你觉得锻炼量不够可以自己调整，这个要根据你自己的身体条件来调节，这里给出的是建议的锻炼量。

现在的人越来越看重自己的身材，很多朋友每天在朋友圈晒自己的肌肉，特别是男生肌肉线条完美的话不仅穿衣服好看，也会吸引异性的目光，让自己有一种自豪感。

很多人在健身时会选择在练完一个动作之后稍微锻炼一下腹部，甚至有的人都不会去锻炼。当然，这也跟腹肌本身有关，腹肌不像其他肌肉需要刻意花一个日子去锻炼，由于平时生活中的运用广泛，所以一点点刺激就能锻炼到腹肌。这也是为什么很多健身教练在教学员时说不用花太多时间练腹。

俄罗斯转体一直是公认的练腹好动作，双手握住哑铃后的难度会明显加大，这也使得对腹部的刺激会更加的明显。需要注意的是俄罗斯转体的10个是指每一边各做10个，而不是左右摆10下。其次需要注意一个哑铃摆动到侧面时最好接触一下地面，才是最标准的动作。

仰卧起坐的问题一直被人诟病，双手的护头会使力竭时使劲掰动颈部，背部脊柱的弯曲等等。但是这并不能掩盖这套动作对腹部的锻炼效果。仰卧起坐避免了手部掰脑袋的过程，同时也由于手部的向上减少了脊柱的弯曲，双手握哑铃也加大了难度，练出来的效果简直完美。

腹肌轮对于很多人来说都做不了或者做不了很多个，这也是为什么用单手代替腹肌轮的原因，这个动作对于核心力量也有很好的锻炼。当然也是一边各十个，中间换手的时候不要偷懒，并且要坚持完成。也不要弓起臀部使得身体不笔直，这样子对髋骨和要不都不好。

当然想要拥有好身材，还是贵在坚持，不然一切都是空谈。

Annie（国际级健身教练） Q： 如何练出线条，但不要有肌肉？ A：其实肌肉每个人都有，只是明显或不明显而已。每天都有不少女孩询问我，到底应该怎么锻炼才能练出那些明显的线条，但是又不要变成金刚芭比？首先我还是要告诉大家，女生因为先天的体脂肪较高，所以要变成金刚芭比或变壮是非常非常困难的，所以请女孩们放心地运动吧！ 想要练出肌肉线条，首先你要知道为什么你的肌肉线条不明显，其实主要有两个原因。 一、脂肪过多 肌肉在人体的深层，肌肉的上层是脂肪层及皮肤，如果脂肪过多，那么肌肉线条自然就会被遮盖住，这解释了为什么很多女孩或产后妇女练不出腹肌，就是因为低体脂是显现肌肉的先决条件，所以想要菱角分明的肌肉线条，就先降低你的体脂吧！ 二、肌肉量过少 有些女孩属于易瘦体质，其实体脂本来就不高，但为什么还是看不到肌肉线条？ 如果你偏瘦，但是肌肉线条还是不明显的话，那有可能就是你的肌肉量不足，也就是肌肉太小，无法撑起你的肌肉块显现出明显的线条。 想要拥有好看的肌肉线条，降低我们的体脂肪外，更要持之以恒锻练我们的肌肉，这样才可以练出拥有线条的好身材。 单脚上提＋桥式 运动练习次数：18∼20次 组数：4组 训练方法 先到平躺位置， 两脚膝盖弯曲，将脚跟靠近臀部的地方，双手舒服的摆放在身体两侧的位置。 吸气时将身体与臀部往上提高，将身体稳定后慢慢地将右脚往上抬高，停留1∼2秒。 将身体与臀部回到地板，接着再将身体往上抬高，重复这个动作的练习，练习完后再换另外一只脚的练习。 桥式 运动练习次数：18∼20次 组数：4组 先到平躺位置，两脚膝盖弯曲，将脚跟靠近臀部的地方，双手舒服的摆放在身体两旁的位置。 吸气时将身体臀部往上提高， 停留3∼4秒， 再将身体臀部回到地板，再将身体往上抬高，重复这个动作的练习。 Annie小教室：这个动作可以强化训练我们的骨盆及臀部的肌群。 贴心小提醒： 将身体臀部向上提时，尽量用力把臀部上提到最高位置，感觉臀部及后背很用力的感觉。 本文摘自《运动不是为了瘦！肌力女神与你用健身宠爱自己》／Annie（国际级健身教练）／高宝

每天坐着不动，不仅 越来越大，就连大腿也日渐松垮，成为名副其实的「小象腿」！养身瑜珈老师表示，想要拥有一双人人称羡的匀称 并不难！只要利用家中随手可得的毛巾，做2招简单又好学的毛巾伸展操，来伸展腿部肌肉、雕塑下身曲线，也能打造出明星般修长又匀称的 ，大秀「绝对领域」！

养身瑜珈老师Sisii表示，OL上班族，常常一做就是7、8个小时。在经常久坐不动下，若又缺乏适度运动，腿部肌肉在缺乏训练，常会看来看来笨重又臃肿。（摄影／洪毓琪）

养身瑜珈老师Sisii表示，OL上班族，常常一坐就是7、8个小时。在经常久坐不动下，若又缺乏适度运动，腿部肌肉在缺乏训练，耐力不足、没有力气，往往伴随有下肢浮肿、肥胖的现象，使腿部线条大NG，看来笨重又臃肿。

想要改善上述的问题，养身瑜珈老师Sisii建议，爱美的女性朋友除了平时应多走动，增加日常活动量外，不妨利用下班在家中的零碎时间，将毛巾当作辅助的支撑工具，进行简易的瑜珈伸展动作，来活动筋骨、促进血液循环，排除囤积于下肢的多余水分，并达到锻炼大腿、腹部肌群，强化腿部线条、瘦腿提臀的作用。

手掌心于垫子上，掌心虎口处完全贴地，肩膀与手腕在同一直线上肩膀不超过手腕，脚尖撑起点地。（摄影／洪毓琪）

预备式：

动作1／

平板式，手掌心于垫子上，掌心虎口处完全贴地（力量的来源），肩膀与手腕在同一直线上肩膀不超过手腕，脚尖撑起点地，膝盖微微上提，同时大腿肌肉群用力，背部要呈直线。

体雕是一种锻炼和塑造身体的健身方法。

体雕是一种通过锻炼和塑造身体来达到运动美和身体美的健身方法。它不同于传统的健身锻炼，注重的是对身体线条和肌肉的塑造，以展现身体的雕塑感和肌肉线条的优美。体雕训练一般包括力量训练、有氧训练和柔韧性训练。

力量训练通过使用自由重量器械、器械练习或身体负荷训练，针对不同的肌肉群进行有针对性的锻炼，以增加肌肉力量和体型的定义感。有氧训练包括跑步、骑自行车、跳绳等有氧运动，用于提高心肺功能，帮助减少脂肪，并增强体能耐力。

柔韧性训练通过伸展运动来增加肌肉的灵活性和关节的活动范围，以保持身体的柔软度和协调性。

体雕的目标是通过综合性的训练方法，塑造健康、有力和流畅的身体线条，提升整体的外观和形象。体雕需要持续的训练和专注，同时也需要合理的饮食计划和充足的休息来达到最佳效果。

常见健身方法

1、HIIT训练：高强度间歇训练（HIIT）是一种集中爆发力量和有氧能力训练的方法。通过短时间内高强度的运动和短暂的恢复期间交替进行，可以提高心肺耐力，增加肌肉力量，燃烧脂肪，促进新陈代谢。

2、瑜伽：瑜伽是一种古老的身体和心灵的综合性练习方法。通过不同的姿势、呼吸和冥想，可以提高柔韧性、力量、平衡性和内心的宁静。

3、舞蹈类：舞蹈类健身包括爵士舞、街舞、有氧舞蹈等，结合音乐和舞蹈动作的有氧运动，可以提高心肺功能、协调性和灵活性。

4、健美操：健美操是一种结合音乐和舞蹈动作的有氧运动，通过多样化的动作和节奏，锻炼全身肌肉，提高心肺功能和协调性。

5、核心训练：核心训练主要锻炼腹部、腰部和背部的肌肉，以增强核心稳定性、改善体姿和提高运动技能。

健身不练习腹肌？那你的身体形态怎么练都达不到最好的状态。在健身中，有一些健身者锻炼从不练腹肌，都是锻炼完手臂或者肩膀这些部位就结束了自己的锻炼。

这样的锻炼对于你的身体整体肌肉塑造帮助并不大，我们在健身中不能忽视身体的任何部位，特别是腹部，如果你想让身材变得更好，那腹部的锻炼是不可少的。

锻炼出线条明显的腹肌可以让你的身材变得更有型，让你的身体肌肉不会出现手臂肌肉很大，肚子上都是脂肪这种情况。我们只要在自己的锻炼计划中加入腹肌锻炼，那你就离成功不远了。

在腹肌的锻炼中，我们不能盲目的去练习，还是要讲究些锻炼方式。在锻炼前要多学习腹肌锻炼的动作技巧，这样我们在健身的时候就不会不知道自己该做些什么。

在这里我会给大家介绍4个腹肌锻炼的黄金动作，这些锻炼动作会更深度的雕刻你的腹部线条，让你的腹肌锻炼成效更好。

一、X卷腹

这个动作我们在练习时先绷紧腹部，然后身体躺在地上，肩膀不要和地板接触，双脚双手都打开，呈现出来像是一个X的形状。动作开始时让你的双手双脚同时起来，让你的腹部感到蜷缩压迫。

动作恢复回去时不要太快，我们要发力控制好，让腹肌感受到充分的燃烧，恢复回去时双手双脚都不能接触到地板，肩膀同样的也不要碰到地上。要让腹部在锻炼期间都保持紧绷，不要放松。

二、旋转侧卷腹

我们在腹肌锻炼时不要忘记了侧腹部，锻炼侧腹肌可以让我们的腹肌线条变得更好看。

在锻炼时身体趴在地上，一只手支撑，另一只手随着身体进行侧卷腹。

在锻炼过程中同样的保持腹部的紧绷，不要放松你的腹肌。在练习时侧转幅度要到位，让侧腹感受到充分的锻炼感觉。

三、屈体

在练习时我们平躺到地上，身体上肢不是全部都躺倒地上，肩膀是没有接触到地板的。我们要时刻保持的前倾的感觉，让腹部感受到紧张。

双脚时刻保持抬起来，不要把脚放到地上，双手伸直平放。在锻炼时身体前倾起，一只脚稍微的弓起，让腹部感受压迫，让腹肌感受到充分的刺激。

四、单车卷腹

在练习时弓起脚躺在地上，头部抬起，肩膀也不要接触到地板。双手放在头上，不要发力什么的，就是自然的放在你的头部。

在练习时主要是保持你的腹部紧绷的感觉，然后身体上半部分左右动，让腹肌感受到锻炼刺激感。在练习时动作可以慢一些，保证好动作幅度的正确才可以让腹部得到深度的刺激效果。

很多人在锻炼时都会把双脚也跟着动，但是这样你锻炼起来有的人会不自觉的加快速度，会影响到腹肌锻炼的质量。所以，我们在练习时可以让手脚保持静止，就弓起就好了。

锻炼量：四个动作，每个锻炼4组，每组8~12次。

如果你觉得锻炼量不够可以自己调整，这个要根据你自己的身体条件来调节，这里给出的是建议的锻炼量。

腹肌不是那么容易练习出来的，所以，我们在锻炼过程中要坚持的去练习，不要轻易放弃。还要调节好自己的饮食，这样才可以控制好你的脂肪摄入量，对于腹肌锻炼的帮助是很大的。

近年来，彼拉提斯风行世界，成为一种极为热门的显学。这种从复健医学衍伸出来的训练方式，因为聚焦于核心肌群的锻炼，除了能帮助受伤的运动员，还能雕塑体态，最重要的就是更能让身体躯干所在的核心肌群变得更紧实，因此也有瘦小腹的效果，更棒的是不需要非常高的强度就可以达到，成为众多追求美好身形者的最佳训练方式。 彼拉提斯主要是训练深层核心的运动，许多动作是「离心性收缩」，与一般重量训练的「向心性收缩」不同，不会让肌肉变肥大，反而会比较结实且有延长性，因此可以修饰身体线条，让身体曲线变得更好。 彼拉提斯也可以让肢体更活络，动作更顺畅，透过深层核心肌肉的训练，更能让我们身体姿态更挺更正确、更优美。强调专注的彼拉提斯，借由缓和、流畅的动作来连接身心灵，达到身心平衡的效果，让自己摆脱压力，进入身心合一的状态。 和瑜伽一样，彼拉提斯也非常重视呼吸的配合，它对于整个训练过程的节奏、缓和与控制有着关键性的影响。从事彼拉提斯时，请使用腹式呼吸法，使用横隔膜做腹式呼吸时，也有锻炼深层核心肌群的功效。借由自然、舒缓而深层的呼吸方式，同时配合训练的每一个动作做吸吐，但请注意彼拉提斯呼吸时不著重在腹部的动作，而是自然将胸腔往外扩张即可，如此也比较不会影响到动作的进行。 以下就由身材高佻、体型优美的Maggie老师为大家做一组简单方便又有效的示范，平时在家就可以多练习，久而久之一定可以达到雕塑体态的功效！

各大教室、活动广受欢迎的Maggie老师带大家做一套雕塑体态、瘦小腹的核心彼拉提斯训练。 CHECK POINTS!

课程进行长度 5分钟 建议配备 瑜伽垫 最佳进行时间 晚间 练习要诀 保持专注、维持核心稳定平衡 注意事项 调整节奏配合呼吸才能达到最佳效果 Level 功能 雕塑身型、瘦小腹

1 Rolling 背滚式 (warm up)

这是事前的暖身动作，可以增加脊柱、下背部和臀部的活动度，让后续动作可以更顺畅。开始前将瑜伽垫平铺于地面，除了方便定位，也可以缓冲脊柱与地面的挤压摩擦，让整套动作做起来更舒适。操作时注意保持速度缓慢并控制好动作，在背部滚回垫上时不要让太多力量施加于脊柱与颈部。 步骤1 ：平躺于瑜伽垫上，双脚往胸部抬起，双手抱膝。 步骤2 ：以核心肌群出力、臀部当支点，将身体往上卷动，注意脊椎保持平缓不要有太多弯曲。然后将身体下放回到步骤1。

2 Crunch 卷腹

这个动作可以建立核心稳定性，锻炼到腹直肌、腹横肌、腹内斜肌与骨盆底肌等等。 步骤1 ：屈膝躺在瑜伽垫上，双腿间夹一个瑜伽砖帮助稳定，脚掌平贴地面，双手手指放在头部两侧。 步骤2 ：从核心开始卷曲，将上半身与下肢同时抬离地面，保持腹部收紧、微收下巴，并注意双腿间的瑜伽砖也要夹住不要掉下。 步骤3 ：视自身稳定度而定，保持步骤2动作几秒钟，再缓缓回到步骤1的姿势。

3 Sine-Leg Strength 单腿伸展

这个动作可以建立核心稳定性，同时增加身体协调性，锻炼到上臂肌肉、腹直肌、腹横肌、腹内斜肌与骨盆底肌等等。 步骤1 ：上半身与上个动作相同，双手置于头部两侧，仰躺在瑜伽垫上，下半身双腿抬离地面。 步骤2 ：双手往外画一个大圆，将右脚抬往胸部延伸，左脚则往下放、伸直并保持抬离地面，双手画圆后轻触右脚腿跟部，同时保持左脚与地面平行的姿态。 步骤3 ：双手往头部上方收回，同时左右 换动作，双手重复步骤2画圆动作后回到左脚脚跟处。重复步骤2-3数次。

4 Bicycle Crunch Twist 自行车卷腹扭转

这个动作可以整合身体的柔软度、耐力与活动度。在执行动作时务必注意动作正确性，切记扭转时避免甩头造成颈部肌肉过度紧张。 步骤1 ：保持与上个动作相同的起始动作：仰躺于瑜伽垫上、双手手指置于头部两侧、双腿往上抬。 步骤2 ：使用核心出力，将肩部以上抬离地面，开始将上半身往顺时针方向旋转，左手肘内缩、右腿往胸部带，将左手肘尽量往右膝盖靠近，同时将左腿延伸成一直线，保持与地面平行。 步骤3 ：换边，将右手肘带向左膝，同时伸展右腿，保持与地面平行。视个人能力重复步骤2-3数次。

5 Bridge Pose 桥式

这是启动下背及臀部稳定肌群最简单而有效的动作，是最重要的核心稳定动作之一。桥式有助于久坐族改善身体姿势，帮助身体脊椎回正，避免久坐酸痛，同时收紧躯干肌肉。 步骤1 ：仰躺于瑜伽垫上，屈膝，双手自然置于身体两侧，头部与肩颈保持放松，在两腿间夹一个瑜伽砖帮助稳定身体，同时将臀部微微抬离地面。初学者若要强化稳定度，可将双手手掌朝下，起身时可以辅助身体出力保持稳定。 步骤2 ：收紧核心肌群，缓缓抬起臀部，直到肩部到膝盖保持一直线的状态。保持此动作几秒钟，再回到步骤1的姿势。执行动作时注意上背不要拱起。 若能力许可，可以挑战一下进阶动作：单脚桥式。 单脚桥式 步骤3 ：将右脚抬起，直到与身体躯干呈一直线。保持此动作数秒钟，然后将右脚放下回到步骤2的姿势。执行动作时须注意轻轻夹住瑜伽砖，不要让它掉下来，也不需要出太多力以免破坏稳定与平衡。 步骤4 ：换边将左脚抬起，注意左脚与身体保持一直线。回到步骤2的姿势。视个人能力重复步骤3-4数次，再将臀部放回地面休息。

6 Superman 超人式

这个动作可以强化脊椎相关的肌群与稳定度，同时建立臀部、下背部与肩关节的肌力与稳定性，对于修饰臀部及腹腰线条非常有帮助。 步骤1 ：在瑜伽垫上采四足跪姿，保持膝盖在臀部正下方，双腿呈90度，脊椎延伸、腹部收紧保持稳定，手腕也保持在肩部正下方，手掌平贴地面，手指朝向正前方。玛G老师温馨提醒：「十根手指撑开来、微抓地板去分散腕关节压力。」​ 步骤2 ：收紧核心，向上抬起右手，同时伸展左腿，让右手到左腿呈一直线，保持此动作数秒，然后回到步骤1。 步骤3 ：换边，抬起左手和右脚成一直线。视个人状况停留5-8个呼吸。

7 Superman Crunch 超人式卷腹

这个动作是建立于超人式的基础上，属于稍微进阶一点的动作，对于紧实臀部及腹腰线条更是非常有帮助。 步骤1 ：采用超人式起始式，在瑜伽垫上采四足跪姿，接着将左手和右腿分别往腹部与胸部带，让上身呈现微微蜷曲状态，头部也往下收。 步骤2 ：收紧核心，向上抬起右手，同时伸展左腿，让右手到左腿呈一直线，保持此动作数秒，然后回到步骤1。 步骤3 ：换边，抬起左手和右脚成一直线。重复6-8个呼吸，2-3 趟。循序渐进。

产品提供／agoy 来自英国伦敦的agoy，成立于2000年。 创办人为Howard Napper， 才华洋溢的他曾经担任伦敦时尚伸展台的模特儿， 本身也是一名摄影师。 现在除了担任 agoy 的创意总监， 同时也在伦敦教授瑜伽。 agoy 由yoga反写而来，从材料的选用、美学的设计风格， 到回收再利用，对功能品质的要求、对环境的尊重与保护， 每个细节都有 agoy 想说的故事。 相关产品 agoy学园瑜伽垫 agoyJumbo瑜伽砖 台湾总代理／JaJaJam 场地提供 ／NoMad Om Factory 诺玛瑜珈

关于示范者Maggie老师 学历 •排球运动员出身 •台北大学休闲运动管理学系 证照 -Yoga RYT200hr TTC美国瑜珈师资认证老师 -Pilates Mat BC certified彼拉提斯垫上指导老师 -FLEXI-BAR certificate 国际指导讲师认证 -Anatomy trains and Muscle energy techniques 16hr 解剖列车与肌肉能量技术 -Thai massage yoga workshop 泰式双人瑜珈 工作坊 -Animal flow certificate2017 in Shanghai -Hidi munity workshop at space yoga 经历 小班团课 Nomad yoga&dance 诺玛舞蹈瑜珈教室 玩瑜珈教室 Lioness studio 森林跑站Run Base 中正运动中心 UGym伟德伍斯健身房 ACED studio Jupiteroom 活动 -Lululemon taipei 社区公益课合作老师 -2017adidas 爱迪达女子训练营 瑜珈讲师 -Taihu brewing 台虎精酿 2017啤酒村 瑜伽指导老师at四四南村 -Easyoga taiwan 瑜珈配合老师（双人 瑜珈及大型秋季活动带领） -中正运动中心瑜珈带领老师 -W hotel taipei 2017公益瑜珈老师