怎样做才能在餐餐吃饱饭的情况下瘦?

"少吃多餐",想吃也不必忍着,那样的话下次会吃的更多不但不会瘦反而更会增

这个方法很有效!

而且心理也很重要,不要时时刻刻想着:我是不是又胖了

最好是每天都夸奖自己:我好像真的有点瘦了

试试吧~~希望可以帮到你!

当你在尝试减肥减脂的时后，除了运动之外最烦恼的就是餐点吧！尽管卡路里计算对于体重控制的重要性，多年来一直存在着些许的争议，但在2018年英国卫生部宣布了鼓励成年人，每餐摄取分别为400与600卡路里的热量，如果你想要减肥就必须要了解每天摄取的总卡路里。但是，卡路里摄取量虽然受到某些部分的争议，但不影响的是餐点里所附含的营养素，实际上，有一些食物看起来是低卡路里但确没有任何的营养价值，也就是说它们只提供了空卡路里，而另外有些低卡路里的食物，可能是隐藏糖与防腐剂的食品。如果你想知道什么成分是低卡路里，同时仍然营养丰富的餐点，就请仔细看完接下来的5道美味食谱介绍，并且开始亲自动手为自己的减肥之路准备餐点吧！

吃饱吃满越吃越瘦！简单快速5道低卡料理这样做。 1金枪鱼沙拉卷

准备时间：10分钟

烹饪时间：5分钟

卡路里：262大卡

份量：2份

配料：

金枪鱼罐头 1罐

蛋黄酱 15汤匙

酪梨 1/2个

小黄瓜 2根

苜蓿芽 30g

美生菜 1/4颗

海苔片 2片

芝麻 少许

制作方式：

1金枪鱼将水分沥干搭配上蛋黄酱与些许的盐和胡椒调味，并搅拌融合。

2酪梨切片;小黄瓜切条状备用。

3把海苔放平于桌上，并开始以直线的方式分别铺上美生菜、苜蓿芽、小黄瓜、酪梨与搅拌好的金枪鱼。

4接着开始将海苔卷起来，吃的时候可以将其切开食用。(金枪鱼可用鸡肉替换)

金枪鱼沙拉卷只有262大卡！ ©avocadopesto 2大蒜烤鸡肉串

准备时间：10分钟

烹饪时间：5分钟

卡路里：197大卡

份量：5份

配料：

1腌料

蒜末 1½汤匙

柠檬皮1汤匙

柠檬汁4汤匙

罗勒或迷迭香 1/2杯

盐 1茶匙

黑胡椒 1/4茶匙

初级橄榄油 4汤匙

材料：

红甜椒 1个

角瓜 1个

洋葱 1个

鸡胸肉 600g

制作方式：

1准备一个碗，将大蒜末、柠檬皮、柠檬汁、罗勒或迷迭香、盐、黑胡椒与初级橄榄油倒入，并搅拌均匀。

2将红甜椒、角瓜与洋葱分别切成适当大小的正方型。

3鸡肉同样切成适当大小的正方型，倒入步骤1的腌料并用密封袋封口，放置冰箱内约30分钟(最多4-6小时)腌制。

4烤箱用中火做预热的动作，同时，将甜椒、角瓜、洋葱与鸡肉交替串起，最后洒上一些盐巴。

5用165度的烤箱加热，约3-4分钟翻转一次，直到鸡肉完全熟透。

6简单的柠檬片挤在上面就可以食用。

超好吃的大蒜烤鸡肉串，热量只有197大卡！ ©therecipecritic 3羽衣甘蓝和花椰菜沙拉

准备时间：15分钟

烹饪时间：40分钟

卡路里：472大卡

份量：1份

配料：

藜麦 138g

水 360ml

胡萝卜 1根

甜菜 1/4颗

椰子油 05汤匙

海盐 025茶匙

咖哩粉 013茶匙(可选)

芝麻酱 少许

柠檬汁 1茶匙

枫糖浆 05茶匙

羽衣甘蓝 2杯

小番茄切碎 1杯

酪梨 1/4颗

花椰菜 1/4颗

制作方式：

1将藜麦放置电锅煮熟。

2把烤箱预热至190度，放入胡萝卜和甜菜淋上些许的油与盐，烤25-30分钟。

3等待烤箱的时间时，将芝麻酱、柠檬汁、枫糖浆与海盐加入碗中并搅拌均匀，接着加入15ml开水搅拌，直到可以流动为止。

4 羽衣甘蓝切或撕成小片放在盘子或碗内，同时，再加入切碎的小番茄、酪梨与煮熟的藜麦，并加入刚刚烤箱内的蔬菜，最后倒入酱汁即可食用。

加入藜麦的羽衣甘蓝和花椰菜沙拉，让你营养充足又吃的饱！ ©minimalistbaker 4韩国牛肉饭

准备时间：15分钟

烹饪时间：40分钟

卡路里：472大卡

份量：4份

配料：

糙米1杯

鸡蛋4个

橄榄油2汤匙

大蒜 2瓣

菠菜4杯

红糖1/4杯

减钠酱油1/4杯

生姜末1汤匙

芝麻油2茶匙

韩国辣酱1/2茶匙

碎牛肉450克

大葱2根

芝麻1/4茶匙

制作方式：

1将糙米放置电锅煮熟，并搁置。

2将鸡蛋放入锅中，并用冷水覆盖过蛋，水煮沸约1分钟后关火用盖子盖住闷8-10分钟取出，切成对半备用，菠菜烫熟备用。

3将酱油、红糖、生姜末、韩国辣酱、大蒜末混和搅拌均匀。

4锅中加热橄榄油加入大蒜末爆香，加入碎牛肉搅拌约3-5分钟，确保牛肉煮熟并排出多余的油脂，接着倒入步骤3的酱料。

5将上列的食物依序放入碗中或便当盒内，放上大葱就完成。

想要来点重口味又低热量？韩国牛肉饭是最适合的一道料理！ ©damndelicious 5烟熏鲑鱼花椰菜咸派

准备时间：5分钟

烹饪时间：15分钟

卡路里：121大卡

份量：4份

配料：

橄榄油1 汤匙

花椰菜220 克

冷冻豌豆150 克

挪威烟熏鲑鱼125 克

鸡蛋6颗

盐 少许

胡椒 少许

制作方式：

1用平底煎锅加入橄榄油，放入花椰菜炒约5分钟直到软化为止。

2再加入豌豆并再煎3-4分钟。

3加入鲑鱼条与打好的鸡蛋、盐和胡椒。

4放进烤箱约5分钟，直到膨起即可。

咸食主义者最爱的烟熏鲑鱼花椰菜咸派，制作简单不懂料理的人也能轻易完成。 ©tamingins

资料参考／tamingins、damndelicious、minimalistbaker、therecipecritic、avocadopesto

责任编辑／David

减肥是一辈子的事业，女人谈到减肥绝对不敢掉以轻心，对于减肥这件事，从吃的喝的运动的等等衣食住行都能践行下去，要知道完美的身材谁不爱呢，下面我带大家来看一下怎么吃饱瘦20斤？

怎么吃饱瘦20斤

1、晚餐清淡水煮

我在减肥期间也不会选择禁食或部分节食，三餐照样吃，但晚餐改为水煮餐。另外全天以倒金字塔分配饮食量，早餐吃得最丰盛，中午减少份量，晚上的水煮料理份量最少，减轻身体负担。

2、高蛋白餐增肌

为了增肌减脂，达到提高基础代谢力的效果，我也会在训练肌肉时搭配高蛋白餐。我曾分享过自己丰盛的料理照，一餐里就有整片鲑鱼、烤牛肉、牛肉蔬菜汤、花枝……等食物，重点是通通动手自己做，减少外食的高油、高热量风险。而专业营养师也对此加强了一些建议，首先可以再增加蔬果份量，否则长期摄取高蛋白却没有膳食纤维，容易有消化不良的问题。另外可将部分牛肉改成白肉，如鸡、鱼肉等，降低整体热量摄取。

3、倒立健身

除了勤跑健身房，我也曾数次分享自己会以靠墙倒立训练全身肌肉。倒立可以促进血液循环、缓解长时间久坐、久站引起的肌肉酸痛，让身体感觉变轻盈。且特别针对手臂、背部、肩膀和臀部肌肉训练，对身体正确姿势的调整也有帮助。想要以倒立方式健身，特别注意不可以在饭后进行、一天大约20秒左右即可，不要硬撑着倒立过久喔！

4、手摇杯掰掰，美容饮品自己泡

为了维持好身材，我也坚定拒绝手摇杯的诱惑，我会自己泡温热的柠檬水随身携带，有时也会再加些蜂蜜更好入喉。柠檬含大量的维生素C可以增强免疫力、抗氧化、促进体内胶原蛋白合成，好处多多，也比喝饮料更能带来清新好口气喔。

减肥可以吃玉米吗

可以！玉米减脂的原理是什么？

1、玉米含有丰富的膳食纤维

玉米含有大量的膳食纤维，食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。另外纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，从而达到瘦身的功效。

2、玉米中的镁元素能够促进消化

玉米中含有大量的镁，可以加强肠壁的蠕动，促进机体废物的排泄。此外，玉米还含有多种维生素、矿物质和亚油酸，经常食用对人体有不少好处。

3、玉米须有降血脂、降血糖、去水肿的功效

食用玉米的过程中不可避免的会食入玉米须，而玉米须味甘性平，有降血脂、降血糖、去水肿的功效，所以适量的食用，对减肥有辅助作用！

减肥可以香蕉吗

减肥期间是可以吃香蕉的，香蕉有梳通肠胃的功能，利于排泄，每天吃一根是最好的，香蕉本身就可以减肥。香蕉是低卡路里食品，即使是正在减肥的人，也能尽情地食用。香蕉固然糖份高，但它是没有脂肪的，香蕉具有高的药用价值：果实性寒，能滑大肠、通便，润肺;茎、叶可利尿，能治水肿、脚气;根捣碎后可治疮毒、结热和痢疾;花和花苞可治吐血和便血。减肥期间也可以吃的，但不论什么，吃过量了都不好，也会导致肥胖，只要自己掌握好尺度，那就没有问题。

减肥可以吃什么水果

1、苹果

苹果里富含丰富的膳食纤维和果胶，它能够帮助肠胃进行蠕动，从而排出身体的毒素，而且苹果里面还含有钾质，它能够有效降低热量吸收，还可以防止腿部发生水肿，那么快点让自己成为苹果控吧，能减肥又能美容哦。

2、奇异果

除了其它水果所无法比及的维生素C含量外，奇异果的纤维素也很丰富，可以增加脂肪分解的速度，避免腿部积聚过多的脂肪。是你减肥美体，拥有修长美腿的不二选择。

3、桃子

古医籍记载桃子能生津润肠，活血消积。挑子可以改善便秘，利于消脂瘦身，尤其是桃花，利尿、排尿和消积的作用更为明显。

怎样逼自己瘦下来

四周减肥法

第一周(瘦3-5斤)

1三餐正常按时吃，晚上6点以后不吃东西。

2三餐之前喝温杯开水,提高饱腹感，帮助脂肪燃烧，戒掉各种零食油炸食物!

3坚持一周不要间断,第一阶段是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱，自己能接受的最少量，期间不吃任何东西如果在这放弃的话无法进入下一阶段，所以，为了变瘦一定要坚持下去!

第二周(瘦5-7斤)

1早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁,午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。

2每天保持8-12杯温开水量! 果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配。

3还是同样不需要运动,这周体重会明显下降很多,体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅,这一周是最关键时期，如果坚持不了就放弃吧。

四周减肥法

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午吃饱，晚饭少吃。

2喝水量增加为10-12杯。

3饮食多增加蛋白质、牛奶、蔬菜和优质脂肪开始增加有氧运动如: 瑜伽、跳绳等。

这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物。如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来了!

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱，晚上要吃少。

2喝水量和第三周一样每天10-12杯。晚上可以用热水泡脚和慢走，来提高代谢率。

3女孩子可以做些塑形训练，女生无氧运动，可以选择帕梅拉30分钟。男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时。

减脂时间安排表

7:00起床喝温水：经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排毒促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。

7:30-8:00早餐：这期间早餐最重要，一定要吃早餐，早餐可选择:鸡蛋、豆浆。牛奶、玉米，红薯，金麦面包、紫薯等。

9:00-12:00多喝水：每天饮水量保证在15L左右，不仅给身体提供充足水分，还能帮助身体代谢。

12:00-13:00吃午餐：午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可饭前10分钟喝杯温水，可以增强饱腹感。注意:吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。

减脂时间安排表

15:30下午茶：减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果，每次5-10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲记得要多喝水。

17:00-18:00晚餐：晚餐一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可，碳水80-100g，蛋白质100g，蔬菜100g。

20:00-21:00运动：可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。

22:30-23:30睡觉：早睡早起不要熬夜，最晚11点30睡觉，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。

间接性减肥法，都是有一定的时间规律，若是懂得使用间接性的减肥方法，其实对于减肥的效果是非常的显著。因为间接性的减肥方法，是根据人体正常的机能去设定的一种减肥方法，若是能够坚持下去，减肥的效果会非常的好，而且在减肥的过程当中也是不用挨饿，完全的就像吃饱了再瘦一样的感觉。

间接性的减肥发，那是要控制自己进食的时间，但并不是控制近食的食量。毕竟间歇性的减肥方式，只是让你根据时间的安排给人替摄入食物。最简单的说法，就是让你该吃的时间就痛快的吃。若不是吃东西的时间，那就要做到不要给身体摄入任何的热量。

如果想要尝试间接性的减肥方法，那么可以给自己制定一个时间段，什么时间段该吃，什么时间段要做到不吃。要切记，尝试任何的减肥方式，一定要吃早餐。早餐是减肥的关键，若是忽略了早餐，尽管减肥的目的能够达到，但是会让人的身体不健康。早餐的重要性是众所周知的，没有早餐，就没有足够的体力减肥。

一开始减肥的时候，可以先保持八个小时不计时。就从吃早餐那个时候开始算起，在断食的期间内，不是吃东西的时间，不要吃任何的食物。然后再将时间的距离慢慢拉远一点。要让人能够慢慢接受断食的时间段，这样才会让减肥达到一定的效果，要有控制力才行。

轻断食减肥法

真瘦巨快 什么是轻断食？5天＋2天轻断食减肥法！

一周7天里面，有5天我们可以正常吃饭（吃饱就行，不吃油炸高糖）然后选择不连续的2天来轻断食！（尽量选择周一＋周五／周二＋周六）轻断食日：每天只能摄入500大卡！轻断食可以吃什么？

低糖指数食物：蔬菜类：菠菜、生菜、茄子、菜心等低糖指数的食物。水果类：可选择番茄，番石榴，苹果，草莓，橙子等。

主食类：选择黑米，玉米，小米，荞麦等杂粮，少吃精米面。

坚果类：坚果是低血糖指数食物，但含脂肪高，能量高，少吃。

优质蛋白质：选择低脂的白肉，低脂或脱脂奶，鸡蛋豆类等。

烹调方式：蒸，煮，炒为主，少油炸。5＋2轻断食注意事项。

①在断食期间，应循序渐进若身体感到不适，要及时吃东西补充能量。

②非断食日恢复正常的饮食，但不要暴饮暴食，保持8分饱，放慢吃饭速度，远离油炸和深加工食物。

③断食日尽量避免周末或交际应酬比较多的日子，如果有必要的聚会，在胡吃海塞前可以吃一些阻止吃进去的食物转化为脂肪的营养补剂。

④刚开始断食时，运动锻炼尽量安排在非断食期间。

⑤断食期间若出现头晕，冒汗，肢体震颤等低血糖症状应及时补充糖分，并停止断食。

5＋2轻断食吃什么？轻断食日菜谱

轻断食日菜谱：

早餐：杂粮粥一碗250克。

午餐：全麦面包1片＋牛肉炒西美花晚餐：黄瓜200克＋无糖酸奶150克轻断食日菜谱。

早餐：全麦面包一片＋脱脂牛奶200ml午餐：无油煎鸡胸肉100克＋烫青菜200克晚餐：红薯100g＋鸡蛋一个。

轻断食日菜谱：

早餐：番茄1个＋脱脂牛奶200ml。

午餐：青椒鸡胸肉100克＋清炒蔬菜200克晚餐：全麦面包1片＋番茄蛋汤1份。

轻断食怎么坚持？

1．断食日最难熬的就是饿，所以要搭配高饱腹感低热量的食物。

2．调整好心态。断食日坚持不下去的时候，告诉自己第二天就可以正常吃饭了，这样更容易坚持。

3．减少运动，正常吃饭日也不要有剧烈的运动，断食日暂停运动。

4．如果没时间做饭，断食日可以吃代餐粉，没事的时候可以多榨果汁喝。

5．转移注意力：远离食物，眼不见肚不饿。

吃不是罪恶，吃是一种选择。跟着我吃、外食、聚餐，吃到饱都没问题！

很 多人长时间都在减肥，一直恶性循环、越减越肥，还伤害身体。一休诚心认为这样未免太悲哀，就像我自己以前也用错误的方式减肥，一天只吃一餐，或整天只吃一 颗馒头或苹果，心想少吃一定会瘦，节食减肥法铁定没错，而且还安慰自己：「一天一苹果，医生远离我。」真是大错特错！

记得当时一休年纪小，还是高中生，实行「一天一苹果」的下场就是每天很疲劳、想睡、没精神、没力气，还流失大量肌肉。但我相信到现在还有很多人为了减肥，整天只吃蔬 菜水果，还觉得自已很健康。千万不要再执迷不悟啦！ 少吃或节食无法真正瘦下来的关键，是长期节食会流失肌肉，降低代谢率，另一个很大的原因就是违逆人性。

什么是「吃饱又能一直瘦」的饮食法？ 「吃」是人类与生俱来的本能，人活着就是要吃才有力气跟能量支持活动，过度压抑的最后一定反弹，结果就是暴食或厌食。

我觉得人生在世，该享受的还是要享受！我减重的最高指导原则就是：良好的饮食控制，再搭配适度的运动，拥有理想又好看的身形，就是必然的结果。

首先，一休要推荐轻松减重这一招：只要学会认识食物的GI值，吃得天然又健康，选择富含完整营养的食物，就可以吃饱饱又一直瘦。不试试看就太可惜了！

低GI值食物是你瘦身的好伙伴，一休建议，改变饮食的第一步，就从摄取大量富含纤维质的蔬果开始。

这里不是叫你只吃蔬果喔，因为纤维质不只帮助减重，对控制血糖以及健康，都有非常大的帮助。重点是，它们几乎都是低GI值的食物，可以帮助大家控制血糖稳定，血糖稳定脂肪就容易被代谢而不是被合成。

我教大家一个简单的判断食物GI值高低的方法，含有丰富纤维、少量或不含淀粉的，基本都算低GI值的食物；另一种概念就是身体需要更多热量去消化代谢的食物，基本上也都是低GI食物，例如蛋白质，所以我常提倡要吃好的、低脂的蛋白质，就是这个原因，除了有丰富的蛋白质，提供饱足感之外，还有助于燃烧脂肪。

长期吃高GI食物，身体的血糖常常快速上升，胰岛素过度分泌的结果是容易造成胰岛素阻抗，进而变成代谢症候群，也就是俗称的糖尿病。

但是别被高GI值食物吓到，想吃些高GI食物？一休有两招教大家：

第一招，细嚼慢咽超有效 一口一口慢慢吃苹果，血糖上升的浓度比喝一杯苹果汁绝对低很多；像白米饭这类高GI食物，只要每口都咀嚼二○到三○下再吞进去，延长进食时间，血糖上升的速度也会相对变慢，就比较不容易分泌过量胰岛素来储存脂肪。

第二招，和低GI的饮食一起吃 早餐时先吃蛋白质（鸡蛋）跟纤维质（蔬菜）再吃面包，或者做成三明治慢慢吃，高GI的白面包在胃里的消化速度，会跟着低GI的蛋白质和纤维质一起减慢，身体就比较没负担了喔！

有关各种食物GI值，可以上网搜寻，基本上搭配大量的纤维质跟好的蛋白质一起吃准没错！ 要注意的是，低GI不等于低热量，有些低GI食物如坚果，虽然健康，但热量高，要控制一下份量，不然吃多了还是会胖喔！

原则上只要多吃天然食物，就可以实现吃的饱还一直瘦的神奇减重方式程喔～

一休新书上市罗，内容系统性，按部就班的教大家如何循序渐进的开始健康减重，绝对是减肥之人的必备好书(老王卖瓜) 噗~(･ω´･ )

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