女生长肌肉的速度一定不如男生吗？作为一个女生，想长肌肉应该如何训练？

我个人觉得不管男生还是女生，他们的肌肉生长的速度都是一样的，要看他们平时的训练和饮食，这些都是需要有一个很系统的计划的，还有锻炼的强度。专业的健美运动员，他们的肌肉锻炼很辛苦，但是一身健硕的肌肉确实显得很威猛强壮，女生要锻炼肌肉也是要讲究方式方法的。

 一个女生在想要增肌的时候，有很多办法来实现这个梦想，可以通过增加锻炼，来帮助骨骼肌的增长，骨骼肌多了，增加肌肉的容量，就是增加了肌肉的体积。平时可以通过一些有氧运动，在配合一些无氧运动，两个相结合，注意要有氧运动多于无氧运动。

同样必不可少的就是在运动后，要大量的摄取一些蛋白粉，来增强肌肉的成长速度。因为蛋白粉可以很好地代合成代谢，是肌肉的合成原料之一。很多专业的健美人士，他们在平时的饮食都是吃一些高能量，高蛋白的食物，来保证日常的锻炼能量消耗。

最重要的是，要有一个系统性的锻炼计划，找一个专业的健身教练，他可以帮助你量身定制一套属于你的健身增肌计划。会让你的肌肉增加的很快，千万不要自己的盲目的瞎练，搞不好就会适得其反，因为不是专业的人，很容、容易误入歧途，走弯路。当你的肌肉在不断的增加时，一定要坚持住，这是很难的一件事情，一旦懈怠，将会前功尽弃。

骨骼肌又称横纹肌，人体有600多块骨骼肌。骨骼肌是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上并且成对出现:一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。

减脂与增肌是许多健身人都十分关注的2件事，然而，想要减掉体脂肪通常都会建议增加消耗热量，我们人体在消耗热量上通常都会透过身体活动量（Thermic Effect of Exercise,TEE）、基础代谢率（Basal Mebabolic Rate,BMR）及摄食生热效应（Thermic Effect of Food,TEF）这三大块。第一块「身体活动量」只要我们透过多走路不搭车和多爬楼梯不搭电梯，就可以增加活动量；第二块「基础代谢率」这占人体热量消耗的60-70%，比起其余两块都要来的重要，但却因为大多数的人都认为要多运动才能燃脂，因此，时常被忽略该如何提升它；最后一块「摄食生热效应」这主要是因为我们在摄取食物的过程中，必需要对食物的营养素进行消化吸收与转化代谢，因此，就会提供额外的热量消耗，营养学家就把因为摄取食物而造成热量消耗的过程成为摄食生热效应。

要消耗热量=身体活动量+基础代谢率+摄食生热效应 打造易瘦体质关键

透过上面的我们可以了解这三大块热量消耗比例，以「身体活动量」和「基础代谢率」的占比最高，因此，当我们要开始瘦身减脂前就必需要思考如何提升它们的消耗量，由于各年龄层的基础代谢率都有所不同，我们从15-29岁这段时间基础代谢率将达到人生的高峰，因此，你会发现在这个阶段无论怎么吃，好像都不容易胖而且很容易就瘦下来，然而，只要超过29岁之后就很容易发胖，这就是我们的肌肉量开始减少，这也就是基础代谢率开始下降的警讯。

想要打造出易瘦体质就要增加肌肉提升基础代谢率。

举例来说一名20岁成年男性原本的BMR为1580大卡；到50岁时他的BMR下降至1400大卡，这也就是说他的BMR每天减少180大卡，这相当于一片草莓吐司或一罐可乐的热量。换句话来说，当他从20岁青少年到50岁中年时，因为，肌肉的减少造成基础代谢率变低，即使食量与年轻时相同，但体脂肪也就会慢慢的累积上来，进而造成许多人中年发福的原因。

所以，你必需要知道所谓的基础代谢率是指肌肉、大脑、心脏以及身体各大重要器官，为了要维持生命必需要消耗的最低能量。其中又以肌肉消耗的热量为最多，这里指的肌肉为骨骼肌（skeletal muscle），因此，我们要增加基础代谢率就必需要透过运动与训练，增加骨骼肌的肌肉量才能有效的燃烧热量。

要增加基础代谢率就必需要透过运动与训练，增加骨骼肌的肌肉量才能有效的燃烧热量。 年龄与肌肉成长

看到这边一定有许多人都会问年纪与肌肉成长有关吗？其实，人体肌肉这种组织十分的单纯，只要我们能给予适量与固定的 ，它就会开始长出强壮而有力的肌肉，因此，别说30-40岁的人就算50岁也可透过反复的训练，无论几岁都可以打造出理想的身材与肌肉量。一旦我们的肌肉量增加，基础代谢率就会随之提高，同时，也因为要增加肌肉所进行的身体活动量也同步增加，这样一来消耗热量就会高出摄取的热量，使得身体多余的脂肪逐渐的减少。另外，也由于增加肌肉的身体比较容易消耗热量，因此，就算偶尔稍为多摄取一些热量也不容易在体内堆积脂肪，也就不容易变胖。

资料参考／t-nation、draxe

责任编辑／David