骨盆前倾怎么矫正？

所谓骨盆前倾，顾名思义，其实就是骨盆位置向前倾斜，从而导致脊椎甚至大腿骨骼的位置发生改变，容易引发O型腿、翘屁股、小腹突出、驼背等不健康的骨骼排列状态，其危害极大，那么骨盆前倾到底如何自我纠正呢？如何才能矫正骨盆前倾呢？。

1、骨盆前倾的原因

长期坐姿不正确、隐性扁平足、穿高跟鞋太久等，还有锻炼时动作不当，都有机会造成骨盆前倾。下面是可以帮助纠正骨盆前倾的动作图解。

2、骨盆式

练习该动作有利于促进加速骨盆血气流通，促进骨盆闭合力，帮助纠正骨盆前倾。

步骤一：两脚板底相对而坐，双手手指交叉向身体一侧拉拽，膝盖贴于地面；

步骤二：腰部伸直，吸气，然后呼气，同时，先将小臂向地面靠近，上半身再慢慢向前低下；

步骤三：先将小腹向地面靠近，之后胸部、下巴依次向地面贴近。将气体全部呼出之后，收紧肛门处括约肌，稍微停留片刻，吸气，抬起上半身，结束动作。

3、弦式

但骨盆向左或者向后倾斜时，就会引起腰痛、生殖器官异常、内脏疾病、妇科病及神经痛。弦式可以帮助纠正骨盆一侧或双侧前倾。

步骤一：坐在地面上，双手手指交叉置于脑后，吸气，将双臂向两侧张开；

步骤二：呼气，身体向左侧倾斜，此时目视右侧小臂。尽自己最大能力倾斜，吸气，将上半身伸直，呼气，放松身体休息。

注意！练习动作时，将力量集中在小腹部。

4、倒弓式

通过抬起臀部，收紧尾骨，帮助纠正骨盆前倾。久坐不动的白领可以多加练习。

步骤一：背贴地面躺下，弯曲双腿，双手抓住脚踝；

步骤二：吸气之后，呼气的同时将臀部尽量向上抬起。本动作属于比较简单的拱形类动作，也可以变吸气边练习。注意吸气时要用力，呼气时要变得温柔；

5、山式

要纠正骨盆前倾一个很关键的动作就是收紧尾骨，山式就是像山一样站直，静静感受尾骨、肌肉、脊椎紧绷平直的过程。

步骤一：双脚并拢，保持直立，双臂在身体两侧自然下垂；

步骤二：使双膝处于紧张状态，将膝盖处肌肉向上拉拽，收紧肛门处括约肌；

步骤三：收腹，微微挺胸，并舒展胸部，收下巴，脊柱与颈部保持伸直；

步骤四：两脚底板均匀负担全身体重，目视前方，自然呼吸，坚持1-3分钟。

6、蹲式

能锻炼双踝、双膝、双大腿内侧和子宫肌肉，同时还能矫正骨盆前倾，提升臀线并消除久坐引起的腿涨麻。

步骤一：挺直站立，双腿分开略比肩宽，两脚尖向外，十指交叉，双臂轻松自然下垂。

步骤二：呼气，向下蹲约一尺的距离，保持5—8次呼吸，吸气时起直膝盖。呼气时，再向下蹲，使大腿与地面平行，保持5—8次呼吸。

步骤三：慢慢恢复挺直直立的姿势，调息休息，重复6~12次。

7、骨盆前倾自测

1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。

2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

7、稍微运动一下就会出汗。

8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

9、虽然不困，却经常打哈欠。

10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。

张维庭编译明明饮食节制、生活还算健康，照镜子却觉得整个人都肿肿的，尤其是腿部到了下班前特别肿胀，甚至会觉得鞋子变紧？时常受到恼人的腰痛所苦，小腹凸出，裤子也越买越大件，下半身越来越臃肿？种种健康与美观考量都令人烦恼的问题，其实都来自于骨盆歪斜！透过每天简单的骨盆体操，就能有效放松骨盆周围肌肉，改善骨盆歪斜，改善凸腹与下半身肥胖！ 锻炼骨盆周围肌肉 防驼背又能让内脏归位 日本运动记者井之方学表示，近年爆红的骨盆矫正瘦身法，原理在于让骨盆回到了正常的状态，身体的姿势自然变好，就能顺利活用肌肉，打造好看的体型。不仅有效活用肌肉，能让基础代谢率提高，让原先偏离的内脏归位，也能活化内脏机能，促进消化和代谢，还能帮助排便顺畅，改善便秘。 日本运动教练相原和子表示，骨盆是支撑身体的重要部位，锻炼骨盆周围肌肉，能改善骨盆歪斜，并且避免驼背跟反折腰。而现代人特别容易有臀部肌肉僵硬的问题，臀部僵硬也会导致骨盆歪斜，可以透过这个运动，轻松放松骨盆周围。 《骨盆体操这样做》 STEP1双手举高，在头上双手扭转交叠。 STEP2右脚往右边踏出，膝盖弯曲，臀部则往左边摆动。张维庭编译明明饮食节制、生活还算健康，照镜子却觉得整个人都肿肿的，尤其是腿部到了下班前特别肿胀，甚至会觉得鞋子变紧？时常受到恼人的腰痛所苦，小腹凸出，裤子也越买越大件，下半身越来越臃肿？种种健康与美观考量都令人烦恼的问题，其实都来自于骨盆歪斜！透过每天简单的骨盆体操，就能有效放松骨盆周围肌肉，改善骨盆歪斜，改善凸腹与下半身肥胖！ 锻炼骨盆周围肌肉 防驼背又能让内脏归位 日本运动记者井之方学表示，近年爆红的骨盆矫正瘦身法，原理在于让骨盆回到了正常的状态，身体的姿势自然变好，就能顺利活用肌肉，打造好看的体型。不仅有效活用肌肉，能让基础代谢率提高，让原先偏离的内脏归位，也能活化内脏机能，促进消化和代谢，还能帮助排便顺畅，改善便秘。 日本运动教练相原和子表示，骨盆是支撑身体的重要部位，锻炼骨盆周围肌肉，能改善骨盆歪斜，并且避免驼背跟反折腰。而现代人特别容易有臀部肌肉僵硬的问题，臀部僵硬也会导致骨盆歪斜，可以透过这个运动，轻松放松骨盆周围。 《骨盆体操这样做》 STEP1双手举高，在头上双手扭转交叠。 STEP2右脚往右边踏出，膝盖弯曲，臀部则往左边摆动。STEP3从2的状态，进一步将臀部更往斜上方摆动，再回到2的高度，如此以小幅度来回动作，左右交替。 影片看这里（可从2:49开始）

陈建甫编译根据今年欧盟组织公开的研究结果，体重每年增加300公克或腰部脂肪囤积都会大幅增加结肠癌的罹病风险，因此如何瘦腰腹就成为世界各国热门讨论的议题之一。由于腹部脂肪较下半身肥胖容易消除，整体师也纷纷公开能够轻松进行的瘦腰动作。 从事个人运动教练的整体师中川敦子也表示，由于姿势不正或是骨盆松弛所导致的驼背、脊椎移位及肥胖，都会严重影响下半身跟着变胖，或者是免疫力下降、腰痛以及肩颈僵硬，因此只要调整骨盆就能马上改善腹部脂肪堆积，也能让体态变得更漂亮。 以「 整形术」闻名的日本整体师小林芳弘表示，由于上班时间久坐会直接令骨盆大开，处于松弛外扩的状态下。当腹部瘫成一球会更加速脂肪的累积，此时透过训练下腹肌及深层肌肉也成为了最多人选择，也是最佳抗肥胖的运动之一。 抬脚作法： 1 椅子坐1/3满，将双腿向前交叉伸展。注意此时两脚脚跟都应贴齐地面，双手则插腰辅助臀部坐正。 2 将背部肌肉放松并以腹肌出力，此时将双脚举到略吃力的高度后，一边进行深呼吸一边悬空10秒。 3 将双脚放下后，交叉的腿上下对换再做一次即可。 小林芳弘提到，这种二十秒训练的方法可以快速调整外扩骨盆以避免肥胖，上班时也可以轻松进行。

每天都老老实实的控制饮食，每天也都有锻炼，喝水等好的生活习惯，但是仍然瘦不下来。你有时候会腰疼，坐的时候不自觉重心会偏向一方，或许你的减肥方法没问题，只是你盆骨歪了，影响了你的减肥成效。来矫正你的盆骨，让你的减肥之路更好走吧。

1五步自测盆骨是否变形

1、用手摸摸自己的腰部下面两侧，是否一侧胖一侧瘦。

2、仰面向上躺在床上，放松下肢，看看左右脚踝倾斜的角度是否不一致。

3、仰面平躺于床上，看看腰部是否悬空。腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小的物体。

4、对着镜子看看自己的腰部以下，两边是否有不对称的情形，比如腿关节是否突出，两边臀部是否一样大。

5、从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大（侧面看起来臀部特别翘，腰部后面弯曲度特别大）。

如果你的答案是YES，那么说明你的骨盆已经出现了变形的情况，YES的数量越多说明变形越严重。

2骨盆变形常见的现象

骨盆前倾

腰椎过度前凸时，也就是做“塌腰”+“翘起臀部”这个动作，此时的骨盆就是前倾的。可以这样感受一下：假设你要拍出一张屁股很翘的照片，而你的臀部又没有那么翘，因此你要努力地撅屁屁。

骨盆后倾

与骨盆前倾正相反，当你做“含胸”+“挺髋”这个动作时，骨盆就变得后倾了。找一面平整的墙，将背部和臀部贴在墙上，然后手握拳放入腰椎和墙壁的空隙里，如果塞不进去，那就是骨盆后倾了。

骨盆倾斜旋转

找出一双比较旧的平底鞋，看鞋底的磨损，如果两只脚差别很大，比如一只磨损严重，一只几乎没有，就说明你的骨盆有倾斜的情况。用手摸一摸自己后腰两侧，明显一边厚一边薄，这也是骨盆旋转的一个信号。

3瑜伽运动纠盆骨

1、躺姿英雄式

动作步骤

（1）从跪姿英雄式开始，可视个人情况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。

（2）吸气，双臂高举过头，手背贴著地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2~5分钟。起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。

练习功效

伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。

2、肩桥式

肩桥式有两个变化，标准式和变化式，可以根据你的练习情况来进阶。

练习功效强化并扩展胸部和肩膀，增强腹肌和髋屈肌能力，增强骨盆控制力，伸展腰椎及股四头肌。

3、标准式

动作步骤

（1）躺姿开始，吸气，弯屈双膝，双脚平衡踩地，脚踝靠近臀部，双膝对齐与脚踝距离。呼气，双膝向前，拉长尾骨，抬高髋部。

（2）根据个人上背部、下背部和股四头肌的展开程度，在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块，使髋部得到均衡的支撑。

（3）进入肩桥式后做10个深呼吸，确保双肩贴地，两侧腋窝完全打开，放松颈部，颈后与地面稍微保持一点缝隙。

4、变化式

动作步骤

（1）在标准动作的基础上，一只脚向前伸，脚跟贴地，双脚平行向前延伸，双腿保持中立位置且不外转。

（2）做10个深呼吸，若双腿伸直会引起不适，则降低砖块高度。恢复动作时，先弯屈双膝，回到肩桥式。

（3）吸气，太高髋部，将砖块移开，呼气，髋部缓缓贴地，再伸直双脚。

5、仰卧抬臀式

双腿并拢屈膝，仰卧在床上，头部、后腰充分与床面接触，两手扶住床面。往上缓缓抬起臀部，让盆骨向上抬，保持几秒钟放下，反复十几次即可。

6、猫伸懒腰式

双膝双手着地，跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，使背部脊柱上拱，再后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，头往前伸，做猫伸懒腰状。

每天早晚各做两组，一组10次左右，对于缓解腰背疼痛，矫正骨盆不正有很好的效果。