如何锻炼上半身肌肉 中老年人健身六招完美上半身

1大重量！

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

2在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

3吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4限制有氧运动

当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

5吃更多的有益脂肪酸

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

6重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

7足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

8确保你得到足够的睡眠

除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！

9充足的蛋白质

除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

10不要让自己失控

最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

问题一：怎样锻炼才能使上半身继续长高 健身所指定的大肌群中只有腹肌肌群运动是与骨骼运动脱离的（相对于胸大 股二四 背阔和斜方群）两端分别与胸下突和股盆连接。

而人上半身的增长主要来源于脊椎，当椎骨增厚时人体上半身的长度增加，所以从标准生理学角度来看，腹肌与脊骨之间的联系不是很密切。

但在实际操作中，腹直肌肌群与背部的竖脊肌是对抗肌群两者相互作用来确定脊柱的弯曲度，这很好的解释了为什么人在完成大量的仰卧起坐后会感到背及下背（后腰）处疼痛的道理。也就是说对腹直肌的训练是会影响到背部的相关肌群，如果训练不得当，可能会川生一些负面的 ，但这种负面的 到底对脊柱的伸长有何影响尚难确定。

所以说尽解剖学上腹肌与脊椎并不直接相关，但在运动生理学的角度讲两者还是有很大关系的，但考虑到背部肌群（尤其是得竖脊肌）的生理功能就是如此，只是有可能我们平时疏于对它的针对性锻炼，再者除了腹肌训练之外其他很多动作对于竖脊肌都有要求，便不能定性的说腹肌锻炼会负面的影响脊柱生长，也就无从定义锻炼腹肌会影响上半身长高了。

问题二：上身短怎么长高 1，平时多做引体向上的运动，比如，打篮球，跳高、双杠，女孩可以跳绳，打羽毛球；

2合理饮食，多吃含钙、铁、锌、较高的食物和食品，比如牛奶、骨汤、海产品，豆类，虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉；3，注意作息时间合理安排，不要熬夜，晚上睡眠充足，这是长高的关键；

4，盐也增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。少喝碳酸饮料；

5少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量。

希望能解决您的问题。

问题三：怎样长高！！ 上半身就可以了 多吃点有营养的东西，不要挑食

问题四：上身怎么才能长高 人家都要显得腿长，这个看来你已经达到了，而且上半身和下半身本来就是同时生长，没有单独生长着一说。

问题五：如何锻炼才能最大限度帮助上半身长高 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题六：人长高是腿在长，还是上上半身长？ 20分 婴幼儿时期长高主要长躯干

青春期长高主要长下肢

青春期后再长高主要长躯干

所以整个过程看下来，是上半身跟下半身都会长的

问题七：我想知道如何能让上半身长高 加强体育锻炼，最简单的跑步和吊单杠就最有效。

不熬夜保证充足休息，长个子一般都是晚上，人躺下来减轻地心引力的影响，再一个如果晚上睡觉腿抽筋那就是长身体了

饮食营养要跟上，特别是钙。

人的生长是按照比例的，只要多长就可以了。其他不需要人多想。

最简单实用的办法就是每天原地跳10分钟，早晚睡前一杯牛奶。

打篮球

为什么打篮球是排第一呢？因为，打篮球主要是锻炼人的跳弹力，肌肉的拉升，曲线的优美等能有效的拉升人的身高。在短短的时间内可以长1,2公分。男女都很实用。

游泳

为什么游泳是排第二呢？因为，游泳除了能完美人的S曲线外。对于身高是非常有利的。尤其是发育期间，经常游泳的，身高一般都不会矮。游泳能完全放开四肢。让其自由健康的成长。

跳绳

要是你觉得打篮球麻烦。那就直接跳绳，这样可以不知不觉中长高

睡姿要规范

高个子一般睡觉都是笔直一条线的睡觉，很少喜欢弯曲的睡觉。一般弯曲的睡觉也是长大后得事情。

定期参加户外运动

要均衡营养