如果你出现这5个现象，证明你身体缺少蛋白质，需要及时补充

人人都知道，蛋白质是人体所必需的营养物质之一，机体中的每一个细胞都有蛋白质的参与， 蛋白质占人体重量的16%-20% 。

除了构造人的身体之外，蛋白质还可以在体内运载各种物体，维持机体内的渗透压的平衡，以及承担抗体免疫、催化酶、产生胶原蛋白、提供生命活动的能量等功能。

但是，我们的身体需要多少蛋白质，要不要补充蛋白质，却很多人不知道。

不过，当体内缺乏蛋白质的时候，身体会出现以下5大信号，提醒我们是时候补充蛋白质了。

1机体免疫力下降

免疫细胞主要由蛋白质组成，当蛋白质缺乏的时候，免疫细胞就无法正常修复，也无法快速繁殖，难以对抗病菌和细菌，从而导致免疫力变差，容易生病。

2肌肉松弛

当蛋白质不足的时候，为了保持正常的能量，身体只能不断分解肌肉，使肌肉张力减弱，关节支撑能力下降。而且，受伤的时候，肌肉和关节疼痛感会更明显，恢复时间更长。

3头发和指甲容易断

蛋白质缺乏，人体 再生细胞就无法及时取代死亡细胞，导致头发稀疏、枯黄，指甲脆弱、容易断折，皮肤暗淡、没有光泽 。

4经常想吃咸或甜的食物

当蛋白质充足的时候，糖在血液中释放的速度就会变缓，以维持血糖的正常水平。

相反，如果 蛋白质不足，血糖就会升高，体内需要分泌更多的胰岛素消除糖分 ，达到降低血糖的目的。同时，血糖一降低，人就会想吃咸的或甜的食物。

5注意力难以集中

蛋白质组成了血清素和多巴胺等神经传递素，如果体内蛋白质缺乏，就会有 心情低落、注意力难以集中，以及反应迟钝 等表现。

不同食物含有的蛋白质不同，蛋白质也有优劣之分。蛋白质的基本构成单位是氨基酸，组成生物体内蛋白质的氨基酸有20多种，但是 只有12种氨基酸是人体可以自己合成的，另外8种氨基酸属于必需氨基酸，需要通过食物供给。

日常生活中，我们看到的大多数食物都含有人体所必需的8种氨基酸，主要区别在于比例不同，因此营养价值也不一样。

比如， 鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、牛肉、羊肉和大豆 等食物中富含蛋白质，而且氨基酸的比例也贴合人体的需求， 被人体吸收利用的效率较高，属于优质蛋白 。

大米、小麦和豌豆 等植物性食物的蛋白质中，有一两种氨基酸的比例较低，无法满足人体的需求，而且 吸收利用率较低，属于劣质蛋白。

不过，不同的食物组合在一起，含有的蛋白质中的氨基酸可以互相补充，可以使劣质蛋白转化成优质蛋白。

蛋白质在体内储存的时间并不长，几个小时左右就会被消耗完。所以，我们每一餐都要摄入富含蛋白质的食物，保证蛋白质的正常供给。

需要注意的是，蛋白质虽然好处多多，但绝不能摄入过量，摄入过量只会弊大于利。比如， 会增加钙的排出量，还会损害肾脏 健康 。

此外，虽然羊肉、牛肉等红肉富含蛋白质，但也要避免过多摄入，因为红肉和加工肉类属于致癌物。当然， 不同的人需要的蛋白质含量也不一样，应该综合年龄、肌肉质量、活动水平等因素判断。

根据英国营养学家辛普金的说法， 对于久坐不动的 健康 女性来说，需要蛋白质的含量为10g/kg； 对于经常运动的人来说，需要蛋白质的含量为11-16g/kg。

对于想减肥而且每周锻炼3次以上的人来说，需要蛋白质的含量为12-15g/kg ；对于耐力运动员来说，需要蛋白质的含量为13-16g/kg体重。

此外，还要注意，我们在摄入鸡蛋、牛奶等优质蛋白时，应讲究科学，才能最大程度地利用蛋白质的优点。

比如， 鸡蛋蛋白质含量在13%左右， 健康 人可以每天吃一个鸡蛋， 但蛋黄的胆固醇含量较高，高血脂和高胆固醇人群应注意摄入量。

牛奶是重要的蛋白质食物来源，建议 每人每天摄入300克牛奶或奶制品 。如果乳糖不耐，可以用酸奶或豆奶代替牛奶。

除了蛋白质，人体所必需的营养物质还有维生素、矿物质等。所以，尽管蛋白质很重要，但是我们不能盲目补充，也要兼顾其他的营养物质，做到膳食均衡，才能收获 健康 。

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缺乏蛋白质时在身体的各个部位会出现如下症状：

头：

1头发枯黄，断裂，没有光泽，缺乏弹性。2脱发。3记忆力减退。4头痛。5失眠。6脑细胞的数量减少。思维不活跃。

口腔：苞疹

皮肤：胶原蛋白和弹性蛋白减少，皱纹出现。

骨：

骨质疏松关节疼

血液：血色素是由蛋白质组成，缺乏蛋白质贫血。或患白细胞底下症，不补充蛋白质是不会痊愈的。

肾：

肾上腺的原材料是蛋白质，缺乏蛋白质肾虚，补充充足的蛋白质可以补肾。

胰岛素：蛋白质是胰岛素的原材料，蛋白质是糖尿病患者的唯一营养来源。

甲状腺素：蛋白质是甲状腺的原材料，缺乏蛋白质甲亢。

内分泌：蛋白质是内分泌的物质基础，缺乏蛋白质内分泌失调。

肝：

1肝脏的选择非常严格，只储存完全的蛋白质。2预防脂肪肝。3大豆蛋白刺激肝脏除去低密

度脂蛋白胆固醇。4蛋氨酸——谷胱甘肽是肝脏主要的有毒物质的中和剂。

胃：

1分解食物的酶是蛋白质，维持消化系统的正常，当蛋白质不足时，消化壁及韧带松弛，某些器官的位置会改变，例如胃下垂，肠子在骨盆里套叠，子宫或膀胱倾斜及其他内脏移位等。2蛋白质使受伤的肌肉痊愈。3蛋白质加维生素C加钙形成胶原蛋白，使身体的全部细胞结合起来。

心脏：

1

心脏病发作频繁的患者，经常是因为饮食中严重缺乏蛋白质。2在膳食中长期添加大豆蛋白可以替代传统的防治动脉硬化和冠心病的药物。

肥胖：

1人正常蛋白质占20%，脂肪占15%，非蛋白质10%，脂肪30%，但是肥胖的人脂肪所占的比

例增

加，蛋白质占的比例减少，补充充足的蛋白质可以减肥。2蛋白质可以消除水肿。

　　主要如下：

　　1 免疫力低下，当您发现自己比身边的人更容易受到流感的传染时，您也许知道这是免疫力低下的表现，但您不知道的是，免疫力低下很有可能是因为人体缺乏蛋白质；

　　2 骨质疏松，人体骨骼包括两部分，一部分是以钙、镁等矿物质为代表的无机物，它们主要维持人体骨骼的硬度；而另一部分则是以骨胶原蛋白代表的有机物，它们主要维持人体骨骼的韧性。当人体缺乏蛋白质时，骨胶原蛋白合成不足，可能导致骨骼韧性下降，变得松脆易折。此外，由于骨骼中的矿物质是需要附着在蛋白质架起的结构上的，如果骨骼中缺乏蛋白质，无机盐无处附着，可能导致人体出现骨质疏松；

　　3 身体出现“肥胖纹”；在我们的皮肤当中有胶原蛋白与弹性蛋白，他们能够增加皮肤的弹性。如果缺乏，我们的皮肤就会变脆，在受到外力拉扯时就会被撕开而无法复原。许多胖人在小腿、腰臀部会有一些“肥胖纹”，其实是因为他们的皮下脂肪过多，拉伸皮肤，而皮肤中缺乏胶原蛋白与弹性蛋白，导致皮肤拉伸后无法复原，就出现了“肥胖纹”。有些女性在怀孕分娩后会出现“妊娠纹”也是同样的道理；

　　4 容易疲乏，许多人比其他人更容易疲乏，尤其是在人多、空气不流通这样相对缺氧的情况下。这可能是因为这些人血液中的血红蛋白含量较低。人体血红蛋白主要是为人体各个组织器官运输氧气，排出二氧化碳的载体。如果血红蛋白缺乏，则人体对氧气的获取能力下降，身体得不到足够的氧气，就会容易疲乏、犯困、精神不振。女性由于其特殊的生理机制，缺乏血红蛋白的可能性与程度较男性会更高；

　　5 血管内胆固醇沉积，我们都知道，如果在饮食中摄入了过多的胆固醇，会导致胆固醇在血管内沉积，从而引起一系列的心脑血管疾病。但其实，如果人体缺乏蛋白质，也会引起血管内的胆固醇沉积。这是因为胆固醇在人体血液中是需要一种载体蛋白来运输的，只有这种载体蛋白保持正常的水平，才能够保证胆固醇在血液中正常的流转。如果缺乏这种载体蛋白，胆固醇在血液中的运转速度就会大大变慢，甚至陷入停顿。而结果就是胆固醇在血管壁中沉积，最终形成血栓；

　　6 水肿，许多营养不良的患者都会有一个症状，那就是水肿。按理说，营养不良的人应该身材消瘦，可为什么有些人会出现水肿呢？原因是血液中的蛋白质有一个很重要的作用就是维持人体中的“胶体渗透压”，如果人缺乏蛋白质，渗透压失去平衡，大量的水就会进入细胞间隙，导致人体出现水肿的症状。所以，当人体出现蛋白质营养不良时，就会可能出现水肿的症状；

　　7 儿童佝偻，许多家长都说自己的孩子经常“直不起腰”来，每当这个时候，一些人会动辄打骂，而另一些人则会说这是“先天就这样，改不了了”。其实，如果您的孩子无法经常保持直立的姿势，则有可能是他的肌肉中缺乏蛋白质。人体肌肉中的蛋白质为肌肉提供力量支持，如果缺乏，就会出现肌肉乏力，表现在儿童身上就是“站不直”；

　　8 糖尿病，有些人可能会说糖尿病的病因是血糖过高，只跟糖有关系，怎么还跟蛋白质扯上关系了？其实糖尿病是一种代谢综合征，与许多营养素相关。蛋白质与人体中的许多激素有关，如果人体缺乏蛋白质，体内合成的胰岛素（一种多肽类激素）的量就会减少。而胰岛素则是控制血糖上升的关键激素。所以，如果人体缺乏蛋白质，可能会导致患糖尿病风险的提高。

蛋白质是人体必需的营养素，现代科学证明，没有蛋白质就没有生命。蛋白质在身体中主要起到构成机体组织、调节生理功能、提供能量的作用。中国营养学会推荐蛋白质摄入量为成年男性65g/天, 女性55g/天。如果蛋白质摄入量长期低于推荐摄入量将对身体的 健康 情况产生严重影响。

如何判断蛋白质是否缺乏呢？

1、容易感到疲劳

蛋白质是人体细胞、组织的物质基础，如果蛋白质缺乏，人体自我修复就会受到影响。如果每天正常休息后还是感觉很疲劳，没有充足的精力投入到工作中；或者炎症经常反复发作、痤疮问题频发，您就要考虑补充蛋白质了。

2、情绪不良

蛋白质不足，将影响5-羟色胺的合成，而5-羟色胺的缺乏将直接影响人的良好情绪。如果发现近期情绪一直不好，或许调整一下饮食，增加蛋白质的摄入会有很大的改善。

3、肌肉松弛虚弱无力

蛋白质是肌肉细胞重要构成元素，蛋白质不足，肌肉量就会减少，体力、耐力都会下降，同时皮肤也会松弛下垂暗淡。长时间出现这种状况，您就该警惕了。

4、免疫力差容易感染、腹泻

蛋白质不足，将会影响免疫蛋白的合成，免疫蛋白能够维持机体免疫功能，如果缺乏，身体的免疫能力将会下降。如果发现近期免疫力下降明显，经常感冒、拉肚子，及时补充蛋白石或许会有明显改善。

5、头发指甲容易断裂

头发指甲干枯、断裂可能与维生素矿物质有关，但是和蛋白质的不足更密切。蛋白质摄入不足，胶原蛋白、胶质蛋白合成不足，直接影响毛发指甲的生长和状态。

6、浮肿或者消瘦

蛋白质严重缺失会引起浮肿或者消瘦，虽然这两种情况已不常见，但是也会偶尔出现。

身体缺乏蛋白质可能会引起头发容易脱落，头发中含有的蛋白质属于角蛋白，它是构成头发的重要物质之一。如果缺乏蛋白质就有可能导致角蛋白合成困难，头发的脆性比较大，坚固性减弱就容易引起脱落，而且还会存在头发营养不充足的情况，头发会看起来没有光泽。所以如果出现异常掉发的情况，就可能与缺乏蛋白质有关，人正常每天掉落的头发在100根左右，如果超过这个数量就属于脱发，就要注意多补充含蛋白质的食物。

身体缺乏蛋白质还会引起皮肤状态差，大家也都知道皮肤含有的胶原蛋白越多，皮肤状态越好。我们经常会说一个人脸上充满胶原蛋白，大多都是用来形容青春期的女孩，就是因为脸上胶原蛋白多，看起来皮肤比较光滑，其实胶原蛋白也属于蛋白质的一种。如果缺乏胶原蛋白，皮肤就会容易长皱纹，而且会变得干燥，很容易长痘痘，如果脸上出现黯淡无光，容易长痘痘，出现细纹等情况，就有可能与缺乏蛋白质有关。

身体缺乏蛋白质还会导致肌肉力量变弱，体现在身上的肉比较松。一个人的肌肉含量多少就是与蛋白质有关，蛋白质维持人的正常工作，它如果缺乏了，人体缺少能量，就会从肌肉中的蛋白质来获取，长时间以来肌肉中的蛋白质含量减少，所以力量就会减弱。

身体缺乏蛋白质还会出现浮肿的现象，大多是腿部的浮肿比较明显。由于蛋白质可能会影响肾脏功能，所以如果缺乏蛋白质可能会导致肾脏功能受损，容易出现水肿的情况，而且还可能会引起营养不良，身体发育比较缓慢，尤其是儿童。如果儿童有一段时间身体发育比较缓慢，而且腿容易浮肿，就要考虑是否是缺乏蛋白质。

如果一个人蛋白摄取不足的话,就会使体力下降，对病毒的抵抗力也随之减弱，还容易造成精神紧张。表现为身体各种功能低下，无精打采，精力来集中，过早衰老，皮肤干涩，心力衰竭，头发枯白等一系列不良症状。

女性缺乏蛋白质就无法形成胶原蛋白，所以会过早地出现皱纹，导致身体缺乏蛋白，可引起胎儿发育受阻。

儿童及青少年缺乏蛋白质可导致发育受阻，体型变得异常、矮小。

成人缺乏蛋白质会造成抵抗力减弱，出现消瘦、腹胀水肿，容易诱发各种心脑血管疾病。

老年人缺乏蛋白质会导致各种老年性疾病，如高血压、心脑血管疾病、癌症等。

所以，少年儿童、中青年人，老年人、妇女在青春期、妊娠期、哺乳期和更年期都需要大量补充蛋白质，但由于一般食物营养含量低，人们往往不能从日常饮食中摄取足够的蛋白质以供给身体所需。