健身如何练习平板支撑?

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟; 第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟; 第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;当然,正确的平板支撑不能仰头,不能塌腰,更不要撅屁股。初学者如果自己不好把握的话,可以邀请他人纠正自己的动作。

可是,如果您肩痛,背痛,肘痛,做平板支撑可容易坏了事,不如穿戴护腰试试。对于腰背酸痛程度已对活动有影响的运动者,做好腰部护理工作很重要,否者对腰部的伤害将会是长期的。所以在做平板支撑时,把动作做标准真的很重要。

平板支撑会消耗很多的力量，很多人都坚持不到一分钟，很多人都会经常做平板支撑锻炼身体，运动健身的方法有很多，平板支撑就是其中很流行的一种健身运动，那么平板支撑怎么练才不累？平板支撑标准姿势。

平板支撑怎么练才不累

1、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。

2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势俯卧平板支撑

步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

你的右手臂应该放在右身侧。

你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑应该撑多久呢

2分钟!

一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：

1身上多馀的脂肪太多，导致自重过重，需要考虑减脂

2核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧!

3平板支撑的姿势不正确

所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!

平板支撑的花式训练

1、可悬空提起一只脚。

2、可悬空提起一只手。

3、一只手和脚同时提起。

注意事项：

平板支撑做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。

另外，饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

练习平板撑会让腹部肌肉更紧实，同时减掉小肚腩，但是做的一定一定要注意，要保持臀部和肩部平行才可以，标准动作会让效果更佳明显，那么平板撑怎么做才能达到最好的效果呢？

经常练习平板支撑可以紧实腹部肌肉，减掉小肚腩。做的时候一定要注意，保持臀部与肩部平行，这样减肚子效果会比较明显。

平板支撑可以对腹部肌肉起到塑形作用，对全身肌肉也会起到锻炼作用，这样相对来说就可以减肥，坚持做可以起到将突出的肚子往回收的作用，但是平板支撑消耗腹部脂肪的作用并不会很大，所以你腹部肉多的话，光做平板支撑基本是没什么用的，一定要搭配合理的低热量饮食，加上足够的有氧运动才有足够的减肥效果，关键是饮食还有足够的运动量。

以标准的姿势做平板支撑1小时大概消耗211大卡热量，算下来一分钟的消耗的能量应该是35大卡。

慢跑以8公里/小时，消耗的卡路里是400大卡左右，这么来对比的话，平板支撑减脂的效果确实不是特别理想。

俯卧平板支撑

Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

Step3你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

侧平板支撑

Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。

Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：

1你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

2你的右手臂应该放在右身侧。

3你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。

Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

女性孕期是个非常特殊的时间段，平常能做的事情孕期都要避免。虽然产妇孕期能做一些有氧运动，但是却不适合做平板撑，下面为大家具体介绍一下吧。

孕妇不适合做平板支撑。

平板支撑需要腹部用力，这可能会挤压到胎儿，从而引发宫缩而流产，所以，孕妇不宜做平板支撑，一些下蹲或拉伸的动作也最好别做。

散步

孕妇散步可以促进身体血液循环，为宝宝提供充足的养分。饭后散步还能促进肠胃消化，防治便秘痔疮。孕晚期散步还有助于孕妇分娩。

瑜伽

孕妇瑜伽可以让准妈妈增加身体胯部、骨盆的柔韧度，增强体力，改善孕期体质，减轻准妈妈临产前的生产紧张压力，为准妈妈顺利生产做好准备。但一定要在专业的人员的指导下进行。

游泳

游泳可以锻炼孕妇全身肌肉以及肢体的协调性，增加准妈妈的耐力。但要注意游泳时要有陪伴在周围，以免游泳过程中腿抽筋而出现意外。

跳舞

孕妇跳肚皮舞、蛇形舞、伦巴和一些节奏较慢的民族舞，可以增强身体的灵活性，有利于分娩，并且跳舞需要精神集中，这样能缓解心理压力和紧张的情绪，减少孕期的恐惧，也是一种好的胎教。

孕妇不适合做一些运动强度高、体力消耗大的运动，比如篮球、排球、骑马、爬山、潜水、户外、骑自行车等，这些运动容易对胎儿造成伤害，引发流产。

尽管平板支撑对于坚持时间长短没有特别的要求，但是最标准的平板支撑是对时间有要求的，比如平板支撑多久算合格呢怎么做才算是平板支撑的正确姿势呢这些是你能否享受到平板支撑带来的好处的一个前提，下面是我为大家收集整理的 美容健体 方法 ，一起来看看吧!

平板支撑多久算合格

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。

平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。

普通人初练平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。

平板支撑标准姿势

1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜。

2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力。

3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力。

4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。

5、将意识放在腹部。

平板支撑的好处

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与 其它 腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

 

1 什么是平板支撑运动

2 每天做平板支撑一个月后有什么变化

3 运动小知识:平板支撑初期怎么练

4 健身方法:平板支撑的核心是什么怎么提高平板支撑的时间

5 平板支撑瘦身体哪个部位最明显

目录：为了达到最好的训练效果，平板支撑做多长时间为宜？1、每次坚持10到30秒。2、平板支撑的时间最长为2分钟。：如何正确完成平板支撑？1、通过手臂和脚趾的支撑让身体离开地面并保持平衡。：平板支撑需要做几组？1、每天试着做1到6组。：每次30秒的平板支撑也有效果吗？1、当然，对新手来说更是如此！如果你从没尝试过平板支撑，30秒已经很不错了。：每天做平板支撑会给你的身体带来什么变化？1、你的核心肌群将变得更强壮。2、你的腿部会变得更强壮。：平板支撑会变得更容易吗？1、是的，做的次数越多，平板支撑的难度就越低。：平板支撑是有氧运动还是力量练习？1、平板支撑主要是一种力量训练。平板支撑是训练核心肌群、背部，以及腿部的好方法。新手在做平板支撑时通常不能坚持太长时间，不过没关系。这篇文章回答了有关平板支撑的常见问题，希望能帮助你设立目标，将身体锻炼得更加强壮。

：为了达到最好的训练效果，平板支撑做多长时间为宜？

1、每次坚持10到30秒。如果第一次做，你可能只能坚持5到10秒，不过没关系！随着身体越来越强壮，你会渐渐熟悉平板支撑的姿势。尽量每次比上一次坚持更长时间。

2、平板支撑的时间最长为2分钟。专家们注意到平板支撑开始2分钟后，锻炼效果将达到最佳。如果你能在两分钟内保持身体稳定，不摇晃，你就能达到增肌和燃烧卡路里的目的。

：如何正确完成平板支撑？

、通过手臂和脚趾的支撑让身体离开地面并保持平衡。首先面朝下平躺，手臂放在身体下方。手掌向下接触地面，手肘放在肩膀正下方。接着撑起身体，同时腹部发力，脚趾着地，保持臀部和腹部离开地面。收紧双腿和臀部，让身体呈一条直线。只有当姿势正确时，平板支撑才能发挥作用。如果你必须晃动背部或抬高屁股才能坚持下去，说明是时候放低身体，休息一下了。

：平板支撑需要做几组？

、每天试着做1到6组。最开始你可能每天只能完成一组平板支撑，不过没关系。随着力量的增加，你可以慢慢完成2组、3组，甚至更多。就算不能连续做完6组平板支撑也无所谓。试着把6组动作在一天内平均分散完成，这样可能更容易。

：每次30秒的平板支撑也有效果吗？

、当然，对新手来说更是如此！如果你从没尝试过平板支撑，30秒已经很不错了。就算你不能一下子做够30秒也别担心，继续尝试，直到成功为止。

：每天做平板支撑会给你的身体带来什么变化？

1、你的核心肌群将变得更强壮。平板支撑是一种很好的，以腹肌和核心肌群为目标的全身锻炼。只要每天坚持，你的核心肌群就会变得更强壮，你在从事其它锻炼时也能更好地保持平衡，维持姿势。

2、你的腿部会变得更强壮。平板支撑过程中，你的臀部、四肢和腿筋也得到了锻炼。你必须收紧腿部才能从锻炼中得到最大的效果

：平板支撑会变得更容易吗？

、是的，做的次数越多，平板支撑的难度就越低。开始的时候你会觉得身体摇晃，四肢无力，难以维持正确的姿势。做平板支撑时尽量收紧腿部和腹部肌肉，慢慢增加每次锻炼的时间。如果你做起来很吃力，动作老是不标准，可以试着把膝盖放下来，但手臂位置不变。这种姿势还是能锻炼到腹肌和核心肌群，但腿部的锻炼强度就降低了。

：平板支撑是有氧运动还是力量练习？

、平板支撑主要是一种力量训练。因为整个锻炼过程中，你的身体都必须维持静态，同时保持肌肉收缩，所以肌肉的力量会变得更强。如果你想在平板支撑里融入一些有氧运动，可以稍作变化，加入抬高放低身体，或者臀部点地的动作。臀部点地：先从标准的平板支撑开始，让身体呈一条直线。慢慢将臀部向右下方转动，抬起臀部的左侧。用臀部右侧轻轻接触地面，但身体仍然要维持一条直线。接着把臀部左侧转到左下方。

抬高放低身体：先从平板支撑的标准姿势开始，把两只前臂放在地面上。接着用右手手掌支起身体，并保持平衡。跟着伸直左手臂，这样你的两只手掌都平放在地板上了。迅速弯曲右前臂，放低身体，接着弯曲左前臂。整个过程中，保持腹肌收紧，身体呈一条直线。

小提示如果做平板支撑的过程中你感到下背部疼痛，就收紧臀部，让身体重新呈一条直线。

平板支撑怎么练

平板支撑是一种类似俯卧撑的肌肉训练方法，是被公认为训练核心肌群的有效方法。在日常生活之中平板支撑是很多健身朋友日常辅助训练的动作。那么平板支撑怎么练呢？对于运动小白还是想了解关于平板支撑的训练要点，下面我们一起来详细的了解吧。

平板支撑怎么练

平板支撑训练方法还是比较的简单，首先就是要做俯卧的动作，然后将双肘弯曲支撑在地面上。然后保持肩膀和肘关节垂直在地面上，脚部是呈现直角踩在地上。在保持平板支撑的时候需要注意，头部、肩部、胯部还有踝部都要保持在一个平面，就呈现出一个平板的效果。很多人会感觉做平板支撑似乎很简单，但是要坚持做一分钟是十分的难的。而且平板支撑要保持腹肌、盆底肌这两部分的肌肉是保持收紧状态。

平板支撑怎么练？以上简单的了解平板支撑的练习方法，大家可以根据这几个要点在家里练习。平板支撑是一个很好锻炼全身肌肉的辅助训练方法，对于初学健身朋友来说，也是比较简单的动作。我们在练习平板支撑的时候需要注意眼睛看向地面，保持均匀呼吸。