1．体育锻炼的FIT监控原则
FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)三个英文单词缩写。要想取得良好的锻炼效果,必须在体育锻炼中科学地安排好锻炼的次数、锻炼的强度和锻炼持续的时间。
次数：表示每周进行体育锻炼的次数,要想获得良好的体育锻炼效果,每周应进行3-5次体育锻炼。
强度：锻炼强度常用心率间接地表示,目前推荐的锻炼强度范围为自己最大心率的60%-80%o最大心率可采用下列公式来估算,即最大心率=220-年龄。
时间：是指每次运动的持续时间。有效的一次锻炼时间是20-60分钟,如以最大心率80%强度进行锻炼,仅需20-30分钟即可,而以最大心率60%强度进行锻炼,需要40-60分钟。
2．超负荷原则
超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激超过已能承受的刺激强度。
运用超负荷原则指导体育锻炼最重要的因素就是要从自己体能水平和身体承担负荷能力的实际出发,恰当地确定锻炼负荷的大小。负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量一般是以练习的次数、时间、距离、重量来表示;负荷强度是以练习的速度、负重量、密度来表示。
3．循序渐进原则
体育锻炼对增强体质,促进健康的作用是循序渐进、逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。
循序渐进原则的应用,可采用"百分之十规则"。每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如,你每天跑步持续30分钟,下一周可将跑步时间增加到33分钟。
4．安全性原则
安全性原则要求在体育锻炼的过程中始终注意保护自己,做到安全第一。其主要内容包括:不要盲目参加超过你的能力的活动;每次练习前必须做好充分的准备活动;饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼,每次锻炼后,要注意做好整理、放松活动。
5．专门性原则
专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。如果锻炼的主要目的是为了提高有氧能力,就应该选择慢跑、步行、自行车、有氧操、游泳等运动项目进行锻炼。
6．恢复性原则
人体机能的提高是通过锻炼、疲劳、恢复、再锻炼这样一个循环往复的过程而实现的。
7．锻炼效果的可逆性原则
锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能水平的下降。研究表明,停止力量练习8周后,肌肉力量下降10%,停止耐力练习8周后,耐力水平下降30%-40%。
8．大小运动量相结合原则
交叉采用大小运动量进行身体锻炼,不仅能够提高效果,而且还能防止伤害事故的发生。
上班的时间太多，空余休息的时间太少，上班族如何合理的设置一个健身计划。
下面，我们主要从几个方面来阐述这个问题。
1、时间
对于上班族来说，时间无疑是健身的最大阻碍，那我们如果想制定一个健身计划，就必须去考虑我们自己的时间问题，最普通的就是朝九晚五的人们，对于这类人们，我们给出的建议就是，每天保持一个良好的作息，晚上11点左右入眠，早上6点起床，起床以后就可以进行一个简单的锻炼，晨跑半小时或者做半小时的无氧训练都不失为一个好方法。
而如果你早上需要去赶公交车或者地铁，没有太多的时间去锻炼，我们给出的建议有两个时间段，一是午间在吃完饭以后在公司附近或者办公室简单拉伸一下，其实我们锻炼身体不止是要去跑步，举铁，拉伸也是非常必要的，所以午间拉伸也是一个好方法。
另外就是下班的时候可以锻炼一下，有条件的就在公司附近的健身房进行一小时左右的运动，保持一个运动频率。
2、效率
因为我们的问题就在于时间不够，所以我们第二点要做到的就是保证效率，就好比我们每周只有4次，每次两小时的锻炼时间，如果我们还要花上一天来练手臂，腹肌这样的小肌肉，就真的太低效性了。
而我们给出的建议就是，在训练时间没有保障的前提下，我们优先训练大肌群，优先选择复合动作开始训练，比如说我们可以优先以深蹲卧推硬拉来当做训练的主体，然后在完成了这些大动作的前提下，适当的去刺激一下小肌肉。
3、饮食，休息
我们前面都说到了如何训练，如何去保证高效率的运动频率和时间，最后我们来说一说休息和饮食，我们都知道健身中饮食是非常重要的，不管你是增肌还是减脂的目的，饮食直接影响到你最后的成功与否，做好饮食就是你需要改善的第一步。
另外，休息也是必不可少的，我们本来就是一个上班族，每天的上班时间已经够累了，还要进行运动就更累了，所以我们在运动过后一定要保证每天8小时的睡眠时间。
健身计划怎么安排？小编在下面为大家整理7天健身训练计划表，建议收藏哦。
男人健身
健身训练原则：
1、男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。
2、男生适合高强度爆发力训练，力量训练以“大重量、低次数、高组数”为要领。
一周计划安排
Day1：胸
平板杠铃卧推（4组×12次）
平板哑铃飞鸟（4组×12次）
上斜杠铃卧推（4组×12次）
拉力器夹胸（4组×12次）
双杠屈臂伸（4组×12次）
Day2：肩
坐姿哑铃推举（4组×12次）
站姿杠铃颈后推举（4组×12次）
坐姿杠铃颈前推举（4组×12次）
哑铃前平举（4组×12次）
哑铃侧平举（4组×12次）
哑铃俯身飞鸟（4组×12次）
Day3：背
俯身杠铃划船（4组×12次）
引体向上（4组×每组力竭）
坐姿器械划船（4组×12次）
高位下拉（4组×12次）
杠铃屈腿硬拉（4组×12次）
Day4：腿
哑铃深蹲（4组×12次）
杠铃直腿硬拉（4组×12次）
杠铃箭步蹲（4组×12次）
器械腿屈伸（4组×12次）
哑铃箭步蹲（4组×12次）
Day5：手臂
哑铃锤式弯举（4组×12次）
仰卧哑铃交替弯举（4组×12次）
哑铃集中弯举（4组×12次）
站姿拉力器绳索下压（4组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸（4组×12次）
板凳负重屈臂伸（4组×12次）
Day6：腹部
平板支撑（2分钟×2次）
坐姿卷腹（4组×25个）
Day7：休息
女人健身
健身训练原则
1、女性力量训练以“低重量、高次数、高组数”为要领。
2、女性的健身计划应当以人体大肌肉群的训练为主，例如“胸、腹、背、手臂以及臀腿”，这些训练可以使女性的身材更姣好、有致。
一周计划安排
Day1：胸
平板杠铃推卧（4组×20次）
上斜哑铃推卧（4组×20次）
平板哑铃飞鸟（4组×20次）
Day2：背
俯身杠铃划船动作（5组×20个）
单臂哑铃划船（4组×20次）
直臂下压（3组×20次）
Day3：肩
俯身飞鸟（4组×20次）
杠铃颈部前上举（4组×20次）
单臂哑铃前平举（4组×20次）
Day4：手臂
交替弯举哑铃（4组×20次）
Day5：腿
自由深蹲（3组×50次）
蛙跳（2组×35次）
Day6：腰腹
坐姿器械划船（3组×20次）
上斜仰卧起立（2组×30次）
卷侧腹（2组×20次）
侧踢哑铃体侧弯屈（3组×20次）
Day7：休息
中老年健身
健身训练原则
1、在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底。
2、注意进度，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则。
3、不要过于劳累，不要太过于在乎体型，健康是唯一目的。
一周计划安排
Day1：去公园散步
常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。
Day2：打太极拳
打太极拳能改善平衡能力，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。
Day3：散步时跑步
与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。
Day4：举重加平衡训练
进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼（比如同时举起右臂和左腿等）能使人受益更大。
Day5：边散步边投球
完成弹跳、掷球、接球10分钟锻的中老年人，在之后的注意力会更集中。双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。
Day6：与朋友一起慢跑
增强社交有助于减少记忆丧失风险，跑步能够锻炼中老年人的平衡力，肢体协调能力，激活全身肌肉，增加心肺功能。
Day7：闭眼练平衡
闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。
0基础健身健身训练原则
1、一定要有专业人士陪同，同时应该根据自己身体情况定制自己合适的健身训练计划。
2、在健身前，一定要充分运动，防止运动中的损伤。
一周计划安排
Day1：上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习，最终有氧练习。
平板卧推（3组×15次）
蝴蝶机夹胸（2组×15次）
哑铃集中弯举（2组×15次）
拉力器屈臂下压（2组×15次）
卷腹（3组×20次）
平板支持（1分钟×2次）
跑步机（慢跑30分钟）
Day2：休息
Day3：下肢的部位练习，腹部练习，最终有氧练习。
箭步蹲（3组×20次）
哑铃深蹲（3组×20次）
坐姿腿屈伸（3组×20次）
仰卧举腿（3组×20次）
动感单车（40分钟）
Day4：休息
Day5：上肢的部位练习（肩、背），腹部练习，最终有氧练习。
哑铃上举（2组×15次）
哑铃前平举（2组×15次）
俯身飞鸟（2组×15次）
助力引体向上（3组×15次）
坐姿划船（2组×15次）
卷腹（3组×20次）
Day6：休息
Day7：瑜伽练习或普拉提练习
健身房健身健身训练原则
1、选择适合自己身体级别的运动模式。要经常向健身房的教练请教。
2、运动强度要逐渐加大和减低，要有热身及放松阶段。
3、如果有任何身体上的不适，要马上停下，休息一会儿，再继续。如果还是感觉不适，需停止运动，并尽快去医院检查。
一周计划安排
Day1：胸肌+肱三头肌
平板杠铃推举（5组×10个）
上斜板45°哑铃推举（4组×10个）
平板哑铃仰卧飞鸟（4组×15个）
平板仰卧杠铃曲臂伸（4组×10个）
站姿双手哑铃颈后曲臂伸（4组×10个）
高位绳索下压（4组×15个）
Day2：耐力训练
慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。
Day3：背部+肱二头肌
高位坐姿绳索颈后下拉（5组×10个）
硬拉（4组×6个）
坐姿绳索划船（4组×15个）
站姿杠铃弯举（4组×10个）
站姿哑铃双手交替弯举（4组×10个）
站姿哑铃双手交替垂式弯举（4组×12个）
Day4：耐力训练
慢跑30分钟，提高耐力，减掉脂肪。
Day5：肩部+腿部
站姿杠铃胸前推举（4组×10个）
坐姿靠背哑铃双手头上推举（4组×10个）
站姿双手哑铃飞鸟（4组×每组竭力）
杠铃颈后深蹲（4组×8个）
坐姿腿屈伸（4组×15个）
俯卧腿屈伸（4组×15个）
Day6：臀腿部
杠铃深蹲（4组×10个）
负重腿举（4组×10个）
箭步蹲（4组×10个）
俯卧腿弯举（4组×15个）
负重臀桥（4组×20个）
Day7：休息
在家健身健身训练原则
1、集中时间训练，不要把训练任务分散到一天中的各个时间点做，达不到效果。
2、不做热身就直接锻炼是不可取的，热身必须有足够的时间，千万不能马虎。
3、要有足够的空间，否则动作施展不开，达不到训练目的，还容易磕碰受伤。
一周计划安排
Day1：下半身运动
深蹲（3组×15个）
侧躺抬腿（3组×20个）
侧蹲（3组×15个）
俯卧跪姿后踢腿（3组×15个）
Day2：上半身运动
俯身哑铃侧平举（3组×15个）
俯卧撑（3组×20个）
哑铃深蹲（3组×15个）
卷腹提膝（3组×20个）
Day3：休息
Day4：瑜伽/普拉提运动
Day5：腹部运动
深蹲（3组×15个）
侧卧抬腿卷腹（3组×20个）
手触脚尖卷腹（3组×20个）
跪姿后踢腿（3组×15个）
工具/原料
时间管理工具日程表锻炼器材
日程表
锻炼器材
步骤/方法
1
为每周计划的训练课挑选一个时间。为了为即将到来的一周需找些许的时间，把你的日历拿出来；你只需要不到15分钟的时间来组织你的日程安排。为了保证你不断的提醒自己你指定的时间，一定要确保 你会每天都看的日历上的信息是有效的。
2
你偏好的日历设定可能是谷歌日历，你手机上的个人日历，或者是老式的纸质版本的日历。其它用来计划一周日程的合适的形式有使用PDA，每日计划，或者是电子数据表。
3
记录下你这一周所有的任务。把所有你能想到的需要花费你的时间的事情都填进去。
o 你或你的家人有预约牙医的吗？有预约发型师的吗？有需要去完成的计划吗？
o 全部记录下来。
4
看一下那些在你活动和约会之间的空暇的时间。这就是你可以安排日常锻炼的时间段。
把重点放在你空闲的时间里。区分出不同的时间段，把你的锻炼放在你可以利用的时间里。时间越多越好。不论你有什么养的时间空档，都有一些跟你的生活方式相适应的可利用的方法：
60分钟或更长时间
50 分钟
40 分钟
30 分钟
20 分钟
10 分钟
5
为了获得最佳效果，每周计划3-4次30分钟的心血管锻炼。许多人认为心血管训练是一项可怕的任务，因为他们试图去进行太多的有氧运动。是的——太多了！为了达到最多的健康目标，你会每周想要按照你的目标心率去做3次20到30分钟的有氧运动。这意味着你可以使你自己改变了，在总共30-40分钟的时间里完成你的有氧运动的训练。
o 一定要选择一些你愿意去做的锻炼。 不选择你喜欢做的，你会很难有动力去做有氧运动
o 在给你30-40分钟的时间段里写下“心血管机能”。继续吧，把这些时间段中的3个填满：
如果你的膝盖不好，那你可以选择一辆健身自行车、一个椭圆机，或者去游泳。
在你的社区里快速步行或者跑步会引起注意吗？
办公室里的台阶怎么样呢？在规定的时间里上下楼梯。
你喜欢在当地的俱乐部还是镇公所上课呢？
你的卧室里有一台电视吗？
难道你不知道自己怎样吗试着着一些不同的选择，找出你可以坚持的东西。
6
每周至少计划做三次30分钟的力量训练。作第一步的时候往往是最困难的。 通过签约参加一个个人训练课程或是与朋友搭档来是你自己变得有责任感。30到40分钟的力量训练是最佳的选择，如果你打算优化那些空闲时间的短脉冲，你可以做一些10分钟的锻炼。o 在你的桌下放一组哑铃
o 为了方便放一些管子或带子在桌子的抽屉里
o 在YouTube上收藏一些有趣的锻炼
使这30分钟的锻炼达到最优效果。 如果你却是选择了以十分钟为一段来划分时间，那么一定要在一天内找时间做这些短时训练中的三个。
1 检查你的时间表
o 你每周都会3天找时间做心血管锻炼，每次做30分钟吗？
o 你是怎样做力量训练的？你计划至少有3次30分钟的训练课了吗？在这一周里坚持你的计划。 达成你的锻炼计划你会有一种成就感。如果必要的话，你可以调整你下周的日常生活。
o 当你完成了每项锻炼之后，在你的日历上、PDA、手机等上面核对一下做上记号。
o 注意一下哪些是适合你的，哪些不适合你，这样，在计划的那一天又要到来的时候你就可以做一些必要的改变。每周都要重复。通过坚持一个计划中的日子，每周安排一个日程，你更有可能坚持你的计划，达到你的目标。
o 在每周的最后，记录下哪些起作用了，哪些需要改变。
o 如果这周你的计划在你身上进行的很好，那么就再重复进行。如果没有，就要做必要的改变。
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