如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

第一周预计 (瘦3-5斤)

1三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西

2三餐之前喝杯开水，

3 坚持一周严格执行，不间断，不用运动

4 如果间断了就无法进入下一周

第二周(瘦5-7斤)

1早餐吃煮鸡蛋，牛奶或者排毒果汁。

2每天保持8-12杯温开水量!

3 还是同样不需要运动。

4这周体重就会明显下降，主要是体脂下降。

5 这周特别重要，是考验正式开始的一周。

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午吃饱，晚饭少吃。

2 喝水量保证1800ml以上，切记温开水不宜可以加速身体新陈代谢淡化促进脂肪燃烧）。

3 这周会感觉胃口变小，喜食清淡。

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃，中午要吃饱，晚饭要吃少。

2喝水量和第三周一样保证在1800ml以上。

3女孩子可以做些塑形训练，无氧运动可以选择帕梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步活俯卧撑30分钟减脂时间安排表。

你需要定制的的减肥计划

1明确了目标和节点:多久瘦多少斤

2列个清单写下自己为什么一定要减肥。

3创造健康减肥环境，排除各类干扰项很重要。

4 不要用食物宣泄。

5 不要一天称好几次体重。

6排除自身干扰因素。

7排除外界干扰。

8明确可执行的减肥计划每餐吃什么，每次吃多少，什么时候吃什么时候练什么时间喝水，什么时间称体重

9 一定要吃早餐，以清淡为主，不吃早餐真的会变胖，少吃油条这些

10午餐一定要营养 吃好。

11晚餐少吃，5分钟即可，多吃蔬菜。

12少吃糖，糖会使皮肤老化还增重。

13少吃盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。

14每天坚持适量有氧运动。

15保证8小时睡眠时间，晚上11点前要去睡，充分睡眠可以加速燃脂。

生活减重小tips

1 水果尽量早上吃，晚上糖分太高

2利用碎片时间 比如刷牙吹头发 (开弓拉腿)

3晨起一杯水10-11点新陈代谢了可以多喝

4 运动前黑杯黑咖啡每日补充益生菌

5饭后靠墙站或慢走半小时

6不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!

7每晚热水泡脚加速雪液循环

8吃的太腻可以喝杯刮油汤，苹果+红枣+枸杞+姜丝/水中大价煮15分钟炸

9 保持八分饱永远不要吃撑

10晚饭后不再吃任何东西只能喝水

11零食饮料能戒掉就戒掉吧

12睡前拉伸

13 口味要清淡，盐吃多了也会胖

14改变吃饭顺序，先喝汤、再吃菜，再吃肉吃最后吃碳水

15 多刷牙，饿了就刷牙，刷牙可抑制食欲

16减肥失败很多人是败在没有坚持上，坚持很重要 !!

万能减脂餐公式

1碳水+2蛋白质+3膳食纤维+4油脂每日热量:碳水60%+蛋白质25%+油脂15%饭量比例:

1拳主食加+1拳蛋白质+2拳蔬菜

1主食碳水:

杂粮、燕麦、山药，玉米、全麦面包番、贝贝南瓜、莲藕、甜玉米，糙米红豆，绿豆、豌豆，鹰嘴豆、芸豆、红米、小米，慧米、养麦、黑米

2 蛋白质:

鸡蛋，牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、虾仁、嫩豆腐、千张、黄豆、北豆腐、贝类

奶类:脱脂牛奶/羊奶/无糖豆浆/无糖酸奶

3 维生素:

番茄、草莓、圣女果、柚子、柠檬、苹果、胡萝卜等

4膳食纤维:

西兰花、木耳、生菜、冬瓜、卷心菜菠菜

韭黄、芹菜、筒蒿、西兰花 、紫甘蓝香菇金针菇、平菇、绿豆芽、杏鲍菇，木耳、银耳、茄子

巨掉的减肥万能公式一早餐(7:00-9:00)

1优质碳水+2优质蛋白+3膳食纤维

玉米+牛奶 +西红柿

红薯+虾仁+黄瓜

紫薯+豆浆+西兰花

燕麦 +豆腐脑+胡萝卜

南瓜+鸡蛋+猕猴桃

蒸山药+豆腐+苹果

小米粥+坚果+生菜

午餐(11:30-12:30)

1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维

紫米饭+鸡胸肉O+波菜

糙米饭+虾仁+白菜

杂粮饭+瘦牛肉+冬瓜

燕麦+鱼肉+豆芽

杂粮粥一+里脊肉+海带

全麦面包+雪鱼+青椒

养麦面+金枪鱼+卷心菜

加餐(15:00-16:00)

1低糖水果+2坚果+3其他类

苹果+核桃+西红柿

圣女果+腰果+黄瓜

桃子+榛子+胡萝卜

橙子+蚕豆

草莓·+开心果

西梅+杏仁

柚子+碧根果

晚餐(17:30-18:30)

1优质碳水+2优质蛋白+3 膳食纤维

紫米粉+鸡胸肉+芹菜

糙米饭+虾仁+木耳

玉米 +瘦牛肉哥+秋葵

燕麦 +鱼肉+豆芽

芋头+里脊肉+海带

全麦面包+雪鱼+青椒

乔麦面一+金枪鱼+卷心菜

四周瘦后须知!!

这个时候一般都会瘦到十几斤了可能皮肤会有些松弛，多补充水分蛋白质修复身体状态。

可能会有人，会反弹吗正常吃饭，不暴饮暴食不会反弹。

一定要记住，别看涨了几斤立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

快速瘦是如何做到的？

小基数体重如何减肥小基数指差不多超重10斤左右，BMI指数在184~24之间的人群。男女身体基数算法如下:男:身高(CM)-105=体重(KG)。女:身高(CM)-110=体重(KG)。比如身高160,目前体重50kg准备-5kg的人就可以称为小基数。

小基数特征:减重速度很慢，感觉代谢很低，减肥特别辛苦。

小基数减脂运动推荐：1、保持正常饮食多运动。建议每顿吃8分饱或正常饱，不要节食，也不要暴饮暴食，饭后多多运动消耗热量。2、以有氧燃脂为主，无氧塑形为辅。可以按照1:4:2:1的比例分配自己的运动时间，即:10min热身-40min有氧-20min无氧-10min拉伸;也可以10min热身再20-40minHIT训练(HIT属有氧与无氧结合)，最后拉伸。一周坚持运动3-5次即可。

小基数减肥注意事项：1、饭后饿了怎么办优先选择蛋白质补充能量，一把坚果、一杯牛奶或是一个鸡蛋都是不错的选择。2、少吃盐。盐吃多了容易水肿，体重和纬度都很难有变化，盐摄入量尽量控制在6g以内。3、油不能少吃，油吃少了容易导致便秘，不利于减重;当然也不能吃多，每天炒菜用油控制在20G以内。4、不要用水果特别是西瓜当代餐，特别是炎热的夏天，水果糖分很高，容易造成内脏脂肪堆积，建议每天控制在200g以内。5、多喝水。多喝水可以加快新陈代谢，每天至少要保证2000MI的饮水量哦。

如何逼自己瘦下来微胖女生超强逆袭

正式开始前

1放弃短期暴瘦的相法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而目影响身体健康，一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。

2放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。

3保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。

4减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。

正式开始

在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。

1燕麦片。

2纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂。

3酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶。

4紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多。

5玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行。

6,鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉。

7糙米/杂粮。

8,西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/牛菜/番茄适合减肥期间吃的水果蔬菜。

9鸡蛋。

10虾，一定要白煮虾。

11坚果，淘宝上的每日坚果就行了(这个也不用天天吃)。

碳水化合物:燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香谢。

蛋白质:牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾脂肪:奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量物油。

早餐:碳水+蛋白质杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。

分量说明: 杂粮粥200g左右(煮熟的)，燕麦50g(推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮的口感会好一煮两种，免煮的方便一些，下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行)，玉米一根、紫薯100g左右(蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉)，牛奶250ml，酸奶100150g。

以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。

微波炉弄熟紫薯的方法: 纸巾弄湿裹在紫薯上然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定可以先少叮一会，看看情况再加时间。

午餐:蛋白质+蔬菜(推荐西蓝花)。

我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花不限量(水煮，加少量盐)。切记不要吃撑，8分饱就可以了。

晚餐:水果/蔬菜

不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。

加餐:分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。水果番茄(圣女果)/每日坚果/白煮虾。坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。

1一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了选一样好好享受就行。

2饿了怎么办加餐。加完餐还饿可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。

3坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。

4晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。

5严格控糖:比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。

6宿舍党没锅没冰箱，这个食谱不太好执行。相对比较麻烦，这是个悲伤的故事。

可能会遇到的问题，正式开始

1便秘多喝水，多蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。

2姨妈受到影响可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。

3某天没忍住吃了高热量的食物怎么办不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句: 你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。

4周期结束了怎么办怎样才不容易反弹周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐-周最多一次，不然前功尽弃。

5需要运动吗很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。