运动减肥的方法

运动减肥的方法

如果去年的牛仔裤穿起来有点紧绷了，不要惊慌，现在开始拼命地削减卡路里的话（比如为了快速减肥而过度节食或者疯狂运动）只会让情况更加糟糕。相反，尝试一些更聪明的方法来减肥，反而能让你健康地达到减肥的效果。这里有几个运动减肥的方法，将有助于你的新陈代谢，让你的卡路里消耗更快速，瘦身也更快速哦！下面和小编一起来看看运动减肥的方法有哪些。

运动减肥的方法：

1、游泳减肥法：

各种减肥方式中，最安全最靠谱的、最理想的减肥运动方式就是游泳。游泳是一项有氧运动，运动过程中可以消耗人体的大部分热量。水中的传热性是空气中的28倍之多，人在水里8分钟所消耗的热量，在同温度下的空气中需要2个小时所消耗的热量。所以，游泳有着非常好的瘦身效果。除此之外，游泳能够让身体得到充分的锻炼。在游泳时，人体依靠水的浮力，手足并用，全身的关节包括肌肉在内都能够协调起来，人体各部分都能够得到很好的舒展，让形体变得格外的匀称。

2、慢跑减肥法：

慢拍减肥法是简单易行的跑步，被誉为：有氧代谢之王。跑步中的慢跑被称为是健身跑。慢跑的动作很简单，运动量也容易调整和控制，瘦身的效果更显著。慢跑过程中，腰、背和四肢都在不停的进行运动，除了有效的健身外，还能够使人体的脂肪燃烧，减轻体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

3、到户外运动

研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

4、重视热身运动

很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13％的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。

5、每次运动至少12分钟

任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟（热身运动不算）的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

6、变速跑减肥法：

这样忽快忽慢的跑步方式，简单随意，不需要遵循限定的法则。将快跑和慢跑相结合，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。人体在运动的时候，身体消耗的能源主要来自糖和脂肪。短时间内快速、大量的运动，消耗人体体内的糖为主。长时间的适中运动量，则能够有效的消耗人体的脂肪。

运动减肥最有效的方法就是跳绳，跑步和高低杠之类的，最容易做到并且没有危险的减肥方法如下

合理的饮食搭配，加上锻炼身体，才能起到更好的减肥效果

1合理的饮食是吃蔬菜和水果，粗粮，吃少量的瘦肉，不吃肥肉

2建议傍晚的时候跑步或者跳绳减肥，这样跑步或者是跳绳之后可以不用吃饭了，减肥效果会更好

3跑步尽量跑一个半小时以上（跳绳可以控制在五六十分钟左右就可以了，当然了，超过一个小时效果会更好），或者是跑15公里以上，跑步或者是跳绳之前可以吃一些少量的瘦肉，最好是牛肉，这样在跑步或者是跳绳的时候不会感觉太累，连续15天之后，大约每天可以减肥500克左右

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的体育运动，消耗身体内的多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。运动是肥胖的克星，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。那么无氧运动减肥方法有哪些呢？哪些无氧运动减肥方法最有效？

1、哑铃举起来

不想像郑多燕这样上半身臃肿，跳操也只是肉跟着抖而不见瘦身效果的，不妨在家里把哑铃举起来，其他重物也可以代替哑铃，刚入门的不妨试着将哑铃和健身操结合，哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。

建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀等等。连续举哑铃15~25次，感觉接近极限的，就是适合你的重量，如果举15次就感觉支持不住了，说明重量超重哦。

2、核心力量训练

“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。想要瘦出身姿气质，优美挺拔就要练好核心肌群。你身体的稳定性、控制力和平衡力也会借此变强哦。

因为核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

3、平板支撑

最广为人知的核心肌群训练项目非平板支撑莫属，但动作简单的平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度，容易因锻炼方法不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

平板支撑的动作要点也很重要，首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。但练习过程要时刻注意头部至踝部保持在同一平面，下颚收紧，肩胛骨周围肌肉不要放松，稳定肩关节，腹部、臀部同时收紧，腰部尽可能放松，骨盆后倾，腿部打直，保持均匀呼吸才能达到锻炼的效果。

4、Tabata间歇训练

运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢，而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式，几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率，运动4分钟效果明显，再加上运动后热量燃烧效应，燃脂能力再加倍。

Tabata间歇训练的本质很简单，选择几个简单有效的无氧动作，穿插在常做的有氧运动中，如跑步+深蹲/弓步。每组持续20秒，之后休息10秒，以这个节奏完成8组，总共每天4分钟即可。看起来运动量不大，但是实际体验就会知道，高强度动作对身体要求高，进行到第四、五组的时候，可能就累得不行，速度也会变慢。如果长时间没有运动，最好循序渐进，先进行一段时间的低强度运动后，再挑战Tabata间歇训练。

5、大重量训练法

如果你陷入了增肌低谷，在专业人士的指导下，不妨试一下大重量训练法来进一步扩展你身体的潜力。大重量训练法通常采用1~3RM的负重量，即使出浑身解数也只能完成一至三次练习的重量进行训练，因此做动作的次数和练习组数较少，组间间歇比较短，一般是十五至二十秒钟左右，因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。

由于训练超出了平时惯用的重量，并接近了做动作的极限负重量，加之组间间歇短、密度小、强度大，因而练习中肌细胞要付出很大的承受力，很快会出现肌紧张，甚至痉挛，从而产生突破生理常态的动力作用，促使你的肌肉迅速增长。

大重量训练法是健美增肌所使用的方法，如果只是想要塑造线条，你可要注意运动安全，防止负重偏激才行。凡事要量力而行、适可而止，训练前要做好准备活动，训练中要加强保护和帮助，训练后要充分放松肌肉。

另外就是不要单一从事大重量训练。应与其他有氧训练和无氧训练结合使用，大重量训练目的在于突破训练的低谷期。一但达到目的，就要适可而止，回到定量训练上来，进行常规负重节奏的训练，要不然你会一不小心就练成了举重运动员哦！

大重量训练也不宜过频，目的是减脂增肌的女性，可以在一个月安排一两次大重量训练内容，每次做二至四个动作，每个动作练三或四组，达到突破低谷、活力旺发就够了。

掌握好大重量训练的时机也很重要，一般来说，肌肉增长迟缓的“低谷”期才是进行大重量训练的时机，否则不必进行大重量训练。大重量训练也经常安排在训练课的后部，同非大重量训练穿插进行，以加强共济性。因为大重量训练的肌紧张来得非常迅猛，血糖消耗快，疲劳突发性强，前后动作易出现干扰现象，会降低你的训练质量。