减肥适合吃什么主食

以下是减肥适合吃的主食:

1、土豆

土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克，可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。

2、玉米

是禾本科植物玉蜀黍的种子。目前全国各地都有种植，有些地区以它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品，食玉米对人体的健康颇为有利。1根新鲜小玉米(160克，可食部分74克)，热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪，所以玉米在贮存过程中易酸败变质。

3、大米

是五谷之首，米饭更是很多人每天必吃之物。米饭的主要成分是碳水化合物，米饭中氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收。人们的米饭越吃越精致，营养越来越少，吃得都是热量。

4、燕麦

就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

5、红薯

红薯又名番薯、甘薯。除供食用外，还可以制糖和酿酒。1个小红薯(130克，可食部分117克)红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。

扩展资料：

减肥期间可以吃的肉：

1、鸡肉

鸡肉也是磷、铁、铜与锌的良好来源，并且富含维生素B12、维生素B6、维生素A、维生素D、维生素K等。

2、鱼肉

为了减少饱和脂肪的摄入，选择鱼类（如金枪鱼、鲑鱼）作为你的肉类食物，因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白质。omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯，有助于减少心血管疾病的患病危险；可能改善免疫功能，可能有助于治疗炎症。

3、兔肉

含蛋白质较多，每100克兔肉中含蛋白质215克，含脂肪少，每100克仅含脂肪04克，含有丰富的卵磷脂，含胆固醇较少，每100克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多，营养价值较高，含脂肪较少，是胖人比较理想的肉食。

4、瘦猪肉

瘦猪肉含蛋白质较高，每100克可高达29克，每100克脂肪含量为6克，但经煮炖后，脂肪含量还会降低，因此，也较适合胖人食用。

参考资料：

减肥期间可以吃的主食--人民网

1、红薯。

每100克蒸红薯的热量为55kcal，白米饭的热量是115kcal/100克。此外，红薯含脂肪仅为02克，是大米的1/4。

红薯含有多种营养成分如维生素、膳食纤维、钾、铁等微量元素。

红薯与白米饭、面条相比，体积大、饱腹感强、味道香甜，同时膳食纤维对肠道蠕动还有良好的刺激作用，可促进排泄畅通。

吃红薯也要讲究吃法，以蒸煮为主，不建议吃烤红薯，因为含糖量容易升高。

对于减肥的人群，建议每天中一餐可以用红薯代替主食，份量吃一个拳头的大小即可。

2、山药。

山药饱腹感很强，热量也不会很高，每100g热量为57kcal，和100克米饭相比热量减少了50%。

山药口感滑糯香甜，还有健脾益气、益精的功效，蒸熟的山药也很好消化。

建议蒸着吃，或者煮汤煮粥，如果主食吃了山药，要刻意减少其它主食量。

3、南瓜。

每100g热量为23kcal，脂肪只有01g，既能带来很强的饱腹感又能促进消化，南瓜蒸熟后，升糖水平不高，很适合减肥人群食用。

同时南瓜富含β-胡萝卜素、矿物质以及人体必需的8种氨基酸，南瓜钾含量比较高，夏季可以适当多吃一点。

建议直接蒸着吃，或者和小米一起熬粥。

4、糙米饭。

与普通精制白米相比，糙米维生素、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为一种营养更全面的健康食品。

糙米中所保留的外层组织具有很高的营养价值，既减肥又美容，它是一个代替精细白米饭非常好的选择。糙米饭虽然煮起来比较费时，但是其瘦身效果显著。

5、小米。

小米是一种营养丰富的主食，蛋白质含量高于大米。小米粥每100g热量为46kcal，不到大米的一半热量，它不仅可以加快人体的新陈代谢，最重要的是它还可以促进肠道蠕动。

减肥人群可以把鸡胸肉小米一起蒸着吃或者熬粥都是非常不错的选择。

6、燕麦。

燕麦算是常见粗粮中B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，吃起来简单又方便的主食啦。

市场上的燕麦种类很多，一些甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等建议减肥人士不要买，请选择生燕麦片、燕麦米。

7、红豆等杂豆。

红豆含有丰富的优质蛋白，可以补充人体所需要的必需氨基酸。

红豆可搭配大米或燕麦熬制成红豆粥/红豆燕麦粥，想吃甜食的又想减肥的人群，夏天自制一份红豆双皮奶也是不错的选择，每100g热量为90kcal，但是不要多吃哦。

绿豆也是不错的选择，含有某些成分有抑菌作用，可以增强机体免疫功能。绿豆沙每100g热量为93kcal，减肥的人群夏季可以适当地食用，但是喝绿豆沙的时候不要额外添加白糖。

根据中国居民膳食宝塔推荐：对于健康成年人来说，保证每天摄入谷类和薯类食物250g~400g为最佳，运动量大的人群可适当增加。

主食当中有人体所必需的能量，减肥期间主食必须要吃，吃得对减肥才会更有效率。

减肥过程中，人们可以通过囤一些低热量、健康的食品来解馋，同时避免摄入过多的热量和不健康的食物。以下是一些可能的选择：

1

水果：水果是天然的健康零食，富含纤维、维生素和矿物质，而且低热量、低脂肪。可以选择喜欢的水果进行囤积，如苹果、橙子、葡萄柚、草莓等。

2

蔬菜：蔬菜也是低热量、高纤维、高营养的食品，可以选择生吃或者搭配一些低脂酱汁食用，如胡萝卜、西红柿、黄瓜、菜花等。

3

坚果和种子：坚果和种子富含健康的脂肪和蛋白质，而且能够提供长时间的饱腹感，可以选择适量的坚果和种子作为零食，如核桃、杏仁、花生、葵花籽等。

燕麦片和谷物：

4燕麦片和谷物是低热量、高纤维、高营养的食品，可以选择添加一些牛奶、果汁、水果等，做成低热量的早餐或者点心，如燕麦片、玉米片、麦片等。

5低脂乳制品：低脂乳制品可以提供丰富的蛋白质和钙质，而且低脂肪、低热量，可以选择一些低脂乳酸菌饮品、低脂酸奶、低脂奶酪等。

总之，在减肥的过程中，可以选择低热量、高纤维、高营养的食品来解馋

减肥餐吃什么好

　减肥餐吃什么好，想减肥的朋友们有很多的，对许多人而言减肥是一件很痛苦的事，其实减肥可以吃出来。而外一日三餐都要合理搭配，才是最健康的减肥方法。以下分享减肥餐吃什么好

减肥餐吃什么好1

　 一、鸡肉沙拉+酸奶

　鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化，是通便的食物。

　材料、鸡脯肉，火腿，胡萝卜，各类蔬菜，盐，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉酱。

　 做法、

　1胡萝卜洗净后去皮切末;火腿切末。将鸡脯肉洗净，剁成泥状，放入容器内，加入盐，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡萝卜末，火腿末，搅拌均匀，放在一边腌渍一会备用。

　2取一小块搅拌好的鸡肉茸，在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。

　3再将蔬菜跟鸡块一起装盘，吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃，焯的时候水里放些盐和食用油。

　 二、海鲜冬瓜汤+糙米饭

　虾、蟹、贝类等海产品不仅热量低，而且富含各种维生素和矿物质，能促进消化吸收。冬瓜利尿，能排清体内多余水分。糙米富含膳食纤维，有利于润肠通便。

　材料、鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油。

　 做法、

　1所有材料洗净。冬瓜去皮去籽切成块。葱、香菜切段，姜切丝。

　2锅里放入清水、葱段、姜丝烧开，分别下海虹、花蛤汆至开口捞出;再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲，虾壳变红后捞出。

　3将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中，加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软。

　4将汆烫过的`鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里，调入盐和鸡精;煮开后滴入香油，撒上香菜段即可。

　 三、青菜玉米面小饼+红薯粥

　玉米面、红薯富含粗纤维，可以清理大肠，排清体内堆积毒素，而且热量不高，是减肥MM的不二之选。

　材料、玉米面140克、黄豆面50克、面粉50克、鸡蛋1个、青菜叶适量、小香肠1～2根、胡萝卜小半根、清水适量、盐1小匙。

　 做法、

　1将三种面的分量称好，然后混合均匀。将青菜洗净切末，胡萝卜去皮切末或是小丁，小香肠切片。

　2将切好的青菜末，胡萝卜碎，香肠片倒入混合好的玉米面中，打入一个鸡蛋，加入少许的盐，混合均匀，根据需要逐渐的加入清水，和成混合面团。

　3平底锅烧热，加入薄薄一层油，用勺子取一小撮面团，放入锅中压扁成圆饼状，煎至两面金黄取出，依次做完所有即可。

　 四、肉酱焗意粉

　意大利面的原料是硬小麦。这种硬小麦既含丰富蛋白质，又含复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢，不会引起血糖迅速升高。所以，选它来减肥最适合了。

　材料、意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄彩椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。

　 做法、

　1将面放入锅中煮，水中放入少许盐。红黄彩椒切菱形块、蒜切末、洋葱切末、西红柿切末。

　2锅内做橄榄油或黄油煸香蒜末，倒入洋葱末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。

　3放入西红柿末继续煸炒，直至煸炒出红油，放入披萨草煸炒出香味。

　4倒入意大利面番茄酱继续煸炒，小火控干水份使面酱粘稠，加少许盐、黑胡椒末调味，倒入煮好的意面和彩椒块，煮熟即可出锅装盘，撒上奶酪粉。

　 五、南瓜番茄排毒汤+白米饭

　南瓜番茄排毒汤含有丰富的维生素和果胶，所以有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝还可以调理肠胃，因为它的纤维质丰富，有助排出体内废物，促进红细胞的生成，有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化。

　材料、小番茄300克、小南瓜1个、红萝卜1根、富士苹果一个、清水800克、蜂蜜1大勺。

　 做法、

　1南瓜去掉瓜瓤，苹果去皮，胡萝卜分别切成小块备用;

　2南瓜胡萝卜加入足量清水，上火煲煮;

　3沸腾后，转文火煲10分钟;加入苹果大火煮沸;

　4加入小番茄，大火煮沸，最后转文火煲10分钟。

减肥餐吃什么好2

　 减肥期间能吃的食物

　 减肥食物搭配一：水果

　一天一个，蔬菜中的维生素C在加热烹调后会损失50%，而水果可在最新鲜的状态下食用。不过，大多数水果中糖份含量很高，所以要把它当作零食或是点心适量食用。

　 减肥食物搭配二：鸡蛋

　每天一个：新鲜的鸡蛋中含有小鸡孵化前所需的优质蛋白质和矿物质，这也是人类每日必须的营养素。

　 减肥食物搭配三：脂肪少的鱼和肉各一片

　一片手掌大的鱼或肉热量约为80卡。鱼、肉摄入不足时，容易感到疲倦，头发也较干涩，甚至生理不顺。

　 减肥食物搭配四：豆类和豆制品

　如果完全依赖动物性蛋白质，则容易患“文明病”，因此豆类和豆制品必不可少。

　 减肥食物搭配五：蔬菜

　在一日三餐中至少各有一道：蔬菜摄取不足，皮肤会缺乏光泽，脸上还会起“小痘痘”。

　 减肥食物搭配六：薯类

　平均一天一个，薯类是维生素C及食物纤维的宝库，且易获得饱涨感，烹饪方法也多变，是瘦身菜单的好选择。

　 能减肥的食物推荐

　 1、豆类

　Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。

　魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化

　秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸(大豆等)，铁，钙(大豆等)，镁

　对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压

　减肥原理：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。

　 2、绿色蔬菜

　魔力：抑制自由基(一种加速衰老进程的分子)，增加饱腹感

　秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质(钙、镁、铁)，纤维

　对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松

　减肥原理：蔬菜会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高。

　 3、奶制品

　Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

　魔力：增强骨质，促进减肥，增进饱合感

　秘密武器：钙，维生素A，维生素B12，核黄素，磷，钾，优质蛋白

　对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症

　减肥原理：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。

减肥餐吃什么好3

　 女性减脂餐食谱大全：

　 一、紫薯厚蛋便当

　紫薯、豆角香菇炒香干、厚蛋烧、凉拌芦笋

　共计450大卡

　食材：紫薯220g、香干2片、香菇3朵、

　鸡蛋2个、芦笋50g、四季豆60g、橄榄油5g

　紫薯洗净切块、放入蒸锅蒸20分钟左右

　1四季豆去两角切段，香菇、豆腐干已经切条;姜、蒜切成末。先将四季豆用加点油的沸水焯1-2分钟，捞出。

　2锅烧热加入少许油，放入姜、蒜末炒香，导入豆角、香菇、豆腐翻炒均匀、加点水炒炒加盖焖一会。最后加盐、酱油调味炒匀出锅。

　1鸡蛋磕入碗中，加点盐、少许凉水(牛奶)、搅拌均匀。

　2平底锅或玉子烧锅用小火加热，抹上一层薄油，倒入1/2的蛋液铺满锅底，小火略煎凝固，从一端将蛋卷起至另一端。

　3再倒入剩余的蛋液，重复2的步骤，将原本卷好的蛋卷再卷上一层。鸡蛋用的多，分多次倒入，这样卷起来的成品更好看。

　 二、黑椒牛肉便当

　大米麦胚红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、酸菜炒葫芦、哈密瓜

　共计390大卡

　材料：大米30g、麦胚15g、红薯100g、牛肉100g、洋葱40g、杏鲍菇50g、葫芦瓜150g，橄榄油少许。

　大米淘洗干净，倒入电饭锅中，再加入麦胚，倒入12倍水。红薯去皮切成丁，铺在大米上，按下煮饭键蒸煮。

　1、洋葱和杏鲍菇切丝。牛肉洗净擦干水分，切成薄片(丝)，磨上黑胡椒粉，倒入适量生抽、耗油、少许淀粉腌制20分钟。

　2、杏鲍菇用沸水焯1分钟捞出。锅用中高火加热，倒入适量油，将洋葱和腌好的牛肉一起放入锅中翻炒，将至断生时倒入杏鲍菇，出锅前依旧口味加点盐和黑胡椒粉，装盘。

　3、葫芦瓜洗净对切两半，切成薄片。

　4、锅烧热注入少许油，倒入葫芦瓜翻炒，再加入点酸菜和虾米(也可不放)，加点水翻炒，盖上锅盖焖一焖，家电盐炒炒出锅。

　 三、虾仁芦笋便当

　米小米玉米饭、山药炒木耳、

　芦笋炒虾仁、黄瓜

　共计360大卡

　材料：大米小米共40g、玉米粒30g、虾仁100g、芦笋120g、山药60g、黑木耳30g

　大米小米玉米粒洗净;一起放入电饭锅中，加入13倍的水量，按下煮饭键蒸煮即可。

　1、芦笋削掉下半段的硬皮层，虾仁去虾线。也可图方便，去超市买冰冻的虾仁。

　2、首先将虾仁洗净用厨房纸擦干，加入少许盐和料酒腌制十几分钟。

　3、锅烧大火烧热倒入少许油，把芦笋和虾仁一同下锅炒至虾仁，加入一小勺盐翻炒一会出锅。

　 四、叉烧里脊便当

　碎玉米黑米饭、叉烧里脊肉、金针菇拌菠菜、酸甜爽口脆萝卜

　共计440大卡

　食材：大米碎玉米黑米共60g、叉烧里脊肉60g、菠菜150g、金针菇50g、酸甜爽口脆萝卜40g。

　大米、碎玉米、黑米，淘洗干净后，加米重量15倍的水蒸煮。如有时间提前浸泡半个小时再蒸煮，口感会更佳。

　1、首先将里脊肉洗干净用厨房纸擦干，再切成段，加入料酒、耗油、酱油、叉烧酱、姜蓉抓匀，盖上盖子(我用玻璃保鲜盒)放进冰箱冷藏20小时以上。

　2、时间到了以后，拿出电饭锅，如有残留水分的擦拭干净。然后锅底刷上少许油、夹入腌制好的里脊肉(腌制的汁不用倒入了，所以用夹入这个动词)，盖上锅盖按快煮键，十几分钟过后，开盖用筷子将肉翻面，再加入两勺的叉烧酱拌匀上盖继续煮，直到蒸煮完成即可。

减肥的时候可以吃粗粮米饭，杂粮馒头，荞麦面等主食，不要认为减肥只吃蔬菜水果就有效果，这在短期内会减重，但身体受不了的，减肥期间该吃的碳水还是要摄入，只有营养均衡且不过量才能更好的控制身材。

我通常早餐就是煮燕麦粥，买的是比较硬的燕麦片，煮出来的味道更好吃，时间比较充足的话我会加点牛奶，牛奶燕麦粥是我最喜欢的早餐，再加个煮鸡蛋，吃个苹果或者香蕉，但早上时间来不及了也会直接用开水泡。早上也会吃包子或菜夹馍，作为一个上班族，有时候省时间就会在外面买，但早饭我绝对会吃东西，一日之计在于晨，不吃东西就感觉浑身无力，整天都没有精神，而且早饭不吃，午饭就会吃更多，这样肯定就达不到减肥的效果。

煮粥时没牛奶，加了点饼干，微甜

午饭我一般不是米饭就是面条，作为一个北方人其实我更爱吃面条，但外面的面条味道太重了，也比较油，买了荞麦面自己煮，有时候里面加白水煮蛋，有时候就是煎蛋，放几根青菜，营养又美味。

干拌荞麦面，好吃

当然，一周也会有两三天吃米饭，做米饭时我都会加紫米、燕麦等，还加过小米，反正就是各种可以吃的往里放，有点大杂烩的感觉，有次还把菠萝放在米饭上，蒸出来的饭特别好吃，米饭粒粒分明，还有股淡淡的清香，加上菠萝的微甜，吃着都是幸福的。加了杂粮的米饭问着都很香，吃的时候也不用太有负担。关键是做的时候要控制好量，不要一次性做太多，不然就可能把下顿的也吃了。

简单的午饭，色彩丰富

我在超市也买过杂粮馒头，吃着口味也可以，代替米饭做主食，我觉得杂粮的主食吃着都很好吃，比精米细面更有嚼头，吃着也放心。

想要减肥就应该控制自己的身体和食欲，不是不吃，而是要正确的吃，高油高糖的食物一个月解一次馋还可以，经常吃就不行了。有条件的最好自己做，可以控制量和口味，尽量要吃清淡些。主食米饭、馒头或面条都是可以吃的，但是不能吃油腻和高热量的配菜。注意食物营养均衡，规律饮食，不吃零食，减肥肯定会成功的。

概述：

想要减肥的人，应该注意饮食方面的因素，少吃或者不吃高热量高脂肪的食物，如：动物内脏、动物脂肪等，少吃一些油炸类食物，如：薯条、薯片等等，我们可以多吃一些蔬菜水果，同时应该减少主食的摄入，比如：米饭、面条、馒头等等，让我们的机体保持一种饥饿感，但是要注意不要过度，以免身体出现营养不良，从而诱发其他疾病，应该注意，保证自身身体健康。其次，我们还可以适当的增加机体的摄水量，保证机体的新陈代谢的正常进行，有助于将我们体内的毒素排出体外。

运动建议：

想要减肥的人，应该以加强运动为主，但应该长期坚持下去，比如可以做一些耐力性的运动，比如慢跑、骑自行车、游泳等等，这些运动也都属于有氧运动，不仅有利于我们机体减肥，而且还有助于提高我们机体提高免疫力，有利于保持机体的全面身心健康。我们在运动过程中，还应该注意不要过度运动，以免机体产生不耐受的反应，以免因运动不当而导致意外的发生。

营养不良相关知识：

营养不良是指机体处于一种一样缺乏的状态，它发生的原因常常是机体摄入的能量不足或者是机体过度消耗能量所致的疾病，其次，机体摄入某种营养过度，导致过度蓄积于体内，也成为营养不良。很多疾病也会导致营养不良的出现，比如长期腹泻的患者、患有慢性肠炎的患者、机体胃肠道消化吸收能力差的患者，也会有营养不良的情况出现。