减肥瘦全身的运动有哪些

　　减肥瘦全身的运动

　瘦全身健身操

　这套减肥方式可以拆开来用哦，比如你想瘦腿就针对性的锻炼腿部，想瘦腰也是一样，如果你想瘦全身的话，可以将下面的运动搭配在一起，组成一套，每天坚持十分钟至二十分钟，只要你没有间断并且也没有暴饮暴食的话，一周你就能看到明显的效果，另外健身操还可以锻炼身体增强抵抗力呢。

　全方位健美操

　瘦大腿两侧

　1、双脚张开约一米宽，脚尖向外，双手从两侧张开，与肩持平，眼望前方呈准备姿势。

　2、左脚稍微向前弯曲，右脚伸直，上身向左侧弯腰，右手举起，左手垂下放在两腿间，眼望左下方。

　3、上身从左侧向左前方弯下，右手紧贴右耳，眼望下方。

　4、双脚稍稍向前弯曲，身体向前弯，双手自然垂于身前。

　5、右脚稍稍向前弯曲，左脚伸直，上身向右侧弯腰，左手举起，右手垂下放在两腿间，眼忘右下方。

　6、上身从右侧向右前方弯下，双手交叉放于两腿间，眼望下方。此动作左右各重复10-15组。

　瘦大腿前侧

　1、平行躺于地面，双脚并拢，脚尖绷直，双手掌心向下放于身体两侧，眼望上方呈准备姿势。

　2、右脚向上抬起并弯曲成90度，头部向上抬起的同时双手抓紧大腿。

　3、右脚小腿向上抬起，使小腿与地面垂直，双手抓紧小腿。

　4、双手抓紧脚踝将右脚向前拉伸，使大腿紧贴腹部。

　5、双手放开右脚，保持向上举起姿势，右脚保持向上抬起姿势，保持5秒。

　6、深呼吸，双手与右脚慢慢放下恢复成准备姿势。此动作左右各重复10-15次。

　瘦臀部与大腿后侧

　1、双脚并拢，双手放在身体两侧，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势。

　2、双手从两边张开，与肩持平。

　3、双手向上举起，双手合十并拢，深呼吸。

　4、深呼吸，双手从身体前方慢慢放下至胸前。

　5、上身保持不动，左脚慢慢向前抬起，脚尖绷紧，保持5秒。

　6、左脚做大限度向前迈开并弯曲成90度，右脚伸直，脚后跟离地，保持5秒。

　7、上身慢慢向右侧弯曲，使右手手肘支撑在左脚大腿上。

　瘦腹挺胸

　1、收腹直立，双脚张开与盆骨同宽，双手自然放于身体两侧，眼望前方呈准备姿势。

　2、深呼吸放松，上身向前弯曲，双手自然垂直于身前，眼望下方。

　3、身体继续向前弯曲至双手手掌撑地，眼望下方呈准备姿势。

　4、脚后跟离地，双脚弯曲下蹲，眼望下方。

　5、身体继续向前倾，使膝盖着地。

　6、身体向前倾的同时，双手慢慢向前伸，使双手伸直，额头点地，保持3秒。

　7、身体慢慢向上抬，使双手与大腿垂直于地面，眼望下方。

　8、下半身完全着地，双手与跨步将上身撑起，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15次。

　俯卧撑

　完成了以上一系列动作后，让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉的运动。

　正面朝下趴着，手掌放在地板上，分开宽过肩膀。脚尖触地，手臂撑起，从肩膀到脚，成一直线;手肘弯曲，肩膀下压，腰杆挺直。

　如果你觉得难度太大，那就膝盖着地。为了提高锻炼，在臀部，膝盖上面，增加一个健身球，或者单脚练习。重复10次。

　弯腰超行

　这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。

　背部平坦，左手左脚放在长凳上支撑着身体;右手抓住哑铃，右脚自然站立，见左图。抬起臀部，举起右臂上的哑铃，见右图。然后，慢慢地放下哑铃，恢复到起始位置。重复10次。

曾经的我们点灯夜读，曾经的我们披星戴月。高考结束的那一刻，也意味着紧绷的神经可以放松了，即将迎来三个月的长假，我们该如何安排？

我们可以锻炼自己，让自己成为易瘦体质，那我们该如何安排养成计划呢？

1选择多种运动方式

2戒酒/减少饮酒

3保证充足的睡眠/避免熬夜

4无氧训练和有氧训练结合

5HIIT高强度间歇性训练

6不要突然降低热量的摄入

7多吃水果蔬菜，补充微量元素

8用粗粮代替细粮

9减少或避免甜食的摄入

10增加力量训练，加强肌肉质量

11保持愉快的心情

12增加饮水量，多喝水

13避免油炸食品

14少吃多餐

15多输入优质的蛋白，尽量摄入优质脂肪

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怎样运动减肥最快最有效

1、游泳

游泳是一项不错的减肥运动，是众多减肥方法中，最快最有效的。人在游泳时消耗的热量是非常多的，所以减肥效果也特别好。我们在游泳时，能让全身的肌肉都能得到锻炼，所以游泳是一项瘦全身的运动。需要注意的是，游泳前要做好充分的热身准备，不然容易引起腿部抽筋的状况。

2、慢跑

慢跑也叫健身跑，动作非常简单，在整个慢跑的过程中，我们可以锻炼到背部、腰部和四肢，能让这些部位的脂肪燃烧起来，从而达到减肥的目的。我们在慢跑时，一定要调整好呼吸，心情也要放松，不然很容易出现头晕、恶心等不适感。慢跑虽然是一种很好的减肥运动，但是并不是人人都适合，像年纪大的人或者有心血管疾病的人最好不要选择慢跑这项运动。

对于怎样运动减肥最快最有效这个问题，很多朋友都感到很困惑，其实，很多运动都能有效减肥，像游泳和慢跑这两项运动就是最快最有效的减肥运动。除此之外，像瑜伽、健身操、打篮球、打羽毛球、跳绳等运动也具有很好的减肥效果。

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。