如何锻炼腰部肌肉

如何锻炼腰部肌肉

生活中很多人都会健身，但是相信很多人都不知道如何锻炼腰部肌肉，腰部是我们人体的中段部位，由于位置的特殊性，腰部的锻炼是比较麻烦和困难的，下面我为大家分享一下如何锻炼腰部肌肉，希望能对大家有帮助。

如何锻炼腰部肌肉1

如何练腰部肌肉

1、转胯回旋：

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

2、前屈后伸：

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

3、双手攀足：

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

4、交替叩腰腹：

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

5、拱桥式：

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

如何锻炼腰部肌肉2

如何练腰部肌肉

1、吊举腿

一根单杠，不止能进行引体向上，还可以锻炼腹肌。抓住单杠悬空身体，双手间的距离比肩稍微宽一些，这样会方便你发力。并拢双腿，利用腹肌抬起双腿，让大腿尽量贴近腹肌。尽量别让身体前后晃动，要让腹部用力，这点非常关键!

2、下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

3、侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

4、抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

5、腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

6、腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

狗公腰锻炼的时候，尽量在教练的指导下进行，以免拉伤身体。

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要想通过穿搭来提高腰线，就要选择正确的衣服，例如可以选择高腰裙，高腰短裤，连衣裙，宽松的卫衣，鲨鱼裤；在穿衣服的时候尽量选择垂感较好的衣服，尽量选择有腰线的衣服，将腰线提的高一点，也可以利用皮带或者其他装饰品提高自己的腰线，让人看起来腰细腿长。

女孩子想要练腰线，就要练腰部后面的肌肉，有的人觉得仰卧起坐这些就可以练，但其实仰卧起坐练不到多少，健身房一般都会有专门的器械去练习这些，不用科学的锻炼方法，想要达到完美的身材也是比较困难的。还有的女孩虽然每天混迹在健身房里，你奇怪人家没有腰线，人家可一点不这么想，可能所制定的目标并没有那么长远，小目标都还没达成，腰线什么的就先放一放，有的女孩去健身房主要是为了瘦腿，所以每天的健身计划一整套都是和腿有关的，所以锻炼的时间久了身材没有变化也是正常的，毕竟腿上的肉，不好瘦！

过年大吃大喝很容易，养出小肥肚、水桶腰，更是家常便饭！年节美食当前，许多人因为禁不起诱惑，在春节过后，腰间不知不觉就养出一圈肥肉，背后凶手就是「吃多」、「动少」。若是聚餐难以避免，至少可以把握机会「多动」，不要让腰围在新的一年赢在起跑点了！体适能中心教练郑心慈示范简单几招居家「瘦腰」运动小撇步，教你训练出腰腹曲线！

春节聚餐难以避免，要把握机会「多动」，不要让腰围在新的一年赢在起跑点了！

腹侧屈运动：主要训练侧腹肌群，收敛侧边腰线。

1站姿，双脚距离与骨盆同宽，双手自然放在身体侧边，手握弹力带或哑铃，背部打直，侧弯曲。

1站姿，双脚距离与骨盆同宽，双手自然放在身体侧边，手握弹力带或哑铃，背部打直，侧弯曲。

2吐气收缩侧边肌肉，用力将身体拉回直立。每次约做12至15组。

2吐气收缩侧边肌肉，用力将身体拉回直立。每次约做12-15组。

对侧腹屈抬膝运动：主要训练腹部肌群，减少脂肪囤积。

1站姿，双脚距离与肩同宽，背部打直。

1站姿，双脚距离与肩同宽，背部打直。

2吐气将对侧膝盖与手肘抬起，身体向内卷，感觉腹部用力。每次约做12-15组。

2吐气将对侧膝盖与手肘抬起，身体向内卷，感觉腹部用力。每次约做12-15组。