我可以通过举重来减肥吗？

运动学专家——James Chan 告诉你！

减脂的黄金法则：力量训练+饮食+有氧训练

很多人在减肥的时候，疯狂地做有氧，瘦是瘦下来了，但也变得很柔弱。有氧不仅燃烧脂肪，还会瓦解肌肉。

这对于追求完美身材的人来说，实在是背道而驰啊，身材是需要肌肉的衬托的，瘦得皮包骨谁会喜欢。

肌肉是身体的发动机，要想燃烧脂肪，消耗能量，就要有强大的发动机，就要做力量训练去。

据研究，多重复次数的力量训练会产生“额外的运动后氧气消耗量”（EPOC），这一指标能说明在完成运动后运动者把自己的代谢提升的幅度。

而一个合理设计的力量训练方案，可以使代谢在运动后的38小时时间内保持较高的效率。

健美运动员在非赛期的时候会尽可能多地增加体重和肌肉，在赛前他们就才会上面提到的方法来甩掉肌肉，也就是“练线条”。

力量训练会配合有氧，开始调整，减小重量完成较多的重复次数，缩短组间的时间间隔，增加有氧；

这会诱发体内更多生长激素的分泌，能够促进脂肪降解，还能缓和新脂肪的合成。

在减脂期，无氧、有氧都要照顾到，这对于健身爱好者真是鸭梨山大啊；

不过可以对传统计划做一些小小的改进，就能够事半功倍了。

迷你循环

首先介绍下循环训练，就是由几项对技术要求不高，简单易行，而且运动量可以量化的运动项目组成一个循环，然后按顺序进行训练。

循环训练和传统力量训练最大的区别在于，循环训练没有组间休息，所使用的重量也较小。

这是一个很好的训练方法，但是需要人们频繁地在不同器械间来回转换，器械要求较高；

而且运动强度偏大，很多初级爱好者难以适应。

将训练项目精简，就变成了迷你循环，小循环减少了选择和等待器械的时间，而且强度适中。

这种训练技术主要用于上半身和下半身锻炼的过渡阶段，例如深蹲和俯卧撑组合。

精力集中于复合动作

复合动作，特别是复合自重训练，能够调动更多的肌群，来保持平衡和完成动作，这就意味着能刺激更多肌肉和消耗更多能量。

相对的，器械训练和孤立运动可以用来带动相对滞后的肌群。

比如说，你三头肌生长较为落后，而且手臂上脂肪较多，就可以额外多做点儿臂屈伸，尽管这不能增加手臂脂肪的消耗，但是可以提高肌肉比例，改变体型。

没有强大的发动机，怎么能保证代谢的效率？肌肉长大块，脂肪烧得快！

膨胀起来，以任何接近肌肉极端的恐惧早已使许多女性走出力量房。但绕开任何重量型工具是一个很大的错误： “实力是身体健康的一个经常被忽视的组成部分， ”亚历山大·科赫博士，运动科学在勒努瓦 - 赖恩大学的副教授说。 “举重是极好的改善骨密度，关节的灵活性和身体组成。 ”且不说日常任务，如拖着杂货，搬运家具和爬楼梯变得更加容易。

举重并不会长出大量的肌肉。

“女性不会因为举重而长出大量的肌肉，”科赫说。 “这是不会发生的。 ”据科赫，妇女的睾酮水平，是约15至20倍，比那些男人，激素低来讲，我们只是没有可能得到抬高。

燃烧更多的脂肪。

举重会增加你消耗的每一天热量的基准数。 “肌肉组织是最代谢活跃的组织在我们的身体，使你有更多的肌肉，更多的精力花费你只是为了保持住， ”科赫说。这是一个小的推动作用，但你燃烧更多的热量，即使在休息。这是一个双赢。

举重误区：

女人不应该举重，因为举重会让她们增大体型。

女人的雌性激素过多而很难练出大块肌肉。男人们能够更快地练出肌肉得益于他们拥有睾丸素。所以，女士们，不要害怕杠铃。力量训练可以减少身体脂肪、增加肌肉，并能更有效地消耗热量

低强度运动可以消灭更多脂肪。

一般而言，低强度运动有它的道理——对关节的压力较小。称其为疑问是因为如果你运动太轻的话，你最后消耗的是糖类而非脂肪。这是最危险的迷思类型

只要我锻炼了30-45分钟，那么一天中剩下的时间我就可以为所欲为。

健身房并不会让你改变不良的饮食习惯。而且，最新研究表明，如果你一天中大部分时间久坐不动，那么锻炼强度再大、频率再高可能也于事无补。人们业余时间花在久坐不动上的时间越长，其面临死亡的风险就越高，不管日常锻炼如何

举重（自由重量级，剧烈运动（强度：中）

消耗热量：360大卡/每小时（以60kg体重为参考）

运动强度：60MET，属于中强度运动

千步活动量时间：5分钟，做该运动5分钟相当于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分钟）。

举重练习的注意事项

无论是进行上举动作还是将器械放置到地面上，都要时刻保持脊椎处于中间位置，同时，注意使用腿部肌肉，而不是背部肌肉。

举重对健康有很多好处，但最让人想到的好处可能是增加肌肉量。然而，举重除了增加肌肉质量之外，还有许多令人惊讶的健康益处。举重并不一定意味着笨重的举重。举重可以在健身房进行，或者你可以用自己的体重做许多家庭运动来获得有益的效果

1、骨骼塑造

举重会对肌肉纤维造成压力，它们会被分解，然后重新变得更强壮。举重对骨骼也有类似的作用，因为举重时肌肉会拉动骨骼。刺激骨骼生长，增强骨骼强度。

有低骨密度风险的人或骨质疏松症患者可以受益于将举重纳入他们的生活方式。除了举重，负重运动对骨骼也有好处。负重运动包括有氧运动，你的身体支持你的重量，如散步，跑步或跳舞。

2、降低受伤的风险

拥有强壮肌肉的好处是你受伤的风险更低。当然，有些人会指出举重也会增加受伤的风险，但如果你使用正确的技术，平衡所有肌肉的举重，举起适当的重量，可以帮助降低受伤的风险。

另一个原则是举重使用的推和拉是一样的。举重可以帮助训练未充分利用的肌肉，帮助肌肉失衡。与运动生理学家或健康专家交谈，以获得更多的指导或个性化的举重计划。

3、心脏健康

与举重相比，有氧运动更有益于心脏健康。然而，一些研究也表明举重对心脏健康有益。中等强度的举重有益于心脏健康，有助于降低血压。

事实上，2012年的一项研究发现，举重有助于在12周内处于高血压1期的人降低血压。与任何锻炼方案一样，如果你有任何心血管风险因素，在改变锻炼方案之前要咨询你的医生。

4、减肥而不是增肥

一个普遍的担忧，尤其是对女性来说，是她们不想因为举重而发胖。然而，这种担心是不合理的。当然你可以通过举重来增强力量，但这是非常剧烈的举重。

举重实际上可以帮助你保持苗条，因为举重可以促进肌肉生长，抑制脂肪储存。举重可以帮助你保持腰部线条的整洁，还可以帮助增强手臂和腿部的力量。不要因为害怕增重而害怕开始举重——它可以帮助你保持苗条!