练习翘臀对身体有没有好处

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

一直以来“ 翘臀 ”都是形容女性的好身材，在健身房中大部分女生都不会错过臀部训练，但其实拥有一对丰满的臀部并不是女性的专属权利，看看那些下肢健壮的肌肉男们无不拥有一个紧实的臀部。 实际上男性练好臀部肌肉不仅会让身体线条更加好看，也会对男性的身体健康有很大的帮助。

本程序中选取的动作会练习到臀部的各个肌肉，但是有两点需要注意： 首先我们双脚的位置最好略宽与肩（宽站距深蹲距离要更大），这样我们的臀部才会有更大的运动轨迹；其次在蹲的时候需要蹲的足够深，这样才能全方位的刺激臀部肌肉。

“ 相扑深蹲 ”又称“ 宽站距深蹲 ”是一个练臀的黄金动作，相对于传统深蹲，相扑深蹲两脚分的更开。加宽站距会让你产生更大的髋屈角度和更小的跖屈角度，同时产出更大的髋伸动作。 简单的说就是髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度变小，从而让臀部得到更好的刺激。

本程序依然遵循了倒金字塔的规则，尽可能的多组数练习，直到你的肌肉精疲力尽，做到失败。在练习的过程中确保练习次数增加的时候要适当的减轻重量。本程序的重点在训练臀肌，可以根据自己的需要加上腿后腱和小腿的练习。

注意：

（1）训练前需要充分热身，但不要在热身时让自己过分劳累。

（2）在重量选择上，根据下面每组列出的建议次数，尽量选择每组能让你做到接近失败的重量。

（3）在每个动作的1-2组之后，因为肌肉疲劳，之后每组都可以根据自身情况试着降低一点重量同时提高次数。

（4）力竭组：意思是在你感觉快不行的时候用尽全力多做的几下。如果你有同伴保护的话可以在快要失败的时候要你的同伴给予一些帮助，这样多做的几个对腿部肌肉会有很大的刺激效果。

程序分解

1 宽站距深蹲 - Wide stance barbell squat

    4组，6-8次，6-8次，8-10次，12次

（2组之后，降低重量同时提高次数）

2 腿举 - Leg press

3组，8次，10次，12次

    （把脚固定在板的上半部分）

3 杠铃弓步下蹲 - Barbell lunge

    3组，每组10-12次每条腿（不休息）

4 罗马尼亚硬拉 - Romanian deadlift

4组， 8次，8次，12次，12次

教你如何拥有一个性感翘臀

　教你如何拥有一个性感翘臀，拥有一个好的身材，使每一位女生的小小愿望，但是要保持这样完美的身材，需要付出的努力也是可想而知的，都说生命在于运动，通过运动我们可以拥有健康的'身体也能锻炼一副好身材，给大家讲讲如何通过运动教你如何拥有一个性感翘臀。

教你如何拥有一个性感翘臀1

　坐着抬臀，正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这 样练习让你也能够拥有翘臀。

　平趴提臀，平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。

　站立高抬腿，立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。这个动作能使臀部得到锻炼，常练习能使臀部肌肉变得紧实，使你轻松练就美臀。

　臀部上抬，闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。

教你如何拥有一个性感翘臀2

　拥有性感的臀部是值得每个女性骄傲的事情，但是亚洲人的身材特征让我们中的大多数人与之无缘。不过，由于臀部肌肉组织发达，通过一定的训练，能使臀部肌肉得到强化，性感翘臂不再是梦想。

　1、四肢着地热身

　双腿跪在地上，用前臂支撑身体（四肢朝地）。左手手掌打开放在地面上，手指朝外，手臂伸直。向后伸左腿（右膝盖支撑），然后向前收回到左肘部位。一组30个动作，左右腿交换进行。

　TIPS：加快节奏。这个动作表面上看起来很简单，但做起来却不那么轻松，而且需要耗费不少体力。

　2、伸展动作

　坐在地面上，右腿向内弯曲（右脚放在大腿根部），左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间，正对着腿肚。坚持30秒，然后换腿进行。

　TIPS：俯身时尽量保持背部直挺，呼吸保持均速。

　3、翘臀运动

　站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。25个动作为一组，做三组。

　TIPS：此动作的效应是收紧臀部肌肉，减少多余脂肪和赘肉，提升臀线，优化腰、臀、腿部曲线，增加身体柔韧度和灵活性。

　4、劈叉运动

　两腿一前一后站立（劈叉状）。上身挺直，双手位于腰部，挺胸，收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝（即脚跟）的正上方而不是脚趾上方，而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组，做三组。

　TIPS：从曲腿返回起始姿势时，不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作，这样可以消耗更多的卡路里。

看到这个标题，不要以为文章就很不正经，我们是很严肃的科普。因为在生活中，确实有很多这样拉仇恨的存在：比如说有人怎么吃都不胖，有人“喝凉水都胖”。最注意身材的生，怎么锻炼都不及什么都不做的男生的身材保持的好，就拿屁屁来说，有些男生的屁屁比女生还要翘。为啥男生的屁股要比女生还要翘？在人们的潜意识里，翘屁股应该是女生所该追求的，毕竟对于外在，包括容貌身材，女生会更加在意。但老天却给大家开了一个大大的玩笑，男生的屁股天生就会比女生更翘，形容女生的屁股，该用大更为合适。

究其原因，是男女不同的生理结构导致的，那就是骨盆的大小所决定：女生的骨盆天生要比男生宽，尤其是生过孩子的女性，这点会更加明显。另外，还有一个重要的原因，就是男生雄性激素要比女生多，雄性激素为肌肉提供营养，让肌肉变得更加紧实，有弹性。这也是为什么，对于女生而言，去健身房很难练出有型的肌肉线条来。

女生如何练就翘臀？对于翘臀这件事，可不是一句“好气哦”就能解决的。首先要控制好体重，该运动减肥的就去减肥。然后可以适当多做一些深蹲的动作，对于练就翘臀很有帮助：

深蹲就像扎马步，并不难做到，每天可以在固定的时间做上两组，每组10到20个就行。不过要注意的是，在深蹲之前，最好能先通过热身“激活”臀部。如，跪姿侧抬腿及单脚直立侧抬腿各1-2组，每组10-20次。

经常练习深蹲还可以消耗身体的脂肪和热量，也能达到减肥的目的哦。辟谣：屁股大容易生男孩？这句俗语不知流传了多少年，现在的医学也早已对其进行了辟谣：生男孩还是女孩，由染色体决定，与屁股是否大没有任何关系。不过，如果女生的骨盆大，倒是更利于生产，如果屁股大是因为脂肪堆积出来的，实际的骨盆仍然是狭窄的，一样可能出现难产的问题。当然造成难产还有很多原因，如妊娠高，胎儿过大等问题。