怎么减掉腰部的赘肉

减小腹。。

上腹部：

上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

下腹部：

就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。

减腰两侧：

1一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

2 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。

减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。

减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。

首先，减肥只有全身减的，但是你可以做仰卧起坐等腹部锻炼来锻炼腰部。

建议你适当的减少饭量，然后适当的配合运动。

配合有氧运动和无氧运动进行锻炼。

多做平板撑，可以锻炼腰部的肌肉。

一、减肥：

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。

适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。

肥胖是体内脂肪，尤其是甘油三酯（三酰甘油）积聚过多而导致的一种状态。

通常由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多，造成体重过度增长，并引起人体病理生理的改变。

二、减肥方法：

改变生活方式

药物治疗

外科治疗

减腰腹赘肉方法

　减腰腹赘肉方法，办公室一族长时间坐着是很容易发胖的，尤其是肚子，瘦肚子的运动很多，而且腰腹赘肉并不一定非要到健身房，其实，很多简单的小动作都可以做到，而且只需要一点时间就可以了。下面看看减腰腹赘肉方法。

减腰腹赘肉方法1

　 一、有氧运动必须做

　跑步是比较简单粗暴的运动方式，并且减脂效果也比较好，只要肯坚持，两三个月一定能瘦下来并看到变化。

　每次跑步进行的时间控制在60分钟以内即可，这个时间不用过长，也不要过短。因为时间太久容易掉肌肉，太短又达不到燃脂的效果。

　而如果身体此时已经能够适应一定的训练强度，那么做HIIT（高强度间歇性运动）减脂效果会更加明显。

　 二、无氧力量训练也要做

　减脂的方法一方面来自运动消耗，另一方面也要提高自身的肌肉含量，因为肌肉含量越高，燃脂能力越强，做同样的训练能够比一般人消耗更多的能量，可谓是一举多得。

　所以，无氧训练也要交叉进行，而不能一味地做有氧训练，否则减脂效果会缓慢而枯燥无味，容易中断。

　其次局部塑形的训练也不能放过，针对的去训练腰腹部，可以让腰腹部的肌肉变得更加紧实，视觉上看起来也会更加的美观。

　下面推荐5个锻炼腰腹部肌肉的动作，虽然对腰部的脂肪消耗不算太大，但是却能很好地训练到腰腹部的肌肉群，搭配着其他训练能够让赘肉更快消除。

　卷腹、

　屈膝前跳、

　仰卧交替摸踵、

　空中单车、

　俄罗斯转体、

　 三、控制饮食和养成良好的生活习惯

　日常饮食一定要学会克制，因为人们会因为年龄的不断增长，导致身体的代谢能力不断下降。吃同样的食物，可能以前不会胖，但是长期下来就有可能导致自己体内的脂肪迅速增长。

　饮食上尽量遵循少油，少盐，低糖的习惯，可以让体内的生态环境保持良好的状态。

　另外早睡早起也是大家要学着去养成的一个习惯，虽然当下看起来会很困难，一旦养成习惯就会觉得精神头越来越好。

减腰腹赘肉方法2

　 膳食方面——精制碳水化合物吃多了

　碳水化合物中（米饭，面食，面条）含糖量非常的高，平时的一日三餐如果餐餐都以这些精制碳水化合物为主食，再加上其他的饮料、零食中含的糖分，难免会造成血糖升高，升高的血糖升高了胰岛素，肌肉吸收不了的糖（转化为糖原）被胰岛素转化为脂肪储存，同时升高的胰岛素也保护现有的脂肪不被动员。

　 休息方面——压力、手机、熬夜

　平时工作中的压力，还有经常玩手机的习惯，或者是常常熬夜，都会让胰岛素敏感性降低，另外压力荷尔蒙本身也促进脂肪在肚脐周围的沉积。

　 运动方面——久坐少动

　一般腰部赘肉多的，都出现在严重缺乏运动量的人当中，平时坐多动少，肯定不能把身体中的脂肪和糖消耗掉。

　 如何解决腰部赘肉？

　减掉腰部赘肉，就先要解决脂肪堆积的问题。

　 一、进行合理运动

　久坐少动是现代人的一大弊端，要快速的减掉身体脂肪，就要多进行运动，将体内脂肪尽快代谢出去，另外，运动还会释放在生活、工作上的压力，让你的状态达到更好。每周三次的有氧和无氧运动，是解决腰部赘肉和脂肪的最好方法。

　 二、五方十二食疗法

　五方的理念源于中国中代中医，中医的角度，五方又可以称为五行，对应人的五脏，即心、肝、脾、肺、肾。中医认为要改变一个人的身材，需要从五方即五脏入手，以十二天为一个周期，因为人体的新陈代谢平均周期为十二天左右，只有达到代谢周期才可以起到明显的效果。所以五方食补，才是瘦身的最有效的方法。

　 三、饮食上

　要控制碳水化合物的摄入，尤其是米、面、马铃薯这种含糖量较高的食物，多吃粗粮，拒绝含糖饮料和酒精。另外，平时尽量多吃热量低的蔬菜，减少热量摄入。

减腰腹赘肉方法3

　1、仰卧起坐。这是一种做起来很简单的动作，关键的是坚持，仰卧起坐在哪里都可以做的，每天要至少做30次，而且建议在睡觉之前做，如果吃的太饱的话，不建议做仰卧起坐，只要坚持坐仰卧起坐，很快就会减掉腹部的肥肉，让你的腹部变得紧致，让你的腰身能够显露出来。

　2、游泳。这一直都是人们喜欢的一种运动方式，而且运动也是减肥、塑身最好的选择，可以看到喜欢游泳的朋友身材都非常好，因为游泳是全身运动，同时腹部和腰部也要用力，同时因为在水中，会有塑造身材的功效，所以，会游泳的朋友想减肥那就尽情的游泳吧。

　3、骑自行车。这是一种很好的减腹部的方法。因为双腿是需要不断的运动，同时腹部也会被不断的牵拉，促使脂肪的燃烧，因此，如果常开车的比较肥胖的朋友，可以常去骑自行车，如果不喜欢在马路上骑自行车，也可以去健身房骑自行车，关键是要坚持。

　4、瑜伽。这是最适合女性减肥的运动。因为瑜伽是一种刚柔并济的运动，可以锻炼身体的柔韧性，可以塑造女性的体型，瑜伽的很多动作都有一些腰腹部的运动，只要能够坚持做这些瑜伽的动作，就可以达到减肥的目的。

　5、呼啦圈。这曾经是风靡一时的运动。现在虽然热度下来了，但是，依然是减肥的好方法，因为想要把呼啦圈转动起来，完全是靠腰腹部的肌肉，只要每天坚持做呼啦圈的运动，就一定可以尽快的瘦下来。

　6、健身球运动。这也是非常有效的减腹部赘肉的方法。具体的方法就是躺在一个健身球上面，两只手交叉放在自己的胸前，然后用力将自己的上半身抬起来，再放平，这样反复的做动作。

无论是男性还是女性，腰腹部绝对是最容易堆积脂肪的部位，一不小心都不知道什么时候脂肪就堆积了那么多。腰腹部脂肪太多不仅会影响到美感，对身体健康也不利，因此瘦腰腹是比较重要的事情。那么腰腹部的赘肉怎么减去？如何瘦腰腹的效果才最好？

1、如何瘦腰腹

1、摸颈拍腰高踏步

做法：右手摸到颈后，左手拍打后腰，最好用手心，同时配合左膝尽量向右上方抬高，头转向左边。身体保持挺直，换边再做。功效，轻拍颈部、腰部，有助副交感神经的活化作用。上身挺直有助胃部排气，消除胀气。高踏步运动，利用髋关节大腿对腹部的刺激，协助腹部肠子的按摩蠕动，有利排便。

2、抱膝张腿屁朝天

做法：躺卧床上，双脚弯起，双手各抱双膝，分别向外张开双腿，弯起腰臀部，让屁股朝天。这种白领瘦腰运动的功效是躺卧抱膝张腿，可以对腹部施压，促进肠内空气的移动，引发放屁的感觉，并协调直肠的收缩放松，让排便能有更规律的周期。放松胸部让空气自然进出，也可以舒缓身心。

3、扩胸马步扭腰腹

做法：半蹲马步，双手握拳，双肩双肘弯曲90度分置身旁，拳头朝上，保持上半身姿势，只转动腰腹部向左右，每秒转动一次，嘴巴张开放松，让肺部空气自然进出。功效，微蹲马步，固定髋关节和下肢，上半身也保持姿势，只转动腰腹部，可训练腹斜肌，并挤压按摩结肠大肠，以帮助大便成形、排出。

2、瘦臀操的动作要领

1、分腿蹲

①分腿站立，上身挺直，双臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下压至膝盖与小腿呈90度，停留2秒钟然后慢慢还原。这个动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

②身体直立，双臂侧举，正常呼吸，上体前屈90度，并尽量向下压，在压到最低点后，停留2秒钟，然后慢慢还原。此动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

③身体直立，两腿分开，双臂自然下垂，身体逐渐向左转体90度，同时弯曲左腿成左弓步，然后双手撑地，下压臀部，将臀部压到最低点时，慢慢恢复原状。在左腿运动完毕后，换成右腿继续进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

④身体直立，两腿分开，双手自然下垂，上身向右转90度，缓慢下蹲，同时将双臂放到身体前面，两手各自扶一个脚踝，然后下压臀部，当臀部下压到最低点时，缓慢还原身体，接着将身体向左转90度，进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

2、俯撑抬身

①身体挺直呈俯卧状，双臂支撑上体，然后用力上举身体，与此同时尽力向后挺身，挺到极限时停留2秒钟，身体逐渐还原。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

②身体挺直俯卧，用肘关节撑地，左腿抬起向后上方摆，摆到极限时停留2秒钟，然后逐渐还原，接着连续后摆左腿6次。摆完左腿之后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

③右腿跪撑，上身前倾，两手撑地，左腿尽量向后摆，摆到极限后停留片刻，慢慢还原，然后重复后摆左腿6次。摆完左腿后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

3、仰操提臀

①坐在地上，两腿伸直，并在一起，两手放在身体后面，支撑住上身;左腿屈膝，依靠双手和左腿的支撑上抬臀部，同时臀部用力，当臀部上抬至最高点时逐渐还原，然后重复3次抬臀动作，右腿重复相同的动作。上述动作可连续进行8次。

②身体呈坐姿状，两腿弯曲，双手扶住两膝，然后前移左、右臀，重复前移6次后，再重复后移6次。上述动作可连续进行8次。

4、臀部振动绕环

①身体挺直双腿自然分开，双臂自然下垂在两腿侧;然后想左顶髋，同时右腿屈膝内扣，上半身保持直立，在向左顶髋的同时，双手握拳，双臂在体侧自然摆动。此动作来回进行6次，换成向右顶髋，身体各部位的动作与向左顶髋相同。上述动作可连续进行8次。

②身体挺直，两腿自然分开，双臂自然下垂在两腿侧;然后先前顶髋，同时含胸，两手扶髋。来回向前顶髋6次后，开始向后顶筋，顶筋的次数相同。上述动作可连续进行8次。

③身体挺直，两腿自然分开，双臂上举，在头顶上正握，髋部从左向前、向右、向后做水平360度得环绕，连续环绕6圈后，髋部同时进行反方向环绕。上述动作可连续进行8次。

温馨提示：在运动的过程中，臀部肌肉必须用力收紧，在身体还原的时候放松，锻炼的次数可根据自身情况进行增减。

首先，减肥只有全身减的，但是你可以做仰卧起坐等腹部锻炼来锻炼腰部。

建议你适当的减少饭量，然后适当的配合运动。

配合有氧运动和无氧运动进行锻炼。

多做平板撑，可以锻炼腰部的肌肉。

一、减肥：

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。

适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。

肥胖是体内脂肪，尤其是甘油三酯（三酰甘油）积聚过多而导致的一种状态。

通常由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多，造成体重过度增长，并引起人体病理生理的改变。

二、减肥方法：

改变生活方式

药物治疗

外科治疗

减腰部赘肉的运动方法是什么

　减腰部赘肉的运动方法是什么，在日常生活中，很多人由于长期坐着不运动导致腰部的赘肉越来越多，其中减掉腰部赘肉的方法是有很多的，下面我为大家分享减腰部赘肉的运动方法是什么，一起来了解一下吧。

减腰部赘肉的运动方法是什么1

　 常做腹部按摩

　如果皮肤不是非常敏感或者干燥，最好每个星期都能给身体去一次角质，配合使用一些瘦身产品，使得瘦身营养成分更好地被人体吸收，同时配合合理的饮食以及适当的运动锻炼，拥有平坦的小腹并非难事。

　 加快走路速度

　只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

　 把肥肉跳出去

　所有形式节奏强烈的'舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好方法--一小时可以烧掉400卡路里--跳舞同时也是让腰变细的健身强法。莎莎，尺度舞，肚皮舞，尤其见效。

　 做仰卧起坐

　是的，你知道，这是老掉牙的方式了，但是躺下起来，身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方式不能立竿见影，那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。

　 弯身仰举

　如果你觉得做仰卧起坐有困难，那就改做弯身运动吧，这同样见效，并且还更轻松易做。仰卧于地板上，把双手放在身体两侧。只用你的肚子肌肉把臀部提起离开地面，同时要把双臂和肩膀贴在地板上。保持这样的姿势几秒钟，然后轻轻把身体落回地面。这样重复15-20分钟。

　 多吃蜂蜜促排便

　便秘是造成小肚腩的主要原因之一，因此清肠排毒是减肚子的关键。当便秘问题解决了，肚子减肥成功也不远了。喝蜂蜜水就是减肚子最有效的方法之一，蜂蜜含有大量的果糖，有润肠通便的作用。每天摄入50克果糖，并喝下1000ml的清水，就能促进排便，防止小肚腩的形成。检查你的身体姿势想要保持肚子平坦，同时你也要保持背部强壮。因为你腰部周围的肌肉群同时也支撑你的的脊柱，因此站直了，就能保持你的背部和肚子肌肉紧凑。

减腰部赘肉的运动方法是什么2

　 减腰部赘肉的方法有哪些

　 1、不要忍便

　因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

　 2、要无时无刻缩小腹

　平常走路和站立时，要记得用力缩腹，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

　 3、绝对要勤做运动

　除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

　 仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

　然而一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐有时却没有得到很好的效果。其中的原因是仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。