正确的减肥餐 怎么吃能减肥

1、热量的把控，晚餐的热量在500-550卡路里就够了，一碗米饭的热量是180卡路里，100g西兰花的热量是35卡路里，一颗50g的水煮蛋热量是70卡路里，我们可以通过热量APP进行计算，控制自己的热量在合理范围，这样可以避免晚上热量过剩的情况出现。

2、多吃蔬菜，补充适量的蛋白食物，晚餐不要吃得太油腻，否则会让身体负担加重。我们可以以天然、高纤维的食物为主，可以促进肠胃的蠕动，抑制脂肪的生成。比如：蔬菜可以选择番茄、豆芽、芹菜、小瓜、黄瓜、西兰花、冬瓜，水果可以选择草莓、奇异果、苹果，主食可以选择小米、燕麦、糙米、薏米、红豆、燕麦等粗粮。此外，补充一点高蛋白的食物，比如鸡蛋、虾肉、鸡胸肉、奶制品等，可以提高饱腹感，延长身体的消化时间，避免晚上饥饿感的粗细。我们烹饪的时候，尽量选择低油盐的做法，比如选择水煮菜，清蒸鱼的做法，可以保持食物的营养，有助于身体健康。

3、晚餐在8点前完成，晚餐时间不要太晚，要早一点，才能给身体足够的消化时间。如果太晚吃饭就会影响身体休息，而睡前吃太饱的话，第二天早上起来你的饥饿感也会更加强烈。我们需要保持睡前3小时不要进食，只能喝水，这样在睡觉的时候，身体保持空腹状态，可以调动脂肪进行消耗，第二天醒来体重也会有所下降哦！

1早上起来一杯白开水，早餐可以吃的有营养一点，一小杯全麦牛奶，一个鸡蛋，就差不多够了。

2中餐要吃的合理，小半碗米饭，一碗汤，或者是蔬菜汁，多吃素菜。

3晚餐喝一碗粥就可以了了。

在我们平时的日常生活当中，相信很多朋友在减肥的时候都会非常注意饮食，但最后还是没有减肥成功，实际上饮食减肥是最健康也最有效的一种减肥方式，下面小编就来告诉大家吃饭减肥的方法，希望对大家减肥有帮助。那么怎么吃饭才能减肥？日常吃哪些食谱可以减肥？

一、怎么吃饭才能减肥

1、要用早餐

因为人在睡眠期间不进食，所以，每天清晨起床后，体内的血糖值要比一天中其他时间低。而人的大脑需要靠葡萄糖来进行正常工作。因此，早餐是一定不可缺少的。

2、要多餐

因为在多于4～5小时内不吃东西，你体内的血糖值将降低。这样一来，你的身体会渴望摄入大量的糖分。这会使你产生疲乏和饥饿的感觉。因此，你不妨吃些健康的小吃(比如：一个苹果，一小块奶酪)。有了这些小吃，你到晚餐时就不会是饥肠辘辘，而只是想吃一些低脂肪、高蛋白质的食品，比如鸡胸沙拉。

3、多吃高纤维食品

纤维会使你很快就有吃饱的感觉，并在长时间内保持这种感觉。纤维还可以帮助你维持你的血糖值(血糖使你保持精力)并保证你的大便有规律。含纤维丰富的食品有：水果，蔬菜和豆类。

4、感觉到饿时再进食

有很多人会在无聊或难过时喜欢心不在焉地大嚼薯条或饼干。这真是大错特错。因为这样会让人在不知不觉中过量地进食。所以，当你面对美食时，先问问你自己是否真的饿了。如是，那就吃吧。如否，最好打住!去做些你感兴趣的事情，分散一下你对食品的注意力吧。

5、要吃甜品

甜品是一顿饭结束的标志。记住：一定要在餐毕立即用甜品，不要让你的胃有任何多余的空间!只有这样，才既不会超量进食，又能大饱口福。

6、要慢食

因为慢食可以让你把食物咀嚼得更细。这可使唾液更好地分解食物，让食物更容易被消化和吸收(吃下去的食物块儿越小，越有助于食物在消化道中的输送)，还可以防止烧心和胃肠涨气。此外，要记住：当你在进食的时候，大脑需要大约20分钟的时间才能得到我吃饱了的信号。所以，慢食可以防止你过量进食。

7、要少食

现在饭馆里的菜量比以往有所增加，肥胖儿的数量也在增加。肥胖症给人带来的不仅仅是外观上的难看，更严重的是它还会导致心脏病、中风、糖尿病甚至癌症。所以，为了你的健康，一定要遵守建议的进食量。

8、要保证充分的睡眠

据一些调查研究表明，疲惫的人要比充分休息好的人多吃很多。因为疲惫的人大多需要靠食物和含咖啡因的饮料来让精力为之一振。因此看来，拥有8～10小时的充足睡眠，你将无需借助糖类或咖啡因就能保持充沛的精力。

二、减肥食谱

1、蛋白瘦身法

日本流行的减肥法之一，最早期的蛋白减肥餐单只有_蛋和蔬菜，经过多年演变，今天的蛋白减肥餐单还多了鱼、虾、粉面饭等。其实蛋白所含的蛋白质很丰富，与一般瘦肉所含的蛋白质几乎一样，成年人可配合大量蔬菜，减少肉食，每天可吃5至6只蛋白。

餐单：早餐可吃烟火鸡蛋白配合桃麦片包及清水1杯、午餐是烧大虾茄子配1杯放代糖的热柠檬茶、晚餐则是烤龙利柳配辣豆酿蛋白，1碗杂菜及1杯清水。

注意事项：不可连续吃超过7天，并要戒绝甜食，否则前功尽废。烹调方法宜选用蒸、煮、_或少油炒的方法，每天最少要喝8杯清水，一个月内不能进行多过2次的减肥疗程。

2、食肉减肥法

食肉减肥的理论是靠禁食淀粉质和甜食，令血液中葡萄糖减低，从而刺激身体分解脂肪，提供热量，达到燃烧脂肪、减轻体重的目的。

不过，在燃烧脂肪的过程中，血液中的“丙酮”量增加及刺激排尿。所以一般减去的体重只有部分是脂肪，超过五成是多余的水分。由于方法十分简单，只需纯吃肉及大量蔬菜，戒糖戒淀粉又毋须捱饿，便可成功减磅，所以十分受欢迎。

注意事项：如长期以纯肉食作正常饮食习惯，会令体内胆固醇过高，导致心脏或血管毛病。而人体在分解脂肪和蛋白质时会制造有害物质，大大增加肾脏和肝脏的负荷，长期进食会缺乏充足的水份，故只适宜每月一次。另外，肠胃对大量肉食中的脂肪如未能适应，肠道受刺激会使粪便变得稀烂，加上摄取大量蔬菜和水分，会加倍刺激肠脏蠕动，所以特别适合患有便秘人士。

3、乳酪瘦身法

每日三餐只吃乳酪及香蕉，不吃其它食物，便可利用乳酪中含有的活乳酸菌，促进肠脏蠕动，排走体内的毒素，从而达到改善皮肤及消除积聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有丰富的钙质及良性蛋白质，为瘦身人士不可或缺的元素。

注意事项：肥胖不是因为体内毒素，而是过多的脂肪，此方法并不是减脂肪的好方法。另外，单吃这两种食物并不能全面提供人体所需的营养素，可能会引致缺乏多种维他命及矿物质，一旦回复以往的饮食习惯，体重便会自然回升。

4、咖喱瘦身法

咖喱中的香料可促进脂肪燃烧，因此每天其中1餐吃咖喱饭，可燃烧脂肪减肥。

注意事项：宜选吃以蔬菜做主角的咖喱饭，以沙律油取代食用油，大大减少热量，有利于健康减肥。

减肥餐这样做有效的减肥餐 早餐，牛奶或豆浆、豆腐脑、酸奶)250毫升，鸡蛋1只或酱肉、酱肝等50克 午餐酱牛肉或兔肉、驴肉、鸡肉、肚丝5克，素炒菜(或凉拌菜1盘，虾皮。

减肥晚餐这样做：

应该吃清淡食物、粗粮和蛋白质。清淡食物：多食用绿叶蔬菜，如芹菜、菠菜、苦瓜、油麦菜等。

粗粮主食吃含糖量较低、膳食纤维高的粗粮，如燕麦、荞麦、小米、玉米，既可增加饱腹感，升糖指数又低蛋白质如鸡肉、鱼肉，少吃高热量、高盐、高脂肪食物。

晚餐摄入量参加到全天摄入量中，每天摄入量应该有有明确规定，按照标准体重计算，根据身高计算出标准体重，再计算出每天食用大卡，严格执行。

晚餐占全天总热量的一部分，同时增加体育项目，如游泳、跳绳、单车、跑步，长期坚持使入量少于出量，脂肪组织逐渐减少，才能够达到减肥的效果。

许多对自己身材不满意的人都常常会采取一些措施来减肥，而很多人首先就会从饮食上来调整，例如许多人就会吃一些能够减肥的食物，同时还会调整日常的饮食结构，那么减肥怎么吃才好？健康减肥饮食搭配是怎样的？减肥餐怎么搭配？

1、减肥怎么吃才好

(1)简单主食

所谓主食，主要是指粮食，包括米面、杂粮、豆类、薯类等。然而，人们却把主食的范围扩大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包等含有淀粉的食物，都被当成主食。

事实上，这类食物的脂肪、热量等含量较高，多吃对健康无益，还导致体重增加。节日饮食中，菜肴已经非常丰盛，此时最需要的是以淀粉为主的米面食品，而非各种制作精细、“营养丰富”的点心。

另外，节日期间，各种包装精美、味道各异的零食也常常被当成主食，无疑也是本末倒置的做法。一般地说，在餐前2—3小时内不能随意吃零食，以免影响正常进食。

(2)定量化

节日期间，不管是外出就餐还是在家吃饭，菜肴尤其是荤菜的种类都较多，每样吃几口就饱了，往往再也吃不下主食。主食摄入不足，副食特别是荤莱吃得太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，很可能会引起肥胖及其并发症。

正确的做法是，避免无限制地吃菜，以保证主食的进食量(健康成年人每天至少要吃3O0克以上)。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。

水果和蔬菜主要提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，可能会影响到微量元素和维生素的吸收、利用。

(3)杂粮化

现在，人们吃的主食越来越精细，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“讲营养，吃粗粮”，这是符合营养学要求的。稻米在碾白加工过程中，米糠全部被丢弃，反复碾轧后就只剩下淀粉及少量蛋白质。可是，米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，其中包含了稻米64%的营养素，是稻谷精华之所在。

米面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，如果因精加工而损失殆尽，则需通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，可起到有益的补充作用。

因此，日常饮食应适当地增加杂粮制品，节假日也应如此。杂粮中还含有较多的膳食纤维，这对节日饮食也是很好的调剂和补充。

我们每天吃的食物可分为五类，即谷类，蔬菜及水果类，畜、禽、鱼虾肉及蛋类，奶、奶制品和豆、豆制品类，油脂类。每天的饮食中都要包括这五类食物，节日期间还应注意上述主食“三化”原则，才有利于人体健康。

2、低卡主食食品推荐

1__面100g=20卡

90%以上为水分的__制品，热量很低，但也几乎没有什么营养成分，因此以它为主食，应搭配多种天然食物，才能瘦的健康又美丽。

2面线100g=297卡

属于半流质食物的面线，水分含量高，自然就容易有饱足感，而且很容易消化吸收，是吃得饱又吃得巧的主食之一。

3白饭100g=183卡

一般东风人的主食还是以白饭为主，而米的种类虽然多，热量却差不多，不过当然是以越少经过加工的糙米或胚芽米，营养价值最高

4荞麦面100g=360卡

荞麦面是日本常吃的面食种类，它的口感比较有嚼劲，而且营养还相当丰富，有能帮助抗老化跟预防癌症的维生素D

5吐司100g=290卡

它是早餐最常见的主食之一，种类很多，又可以做多种变化，但最好是选择全麦吐司，纤维质高，但热量却较低。

6燕麦片100g=393卡

燕麦当中有丰富纤维质跟不饱和脂肪，能控制餐后血糖急速上升，最好是选择没有添加人工香料的原味麦片，并且避免长时间烹煮，以免维生素大量流失

7山药100g=73卡

山药很容易有饱足感，但淀粉含量却没有马铃薯和地瓜的高，热量比一般米饭面食低很多，可以偶尔作为瘦身餐的主食

8苜蓿芽100g=21卡

肉食主义者经常吃苜蓿芽，能帮助酸性血液转变成弱碱性，而且它还含有多种氨基酸，酵素，是生菜沙拉中少不了的常客

9茄子100g=25卡

在蔬菜界，茄子的维生素含量可是数一数二，还有人称它是蔬菜也是天然良药，而且茄子没有什么特殊味道，很适合各种烹饪方式

10豌豆苗100g=26卡

豌豆苗能帮助维持血管的弹性，若是将它打成汁经常引用，对于高血压，心脏病跟糖尿病患者都很有益处，还能增强免疫能力，解决便秘问题

11甜椒100g=25卡

生的甜椒吃起来虽然跟水果一样甜，但是它的热量却跟茄子一样低，再加上五颜六色缤纷的外表，不但好看，营养也很丰富

12菇类100g=40卡

以菇类的食材入菜，会让料理变得更加鲜美，而且它们的多醣体跟氨基酸丰富，不但容易被人体所吸收，对于增加人体抵抗与复原力很有帮助

13白木耳100g=49卡

胶质丰富的白木耳，有人称它为植物燕窝，向来是女性最爱的甜品之一，尤其是经常使用电脑的上班族，多吃白木耳可以抵抗辐射，增强免疫能力

14荸荠100g=79卡

它可以生吃或熟食，入菜或当成水果都很适合，由于淀粉跟水分都很多，因此亦能当成主食，常被用来帮助止咳或治疗口疮

3、减肥食谱推荐

NO1(鸡蛋牛奶+水果素食美人法)

1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱

2、中餐一碗饭+菜

3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点後就不可再吃任何东西，但水果除外

4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)(味道佳，切记不加糖)

5、配合适度运动

NO2(优酪乳减肥瘦身食疗法)

1、起床後：两杯水

2、早餐：蔬菜汁200cc

3、中餐：优酪乳500克

4、晚餐：蔬菜汁200cc

5、就寝前：1-2杯水

NO3(苹果餐)

1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)

2、苹果：从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了

NO4(全麦面包+脱脂牛奶西式减肥法)

1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可乐亦可)

2、中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯(健怡可乐亦可)

3、晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类

通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

NO5(蜂蜜减肥法)

1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)

2、第二叁天：正常饮食(但不能大吃大喝)

3、第四天：只喝蜂蜜

4、第五六天：正常饮食

通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜。

4、减肥不能吃

(1)开心果

热量614大卡/100克春节减肥少吃开心果

春节期间，家家户户吃开心果，预示着笑口常开。开心果虽然饱腹感强，但高油脂，吃时要适量。[★☆]

(2)瓜子

热量591大卡/100克春节减肥少吃瓜子

春节吃瓜子是再常见不过的事情了。瓜子有控制欲的作用，但瓜子热量高，多吃还是容易发胖。[★☆]

(3)汤圆

热量263大卡/100克春节减肥适量吃汤圆

上海人大年初一吃汤圆，意步步登高。汤圆热量不高但很多人吃汤圆放糖，热量自然上升。[★★☆]

(4)白酒

热量295大卡/100克春节减肥少喝酒

春节酒水必不可少，酒水寓意长流水。喝酒容易形成啤酒肚，过度饮酒还会伤害身体健康。[★☆]饺子

(5)饺子

热量240大卡/100克春节减肥适量吃饺子

西北地方的人春节吃饺子，饺子皮不是擀成的而是用碗扣成的。不同肉馅的饺子热量相差很大。[★★]