我是一名大三狗,高中时因为学习任务重,一坐就是一天,导致下半身很肥胖!!学校课间还有跑操,跑久了回去又坐一天后来就形成了肌肉腿。后来上了大学,在学校时报了瑜伽班,瑜伽老师告诉了我一些减小腿的方法,现在来给大家分享一下
第一个就是爬楼梯:上半身要保持停止,速度不要太快
第二个就是深蹲:频率也不宜过快,腰部保持直立,动作尽量做标准。
第三个就是空中蹬腿:平躺在床上,手放置后脑勺,双腿在空中做蹬自行车的动作。
第四个是倒立腿:睡觉前平躺着在床上,把腿靠着墙
第五个是拉伸:一定要注意拉伸!!
第六个很重要:做完运动后要记得按摩 不然会形成肌肉腿,按摩最好搭配按摩霜来使用,这样效果更好。一定要坚持!!
虽然说减脂是全身性的,但是一般掉肉比较明显的是上半身,下半身特别是腿部,没那么容易变细,这就需要我们加强腿部训练。
跟着女神赵奕欢一起,每天10分钟,10个动作,可以消耗86千卡。练出一双小细腿一点都不难,赶紧立即马上即刻动起来,一秒都别拖啦!
赵奕欢
她是穿着朴素校服也能美出新高度的“校服女神”,是 娱乐 圈网剧鼻祖,更是抖音上的“戏精”女神,她用汗水浇灌梦想,在影视之路勇敢逐梦。
没错,她就是活力女神 赵奕欢Chole
1、前后弓步蹲
15次(左右交替算1次),前腿弯曲,膝盖不要超过脚尖,后腿伸直。
2、左右弓步蹲
15次(左右交替算1次),侧弓步下蹲,膝盖不要超过脚尖,身体可以前倾但一定要挺直。
3、burpees
10次,俯身双手支撑,双腿伸直后跳,收回后起身开合跳
4、俯卧登山跑
15次(左右交替算1次),双手与肩同宽支撑身体,身体与腿呈一条直线,登山跑时保持身体稳定,臀部不要上翘。
5、支撑开合跳
15次(左右交替算1次),俯身双手支撑,身体呈一条直线,脚尖点地,双腿开合跳。
6、侧卧抬腿
15次(左右交替算1次),侧卧在垫子上,腿伸直抬高至45度,慢慢落下,不要接触另一条腿或垫子。
7、侧卧腿绕环
左右各15次,侧卧,双腿伸直,抬起一条腿,慢慢做360度绕环,不要接触另一条腿和垫子。
8、仰卧单车
15次(左右交替算1次),平躺在垫子上,双腿曲膝,慢慢做蹬单车的动作,双脚不要接触垫子。
9、仰卧剪刀腿
15次(左右交替算1次),平躺在垫子上,双腿交替抬高,落下时不要接触垫子。
10、大腿内侧拉伸
左右各15秒,坐在垫子上,一条腿曲膝,一条腿伸直,2条腿尽量成一条直线,身体伏向曲膝的腿,直起身体,用手帮助伸直的腿屈膝向上,保持15秒。
每天晚上跟着视频一起做,一点都不枯燥。长期坚持,告别小粗腿妥妥的!
想要减肥瘦身需要自己保持锻炼的积极性,有足够的意志力,做好自己的心理准备。减肥瘦腿就是人生中另一种持久的事业,不能三心二意中途放弃不会有任何收获,也不能有效的减肥瘦腿。
“牢记最后半部分需要注意的细节问题”
刚开始的时候可以用跑步来进行。跑步可以分为两种:慢跑和快跑,慢跑是有氧运动,快跑是无氧锻炼,两种带来的效果有所不同,但是各有各的好处。
慢跑有氧运动。刚开始锻炼之处行为先让自己从走路开始,慢慢的提升速度进入快走状态,最后抬起腿进行慢跑的节奏。开始时应该以缓慢的行为与动作,慢慢的提升速度。因为这样可以避免腿部造成不必要的损伤。
长久的跑下去,可以从腿部产生震颤的效果,加速提高身体的血液循环,让腿部脂肪慢慢的燃烧起来,进而传输到上半身,提升心脏与肺功能的活力。让血液快速循环散发出更多的热量,燃烧自己全身的脂肪。跑步的过程中保持身体的平衡性,进行身体的不同幅度的摆动,让身体达到很好的减脂瘦腿的效果。慢跑主要是焦点,腿部多余的脂肪与肥肉,保持自己的节奏,坚持坚持在坚持,慢慢的瘦腿效果会凸显出来。
慢跑的姿势要正确,通常情况下许多人都是前脚掌先落地。这个姿势会对脚步的踝关节部位与膝盖关节造成许多的压力,容易产生损伤。正确的姿势习惯应该是后脚跟先落地慢慢的顺延到前脚掌,这样可以减少踝关节与膝盖关节的压力,减少避免一些不必要的损伤。
快跑属于无氧锻炼,快速的行进中可以消耗热量,燃烧脂肪,但是对瘦腿效果不太好也不明显。快速锻炼的节奏主要集中在心肺功能中,减脂瘦腿的意义就变了
最后结束跑步的时候,要让身体慢下来,就像开车一样停车之间需要缓冲减速。跑步状态的身体也需要减减速,为身体保持 健康 的缓冲能力,避免身体有所损伤,一般表现为呼吸急促、有头晕目眩的情况。
减脂瘦腿可以练习跳绳,锻炼的过程中燃烧身体的脂肪。主要是动用全身的活力细胞提升身体的新陈代谢功能,让身体快速的震颤,从而慢慢的减掉多余的肥肉,一跳一落之间锻炼腿部的力量,燃烧腿部的脂肪与肥肉。跳绳能减全身脂肪,也可以对减臀部脂肪有不错的效果。
原地高抬腿,快速的进行左右交替抬腿,以自身感觉为适量的高度。刺激腹部多余的脂肪进行燃烧,腿部在抬起落下之间,更能燃烧腿部的脂肪进行瘦腿效果。
“注意事项与小细节”
锻炼前后要充分的拉伸腿部肌肉,活动腰部和上半身的拉伸。锻炼前拉伸是保护踝关节与膝盖关节,减少避免运动中产生不必要的损失,降低自己的活动能力。拉伸可以充分的提升身体血管的韧性,提升肌肉的弹性,进而更好的减脂瘦身瘦腿,减少降低身体关节在运动的受伤程度。
锻炼之后拉伸是为了避免腿部肌肉僵硬度,因为运动以后肌肉为收缩,慢慢的僵硬化。拉伸可以很好的软化血管,缓解肌肉的僵硬度转化为弹性。肌肉与脂肪一收一缩之间,才能很好的燃烧掉身体多余的脂肪与肥肉。
锻炼要坚持,不能三心二意,需要自己为自己制定一个目标与计划。刚开始锻炼可以根据自己的身体状况,决定需要开始跑多少距离,跳绳可以跳多少,原地抬腿可以抬多少个。锻炼中先充分的了解自己,开始锻炼多少可以达到身体目前的极限。随时锻炼时间的增多,可以慢慢的提升次数与距离。
减脂瘦身瘦腿,需要自己不懈的努力去实现。保持坚持再坚持的毅力心态,一定能瘦出简单自己满意的效果。
看这里!6个动作消灭肥胖腿、肌肉腿!
我亲测有效,超级简单,只需要一张垫子即可,效果非常好!
1、瘦小腿
坐姿,双手支撑垫子上,挺胸收腹,双脚伸直脚尖绷直,随着呼吸,呼气时勾脚尖,吸气时伸脚尖,每个动作保持5秒,做5组,每组20次,每组之间休息30秒。
2、瘦大腿内侧
坐姿,双脚尽量打开,呼气时身体慢慢向前探,当感到大腿内侧肌肉有拉伸感即可,切忌过度拉伸,每次拉伸保持10秒还原,每组做10次,做3组。
3、瘦大腿前侧
俯卧姿势,身体紧贴垫子,单腿屈膝屈肘慢慢拉伸大腿前侧肌肉群,感到大腿前侧有轻微拉伸感即可,双腿交替,每次每边拉伸保持10秒,共拉10次。
4、瘦大腿后侧
坐姿,双脚并拢伸直,呼气时上身慢慢向下身靠拢保持5秒,吸气时还原坐姿,每组10次,每次5秒,共5组。
5、瘦大腿外侧
坐姿姿势,屈膝坐在垫子上,呼气慢慢拉伸大腿外侧和臀部,每次拉伸10秒再换边,一共做10次。
6、瘦肥胖臀部
仰卧姿势,左右脚分别屈膝,右脚小腿放在左脚大腿前侧,拉伸臀部塑造臀部线条,每次每边拉伸10秒,一共做10次。
拉伸可以很好地放松肌肉,让我们身体更加柔软 还有瘦腿和减腿围的效果。做完运动后拉一拉筋,不容易长出肌肉,腿部线条会更加塑形哦!
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本身是一个小腿很粗的人,这是我收藏的所有的瘦小腿方法。希望对大家有帮助。
贵在坚持!!!
比较实用的瘦腿方法我觉得瑜伽算一个!
在很多瑜伽体式之中,都可以有效拉伸到腿部各个部位的肌肉和脂肪。
大腿内侧赘肉—— 对大腿内侧比较有效的瑜伽体式有「蚌式」和「鸽子式」,体式充分伸展腿部肌肉,促进血液循环和新陈代谢。
大腿后侧赘肉——经常练习「踩单车式」,锻炼大腿前后侧的肌肉,消除腿部多余脂肪。
小腿赘肉——常常练习瑜伽体式中的「半脚尖式」和「V字式」可以减少和分散小腿赘肉,美化腿部曲线。
经常练习瑜伽体式中「幻椅式」「毗湿奴式」可以纠正变形的骨盆,增强腿部力量。塑造腿部线条,美化下半身的曲线。
另外,可以经常做瑜伽「拜日式」,可以有效舒展全身肌肉群,消除腰腹部、手臂、腿部的赘肉。同时调节自律神经,控制饮食,促进血液和淋巴循环,改善肥胖体质。
除了瑜伽,在日常生活中,可以 尝试踮起脚尖走路的方法,也是比较有效的 !
还可以 睡觉前尝试像青蛙 那样趴着。大腿和小腿成90 ,大腿和身体成90 ,腹部核心收紧。青蛙趴不仅可以开胯,还可以减少腿部多余脂肪,可以纠正不正腿型,同时还可以瘦腹部。
瘦小腿的途径有两种:
一、减少小腿部位的皮下脂肪
对于减脂而言,其实很难做到精确的单一部位的减脂,因为我们没法控制身体在运动的时候只消耗小腿部位的脂肪。所以,我们需要制定一个有氧训练计划来进行全身减脂,当身体整体的脂肪含量降低时,小腿的皮下脂肪自然也就减少了。推荐跑步或者蹬自行车,强度可以控制在心率达到最大心率的70%时的配速,一周至少三练,每次坚持40分钟以上。做好持久战的准备,运动锻炼最重要的就是坚持,只要能够坚持下来,相信你会有一个非常好的升华。
二、拉伸小腿三头肌
小腿部位最大的肌肉是位于小腿后群的小腿三头肌。小腿三头肌由比目鱼肌和腓肠肌
构成。如果你的小腿三头肌很发达,那即使小腿皮下脂肪含量不高,你的小腿也会显得粗壮,所以拉伸小腿三头肌就显得至为重要。每次跑完步以后必须要对小腿进行拉伸。
这个动作比较适合在跑完步以后进行,一组20次,每3组添加20秒的静力练习,总共6组,以小腿有牵伸感为宜。
这个动作不仅在跑步后可以做,平时也可以多加练习,同样以感到牵伸感为宜。组数同上。
提踵练习可以帮准你拉长跟腱,提高小腿的柔韧性,使你的小腿变得更加修长,甚至增加弹跳力。在做完双腿提踵的练习以后,也可以进行单腿的提踵练习。
组数和次数可以自行拟定,一周练习5次以上,以自己感到舒适为宜。
去练瑜伽垫呗
不管是要瘦哪个部位,或者说是哪个部位塑形,都要以自身条件为前提。一般来讲,对于自身当前身体条件会分为两种情况:
第一,如果是全身比较胖,那么想瘦腿还是比较容并见效的,只要通过合理的饮食和运动的方法把全身瘦下来以后,腿部的脂肪也会随之减少而起到瘦腿的作用。
第二,如果本身不胖,而是需要针对于腿部塑形的话,就会比较困难,耗时也会相对较长,但通过有规律的长期坚持的话,也会起到修饰腿型来瘦腿的目的。
总体来说,要瘦腿,饮食配合长时中强度的有氧运动会更好些,但这种方法只是会起到瘦的目的,而要塑形的话,就要通过针对性的臀腿训练才可以达到目的。
所以,要瘦腿就不要心急,要有重点地去做,或者是减脂或者是塑形。当然在减脂过程中配合腿部的训练效果会更好些,把腿部训练放在有氧运动之前来做,有锻炼会起到锻炼腿部的作用,还可以缩短有氧运动的时间。
在腿部训练动作的选择上,众所周知,深蹲无疑是提臀瘦腿的好动作,但总是会有很多朋友由于膝盖问题,能力问题什么的不能很好地去深蹲,另外,单纯的深蹲来讲动作还是会显得单一些。所以下面分享一组臀腿训练动作:
动作一:跪姿侧抬腿画圈20次,换边
跪姿,双手与单膝支撑身体,另一条腿向侧方抬起至最高幅度后做画圈运动,注意动作过程中保持身体稳定,除摆动腿以外,身体其他部位尽量保持不动
动作二:仰卧半程开合跳20次
仰卧,上半身贴地,双手置于臀部下方,双腿抬起至与地面30度角左右,最大幅度打开然后再并拢,做开合运动,动作过程中保持身体稳定。
动作三:侧卧夹腿20次,换边
侧卧,上侧腿置于下侧腿前,屈膝踩地,下侧腿伸直并慢慢尽可能高地向上抬起,收缩大腿内侧肌肉。然后还原。注意动作过程中下侧脚不要着地。
动作四:跪姿侧抬腿20次,换边
跪姿,双手与单膝支撑身体,腰背挺直,另一条腿向侧方伸直,并最大幅度向上抬起,顶点稍停后还原。动作过程中保持身体稳定,除摆动腿以外,其它部位保持不动
动作五:仰卧剪刀脚20次
仰卧,上半身贴地,核心收紧,双手置于身体两侧,双腿伸直向上抬起,最大幅度打开并收回交叉。
动作六:仰卧震腿20次
仰卧,上半身贴地,核心收紧,双手置于身体两侧,双腿打开,在最大幅度范围内小幅度震动双腿拉伸大腿内侧,注意动作过程中不要用力过猛。
动作七:侧腿上下左右摆腿20次,换边
侧卧,上侧腿屈膝置于下侧腿前方,下侧腿稍停抬起,前后摆动两次并向上抬起一次。动作过程中保持身体固定不要晃动。
动作间休息不要超过30秒,每次做两组,动作强度不大,可以睡前做,也可以每天坚持。
女神式变体
a 身体下蹲起式。双腿打开比肩略宽,臀部下蹲,大腿与小腿形成90度左右。
b 保持动作,脚尖慢慢踮起,上身略微向下倾斜以保持住身体平衡,双手可随意摆放。
c 保持动作进行5-10次呼吸。
5 站立前屈伸展
a 身体直立起式,眼睛目视前方。
b 上半身向下折叠,与双腿紧贴。双手抱住小腿,腹部、胸部紧贴大腿。随后脚尖慢慢踮起,保持身体平衡。
c 进行5-10次呼吸。
6 眼镜蛇式
a 身体趴在瑜伽垫上起式,脚背紧贴地面。
b 上身抬起,双手在身体两侧支撑地面,身体随着手的支撑略微抬起。同时挺胸抬头,目视前方。
c 保持动作进行5-10次呼吸。
7 蝎子式
a 膝盖着地、小臂着地跪趴在瑜伽垫上起式。
b 使用小臂着地的力量抬起双腿,双腿向后,越过头顶,形成拱形。身体柔韧度强的可是试着双脚着地。
c 保持动作进行5-10次呼吸。
一组练习下来有没有感觉全身的细胞都活跃起来,想想衣柜里那么多想要穿的衣服,是不是更有动力继续练下去!
关于瘦腿,小伽有话说:
想要大长腿
先得练瑜伽
标准姿势加上坚持不懈
完美身材终会来
今日互动话题:成功瘦腿后你最想买的衣服是什么?
举个栗子:小伽瘦腿后一定要!买条高腰小脚裤,让我的腿从脖子开始!
问题一:怎么让自己的小腿肚子瘦下来? 爬楼梯的时候,每次上两个台阶,不仅能把您的小腿肚子瘦下来,而且还能修复腿形。还有一种最轻松的办法,每天轻轻的拍小腿五分钟左右。我就用这种方法。效果还不错,不知对您效果怎么样?
问题二:怎样才能瘦小腿肚子! 其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始 方法1 平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟 方法2 当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环 步骤二:加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动 运动(1) 1脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压 2然后小腿用力向上踮起,令整个人提高有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起,下压,做到有点酸痛效果更好可以一只手扶支撑物上,以保持平衡 运动(2) 1躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高 2两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直 重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长 步骤三:最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏,瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦! 饮食法去水肿 除了 之外,适当的饮食习惯也能制造 1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环,预防腿部肌肉松弛等含丰富维他命E的食物包括杏仁,花生,小麦胚芽等 2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇,芝麻,豆腐,花生,菠菜等 3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄,香蕉,薯仔,西芹等 小腿: 1) :1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以,半坐在椅子上,右脚置于左膝上双手叠放按住右脚踝,用力下压3秒钟接着同法由脚踝至小腿肚进行 ,然后换左脚 ( 加运动打造美丽小腿)2〉软化脂肪:坐姿,一腿曲膝靠胸前,另一腿盘坐尽量放松身体,利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压 消除紧绷:两手同时用力揉捏小腿肚,由下往上揉推 加弹性:用空掌心拍弹,消除疲劳并增加弹性 2)抻腿:1〉面向椅子(桌子也行,找到适合自己高度的东西就行),距离70厘米左右,双手撑在椅子边缘,肘部不要弯曲同时膝盖是要伸直的,然后做脚后跟上下运动会感觉到小腿的肉在抻,这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉,千万不能脚跟离地”有些异曲同工,都是抻小腿的,选择自己喜欢的来做吧! 2〉双脚着地,双手在脚前处着地(要是够不到地的话,也可以放在面前稳定的东西上),抬起左腿,身体重量落于右脚跟(翘起脚尖),感到小腿抻啊抻 3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘(要站得稳的东东才行!),手扶墙壁,让后脚跟悬空慢慢将脚尖踮起来,在最高点停留一下,然后再以同样的速度将脚跟放下,直到最低点每次至少需不间断做六次以上,可稍做休息再继续,熟练后可按个人情形增加次数(这个也很有名气的:阶梯站一半,萝卜减一半就是它的口诀)(关于楼梯的:踮脚尖上楼可以瘦小腿,一次上2台可以翘PP) 4〉双脚并拢站立,双手在脚前着地,左脚尖抬一下,右脚尖抬一下好抻啊~~~~~~~~~ >>
问题三:小腿肚子怎样才能瘦下去 可以尝试慢跑或者快走吧。能充分锻炼腿部尤其是小腿。然后跑步后做好拉伸,就会慢慢越来越瘦。
问题四:怎样才能把小腿肚子瘦下去? 方法1饮食定型法
晚间少吃淀粉质,晚餐或宵夜吃下大量淀粉质,缺少消耗卡路里的活动与时间,就会形成脂肪细胞聚集,特别容易大量囤积在下半身,萝卜腿也就浑然成形了,几种食物越吃腿越瘦,紫菜、芝麻、香蕉、苹果、红豆、木瓜、西瓜、蛋、番茄、Xm、菠菜、芹菜、花生、奇异果,都蕴含丰富纤维素及矿物质,可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分,从而收瘦大腿之效。
方法2刮痧瘦腿法
每天晚上沐浴以后,在小腿上涂上摩素或是橄榄油,用刮痧板(或者木梳子背面、圆滑的勺子等)使劲地刮小腿肚,从脚踝一直刮到膝盖弯,每边腿刮100下。要在沐浴后刮。最好在刮完之后喝一点温开水。如果能在做一些空中踩单车或者是剪刀腿运动(就是躺在床上,双腿台起,伸直,往两边尽量打开,停顿几秒钟,再合上,就好像剪刀一样)如果你不是全身肥胖想减肥的话,饮食上没有什么特别注意的,只要少吃油腻、含糖量高的食物就行,如果能配合晚餐少吃一些,可以瘦得更快。
方法3运动拉伸瘦腿
平时多做压腿的运动,主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做,需要提醒,每次运动完,一定要 腿,防止再次变成肌肉腿。温馨提示:在选择瘦小腿运动时,最好是选择比较燃脂的有氧运动,比如瑜伽、慢跑、游泳、骑自行车等。
方法4每天坚持抬腿贴墙
久坐和久站的上班族就最适合这一招了。长时间的站立和坐下,会妨碍腿部的血液循环,因此一定要找时间让血液倒流。这里推荐的方法是睡觉前躺着床上抬腿贴墙15分钟。这一招不但可以让血液倒流,防止静脉曲张,还能瘦腿呢。但是贴墙的时间不要太久,不然很容易会腿麻。
方法5 瘦小腿
每次洗完澡的时候,在浴室里把身体上的水珠擦掉,但不要擦太干,然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把摩素挤到掌心,双手稍微揉开,然后在腿部涂抹。两手交替由脚踝自下而上向膝盖部位 小腿肚,左右两腿各重复此动作30次。用指腹轻轻拉抻小腿内侧由上往下捏揉30次,力气可稍大,小腿外侧同样捏几下。左右两腿重复此动作。如果力道不够,可双手作用于同一条腿上。
问题五:怎么让小腿肚子瘦下来? 瘦小腿方法:
动作1:重塑小腿线条
1)平躺在地上,双手贴地,双脚升起伸直
2)左脚的脚尖伸直,右脚放松,维持动作10秒,重复动作10次
3)右脚的脚尖伸直,左脚放松,维持动作10 次
注意:尽量令身体保持挺直及稳定,双脚不要左摇右摆
动作2:伸展小腿肌肉
1)双 叉站立
2)上半身向前弯,双手尽量触向地面,维持动作10秒
3)交换交叉双脚,每边重复动作10次
注意:注意身体应保持不动,向下时亦要尽量骸持身体平衡
动作3紧实小腿线条
1)身体站立企直,左脚伸直,右脚的脚踝跷在左脚旁,维持动作15秒
2)左右 换位置,每边重复动作各10次
注意:初做者可张开双手保持身体平衡,进阶可把双手放松放在大腿旁
动作4:收紧粗壮小腿
1)身体坐直,把书本放在双脚之间,用力夹住书本
2)慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线,维持动作15秒,重复动作10次
注意:注意上身应尽量保持挺直,提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉
动作5:拉松小腿肌肉
1)面向墙壁,双手支撑在墙上,双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上,脚 跟向后拉,慢慢拉松右边小腿的肌肉
2)交换双脚,重复动作10次
问题六:如何可以减小腿肚子? 1两手各拿一瓶矿泉水,手臂自然下垂,两腿自然并拢,挺胸,慢慢跨出左脚,将重心移到左脚上,弯曲左膝,蹲下。右脚跟不着地。注意呼吸,然后收回左脚。站好,右脚重复刚才动作。晚上临睡觉前做20个,只需1分钟贰一定要坚持,才能看到效果。
2①坐在椅子上,伸直双腿让脚与地面保持一定的距离,把脚尖伸直,保持这个姿势5秒钟。②脚尖伸直,脚面向上呈90度角,让脚后跟和小腿肚的筋伸展开,保持5秒钟。③用脚踝的力量旋转双脚,同时可以拉紧小腿肚的肌肉。④在上楼梯时用脚尖着地,同时将脚跟向上提起,可以拉紧腿部肌肉。
问题七:如何能使小腿肚子变瘦小 减小腿有两种方法: 1、 最最简单的方法就是:慢跑,但是一定要记住慢跑之后一定要做压腿,然后再做提踵练习。 这个方法呢瘦得比较慢,但是只要坚持下来,一定会达到效果的。 2、 晚上躺在床上或是看电视的时候把腿靠在墙上让它与身体成90度角,保持这样的姿势20分钟,一定要天天坚持做,因为这个效果相对慢一些。这个方法呢可以促进血液和淋巴液的回流,对于那些因为水肿显得肥胖的人是很有效。 3、 小腿减肥操 (1) 后背靠到椅子上,慢慢抬起一条腿,将脚向前伸展,保持2秒钟,然后将腿收回,脚放低至接近地但不触及地面的高度,然后再将它抬起,每条腿最少做做15次。 (2) 身体站直,手扶在椅子背上,右腿使劲的向后伸,幅度呢以自己感到舒适为宜,身体要一直保持直立,然后收缩臀部并保持这样的姿势2秒钟,收回,再继续相同的运动,每条腿做10-15次。做完右腿再换左腿。 运动的同时呢还要注意饮食: 1、起床后先喝一杯蜂蜜水,早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉,因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子,但是空腹吃香蕉不是很好,所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉,以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。 3、晚餐吃减肥餐,喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。 以上三餐,中晚餐禁吃甜食,要预先控制好每餐食物的份量,以免多吃。要多吃纤维质食物,比较不容易饿,容易维持三餐的定时、定量。还有,一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物,因为这些是减肥的天敌哦!不要暴饮暴食,饭后半个小时不能坐。 4、一定要多喝水,每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢的畅通。 5、一周量一次体重,不要多量,如此才能看到真正的进步。 6、若你已节食很久,就应注意自己的健康状况,要确定自己吃下的食物都很均衡,维他命摄取量也足够,千万别病倒了。 最后祝你减肥成功!
问题八:怎样锻炼才能瘦大腿和肚子 坚持每天仰卧起坐和深蹲
问题九:吃什么可以尽快的让小腿肚子瘦下来 十四种让腿变瘦变美的食物
怎么吃能让腿儿更修长匀称?相信你一定很有兴趣知道!其实五谷杂粮里,有许多垂手可得的食物,含有大量美丽双腿所需的营养素,但往往因为美人儿的偏食,被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的,还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的 食物。这些食物不但便宜又随处可见,每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮,准备去搜刮这些让腿美美的食物吧!
首先,让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”
1维他命A
缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱,角质层慢慢变厚,肌肤开始变得干燥。想想看,这样的腿美得起来吗?
2维他命E
维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积,它还可以促进血液循环,让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部,给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞,组织液也随着停滞,腿部就容易变得粗壮。
3钾
纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多,身体就会想多喝水,导致水份囤积体内,形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外,改善肥胖症状。
4钙
人体约有1公斤的钙质,想拥有笔直的双腿,骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展,甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤,别忘了多补充钙质喔!
5维他命B群
双腿经常疲劳,维他命B1可改善这种情形,缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量,所以喜欢吃甜点的人,维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢,自认体内脂肪过多的人,要多补充维他命B2。
6纤维素
大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动,帮助消化,治便秘有上乘的功效,却不知道便秘会影响腹部血液循环,妨碍淋巴液的流动,使废物无法顺利排除,造成腰部以下的丰满浮肿,另外,以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长,对脂肪的分解有直接与间接的帮助。
现在,该轮到食物区的减肥标兵们出场了:
1海苔
维生素A、B1、B2海苔里都有,还有矿物质和纤维素,对调节体液的平衡稗益良多,想纤细玉腿可不能放过它。
2芝麻
提供人体所需的维他命E、B1、钙质,特别是它的“亚麻仁油酸”成份,可去除附在血管壁上的胆固醇,食用前将芝麻磨成粉,或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些 营养素!
3香焦
卡路里有点高的香焦,其实可以当正餐吃,它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很,符合美丽双腿的营养需求。
4苹果
它是另类水果,其含钙量比一般水果丰富很多,有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量,防止下半身肥胖。
5红豆
它里头的“石碱酸”成份,可啬肠胃蠕动,促进排尿,消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素,帮助排泄体内盐份、脂肪等废物,对 有百分百的效果。
问题十:有什么健康的办法减肥吗如何减小腿肚子 减肥不是靠快的,减的快胖的也很快 一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹,我告诉你我一直坚持的方法 少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一 尽量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,坚持在晚上7点以后不吃东西 多做做家务,你会发现你在慢慢的变瘦,不知不觉中的你的皮肤也会变好,这些都是我多年减肥的经验,已经瘦很多了希望你也能瘦 还有别相信任何减肥药,只能让你的身体变的很差, 减肥是一件长久的战争,要战胜自己,要有持之以恒的勇气! 如果你肯运动的话,配合跳绳,会让你有意想不到的收获 以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法 不伤害身体,效果非常好 下面有几个建议,呵呵 你可以试一下 1少食:管住自己的嘴 吃的少,热量摄入就少,自然就会受下来了,到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来,但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。 好处不用说了,非常有效 坏处:过少的摄入热量会导致身体机能的下降,女性的话甚至可能出现内分泌失调、 避免方法:少食不是不食切记切记,不要为了好身材而太过委屈自己 2多动:养成运动的好习惯 运动的好处我就不用多说了吧,可以促进新陈代谢,锻炼身体各个方面,最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量 好处:良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材,不用怕吃多哦 坏处:锻炼不得当,使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形,破坏苗条好身材 避免方法:进行合理的锻炼,要进行有氧运动而不是无氧运动 3态度:态度决定一切 很多人减肥屡战屡败,关键在于态度没有摆正,总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的,所以在减肥过程中一定要坚持下去,只要一想到苗条身材你就会又有动力的。 好处:振奋精神,消除精神压抑,培养自律精神。vadf f 弊端:这种方法只是辅助方法,不能起到决定性作用,一般需要与节食、锻炼等手段相配合,效果才会显现。 我相信只要你坚持做到这三个方面,减肥是一个很容易的事情,这个就是我们眼中最有效的减肥方法
瘦小腿床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿,保持这个姿势三秒左右,然后放下,重复动作十至十五次。 2、卧在床上,伸直双腿,一只脚板挪后,一只脚板伸直。轮流做二十至三十次,直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上,两手撑住腰部后方,将双腿往上抬,两只脚在空中做踩踏车的动作,约做个30分钟即可休息唷! 4、仰卧,直视天花板,膝盖不要弯曲,两腿并紧,向胸部贴近,然后抬起,再贴近,重复此动作15次。这样坚持做下去,腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟,多则半个钟头,就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟,每只脚各做三次。双腿先分开,双膝并合,用力互相压着八秒,重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时,不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身,接着缓缓落下,每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你,不妨大步一些,两级两级上,而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”,无论脂肪或卡路里有多高都照吃,于是脂肪不断在身上生长,所以要美腿,就要“拣饮择食”,多吃蔬菜和蛋白质的食物,都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面,不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力,能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象,在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激,尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法,即随着组数的增加不断增加重量,减少次数。通过逐渐增加重量,不断给锻炼部位施加更多的压力,突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择,但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时,随着组数和重量的增加,完成动作的难度越来越大,在后面的练习中同样会出现借力现象,动作变形不到位,刺激不集中或达不到“顶峰收缩”,以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外,小腿具有耐疲劳的特点,采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是:首先,随着重量的递减,能消除重量产生的心理压力,避免身体额外用力,更能集中注意力于动作过程,达到极限收缩,保证动作质量;其次,随着重量的递减,组数、次数的增加,可动员更多的肌纤维参与工作。此外,重量递减、次数增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动单位更多,效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
如何用递减法练小腿呢?下面是我的体会,供大家参考。
先用规定的极限重量做2—3组,每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习,试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉,小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
建议:训练前做好热身运动,提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习,如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳,而且能提高小腿肌肉的弹性,对小腿肌的外形美也有很大帮助。
提示:初学者动作不宜采用坐式提踵,而应以站立提踵为主;中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外,要想增加小腿后肌群的厚度,别忘了骑驴式提踵练习。
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