体育生训练中所使用的补剂及使用方法的研究

     本文探究了体育训练中所使用的补剂的服用方法，，对比不服用补剂和服用补剂两种人的运动水平和取得的竞技水平，对补剂做出了理性的分析。对大多数人都存在一定的误区做出了分析和研究，分析这些错误的想法，究其根源。通过科学的使用补剂，将长期存在的误解逐一澄清，有效的提高运动员的运动水平。

     不要把营养补剂当成快速提高成绩的途径。假如运动员训练不认真，每天练完后仍然有多余的精力，那吃任何东西都无法提升你的成绩。本人所说的都是指导运动员如何的快速恢复，更好的迎接下次的训练。同时了解如何搭配合理的营养，加充分时间的按摩放松。

      这句话后面对了，吃太多肉未免是好事，应该有选择的去吃，多吃脂肪含量少蛋白质高的，比如鱼肉牛肉鸡肉。如果饱和脂肪摄入过多，是很难在身体内分解的，因此猪肉一定要少吃，多吃一些牛肉，鸡肉鸭肉等，不吃是不可能的，我们毕竟不是像詹姆斯一样专业的运动员，也没有那个条件。

      其次要搞清楚的是，让身体快速恢复的，是你所补充的碳水化合物和蛋白质在起作用，但主要是需求量大的是碳水化合物而不是蛋白质。专家建议每天补充的 碳水和蛋白质比例是5：1，因此鸡蛋吃的再多不如吃多碗饭让身体恢复快。 训练后除了正常补充一定的蛋白质以外，还要正对性的多吃一些含碳水化合物高的食物，如面条，馒头，米饭，面包。面包的话可以选择菠萝包，甜面包。其中每100g里面含碳水最多的竟然是法式小面包（达利园）

    含碳水化合物比较多的食物是什么呢？是面食，米饭等面食，主要是是稻米类，东北人之所以普遍都很大体型，看来和饮食习惯有很大的关系。 对于身材比较肥胖，倾向于减脂的同学，要控制碳水的摄入，但是又不能过分控制，以免出现“酮症”，即身体中碳水化合物缺乏的症状。要在保持碳水化合物在最低限度，同时尽可能的增加训练强度。如何知道自己是否得了“酮症”？药店里一般都有一种“酮症检测”的试纸，每天测试一下即可。只要检测结果不是阳性，就可以大胆的减少碳水化合物摄入和加大训练强度。

    当身体碳水化合物不足时，身体会选择性的分解相应部位的肌肉，这对身体本来就很瘦弱的学生来说是毁灭性的，也是为什么很多学生力量一直上不来的原因。      而注重爆发力，无氧耐力的项目，个体运动员的能力大小取决于肌肉能量，肌肉的能力大小取决于肌纤维内所能储存的糖元的能力，所以建议学生训练百米和肌酸粉前要适当补充一些葡萄糖，因为碳水化合物进入身体后会分解成葡萄糖和糖元直接功能。

      那是不是蛋白质和脂肪的补充不重要的呢，当然不是。专家建议运动员按照每天1磅体重（450g）补充1g蛋白质，来满基本身体需要。以本人为例，重90kg，每天需要补充大约200g蛋白质，按照碳水化合物：蛋白质1：5摄入最科学的要求，每天摄入碳水的目标是1000g，但实际碳水化合物那里仅仅只有400左右，这也就是为何看起来仍然很很瘦弱，力量训练强度无法进一步提升的原因。

通过吃水果来进一步补充碳水，什么水果碳水化合物最高呢？   芒果，香蕉，梨子，葡萄。性价比高的当然是香蕉了，

      首先要明白，肌酸不是补剂，人体自己每天也会3g肌酸用于恢复。肌酸的运用是使身体内生成更多的Atp一定成度能促进提高爆发力和肌肉无氧耐力，但其主要是进入血液中，因此维持其在血液中的浓度才能使其充分发挥作用。

方法如下：

1冲击期，每天双份10g，持续三天。

2维持期，每天一份5g，持续最长时间接近30天。

3恢复期，停用一周，使身体恢复自己产生肌酸的能力。

      如果喝一天停一天，将会达不到恢复效果，对身体自身调节技能也有一定影响。每天饮用2L水（纯水），足够的水才能使肌肉充分恢复，

误区3：高蛋白质饮食安全吗？多吃伤肾又伤骨？

杰夫格林关于健身8大误区的解释

误区4：长期使用肌酸会导致抽筋的概率增加？

     经过试验证明，长达一年以上，每天服用5g的肌酸，不会对运动员身体肌肉以及内在器官功能产生任何影响

  本人根据多年的教学经验和亲身尝试，选择了一下几种补剂，并且已经在运动员中广泛推广使用3-6年，得到了很好的效果。当然不排除还有更好的了，但我的宗旨是，同样的效果下，只选最便宜的；同样的东西，价格一样，先选国外的。

1训练中按照7%同少量低钠盐混合制成运动饮料（成分类似佳得乐），每间隔3-5分钟饮用一小口，保持水合状态 

2 大量出汗后，肌体需要大量的水，而运动饮料的主要作用是快速补充流失的电解质，补水的效果和量，均是无法代替纯水的。

 1肌酸可以连续服用，但是在长期非训练状态下，停用肌酸粉2周左右，就能让身体自身产生肌酸的能力。

2葡萄糖和肌酸搭配使用方法:训练前30分钟同肌酸粉按照1：4~1:6的比例混合引用效果较好

3训练开始肌酸粉冲击周可以加倍，时间2~3天，然后尽可能的保持每日最少5g，每日饮水2L水，非训练也要保持，让肌肉保持储存糖元的最好状态。

4服用肌酸期间，要全天保证2-3升的饮水，甚至是保证尿液的无色，才能确保身体不缺水。

      氮泵的品牌选择很重要，基本成分都是咖啡因和肌酸的组合，好的品牌会含有左旋氨基酸即bcaa维生素b6-12有的杂牌成分尽然连基本的肌酸成分都不含有，或者使用类似兴奋剂有害身体的成分，来夸大效果。

      作为服用者首先要考虑的是服用后是否有后作用，如果影响身体健康，或者下一项考试，那么，这个产品将是不推荐的。因此所有产品，尽可能的先使用一段时间再推荐给考生。 但考生为了一时的最好效果，而不考虑后果，虽然购买时从评论里都可以看出服用后身体状况不好，但看到当时服用后的效果好，就冲动战胜了理智。甚至出现了某学生服用后，肌肉酸痛严重，发硬，无力，还有饮用水不足。有的在三级跳考试后，两支腿股四头肌酸痛无力的情况。这位考生考前服用了别人的氮泵，排除了其肌肉拉伤的可能性以后，确定是服用补剂不适用而导致的后遗症。

      很多运动员喜欢其他品牌的商品，这里只要是成分大致一样的，都是可以的，但一定要在有保障的正品销售平台上购买，优先选择海外途径，如美国亚马逊，京东全球购(自营），天猫，虎扑识货有保障的店购买，不要到淘宝，咸鱼或者其他人代购买，以免买到假货。

     往届不补充各种补剂的学生，如果不额为补充蛋白粉靠个人自身营养，力量速度方面进步的幅度非常小。因此补剂使用的最低要求是，能保持集体在训练整个过程中，机体的水分和血糖值保持在正常范围内。避免出现肌肉分解来供能。  

    基于“运动即是破坏”的理论，服用蛋白粉，仅仅提高恢复效果，为下一次训练做准备，同时为机体的“超量恢复”打下基础。 大运动量训练身体急需能量补充，如果能量储备不足可能导致身体分解肌肉，也就是我们常说的过度训练、“越练越瘦”。

     为了避免这种情况的发生：可以

1力量训练前，蛋白粉摄入时间为训练开始后30-40分钟

2力量训练大概开始40分钟后即可以缓慢补充，小口慢慢喝，

蛋白粉的购买尽可能通过国外著名网站，所有的商品都是经过检测和长期使用的，这一点比在国内购买质量有一定的保证。

      蛋白质成分占70以上的就可以称为蛋白粉，蛋白质成分占80~90%基本上为乳清蛋白粉。蛋白质成分占90%以上，碳水化合物和蛋白质的比值在1：8以下，  为分离乳清蛋白粉，蛋白粉成分越高，越容易使机体吸收蛋白质时形成正氮平衡，使机体更快恢复。某些品牌直接就一正氮蛋白粉作为产品名字，其实是利用了这个概念。它适合体质较好的运动员或者是脂肪含量较多，已经存在伤病需要加快肌纤维恢复的运动员。

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       实验证明，充足的碳水化合物和蛋白粉，能有效的提高各方面成绩。但蛋白质不应该作为能量消耗的燃料，而是应用在训练后肌肉纤维的修复，甚至神经系统的恢复也需要它。在保证机体能快速恢复方面，肌酸也有一部分这方面的作用。有的人又说自己喝了感觉没有用，基本上是由于服用的量不充足，或者运动量不大，不足以让机体去吸收过多的额外的蛋白质。

       中国的饮食方式中富含了大量的碳水化合物，这一点是优于国外的饮食。因此，了解哪些食物中富含碳水化合物，选择更利于吸收和转化率高的食物是十分重要的，常见的碳水化合物较高的有米饭，红薯，土豆，面食。水果里也有很多富含碳水化合物，排名第一的是柿子，第二是香蕉，第三是芒果，第四是梨子。 

     在训练结束后立刻补充一定的碳水化合物，对运动员的恢复和肌肉的生长都会起到很好的作用，有实验证明立刻补充，和晚半小时补充，恢复效果差别相当大。这主要是因为由于条件原因，很少人会在结束后立刻补充碳水化合物，这就造成了身体对能量需求的一个缺口，很大程度上会造成肌肉纤维的分解和身体恢复时间延长，因此，训练结束后立刻补充尤为重要。

这里推荐的是一些富含碳水化合物和增肌粉（键肌粉）。使用方法和蛋白粉相似，训练后可以直接冲服。

增肌粉

      1葡萄糖

     葡萄糖配合肌酸使用，1天15-30克比单纯直接服用肌酸粉效果更好。这一点已经在实际过程中得到证实。而且性价比极高。特别耐力训练后，人体血液中血糖值降到最低，只有立刻补充碳水化合物，才能迅速提升血糖值或者直接冲服葡萄糖。训练时极易血糖低，坚持每天冲30g葡萄糖喝，也能起到不错的作用。每天5g肌酸和45g左右G葡萄糖训练前喝，将会起到不错的效果，

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2麦片

定期的服用麦也能高质量的补充碳水化合物和蛋白质，特别是训练前后的裹腹感非常的 充盈。

精制的麦片，

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     长期服用蛋白质，容易上火，或者身体缺乏一些微量元素如，钙，铁等，需要补充一些维生素，大部分可以在普通的药店购买，

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    由于学校食堂条件较差，每天摄入的蛋白质有限，经济条件较好的同学，可以选择购买蛋白粉的方式，来替代吃鸡蛋和喝牛奶的补充方式。同样价钱所能买到两种物品，蛋白粉更便宜，每单位蛋白粉所能提供的蛋白质含量更多，吸收效果也好于鸡蛋和牛奶。有部分学生喜欢购买辣条，碳酸饮料，雪糕，卤蛋，火腿肠。 这些垃圾食品，有些是对身体恢复，和蛋白质吸收起到反作用的，特别是长期服用肌酸的运动员，如果饮用碳酸饮料和咖啡因，会导致腹泻，甚至肌肉痉挛。

     建议有需要给学生加强营养的家长，钱虽然能解决一切问题，但是对自己的子女，还是多花点心思为好，葡萄糖 肌酸 蛋白粉都是体育训练中会用到的补剂，对于体质较差的运动员，是十分重要的选择。 

      1询问运动员本人，是什么身体体制是虚胖还是过于瘦弱，以及在训练中存在哪些问题，是运动中的体能问题，还是运动后的恢复慢的问题。是经常受伤还是久伤不愈。是力量耐力差还是爆发力差，这些问题运动员自身应该有足够的了解。

      2对应所要购买的物品的特点，不用限制于固定的品牌，只需要商品本身的成分相类似，同样的效果下，先选国外的。

这个要看你的训练，不是说吃这些就能有肌肉怎么样。

训练都跟不上，喝再多的补剂也无济于事。

可以把这几种作为一种循序渐进的物质分开喝。顺序大致就是：增肌粉/蛋白粉---肌酸---增肌粉。可以打一个循环。（刚开始可以不用喝肌酸，等积累一定量以后，再用）

一般想要增肌选择蛋白粉和增肌粉都可以，因为增肌粉就是以碳水为主的蛋白粉，它的蛋白含量都比较低，这种更利于增重，也是储存肌肉的好办法。这个训练后喝。

长肌肉最好多做大重量的力量训练，组数多，休息时间可以长点，这样可以保证刺激深层肌肉。

等健身一段时间后，训练前30分钟喝，有的肌酸存在作用快，比如赛夫的纯肌酸或者复合肌酸。也可以调整时间训练前15分钟。

肌酸的作用就是增强力量，提高爆发力的。

增肌粉 增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物对于渴望最大限度增加机体瘦体重和分解脂肪的人们来说,这是一种优秀的蛋白质营养补充剂,而且男女性皆宜补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处: - 促进蛋白质合成,提高体内氮储量 - 扩大骨骼肌细胞体积 - 促进骨骼肌组织修复 单次服用量规格:1平匙(325克) 推荐食用法: 作为膳食补充剂食用将1匙补充剂与170-227毫升的凉开水或者牛奶搅拌均匀即可服用一天服用2-4次要想获得最佳效果,请配合高强度举重训练和合理膳食 在增肌粉的使用上存在的几个误区： 1．认为增肌粉含有过多的碳水化合物，易导致肥胖。其实摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢谢状态（肌肉分解供能）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积），因此健美增肌人群每日膳食营养中碳水化合物应占60%-65%。在使用增肌粉时，只要计算一下自身热量的需求量，保证碳水化合物的摄入量在推荐范围内，就能保证增肌所需的足够热量，充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加体脂。 2．增肌粉是“傻瓜粉”，吃了就能增肌。增肌粉是一种促进运动后恢复和肌肉生长的营养补剂。但是，要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合合理的训练计划及膳食营养计划。事实证明，科学地使用健美补剂将大幅度提高训练效果，而随意不科学使用将无收效。 3．增肌粉适合所有想增肌的人群。进行健美训练的群体大致分3种：消瘦型，强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人，如果平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白和肌酸，适当增加减脂成分。 4．多吃增肌粉会更有效地促进肌肉快速增长。即便是你求胜心切又没有经济上的烦恼，也不要为了在短时期内快速增加体重和肌肉而过量地食用增肌粉。因为过理食用不仅会肠胃不适以及消化和吸收不良，而且还会使体内血清素含量过高，抑制毛细血管血流速度，特别是脑部，易造成困倦。 需要特别指出的是，健美增肌是一个长期的过程，增肌粉的使用也要建立在长期科学愈来愈的训练及增肌营养方案的基础上。这样，训练与营养相结合，才能让增肌粉这朵健美营养补剂的奇葩，绽放出绚丽的光彩。

增肌不应该吃馒头啊 我给楼主推荐一个增肌食谱吧

7点-8点早餐

碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个

脂类坚果：核桃2个

蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个

12点左右 午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)

脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

脂类坚果：核桃2个

蔬菜水果：和午餐一样

预祝楼楼增肌成功

增肌粉和蛋白粉，可以说是大众健身补剂里最常见和最经常用到的两大补剂了。

但是，对于大多数刚入门健身想增肌的朋友来说，往往都会选择增肌粉，因为名字听起来就增肌呀，而且相对蛋白粉也便宜不少。

而就增肌来讲，蛋白粉和增肌粉哪个效果更好呢，本期就简单聊一下这个问题。

补剂需知

对于蛋白粉和增肌粉，并不是神奇药物或者激素，它就是帮助你摄入营养的粉末状饮品。

而它的营养成分也是从天然食物中提取出来的，并不是什么神奇良药，也不是吃了就有效果。

关键要看你的总营养摄入是否足够充足，满足增肌增重的条件。

至于蛋白粉、增肌粉有危害那些谣言，只是营养物质本身摄入过剩，就像你喝水喝多了也会出问题一样，而不是营养摄入渠道的问题。（当然也不排除不良商家的问题，所以对于食品安全最好选择大品牌）。

对于蛋白粉和增肌粉，相比食物，它们只是营养成分的不同摄入渠道而已，都是为了补充营养。

补剂，更多的作用是帮助减少饮食负担，从而获获得更好的营养补充。

谁更增肌？

那么蛋白粉和增肌粉哪个更有利于增肌呢？这就要看你的饮食状况了。

蛋白粉，其实就是主要营养成分为蛋白质的食物。

而增肌粉，则是主要成分为碳水化合物的食物（通常为70%碳水和15~20%的蛋白质，以及其它一些微量营养元素）。

说白了就是蛋白粉主要补充蛋白质，而增肌粉更倾向于补充碳水化合物。

因而，谁更增肌，并没有绝对意义上的答案，而是要看你更需要补充蛋白质还是碳水化合物。

就增肌的作用而言，蛋白质是为了构成肌肉组织，而碳水化合物更多是帮助促进蛋白质合成，为机体运动提供能量。

相对而言，蛋白质的增肌意义更大，再加上我们日常的饮食结构，也就注定了碳水化合物的摄入不会太少，除非个人胃口真的小。

但是，即使蛋白质补充到位了，但碳水化合物的摄入不足，也依旧影响增肌效果，缺啥补啥是最关键的，而不是单纯评判哪个更增肌。

不过接下来可以给你一些选择建议。

如何选择

如果你家庭条件好，每天大鱼大肉，你的胃口也好，每日的营养摄入量完全不成问题，那么你就根本没必要考虑补剂。当然，你也可以把补剂当作饮料或者零食，以备不时之需也能锦上添花。

如果你胃口很大，一顿好几个馒头，但饮食条件不是太好，每天食物中蛋白质的摄入比例明显要不足碳水化合物，那么建议选择蛋白粉。

如果你饮食条件不错，但就是不爱吃主食，那么选择增肌粉，帮助补充碳水。

如果你就是胃口小，那么选择碳水和蛋白质比例为1:1的蛋白粉。都帮助补充一下。

但是，多吃点饭，才是你长肉的根本，如果你想着吃了补剂不吃饭就能长肌肉那还是省点钱吧。

补剂，只是分担饮食压力，而不是吃了就能增肌，在使用之前这你一定要搞清楚！

不过总的来说还是更推荐蛋白粉一些。毕竟大多数人还是更需要考虑蛋白质的摄入问题。

楼主你好。增肌粉的配方就是蛋白质加上碳水化合物再加上脂类营养素。说白了，如果把蛋白粉说成是鸡蛋，那增肌粉就是鸡蛋加馒头加油脂。楼主如果体型较瘦，可以选择增肌粉，体型正常就可以直接喝蛋白粉，效果其实一样。至于肌肉萎缩，如果长时间不锻炼，不管吃什么肌肉都会变小，同样，只锻炼而不保证营养，肌肉同样不会生长，这与你吃蛋白粉还是吃牛肉没有关系。手机码字不容易，希望能帮到你！