有没有什么办法能够提高增肌的效率？

经过一段时间的锻炼相信很多健友都有这种感觉，那就是我坚持练了，甚至每天力竭，但肌肉没有明显增长，而且力量也没有得到快速提升！

是练习的强度不够？可是已经练到力竭了啊！

是锻炼的时间不足？健身房都快成了第二个家！

是自己要求太高急于求成？健友从来是个按部就班的人！

理想背部肌肉！

到底是什么原因让您在训练后无法达到预期效果呢，您不必质疑自己，更没有必要怀疑训练成果，甚至可以说您这样坚持即使是笨办法也一定会有效的。但要想事半功倍，有些训练技巧您必须知道！

速度控制好很重要

技巧一：把速度控制好

大多数增肌训练都是强调匀速完成每组动作，但数据表明肌肉在持续发力的过程中更有利于肌纤维的生长。这就使得类似二头肌、背部肌肉、胸肌等大肌群的锻炼过程中，共四组的练习，可以前三组匀速，待肌肉极限快出现的时候开始慢动作练习，次数不变的前提下同样的次数给肌肉带来的充血时间却更长，这样更有利于肌纤维的快速生长，大肌肉呼之欲出！

但纯力量训练和增肌的训练方式却有所不同，速度越快反而效果越好！我们常在健身房看到大神神速推拉，为的就是强化力量！所以强化力量时您不必刻意放慢速度，可以选择平时锻炼强度的百分之八十重量做增速动作，而后变成百分之九十、百分之一百，在力量提升初级阶段过去后可以增加重量到百分之一百二十，力量训练的精髓在于突破，每一次突破其实都是一次加强！

坚持很有必要！

自信！！！

技巧二：把次数加上去

很多朋友在健身过程中会发现，每组10到12次的动作练习四组却总在第三组和第四组时感到力竭而不愿意再标准的进行下去，但事实告诉我们在这个时候恰恰是力量和肌肉能力得到提升的时候！所以这时候有必要把次数不仅不降下来，还要强迫自己加上去！具体操作以推胸为例，重量不变的前提下，第一组8次，第二组10次，第三组12次，第四组15次！坚持下来定能快速增肌，配合强化力量训练是锻炼次数不变，重量每次增加百分之十！四组最多加到百分之四十，但次数不变！老铁是不是已经做好准备了？

魅力源于坚持！

技巧三：锻炼有激情 休息有技巧

躺在那儿的事还有必要研究？太有必要了，想有效快速的增肌和强化力量必须方方面面都得照顾到，学会休息也是技术活儿，咱们都知道大肌群一般需要48小时的休息，而小肌群则需要更长的时间得到恢复，这时我们就需要将各肌群的锻炼休息时间控制好，在不影响训练的前提下，

用最短的时间让肌肉得到休息，也就是交叉练习，这样不仅可以保证肌肉活性，更能让肌肉得到充分的生长时间，所以休息是训练的第二根据地！具体可以是这样的：胸大肌训练--腿部训练--背部训练--核心塑造，直至训练到后来的小肌群，总之就是交叉练习的同时让非目标训练区域得到休息。

我们经常说NBA不是他们的技能而不是他们的技能而不是其他联赛，至少欧洲篮球比NBA不差。但是，如果培训水平，其他联赛真的是由NBA建造的。非常简单，我们可以看看那些着名的竹筏当我进入NBA时，看看他们已经进入联盟的速度，在阅读你之后，我会明白为什么NBA的训练水平更先进。

当尼克斯选择了挥手上帝时，尼克斯粉丝可以说是一个悲伤，当场有一个小球迷哭泣。每个人都对这个白色的竹子筏球员可以混合在NBA中并不乐观，我觉得他是下一个大竹竹布拉德利。然而，它即将推出，上帝的技术可以让他在NBA中，他的肌肉远远超过粉丝的期望。谁敢说他就像一个大竹竿？

国内粉丝已经开始意识到魔鬼的肉类应该从年初开始，在篮子网络中，萨克西练习了一个可怕的肌肉，因此称为丹麦的肉类。我们可以看到仍在很长一段时间内的阿里。可以看出，NBA培训确实更好，而ULL确实努力。

从海沃德开始到NBA，他改变了没有发型的，海沃德的身体非常薄，他不能对詹姆斯争夺第三位数。然而，随着发型越来越帅的，海沃德的肌肉也随着肉眼可见的速度而增加。现在海沃德现在没有什么可以与任何球员打架。

同样也是Tamum，想说Anji是有毒的，看着骨膜。与海沃德相比，Tutum有一个优势，他的骨架非常大，并且悬挂更容易。想想他在NBA几年，没有年轻人的绿色，这座肌肉是第三位的完全虫子，尤其是可怕的肩部肌肉，没有人无法忍受。

在投资时，字母兄弟可以说是乐观非常好。那时，他可以说没关系，技术粗糙，但它也很薄，即高度的臂展示了这些优秀。但没有人能想到很短的时间，信件兄弟在前线练习自己最可怕的野兽。没有人会低估他，因为他可以真正飞过别人的扣篮。

每个人都应该对今年的亮点印象。在76人选择后，它开始伤害社交媒体，但他没有玩。当他健康时，人们发现这仍然是在一年中，这种强大的程度可以称为NBA活跃的最佳中心，肌肉是2次。

我们都知道Van Gundi的教练大多是盲目的让姚明会增加体重，但Van Gundy也使姚明当时成为联盟的第一中心。我们可以看看姚明与上海时期的比较照片。如果您完成阅读，您将理解为什么姚明将有移动长城的标题。将这种肉放在内线，这是完全高的o'neill。

切记不要每日都做增肌秘籍

多组数、持续紧张

Tips

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

念动一致、顶峰收缩

Tips

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

长位移、慢速度、高密度

Tips

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

组间放松、训练后进食蛋白质

Tips

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时、宁轻勿假

Tips

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20一25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

1、规定饮食，3分练，7分吃。这句话被健身圈的每个人所熟知。初学者开始锻炼，少吃多餐，多摄入蛋白质，以补充身体足够的营养。

2、热身拉伸，拉伸可以降低肌肉粘度和内部肌肉消耗，从而提高肌肉收缩速度和强度。

3、有氧运动，有氧运动会使人的心脏更健康，脉搏输出会更大，身体各个部位的氧气供应也不需要大量的脉搏计数。有氧运动与力量运动相结合是增加肌肉和减少脂肪的最佳方式。

4、力量运动，建议初学者首先使用固定设备，因为当他们第一次到达体育馆时，他们的体力不太稳定，并且对自己的体力了解不够。